წონის მატება შეიძლება უკიდურესად იმედგაცრუებული იყოს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც არ იცით რა იწვევს მას.
მიუხედავად იმისა, რომ დიეტა ზოგადად უდიდეს როლს თამაშობს წონის მატებაში, სხვა ფაქტორებმა, როგორიცაა სტრესი და ძილის ნაკლებობა, ასევე შეიძლება წვლილი შეიტანოს.
წარმოგიდგენთ წონის უნებლიე მატების 9 მიზეზს.
1. თქვენ მიირთმევთ ძალიან ბევრ მაღალ დამუშავებულ საკვებს
ბევრი ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა შვრია, გაყინული ხილი და იოგურტი, მინიმალურად არის დამუშავებული.
თუმცა, ძალიან დამუშავებული საკვები, მათ შორის შაქრიანი მარცვლეული, სწრაფი კვება და მიკროტალღური ვახშამი, შეიცავს უამრავ მავნე ინგრედიენტს, ასევე დამატებულ შაქარს, კონსერვანტებს და არაჯანსაღ ცხიმებს.
გარდა ამისა, მრავალი კვლევა უკავშირებს უაღრესად დამუშავებულ საკვებს წონის მატებასთან, გარდა ამისა, იზრდება სიმსუქნის მაჩვენებლები შეერთებულ შტატებში და მთელ მსოფლიოში (1).
მაგალითად, 2019 წელს ჩატარებულმა კვლევამ 19 კანადელი ზრდასრული ადამიანისთვის დაადგინა, რომ ისინი, ვინც ყველაზე მეტ ულტრა დამუშავებულ საკვებს ჭამდნენ, 363%-ით უფრო მეტად იყვნენ სიმსუქნე, ვიდრე მათ, ვინც ყველაზე ნაკლებად ჭამდა (32).
მაღალ დამუშავებული საკვები, როგორც წესი, მაღალია კალორიებით, მაგრამ აკლია აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ცილა და ბოჭკოვანი, რაც გაგრძნობინებთ სრულყოფილებას.
სინამდვილეში, ორკვირიან კვლევაში, რომელშიც 20 ადამიანი მონაწილეობდა, მონაწილეები დღეში 500-ით მეტ კალორიას მოიხმარდნენ ულტრა დამუშავებულ დიეტაზე, ვიდრე დაუმუშავებელ დიეტაზე (3).
ასე რომ, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ დამუშავებული კერძებისა და საჭმლის მოჭრა, ნაცვლად კი ფოკუსირება მთლიან საკვებზე.
2. ძალიან ბევრ შაქარს მიირთმევთ
ტკბილი საკვები და სასმელები, როგორიცაა ტკბილეული, ნამცხვრები, სოდა, სპორტული სასმელები, ნაყინი, ცივი ჩაი და შაქრიანი ყავის სასმელები ადვილად გაზრდის თქვენს წელის.
ბევრი კვლევა შაქრის მოხმარებას უკავშირებს წონის მატებას, მაგრამ ასევე ქრონიკული დაავადებების გაზრდილ რისკს, მათ შორის ტიპი 2 დიაბეტისა და გულის დაავადებების (4).
კერძოდ, შაქრიანი სასმელები შეერთებულ შტატებში დამატებული შაქრის წამყვანი წყაროა და მჭიდრო კავშირშია წონის მატებასთან.
მაგალითად, 30 კვლევის მიმოხილვამ, რომელშიც 242 ბავშვი და ზრდასრული მონაწილეობდა, შაქრიანი სასმელის მოხმარება დაუკავშირა წონის მატებას და სიმსუქნეს (352).
11 ქალზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში ერთი სოდის დალევა იწვევს წონაში 218 ფუნტის მატებას 2,2 წლის განმავლობაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ ტკბილეულის მოჭრას შეიძლება ჰქონდეს საპირისპირო ეფექტი (1).
პროცესის გასაადვილებლად შეგიძლიათ სცადოთ თანდათან შეამციროთ შაქრის მიღება.
3. თქვენ გაქვთ მაცდური ცხოვრების წესი
უმოქმედობა ხშირად ხელს უწყობს წონის მატებას და ქრონიკულ დაავადებას (8, 9, XNUMX).
მაგიდასთან მუშაობა, ტელევიზორის ყურება, მანქანის მართვა ან კომპიუტერის ან ტელეფონის გამოყენება მჯდომარე საქმიანობაა.
464 მსუქანი და ჭარბწონიანი ადამიანის კვლევამ აჩვენა, რომ მათი ყოველდღიური ჯდომის დრო საშუალოდ 6,2 საათს შეადგენს სამუშაო დღეებში და 6 საათს სხვა დღეებში. სამუშაოსთან დაკავშირებული ამოცანები იყო ყველაზე დიდი წვლილი, რასაც მოჰყვა ტელევიზია (ათი).
ცხოვრების წესის რამდენიმე მარტივი ცვლილების შეტანა, როგორიცაა ნაკლები ვარჯიში და მშვიდად ჯდომა, შეიძლება დიდი განსხვავება იყოს.
მაგალითად, 317 მუშაკის სამთვიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჯდომის ერთი საათის შეცვლა ერთი საათით დგომით მთელი დღის განმავლობაში ამცირებს ცხიმის მთლიან მასას და წელის გარშემოწერილობას, ხოლო კუნთოვანი მასის გაზრდას (11).
კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ეკრანის წინ ძალიან დიდი დროის გატარება მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს წონის უნებლიე მატებას (12, 13, 14).
მცირე კორექტივებიც კი, როგორიცაა სადილის შემდეგ სიარული ტელევიზორის ყურების ნაცვლად, ვარჯიში ან სეირნობა ლანჩის შესვენების დროს, დგომა მაგიდაზე ან სარბენ ბილიკზე ინვესტირება, ან ველოსიპედით სამსახურში სიარული, შეუძლია წონაში მატებას დაუპირისპირდეს.
4. თქვენ ეწევით იო-იო დიეტას
იო-იო დიეტა გულისხმობს წონის განზრახ დაკლების ციკლებს, რასაც მოჰყვება წონის უნებლიე მატება.
ეს ტენდენცია განსაკუთრებით დაკავშირებულია დროთა განმავლობაში წონის მომატების გაზრდილ რისკთან (15, 16).
2 ადამიანის კვლევაში, ადამიანებს, რომლებიც დიეტას იღებდნენ გასულ წელს, უფრო მაღალი სხეულის წონა და წელის გარშემოწერილობა ჰქონდათ, ვიდრე დიეტის გარეშე (785).
სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ შეზღუდულმა დიეტამ და დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება მომავალში თქვენი სხეულის ფიზიოლოგიური რეაქციების გამო ასეთ ქცევებზე, როგორიცაა შიმშილისა და სისავსის ჰორმონების ცვლილებები (18, 19). , 20).
გარდა ამისა, ადამიანების უმეტესობა, ვინც წონაში იკლებს შემაკავებელი დიეტის დროს, აღადგენს მას მთლიანად ან მთლიანად 5 წლის განმავლობაში (15).
გრძელვადიანი წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ცხოვრების სტილის მდგრად ცვლილებებზე. ეს მოიცავს ვარჯიშს, დამუშავებული და შაქრიანი საკვების გამორიცხვას და საკვები ნივთიერებებით მდიდარი, ბოჭკოვანი და ცილოვანი საკვების მიღებას.
5. გაქვთ დაუდგენელი სამედიცინო პრობლემა
მიუხედავად იმისა, რომ ცხოვრების სტილის მრავალი ფაქტორი ხელს უწყობს წონის უნებლიე მატებას, ზოგიერთმა სამედიცინო მდგომარეობამ ასევე შეიძლება როლი შეასრულოს. Ესენი მოიცავს:
- ჰიპოთირეოზი. ეს მდგომარეობა გავლენას ახდენს თქვენს ფარისებრ ჯირკვალზე და შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება ან წონის დაკლების სირთულე (21, 22).
- დეპრესია. ეს საერთო ფსიქიკური მდგომარეობა დაკავშირებულია წონის მატებასთან და სიმსუქნესთან (23, 24).
- პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომი (PCOS). PCOS ხასიათდება ჰორმონალური დისბალანსით, რომელიც გავლენას ახდენს მშობიარობის ასაკის ქალებზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და გაართულოს წონის დაკლება (25).
- ჭარბი კვების დარღვევა (BED). BED კლასიფიცირებულია უკონტროლო ჭარბი კვების განმეორებადი ეპიზოდების საფუძველზე და შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი გართულება, მათ შორის წონის მომატება (26).
სხვა პირობები, როგორიცაა დიაბეტი და კუშინგის სინდრომი, ასევე ასოცირდება წონის მატებასთან. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ექიმმა დაასვას სწორი დიაგნოზი.
გარდა ამისა, ზოგიერთმა მედიკამენტმა, მათ შორის ანტიდეპრესანტებმა და ანტიფსიქოტიკებმა, შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. ესაუბრეთ ჯანდაცვის პროფესიონალს, თუ ფიქრობთ, რომ წონაში იმატებთ თქვენი მედიკამენტების გამო.
6. არ გძინავს საკმარისად
ძილი აუცილებელია საერთო ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. არასაკმარისი ძილი შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, სხვა ნეგატიურ ეფექტებთან ერთად (27).
92 ქალზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც დღეში 6 საათზე ნაკლებს სძინავს, აქვთ სხეულის მასის ინდექსი (BMI) და ვისფატინის (ცილა, რომელიც გამოიყოფა ცხიმის უჯრედების მიერ), ვიდრე ქალებს, რომლებსაც დღეში 6 საათი ან მეტი სძინავთ (28). ).
დაბალკალორიული დიეტის შემდეგ 2 ჭარბწონიან ზრდასრულ ადამიანზე 10 კვირიან კვლევაში, ვინც ღამეში 5,5 საათს სძინავს, დაკარგა 55%-ით ნაკლები ცხიმი და 60%-ით მეტი კუნთოვანი მასა, ვიდრე მათ, ვინც ღამეში 8,5 საათი სძინავს (29). ).
ამრიგად, ძილის დროის გაზრდა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ზოგიერთი მტკიცებულება აკავშირებს შვიდი ან მეტი საათის ძილს ღამით წონის დაკლების 33%-ით უფრო მეტ ალბათობასთან შედარებით შვიდ საათზე ნაკლებ ძილს (30).
თუ თქვენი ძილის ხარისხი ცუდია, შეგიძლიათ შეზღუდოთ ძილის წინ ეკრანთან გატარებული დრო, შეამციროთ კოფეინის მიღება და რეგულარულად დაიძინოთ.
7. თქვენ არ მიირთმევთ საკმარისად მთლიან საკვებს
თუ თქვენ რეგულარულად მიირთმევთ დამუშავებულ საკვებს, სრულფასოვანი საკვებით მდიდარ დიეტაზე გადასვლა მარტივი და ეფექტური გზაა წონის დაკლებისთვის და თქვენი ჯანმრთელობის მრავალი სხვა ასპექტის გასაუმჯობესებლად.
სინამდვილეში, წონის დაკლების ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი მთლიანი, მინიმალურად დამუშავებული საკვების არჩევაა.
ერთმა კვლევამ დაყო 609 ჭარბწონიანი ზრდასრული ჯგუფებად, რომლებიც იცავდნენ უცხიმო ან ნახშირწყლების შემცველ დიეტას 12 თვის განმავლობაში (31).
ორივე ჯგუფს დაევალა მაქსიმალურად გაზარდოს ბოსტნეულის მიღება, შეზღუდოს დამატებული შაქრის, ტრანსცხიმების და რაფინირებული ნახშირწყლების მიღება, ჭამდეს ძირითადად მთლიანი, მინიმალურად დამუშავებული, ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები და კერძების უმეტესობა სახლში მოამზადოს.
კვლევამ აჩვენა, რომ ორივე დიეტის ჯგუფში მყოფმა ადამიანებმა წონაში დაიკლო ერთნაირად: 5,4 კგ (12 ფუნტი) უცხიმო ჯგუფისთვის და 5,9 კგ (13 ფუნტი) მაღალი ცხიმიანი ჯგუფისთვის დაბალი ნახშირწყლები. ამან აჩვენა, რომ წონის დაკლების ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი იყო დიეტის ხარისხი და არა მაკრონუტრიენტების შემცველობა (31).
სრულფასოვანი საკვების ჩართვა თქვენს დიეტაში არ უნდა იყოს რთული. დაიწყეთ ნელ-ნელა დაამატეთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, ლობიო, კვერცხი, თხილი და თესლი თქვენს კვებასა და საჭმელში.
8. სტრესული ხართ
ქრონიკული სტრესი არის საერთო პრობლემა, რომელმაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს წონაზე (32).
ნაჩვენებია, რომ სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის მაღალი დონე ზრდის შიმშილს და თქვენს სურვილს მოიხმაროთ უაღრესად გემრიელი, მაღალკალორიული საკვები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება (33).
გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ სიმსუქნე ადამიანებს აქვთ კორტიზოლის უფრო მაღალი დონე, ვიდრე ამ მდგომარეობის გარეშე (34).
საინტერესოა, რომ სტრესის მართვა ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
სიმსუქნის მქონე 8 მოზრდილის 45-კვირიან კვლევაში, ვინც გამოიყენა რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, მნიშვნელოვნად დაიკლო წონაში, ვიდრე მათ, ვინც იღებდა მხოლოდ სტანდარტულ დიეტურ რჩევას (35).
სტრესის შესამცირებლად, შეეცადეთ ჩართოთ მტკიცებულებებზე დაფუძნებული რელაქსაციის პრაქტიკა თქვენს რუტინაში. იოგა, ბუნებაში დროის გატარება და მედიტაცია (36, 37, 38).
9. თქვენ მიირთმევთ ძალიან ბევრ კალორიას
გადაჭარბებული კვება რჩება წონის მატების მნიშვნელოვან მიზეზად.
თუ თქვენ მიიღებთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე დაწვავთ დღეში, სავარაუდოდ წონაში მოიმატებთ (39).
უგუნური კვება, რეგულარული საჭმლის მიღება და კალორიებითა და საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტური არჩევანის გაკეთება, ეს ყველაფერი ხელს უწყობს კალორიების ჭარბ მიღებას.
შეიძლება რთული იყოს თქვენი კალორიული საჭიროებების დამოუკიდებლად განსაზღვრა, ამიტომ მიმართეთ დიეტოლოგს, თუ გიჭირთ ჭარბი კვება.
ჭარბი ჭამის თავიდან აცილების მარტივი გზები მოიცავს ყურადღების მიქცევას შიმშილისა და სისავსის ნიშნებზე გონივრულ კვებით, დიეტის დაცვა ბოჭკოებითა და ცილებით მდიდარი, მცენარეული საკვებით მდიდარი, წყლის დალევა მაღალკალორიული სასმელების ნაცვლად და თქვენი აქტივობის დონის ამაღლებით.
ქვედა ხაზი
ბევრმა ფაქტორმა შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის უნებლიე მატებას.
ძილის ნაკლებობა, უმოძრაო აქტივობები და დამუშავებული ან შაქრიანი საკვების ჭარბი მოხმარება არის მხოლოდ რამდენიმე ჩვევა, რამაც შეიძლება გაზარდოს წონის მომატების რისკი.
თუმცა, რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი - ჯანსაღი კვება, ვარჯიში და სრულ საკვებზე ფოკუსირება - დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.
