ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვანი ცხიმებია, რომლებიც ჯანმრთელობისთვის ბევრ სარგებელს იძლევა.
კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ შეუძლიათ შეამცირონ ანთება, შეამცირონ სისხლში ტრიგლიცერიდები და კიდევ შეამცირონ დემენციის რისკი (1, 2, 3).
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ყველაზე ცნობილი წყაროა თევზის ზეთი და ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, კალმახი და ტუნა.
ეს შეიძლება იყოს გამოწვევა ვეგანებისთვის, ვეგეტარიანელებისთვის ან თუნდაც მათთვის, ვისაც არ უყვარს თევზი, დააკმაყოფილოს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების საჭიროება.
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების სამი ძირითადი ტიპიდან მცენარეული საკვები ძირითადად შეიცავს მხოლოდ ალფა-ლინოლენის მჟავას (ALA).
ALA არ არის ისეთივე აქტიური სხეულში და უნდა გარდაიქმნას ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავების ორ სხვა ფორმად - ეიკოსაპენტაენოინის მჟავა (EPA) და დოკოზაჰექსაენოინის მჟავა (DHA) - ჯანმრთელობის იგივე სარგებლის მისაღწევად (4).
სამწუხაროდ, თქვენი სხეულის უნარი, გარდაქმნას ALA, შეზღუდულია. ALA-ს მხოლოდ 5% გარდაიქმნება EPA-ში, ხოლო 0,5%-ზე ნაკლები გარდაიქმნება DHA-ში (5).
ასე რომ, თუ თქვენ არ იღებთ თევზის ზეთს ან EPA-ს ან DHA-ს თქვენს დიეტაში, მნიშვნელოვანია, მიირთვათ ALA-ით მდიდარი საკვები, რათა დააკმაყოფილოთ თქვენი ომეგა -3 მოთხოვნილებები.
გარდა ამისა, გაითვალისწინეთ თქვენი ომეგა -6 და ომეგა -3 თანაფარდობა, რადგან ომეგა -3-ით დაბალ, მაგრამ ომეგა -6-ში მაღალმა დიეტამ შეიძლება გაზარდოს ანთება და დაავადების რისკი (6).
აქ მოცემულია ომეგა -7 ცხიმოვანი მჟავების 3 საუკეთესო მცენარეული წყარო.
შინაარსი
1. ჩიას თესლი
ჩიას თესლები ცნობილია მათი მრავალი სასარგებლო თვისებით, რაც უზრუნველყოფს ბოჭკოსა და ცილის მნიშვნელოვან დოზას თითოეულ პორციაში.
ისინი ასევე მცენარეული ALA ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა.
მათი ომეგა -3, ბოჭკოვანი და პროტეინის წყალობით, კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩიას თესლებმა შეიძლება შეამციროს ქრონიკული დაავადებების რისკი ჯანსაღი დიეტის ფარგლებში მოხმარებისას.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჩიას თესლის, ნოპალის, სოიოს ცილის და შვრიის მოხმარება ამცირებს სისხლში ტრიგლიცერიდებს, გლუკოზის აუტანლობას და ანთებით მარკერებს (7).
2007 წელს ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ ჩიას თესლის მოხმარება ამცირებს სისხლში ტრიგლიცერიდებს და ზრდის HDL ქოლესტერინის და ომეგა -3-ის "კარგ" დონეს სისხლში (8).
ერთი უნცია (28 გრამი) ჩიას თესლი შეიძლება დააკმაყოფილოს და გადააჭარბოს ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების რეკომენდებულ დღიურ მიღებას, ჯამში 4 მგ (915).
ALA-ს რეკომენდებული დღიური მიღება 19 წელზე უფროსი ასაკის მოზრდილებისთვის არის 1 მგ ქალებისთვის და 100 მგ მამაკაცებისთვის (1).
გაზარდეთ ჩიას თესლის მიღება მკვებავი პუდინგით ან სალათებზე, იოგურტზე ან სმუზიზე ჩიას თესლის მოყრით.
დაფქული ჩიას თესლი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ვეგანური კვერცხის შემცვლელი. შეურიეთ ერთი სუფრის კოვზი (7 გრამი) 3 სუფრის კოვზ წყალს, რომ შეცვალოთ ერთი კვერცხი რეცეპტებში.
გაგრძელება: ერთი უნცია (28 გრამი) ჩიას თესლი უზრუნველყოფს 4 მგ ALA ომეგა-915 ცხიმოვან მჟავებს, ანუ რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების 3-დან 307 პროცენტს შორის.
2. ბრიუსელის კომბოსტო
K ვიტამინის, C ვიტამინისა და ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გარდა, ბრიუსელის კომბოსტო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა.
იმის გამო, რომ ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბრიუსელის კომბოსტო, მდიდარია ნუტრიენტებითა და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, ისინი დაკავშირებულია ჯანმრთელობის ბევრ სარგებელთან.
სინამდვილეში, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჯვარცმული ბოსტნეულის მოხმარება დაკავშირებულია გულის დაავადების 16%-ით შემცირებულ რისკთან (11).
ნახევარი ჭიქა (44 გრამი) უმი ბრიუსელის კომბოსტო შეიცავს დაახლოებით 44 მგ ALA-ს (12).
იმავდროულად, მოხარშული ბრიუსელის კომბოსტო შეიცავს სამჯერ მეტს, რაც უზრუნველყოფს 135 მგ ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს ყოველ ნახევარ ჭიქაში (78 გრამი) (13).
შემწვარი, ორთქლზე მოხარშული, ბლანშირებული თუ მოშუშული, ბრიუსელის კომბოსტო მშვენიერი აკომპანიაა ნებისმიერი კერძისთვის.
გაგრძელება: ყოველი ნახევარი ჭიქა (78 გრამი) მოხარშული ბრიუსელის კომბოსტო შეიცავს 135 მგ ALA-ს, რეკომენდებული დღიური მოხმარების 12%-მდე.
3. წყალმცენარეების ზეთი
წყალმცენარეების ზეთი, წყალმცენარეებისგან მიღებული ზეთის სახეობა, გამოირჩევა როგორც EPA-ს და DHA-ს რამდენიმე ვეგანური წყაროდან (14).
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა კიდეც, რომ ეს პროდუქტი შედარებულია ზღვის პროდუქტებთან EPA და DHA-ს კვებითი ხელმისაწვდომობის თვალსაზრისით.
ერთმა კვლევამ წყალმცენარეების ზეთის კაფსულები შეადარა მოხარშულ ორაგულს და დაადგინა, რომ ორივე კარგად გადაიტანება და შეწოვის თვალსაზრისით ექვივალენტური იყო (15).
მიუხედავად იმისა, რომ კვლევა შეზღუდულია, ცხოველებზე კვლევები აჩვენებს, რომ DHA წყალმცენარეების ზეთში განსაკუთრებით სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
სინამდვილეში, ცხოველებზე ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ თაგვების დამატება წყალმცენარეების ზეთის ნაერთით DHA გამოიწვია მეხსიერების გაუმჯობესება (16).
თუმცა, მეტი გამოკვლევაა საჭირო, რათა დადგინდეს მისი ჯანმრთელობის სარგებელი.
ყველაზე ხშირად ხელმისაწვდომია რბილი გელის კაფსულის სახით, წყალმცენარეების ზეთის დანამატები, როგორც წესი, უზრუნველყოფენ 400-დან 500 მგ DHA-ს და EPA-ს ერთად. ზოგადად, რეკომენდებულია დღეში 300-დან 900 მგ-მდე DHA-სა და EPA-ს ერთად მიღება (17).
წყალმცენარეების ზეთის დანამატები ადვილად იპოვით უმეტეს აფთიაქებში. თხევადი ფორმები ასევე შეიძლება დაემატოს სასმელებს ან სმუზის, რათა მიიღოთ ჯანსაღი ცხიმების დოზა.
გაგრძელება: დანამატიდან გამომდინარე, წყალმცენარეების ზეთი უზრუნველყოფს 400-დან 500 მგ DHA-ს და EPA-ს, რაც შეადგენს რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების 44-დან 167 პროცენტს.
4. კანაფის თესლი
ცილის, მაგნიუმის, რკინისა და თუთიის გარდა, კანაფის თესლი შეიცავს დაახლოებით 30% ზეთს და შეიცავს ომეგა -3-ის კარგ რაოდენობას (18, 19).
ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კანაფის თესლებში ნაპოვნი ომეგა -3 შეიძლება სასარგებლო იყოს გულის ჯანმრთელობაზე.
ისინი ამას აკეთებენ სისხლის შედედების თავიდან ასაცილებლად და გულის შეტევის შემდეგ გამოჯანმრთელებაში (20, 21).
კანაფის თესლის ყოველი უნცია (28 გრამი) შეიცავს დაახლოებით 6 მგ ALA-ს (000).
დაასხით კანაფის თესლი იოგურტზე ან აურიეთ სმუზი, რომ დაამატოთ ცოტა ხრაშუნა და გაზარდოთ ომეგა -3 შემცველობა თქვენს საჭმელში.
გარდა ამისა, ხელნაკეთი კანაფის თესლით დამზადებული გრანოლას ბარები შეიძლება იყოს მარტივი გზა კანაფის თესლის სხვა ჯანსაღ ინგრედიენტებთან, როგორიცაა სელის თესლი და შეფუთვა დამატებით ომეგა-3-ში.
კანაფის თესლის ზეთი, მიღებული კანაფის თესლის დაჭერით, ასევე შეიძლება მოხმარდეს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კონცენტრირებული დოზის უზრუნველსაყოფად.
გაგრძელება: ერთი უნცია (28 გრამი) კანაფის თესლი შეიცავს 6 მგ ALA ომეგა-000 ცხიმოვან მჟავებს, ანუ რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების 3-დან 375 პროცენტს.
5. თხილი
კაკალი მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით და ALA ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. სინამდვილეში, თხილი შეიცავს დაახლოებით 65% ცხიმს წონის მიხედვით (23).
ცხოველებზე რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ნიგოზი ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას ომეგა -3 შემცველობის გამო.
2011 წელს ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ თხილის მოხმარება დაკავშირებულია სწავლისა და მეხსიერების გაუმჯობესებასთან (24).
ცხოველებზე კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ თხილმა გამოიწვია მეხსიერების, სწავლის, მოტორული განვითარებისა და შფოთვის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება ალცჰეიმერის დაავადების მქონე თაგვებში (25).
თხილის ერთ პორციას შეუძლია დააკმაყოფილოს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მთელი დღის მოთხოვნილება, ერთი უნცია (28 გრამი) უზრუნველყოფს 2 მგ (542).
დაამატეთ თხილი თქვენს ხელნაკეთ გრანოლას ან მარცვლეულს, დაასხით ისინი იოგურტზე, ან უბრალოდ მიირთვით ერთი მუჭა, რომ გაზარდოთ ALA-ს მიღება.
გაგრძელება: ერთი უნცია (28 გრამი) ნიგოზი შეიცავს 2 მგ ALA ომეგა-542 ცხიმოვან მჟავებს, ანუ რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების 3-159%.
6. სელის თესლი
სელის თესლი არის კვების წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, ცილებს, მაგნიუმს და მანგანუმს თითოეულ პორციაში.
ისინი ასევე ომეგა -3-ის შესანიშნავი წყაროა.
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა სელის თესლის სარგებელი გულის ჯანმრთელობაზე, ძირითადად მათი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველობით.
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ სელის თესლი და სელის ზეთი ამცირებს ქოლესტერინს (27, 28, 29).
სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ სელის თესლს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს არტერიული წნევა, განსაკუთრებით ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანებში (30).
ერთი უნცია (28 გრამი) სელის თესლი შეიცავს 6 მგ ALA ომეგა-388 ცხიმოვან მჟავებს, რაც აღემატება რეკომენდებულ დღიურ რაოდენობას (3).
სელის თესლი ადვილად შეიტანება თქვენს დიეტაში და შეიძლება იყოს ვეგანური გამოცხობის ძირითადი ინგრედიენტი.
ათქვიფეთ ერთი სუფრის კოვზი (7 გრამი) სელის ფქვილი 2,5 სუფრის კოვზ წყალთან ერთად, რათა გამოიყენოთ როგორც კვერცხის მოსახერხებელი შემცვლელი ცომეულში.
რბილი, მაგრამ ოდნავ თხილის არომატით, სელის თესლი ასევე იდეალური დანამატია მარცვლეულის, შვრიის ფაფის, სუპებისა და სალათებისთვის.
გაგრძელება: ერთი უნცია (28 გრამი) სელის თესლი შეიცავს 6 მგ ALA ომეგა-388 ცხიმოვან მჟავებს, ანუ რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების 3-დან 400 პროცენტამდე.
7. პერილას ზეთი
ეს ზეთი, რომელიც მიიღება პერილას თესლიდან, ხშირად გამოიყენება კორეულ სამზარეულოში, როგორც სანელებელსა და კულინარიულ ზეთს.
გარდა იმისა, რომ მრავალმხრივი და არომატული ინგრედიენტია, ის ასევე არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყარო.
20 ხანდაზმულ მონაწილეზე ჩატარებულმა კვლევამ სოიოს ზეთი პერილას ზეთით შეცვალა და დაადგინა, რომ ის გაორმაგებდა ALA-ს დონეს სისხლში. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ამან ასევე გამოიწვია სისხლში EPA და DHA დონის მატება (32).
პერილას ზეთი ძალიან მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, ALA შეადგენს ამ თესლის ზეთის დაახლოებით 64%-ს (33).
თითოეული სუფრის კოვზი (14 გრამი) შეიცავს თითქმის 9 მგ ALA ომეგა-000 ცხიმოვან მჟავებს.
მისი ჯანმრთელობის სარგებლობის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, პერილას ზეთი უნდა იქნას გამოყენებული როგორც არომატის გამაძლიერებელი ან სალათის გასახდელი და არა როგორც სამზარეულოს ზეთი. ეს იმის გამო ხდება, რომ პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობის ზეთებს შეუძლიათ სითბოთი დაჟანგვა და შექმნან მავნე თავისუფალი რადიკალები, რომლებიც ხელს უწყობენ დაავადებას (34).
პერილას ზეთი ასევე ხელმისაწვდომია კაფსულის სახით, რაც მარტივი და მოსახერხებელი გზაა ომეგა -3-ის მიღების გაზრდის მიზნით.
გაგრძელება: პერილას ზეთის თითოეული სუფრის კოვზი (14 გრამი) შეიცავს 9 მგ ALA ომეგა-000 ცხიმოვან მჟავებს, ანუ რეკომენდებული დღიური მოხმარების 3-დან 563 პროცენტამდე.
საბოლოო შედეგი
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია და აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
თუ თქვენ არ მიირთმევთ თევზს დიეტური მიზეზების გამო ან პირადი შეღავათების გამო, შეგიძლიათ კვლავ ისარგებლოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების სასარგებლო თვისებებით თქვენს დიეტაში.
თქვენს დიეტაში ომეგა 3-ით მდიდარი საკვების ჩართვით ან მცენარეული დანამატის არჩევით, შესაძლებელია თქვენი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება ზღვის პროდუქტების გარეშე.
