რამდენადაც კეტოგენური დიეტის პოპულარობა აგრძელებს ზრდას, იზრდება ინტერესი ჯანმრთელობის ოპტიმიზაციისადმი, ამ მაღალცხიმიანი, მაღალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვით.
იმის გამო, რომ კეტო დიეტა გამორიცხავს საკვების უამრავ ვარიანტს, აზრი აქვს კონკრეტული საკვები ნივთიერებების მიწოდებას.
გარდა ამისა, ზოგიერთ დანამატს შეუძლია დაეხმაროს დიეტის წევრებს, შეამციროს კეტო გრიპის მავნე ზემოქმედება და გააუმჯობესოს სპორტული შესრულებაც კი, როდესაც ვარჯიშობს დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე.
აქ არის საუკეთესო დანამატები კეტო დიეტის დროს.
შინაარსი
1. მაგნიუმი
მაგნიუმი არის მინერალი, რომელიც ზრდის ენერგიას, არეგულირებს სისხლში შაქარს და აძლიერებს იმუნურ სისტემას (1).
კვლევებმა აჩვენა, რომ მაგნიუმის დამღლელი მედიკამენტების, გადამუშავებული საკვების და სხვა ფაქტორების დამოკიდებულების გამო, მოსახლეობის დიდ ნაწილს აქვს ან ემუქრება მაგნიუმის დეფიციტი (2).
კეტოგენურ დიეტაზე შეიძლება კიდევ უფრო რთული იყოს თქვენი მაგნიუმის მოთხოვნილების დაკმაყოფილება, რადგან ბევრი მაგნიუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ლობიო და ხილი, ასევე მდიდარია ნახშირწყლებით.
ამ მიზეზების გამო, დღეში 200-დან 400 მგ მაგნიუმის მიღება შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ იცავთ კეტო დიეტას.
მაგნიუმის დამატებას შეუძლია შეამციროს კუნთების კრუნჩხვები, ძილის პრობლემები და გაღიზიანება - ყველა სიმპტომი, რომელსაც ჩვეულებრივ განიცდიან ადამიანები, რომლებიც გადადიან კეტოგენური დიეტადან (3, 4, 5).
მაგნიუმის ზოგიერთი ყველაზე შთანთქმის ფორმა მოიცავს მაგნიუმის გლიცინატს, მაგნიუმის გლუკონატს და მაგნიუმის ციტრატს.
თუ გსურთ გაზარდოთ მაგნიუმის მიღება კეტო-მეგობრული საკვებით, ფოკუსირდით ამ დაბალი ნახშირწყლების და მაგნიუმის მაღალი შემცველობის ვარიანტების ჩართვაზე:
- ისპანახი
- ადვოკატი
- შვეიცარული შარდი
- Გოგრის თესლი
- სკუმბრია
რეზიუმე მათ, ვინც კეტოგენურ დიეტას მიჰყვება, შეიძლება იყოს მაგნიუმის დეფიციტის განვითარების უფრო მაღალი რისკი. მაგნიუმის დანამატის მიღება ან უფრო დაბალი ნახშირწყლების შემცველი, მაგნიუმით მდიდარი საკვების მიღება დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში.
2. MCT ზეთი
საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები, ან MCT, პოპულარული დანამატია დიეტური დიეტის მიმდევარ ადამიანებში.
ისინი მეტაბოლიზდებიან განსხვავებულად გრძელჯაჭვის ტრიგლიცერიდებისგან, ცხიმების ყველაზე გავრცელებული ტიპი საკვებში.
MCT-ები იშლება თქვენი ღვიძლის მიერ და სწრაფად შედიან თქვენს სისხლში, სადაც ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საწვავის წყარო თქვენი ტვინისა და კუნთებისთვის.
ქოქოსის ზეთი არის MCT-ების ერთ-ერთი უმდიდრესი ბუნებრივი წყარო, მისი ცხიმოვანი მჟავების დაახლოებით 17% არის MCT-ების სახით პოტენციური მეტაბოლური სარგებელით (6).
თუმცა, MCT ზეთის მიღება (დამზადებული MCT-ების ქოქოსის ან პალმის ზეთისგან იზოლირებით) უზრუნველყოფს MCT-ების კიდევ უფრო კონცენტრირებულ დოზას და შეიძლება სასარგებლო იყოს კეტოგენური დიეტის მიმდევარი ადამიანებისთვის.
MCT ზეთის დამატება შეიძლება დაეხმაროს კეტო დიეტის მქონეებს, რადგან მას შეუძლია სწრაფად გაზარდოს ცხიმის მიღება, რაც ზრდის კეტონის დონეს და გეხმარებათ დარჩეთ კეტოზში (7).
ასევე ნაჩვენებია, რომ ის ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ზრდის სისავსის გრძნობას, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს ადამიანებისთვის, რომლებიც იყენებენ კეტოგენურ დიეტას, როგორც წონის დაკლების საშუალებას (8).
MCT ზეთი შეიძლება ადვილად დაემატოს შაიკებსა და სმუზის ან უბრალოდ კოვზით მიირთვათ ცხიმის სწრაფი გაზრდისთვის.
კარგი იდეაა დაიწყოთ MCT ზეთის მცირე დოზით (1 ჩაის კოვზი ან 5 მლ), რათა ნახოთ, როგორ რეაგირებს თქვენი ორგანიზმი დანამატის ბოთლზე მითითებულ შემოთავაზებულ დოზამდე გაზრდამდე.
MCT ზეთმა შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა დიარეა და გულისრევა ზოგიერთ ადამიანში.
რეზიუმე MCT ზეთი არის სწრაფად ათვისებადი ცხიმის ტიპი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას კეტოგენური დიეტის მქონეთა დასახმარებლად, გაზარდონ ცხიმის მიღება და დარჩეს კეტოზის მდგომარეობაში.
3. ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების დანამატები, როგორიცაა თევზი ან კრილის ზეთი, მდიდარია ეიკოსაპენტაენოინის მჟავით (EPA) და დოკოზაჰექსაენის მჟავით (DHA), რომლებიც სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
ნაჩვენებია, რომ EPA და DHA ამცირებს ანთებას, ამცირებს გულის დაავადების რისკს და ხელს უშლის გონებრივი დაქვეითებას (9).
დასავლური დიეტები უფრო მაღალია ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებში (რომელიც გვხვდება საკვებში, როგორიცაა მცენარეული ზეთები და გადამუშავებული საკვები) და დაბალი ომეგა -3 (რომელიც გვხვდება ცხიმიან თევზში).
ამ დისბალანსს შეუძლია ხელი შეუწყოს ორგანიზმში ანთებას და დაკავშირებულია მრავალი ანთებითი დაავადების ზრდასთან (10).
ომეგა -3 დანამატები შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს კეტოგენური დიეტის მიმდევარი ადამიანებისთვის, რადგან მათ შეუძლიათ შეინარჩუნონ ომეგა -3 და ომეგა -6 ჯანსაღი თანაფარდობა ცხიმიანი დიეტის შემდეგ.
გარდა ამისა, ომეგა -3 დანამატებს შეუძლიათ მაქსიმალურად გაზარდონ კეტოგენური დიეტის გავლენა საერთო ჯანმრთელობაზე.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კეტოგენურ დიეტაზე მყოფ ადამიანებს და კრილის ზეთის ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს აკლდათ ტრიგლიცერიდების, ინსულინის და ანთებითი მარკერების უფრო დიდი შემცირება, ვიდრე მათ, ვინც არ იღებდა ამას (11).
როდესაც ყიდულობთ ომეგა -3 დანამატებს, აირჩიეთ რეპუტაციის მქონე ბრენდი, რომელიც უზრუნველყოფს მინიმუმ 500 მგ EPA და DHA კომბინირებულ 1 მგ პორციაზე.
ადამიანები, რომლებიც იღებენ სისხლის გამათხელებელ საშუალებებს, უნდა მიმართონ ექიმს ომეგა -3 დანამატების მიღებამდე, რადგან მათ შეუძლიათ გაზარდონ სისხლდენის რისკი თქვენი სისხლის შემდგომი გათხელებით (12).
იმისათვის, რომ გაზარდოთ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება კეტო-მეგობრული საკვების მეშვეობით, მიირთვით მეტი ორაგული, სარდინი და ანჩოუს.
რეზიუმე ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დანამატებს შეუძლიათ შეამცირონ ანთება, შეამცირონ გულის დაავადების რისკ-ფაქტორები და დაეხმარონ ომეგა-3-დან ომეგა-6-ის ჯანსაღი ბალანსის შენარჩუნებას.
4. ვიტამინი D
D ვიტამინის ოპტიმალური დონე მნიშვნელოვანია ყველა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის კეტოგენური დიეტის მიმდევარი.
კეტო დიეტა სულაც არ გიქმნით D ვიტამინის დეფიციტის განვითარების მაღალ რისკს, მაგრამ რადგან D ვიტამინის დეფიციტი ზოგადად ხშირია, ამ ვიტამინით დამატება კარგი იდეაა (13).
ვიტამინი D მნიშვნელოვანია სხეულის მრავალი ფუნქციისთვის, მათ შორის კალციუმის შეწოვისთვის, საკვები ნივთიერების, რომელიც შესაძლოა აკლდეს კეტოგენურ დიეტას, განსაკუთრებით ლაქტოზას შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანებში (14).
ვიტამინი D ასევე პასუხისმგებელია თქვენი იმუნური სისტემის მხარდაჭერაზე, უჯრედების ზრდის რეგულირებაზე, ძვლების ჯანმრთელობის ხელშეწყობაზე და თქვენს ორგანიზმში ანთების შემცირებაზე (15).
ვინაიდან რამდენიმე საკვები არის ამ მნიშვნელოვანი ვიტამინის კარგი წყარო, ბევრი ჯანდაცვის სპეციალისტი რეკომენდაციას უწევს D ვიტამინის დანამატებს ადექვატური მიღების უზრუნველსაყოფად.
ექიმმა შეიძლება გაგიკეთოთ სისხლის ტესტი, რათა დადგინდეს, გაქვთ თუ არა D ვიტამინის დეფიციტი და დაგეხმაროთ დაგინიშნოთ თქვენს საჭიროებებზე მორგებული დოზა.
რეზიუმე ვინაიდან D ვიტამინის დეფიციტი ხშირია, კეტოგენურ დიეტაზე მყოფი ადამიანებისთვის შესაძლოა კარგი იდეა იყოს D ვიტამინის დონის შემოწმება და შესაბამისი დანამატები.
5. საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები
კეტოგენური დიეტის დამწყებთათვის ერთ-ერთი მთავარი საჩივარი არის ის, რომ ამ დიეტის მაღალი ცხიმის შემცველობა ზიანს აყენებს მათ საჭმლის მომნელებელ სისტემას.
იმის გამო, რომ კეტო დიეტა შეიძლება შეიცავდეს 75%-მდე ცხიმს, უცხიმო დიეტას მიჩვეული ადამიანები შეიძლება განიცდიან უსიამოვნო კუჭ-ნაწლავის სიმპტომებს, როგორიცაა გულისრევა და დიარეა.
გარდა ამისა, მიუხედავად იმისა, რომ კეტოგენური დიეტა შეიცავს მხოლოდ ზომიერ პროტეინს, ის მაინც შეიძლება იყოს უფრო მაღალი, ვიდრე გამოიყენება ზოგიერთ ადამიანში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი გვერდითი ეფექტები.
თუ თქვენ გაქვთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, როგორიცაა გულისრევა, დიარეა და შებერილობა კეტოგენურ დიეტაზე გადასვლისას, საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების ნაზავი, რომელიც შეიცავს ფერმენტებს, რომლებიც ანადგურებს ცხიმებს (ლიპაზებს) და ცილებს (პროტეაზებს) დაგეხმარებათ საჭმლის მონელების ოპტიმიზაციაში.
გარდა ამისა, პროტეოლიზური ფერმენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ ცილების დაშლას და მონელებას, ამცირებენ ვარჯიშის შემდგომ ტკივილს, რაც შეიძლება დამატებითი სარგებელი იყოს კეტო დიეტის შემდეგ ვარჯიშის მოყვარულთათვის (16, 17).
რეზიუმე საჭმლის მომნელებელი დანამატის მიღება, რომელიც შეიცავს როგორც პროტეაზას, ასევე ლიპაზას ფერმენტებს, რომლებიც ანადგურებენ ცილებს და ცხიმებს, შესაბამისად, შეიძლება დაგეხმაროთ საჭმლის მომნელებელი სიმპტომების შემსუბუქებაში, რომლებიც დაკავშირებულია კეტო დიეტაზე გადასვლასთან.
6. ეგზოგენური კეტონები
ეგზოგენური კეტონები არის კეტონები, რომლებიც უზრუნველყოფილია გარე წყაროდან, ხოლო ენდოგენური კეტონები არის ის ტიპი, რომელსაც თქვენი სხეული ბუნებრივად აწარმოებს პროცესის საშუალებით, რომელსაც ეწოდება კეტოგენეზი.
ეგზოგენური კეტონის დანამატები ჩვეულებრივ გამოიყენება კეტოგენური დიეტის მიმდევრების მიერ სისხლში კეტონის დონის გასაზრდელად.
გარდა იმისა, რომ პოტენციურად გეხმარებათ კეტოზის სწრაფად მიღწევაში, ეგზოგენური კეტონის დანამატები ასევე დაკავშირებულია სხვა უპირატესობებთან.
მაგალითად, ნაჩვენებია, რომ ისინი აუმჯობესებენ სპორტულ შესრულებას, აჩქარებენ კუნთების აღდგენას და ამცირებენ მადას (18, 19).
თუმცა, ეგზოგენური კეტონების კვლევა შეზღუდულია და ბევრი ექსპერტი ამბობს, რომ ეს დანამატები არ არის აუცილებელი დიეტური დიეტის მიმდევარი ადამიანებისთვის.
გარდა ამისა, ეგზოგენურ კეტონებზე კვლევების უმეტესობამ გამოიყენა კეტონების უფრო ძლიერი ტიპი, რომელსაც ეწოდება კეტონის ეთერები და არა კეტონის მარილები, რაც ყველაზე გავრცელებული ფორმაა მომხმარებლებისთვის ხელმისაწვდომი დანამატებში.
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ეს დანამატები სასარგებლო აღმოჩნდეს, საჭიროა მეტი გამოკვლევა მათი პოტენციური სარგებელი და რისკების დასადგენად.
რეზიუმე ეგზოგენურ კეტონებს შეუძლიათ ხელი შეუწყონ კეტონის დონის ამაღლებას, მადის დაქვეითებას და ატლეტური მუშაობის გაზრდას. თუმცა, მეტი კვლევაა საჭირო ამ დანამატების ეფექტურობის დასადგენად.
7. მწვანილის ფხვნილი
ბოსტნეულის მოხმარების გაზრდა არის ის, რაზეც ყველამ უნდა გაამახვილოს ყურადღება.
ბოსტნეული შეიცავს მრავალფეროვან ვიტამინებს, მინერალებს და ძლიერ მცენარეულ ნაერთებს, რომლებსაც შეუძლიათ ებრძოლონ ანთებას, შეამცირონ დაავადების რისკი და დაეხმარონ თქვენს ორგანიზმს ოპტიმალურ დონეზე ფუნქციონირებაში.
მიუხედავად იმისა, რომ კეტო დიეტაზე მყოფი ყველას არ აქვს ბოსტნეულის ნაკლებობა, ძნელია საკმარისი მცენარეული საკვების მიღება.
ბოსტნეულის მოხმარების გაზრდის სწრაფი და მარტივი გზაა მწვანილის ფხვნილის დამატება დანამატის რეჟიმში.
მწვანე ფხვნილების უმეტესობა შეიცავს დაფხვნილი მწვანილის ნაზავს, როგორიცაა ისპანახი, სპირულინა, ქლორელა, კალე, ბროკოლი, ხორბლის ბალახი და ა.
მწვანილის ფხვნილები შეიძლება დაემატოს სასმელებს, შაიკებსა და სმუზიებს, რაც მათ ხელსაყრელ საშუალებას აქცევს თქვენი ჯანსაღი მოხმარების გაზრდისთვის.
ადამიანებს, რომლებიც იცავენ კეტოგენურ დიეტას, ასევე შეუძლიათ ყურადღება გაამახვილონ ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეულის და მთლიანი საკვების დამატებაზე მათ საჭმელსა და საჭმელში.
მიუხედავად იმისა, რომ მან არ უნდა შეცვალოს ახალი პროდუქტი, კარგად დაბალანსებული მწვანილის ფხვნილი არის მარტივი და ეფექტური გზა კეტო დიეტის მქონეთათვის, რათა მათ კვების გეგმაში საკვების გაძლიერება შეძლონ.
რეზიუმე მწვანილის ფხვნილები შეიცავს ჯანსაღი მწვანილის ფხვნილის ფორმებს, როგორიცაა ისპანახი, სპირულინა და კალე. ისინი შეიძლება იყოს საკვები ნივთიერებების მოსახერხებელი წყარო კეტოგენური დიეტის მიმდევარი ადამიანებისთვის.
8. ელექტროლიტური დანამატები ან მინერალებით მდიდარი საკვები
კეტოგენური დიეტის მიმდევარი ადამიანებისთვის მნიშვნელოვანია მინერალების დამატება მათ დიეტაში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც იღებენ ამ კვების სქემას.
პირველი რამდენიმე კვირა შეიძლება რთული იყოს, რადგან სხეული ადაპტირდება მოხმარებული ნახშირწყლების ძალიან მცირე რაოდენობასთან.
კეტოგენურ დიეტაზე გადასვლა იწვევს ორგანიზმიდან წყლის დაკარგვას (20).
ნატრიუმის, კალიუმის და მაგნიუმის დონე ასევე შეიძლება დაეცეს, რაც იწვევს კეტო გრიპის სიმპტომებს, როგორიცაა თავის ტკივილი, კუნთების კრუნჩხვები და დაღლილობა (21).
გარდა ამისა, სპორტსმენებმა, რომლებიც იცავენ კეტო დიეტას, შეიძლება განიცადონ სითხისა და ელექტროლიტების კიდევ უფრო დიდი დანაკარგი ოფლიანობის გამო (22).
დიეტაში ნატრიუმის დამატება საუკეთესო სტრატეგიაა. უბრალოდ მარილიანი საკვები ან ბულიონის დალევა, რომელიც დამზადებულია კუბიკებისგან, უნდა დაფაროს ადამიანების უმეტესობის ნატრიუმის მოთხოვნილებების უმეტესი ნაწილი.
კალიუმითა და მაგნიუმით მდიდარი საკვების მოხმარების გაზრდამ ასევე შეიძლება აინაზღაუროს ამ მნიშვნელოვანი მინერალების დაკარგვა.
მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეული, თხილი, ავოკადო და თესლი არის კეტო-მეგობრული საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ მაგნიუმს და კალიუმს.
ასევე ხელმისაწვდომია ელექტროლიტური დანამატები, რომლებიც შეიცავს ნატრიუმს, კალიუმს და მაგნიუმს.
რეზიუმე ადამიანებმა, რომლებიც იცავენ კეტოგენურ დიეტას, უნდა გაზარდონ ნატრიუმის, კალიუმის და მაგნიუმის მიღება, რათა თავიდან აიცილონ ისეთი უსიამოვნო სიმპტომები, როგორიცაა თავის ტკივილი, კუნთების კრუნჩხვები და დაღლილობა.
9. დანამატები სპორტული შესრულების გასაუმჯობესებლად
სპორტსმენები, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ თავიანთი შესრულება კეტოგენური დიეტის დროს, შეიძლება ისარგებლონ შემდეგი დანამატებით:
- კრეატინის მონოჰიდრატი: კრეატინის მონოჰიდრატი არის ფართოდ შესწავლილი დიეტური დანამატი, რომელიც დადასტურებულია, რომ ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, აუმჯობესებს ვარჯიშის შესრულებას და ზრდის ძალას (23, 24).
- კოფეინი: დამატებითმა ფინჯანმა ყავამ ან მწვანე ჩაიმ შეიძლება ისარგებლოს სპორტული უნარებით და გაზარდოს ენერგიის დონე, განსაკუთრებით სპორტსმენებში, რომლებიც გადადიან კეტო დიეტაზე (25).
- განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA): აღმოჩნდა, რომ განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების დანამატები ამცირებს ვარჯიშთან დაკავშირებულ კუნთების დაზიანებას, კუნთების ტკივილს და დაღლილობას (26, 27, 28).
- HMB (ბეტა-ჰიდროქსი ბეტა-მეთილბუტირატი): HMB შეიძლება დაეხმაროს კუნთების დაკარგვის შემცირებას და კუნთების მასის გაზრდას, განსაკუთრებით მათ, ვინც იწყებს სავარჯიშო პროგრამას ან ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას (29, 30).
- ბეტა-ალანინი: ამინომჟავის ბეტა-ალანინის დამატებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს დაღლილობისა და კუნთების დამწვრობას კეტოგენური დიეტის დროს (31, 32).
რეზიუმე კეტოგენური დიეტის მიმდევარ სპორტსმენებს შეუძლიათ ისარგებლონ გარკვეული დანამატებით, რომლებიც ინარჩუნებენ კუნთების მასას, აუმჯობესებენ შესრულებას და ხელს უშლიან დაღლილობას.
საბოლოო შედეგი
ცხიმიანი, დაბალი ნახშირწყლების კეტოგენური დიეტა გამოიყენება სხვადასხვა მიზეზის გამო, დაწყებული წონის დაკლებიდან და დამთავრებული სპორტული შესრულების ამაღლებამდე.
ზოგიერთმა დანამატმა შეიძლება გააადვილოს კვების ამ გზაზე გადასვლა და ხელი შეუწყოს კეტო გრიპის სიმპტომების შემცირებას.
გარდა ამისა, ბევრ დანამატს შეუძლია გააუმჯობესოს კეტოგენური დიეტის კვებითი ღირებულება და გააუმჯობესოს სპორტული შესრულება.
ამ დანამატების მიღება დაგეხმარებათ კვების ოპტიმიზაციაში და საშუალებას მოგცემთ განვითარდეთ კეტო დიეტის დროს.
