კვება მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. არაჯანსაღი დიეტამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი მეტაბოლიზმი, გამოიწვიოს წონის მომატება და ისეთ ორგანოებსაც კი, როგორიცაა გული და ღვიძლი.
მაგრამ ის, რასაც ჭამთ, ასევე მოქმედებს სხვა ორგანოზე - თქვენს კანზე.
რამდენადაც მეცნიერები უფრო მეტს სწავლობენ დიეტისა და სხეულის შესახებ, იზრდება მტკიცებულება, რომ ის, რასაც ჭამთ, შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს თქვენი კანის ჯანმრთელობასა და დაბერებაზე.
ეს სტატია განიხილავს 12 საუკეთესო საკვებს თქვენი კანის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
შინაარსი
1. ცხიმიანი თევზი
ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და ქაშაყი, შესანიშნავი საკვებია ჯანსაღი კანისთვის. ისინი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც აუცილებელია კანის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად (1).
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია კანის სქელი, ელასტიური და დატენიანებისთვის. სინამდვილეში, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კანის სიმშრალე (1, 2).
თევზში ნაპოვნი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ამცირებს ანთებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიწითლე და აკნე. მათ შესაძლოა თქვენი კანი ნაკლებად მგრძნობიარე გახადონ მზის მავნე ულტრაიისფერი სხივების მიმართ (2, 3).
ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ თევზის ზეთის დანამატებს შეუძლიათ ებრძოლონ ანთებით და აუტოიმუნურ პირობებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს კანზე, როგორიცაა ფსორიაზი და ლუპუსი (4).
ცხიმიანი თევზი ასევე არის E ვიტამინის წყარო, რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტია თქვენი კანისთვის. საკმარისი რაოდენობით E ვიტამინის მიღება აუცილებელია თქვენი კანის დასაცავად თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისა და ანთებისგან (5).
ამ ტიპის ზღვის პროდუქტები ასევე არის მაღალი ხარისხის ცილის წყარო, რომელიც აუცილებელია თქვენი კანის სიმტკიცისა და მთლიანობის შესანარჩუნებლად (5).
დაბოლოს, თევზი უზრუნველყოფს თუთიას, მინერალს, რომელიც აუცილებელია ანთების დასარეგულირებლად, კანის ახალი უჯრედების წარმოებისთვის და კანის საერთო ჯანმრთელობისთვის. თუთიის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს კანის ანთება, დაზიანება და შეხორცების დაგვიანება (6).
რეზიუმე თევზის ცხიმიანი სახეობები, როგორიცაა ორაგული, შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ ანთება და შეინარჩუნონ კანის დატენიანება. ისინი ასევე მაღალი ხარისხის ცილის, ვიტამინის E და თუთიის კარგი წყაროა.
2. ადვოკატები
ავოკადო მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით. ეს ცხიმები სასარგებლოა თქვენი სხეულის მრავალი ფუნქციისთვის, მათ შორის კანის ჯანმრთელობისთვის (7).
ამ ცხიმების საკმარისი მიღება აუცილებელია კანის ელასტიურობისა და დატენიანების შესანარჩუნებლად.
700-ზე მეტი ქალის კვლევამ აჩვენა, რომ მთლიანი ცხიმის მაღალი მიღება - განსაკუთრებით ავოკადოში ნაპოვნი ჯანსაღი ცხიმების ტიპები - ასოცირდება უფრო ელასტიურ და ელასტიურ კანთან (8).
წინასწარი მტკიცებულებები ასევე აჩვენებს, რომ ავოკადო შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც იცავს თქვენს კანს მზის დაზიანებისგან. თქვენი კანის UV დაზიანებამ შეიძლება გამოიწვიოს ნაოჭები და დაბერების სხვა ნიშნები (8, 9).
ავოკადო ასევე არის E ვიტამინის კარგი წყარო, მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს თქვენს კანს ოქსიდაციური დაზიანებისგან. ამერიკელების უმეტესობა არ იღებს საკმარის E ვიტამინს დიეტაში.
საინტერესოა, რომ ვიტამინი E უფრო ეფექტურია C ვიტამინთან ერთად (5).
ვიტამინი C ასევე აუცილებელია ჯანსაღი კანისთვის. თქვენს კანს ეს სჭირდება კოლაგენის შესაქმნელად, რომელიც არის მთავარი სტრუქტურული ცილა, რომელიც უნარჩუნებს თქვენს კანს ძლიერ და ჯანსაღს (10).
C ვიტამინის დეფიციტი იშვიათია ამ დღეებში, მაგრამ საერთო სიმპტომებია მშრალი, უხეში, ქერცლიანი კანი, რომელიც ადვილად იკავებს.
ვიტამინი C ასევე არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს თქვენს კანს ოქსიდაციური დაზიანებისგან - გამოწვეული მზისგან და გარემოსგან - რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაბერების ნიშნები (10).
100 გრამიანი პორცია, ანუ დაახლოებით 1/2 ავოკადო, უზრუნველყოფს E ვიტამინის ყოველდღიური მოხმარების (RDI) 10%-ს და C ვიტამინის რეკომენდებული დღიური დოზის 17%-ს (11).
რეზიუმე ავოკადო მდიდარია სასარგებლო ცხიმებით და შეიცავს E და C ვიტამინებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია ჯანსაღი კანისთვის. ისინი ასევე შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც იცავს თქვენს კანს მზის დაზიანებისგან.
3. თხილი
ნიგოზს აქვს მრავალი თვისება, რაც მათ შესანიშნავ საკვებს აქცევს ჯანსაღი კანისთვის.
ისინი არსებითი ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყაროა, ცხიმები, რომლებსაც თქვენი ორგანიზმი დამოუკიდებლად ვერ გამოიმუშავებს.
სინამდვილეში, ისინი უფრო მეტია, ვიდრე სხვა თხილის უმეტესობა ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებში (12, 13).
ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებით ზედმეტად მდიდარ დიეტას შეუძლია ხელი შეუწყოს ანთებას, კანის ანთებითი დაავადებების ჩათვლით, როგორიცაა ფსორიაზი. ამის საპირისპიროდ, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ამცირებს ანთებას ორგანიზმში, მათ შორის კანში (13).
მიუხედავად იმისა, რომ ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები უხვად არის დასავლურ დიეტაში, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყაროები იშვიათია. იმის გამო, რომ თხილი შეიცავს ამ ცხიმოვანი მჟავების კარგ პროპორციას, მათ შეუძლიათ ებრძოლონ ანთებით რეაქციას ჭარბი ომეგა -6-ზე.
გარდა ამისა, თხილი შეიცავს სხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც თქვენს კანს სჭირდება კარგად ფუნქციონირებისთვის და ჯანსაღი შესანარჩუნებლად.
ერთი უნცია (28 გრამი) ნიგოზი შეიცავს თუთიის RDI-ის 6%-ს, რაც აუცილებელია თქვენი კანის სწორად ფუნქციონირებისთვის, როგორც ბარიერი, ასევე ჭრილობების შეხორცებისთვის და ბაქტერიებისა და ანთების წინააღმდეგ საბრძოლველად (14).
თხილი ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს ვიტამინ E-ს, C ვიტამინს და სელენს, გარდა 4-დან 5 გრამ პროტეინს უნციაზე (28 გრამი) (12).
რეზიუმე თხილი არის აუცილებელი ცხიმების, თუთიის, E ვიტამინის, სელენისა და ცილის კარგი წყარო, ყველა საკვები ნივთიერება, რომელიც თქვენს კანს სჭირდება ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
4. მზესუმზირის თესლი
ზოგადად, თხილი და თესლი კანის გამაძლიერებელი საკვები ნივთიერებების კარგი წყაროა.
მზესუმზირის თესლი შესანიშნავი მაგალითია.
ერთი უნცია (28 გრამი) მზესუმზირის თესლი შეიცავს RDI-ს 37%-ს ვიტამინის E-სთვის, RDI-ის 32%-ს სელენისთვის, RDI-ის 10%-ს თუთიისთვის და 5,4 გრამ ცილას (15).
რეზიუმე მზესუმზირის თესლი არის საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყარო, მათ შორის ვიტამინი E, კანისთვის მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტი.
5. ტკბილი კარტოფილი
ბეტა-კაროტინი არის საკვები ნივთიერება, რომელიც გვხვდება მცენარეებში.
ის მუშაობს პროვიტამინ A-ს მსგავსად, რაც ნიშნავს, რომ ის შეიძლება გარდაიქმნას A ვიტამინად თქვენს ორგანიზმში.
ბეტა-კაროტინი გვხვდება ფორთოხალში და ბოსტნეულში, როგორიცაა სტაფილო, ისპანახი და ტკბილი კარტოფილი (5, 16).
ტკბილი კარტოფილი შესანიშნავი წყაროა - 100 გრამი გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი შეიცავს საკმარის ბეტა-კაროტინს, რათა უზრუნველყოს A ვიტამინის თითქმის ოთხჯერ მეტი RDI (17).
კაროტინოიდები, როგორიცაა ბეტა-კაროტინი, ინარჩუნებს კანს სიჯანსაღეს, როგორც ბუნებრივი მზისგან დამცავი.
მოხმარებისას ეს ანტიოქსიდანტი შედის თქვენს კანში და იცავს თქვენს კანის უჯრედებს მზის ზემოქმედებისგან. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მზის დამწვრობა, უჯრედების სიკვდილი და მშრალი, დანაოჭებული კანი.
საინტერესოა, რომ ბეტა-კაროტინის დიდ რაოდენობას ასევე შეუძლია თბილი ნარინჯისფერი შეფერილობა შემატოს თქვენს კანს, რაც ხელს უწყობს უფრო ჯანსაღ გარეგნობას (5).
რეზიუმე ტკბილი კარტოფილი არის ბეტა-კაროტინის შესანიშნავი წყარო, რომელიც მოქმედებს როგორც ბუნებრივი მზისგან დამცავი საშუალება და იცავს თქვენს კანს მზის დაზიანებისგან.
6. წითელი ან ყვითელი წიწაკა
ტკბილი კარტოფილის მსგავსად, წიწაკა ბეტა-კაროტინის შესანიშნავი წყაროა, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი A ვიტამინად გარდაქმნის.
ერთი ჭიქა (149 გრამი) დაჭრილი წითელი წიწაკა შეიცავს A ვიტამინის RDI-ის 92%-ის ექვივალენტს (18).
ის ასევე არის C ვიტამინის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო, რომელიც აუცილებელია ცილოვანი კოლაგენის შესაქმნელად, რომელიც უნარჩუნებს კანს სიმტკიცეს და ძლიერებას. მხოლოდ ერთი ჭიქა (149 გრამი) ბულგარული წიწაკა უზრუნველყოფს C ვიტამინის რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების 317%-ს (18).
ქალებში ჩატარებულმა დიდმა დაკვირვებამ C ვიტამინის მაღალი მიღება ასოცირდა ასაკთან ერთად ნაოჭების და სიმშრალის კანის შემცირების რისკთან (19).
რეზიუმე წიწაკა შეიცავს უამრავ ბეტა-კაროტინს და C ვიტამინს, ორ მნიშვნელოვან ანტიოქსიდანტს კანისთვის. ვიტამინი C ასევე საჭიროა კოლაგენის, სტრუქტურული პროტეინის შესაქმნელად, რომელიც აძლიერებს თქვენს კანს.
7. ბროკოლი
ბროკოლი შეფუთულია კანის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი მინერალებითა და ვიტამინებით, მათ შორის თუთია, ვიტამინი A და ვიტამინი C (20).
ის ასევე შეიცავს ლუტეინს, კაროტინოიდს, რომელიც მოქმედებს როგორც ბეტა-კაროტინი. ლუტეინი იცავს თქვენს კანს ოქსიდაციური დაზიანებისგან, რამაც შეიძლება ის მშრალი და უხეში გახადოს.
მაგრამ ბროკოლის ყვავილები ასევე შეიცავს სპეციალურ ნაერთს სულფორაფანს, რომელსაც აქვს შთამბეჭდავი სარგებელი. მას შეიძლება ჰქონდეს კიბოს საწინააღმდეგო ეფექტიც, მათ შორის კანის კიბოს გარკვეულ ტიპებზე (21, 22).
სულფორაფანი ასევე არის ძლიერი დამცავი აგენტი მზის მავნე ზემოქმედებისგან. ის მუშაობს ორი გზით: მავნე თავისუფალი რადიკალების განეიტრალებით და თქვენს ორგანიზმში სხვა დამცავი სისტემების გააქტიურებით (22, 23).
ლაბორატორიულ ტესტებში სულფორაფანმა შეამცირა ულტრაიისფერი სხივების მიერ განადგურებული კანის უჯრედების რაოდენობა 29%-ით და დაცვა გრძელდებოდა 48 საათამდე. მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ სულფორაფანმა შესაძლოა შეინარჩუნოს კოლაგენის დონე თქვენს კანში (23).
რეზიუმე ბროკოლი არის ვიტამინების, მინერალებისა და კაროტინოიდების კარგი წყარო, რომელიც მნიშვნელოვანია კანის ჯანმრთელობისთვის. ის ასევე შეიცავს სულფორაფანს, რომელიც ხელს უშლის კანის კიბოს და იცავს თქვენს კანს მზის დამწვრობისგან.
8. პომიდორი
პომიდორი C ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა და შეიცავს ყველა ძირითად კაროტინოიდს, მათ შორის ლიკოპენს.
დადასტურებულია, რომ ბეტა-კაროტინი, ლუტეინი და ლიკოპენი იცავს თქვენს კანს მზის დაზიანებისგან. მათ ასევე შეუძლიათ ნაოჭების თავიდან აცილება (24, 25, 26).
ვინაიდან პომიდორი შეიცავს ყველა ძირითად კაროტინოიდს, ისინი შესანიშნავი საკვებია ჯანსაღი კანის შესანარჩუნებლად.
იფიქრეთ კაროტინოიდებით მდიდარი საკვების, როგორიცაა პომიდორი, ცხიმის წყაროსთან, როგორიცაა ყველი ან ზეითუნის ზეთი. ცხიმი ზრდის კაროტინოიდების შეწოვას (27).
რეზიუმე პომიდორი არის C ვიტამინის და ყველა ძირითადი კაროტინოიდის, განსაკუთრებით ლიკოპენის კარგი წყარო. ეს კაროტინოიდები იცავს თქვენს კანს მზის დაზიანებისგან და დაგეხმარებათ ნაოჭების თავიდან აცილებაში.
9. სოიო
სოიო შეიცავს იზოფლავონებს, მცენარეული ნაერთების კლასს, რომელსაც შეუძლია თქვენს ორგანიზმში ესტროგენის მიბაძვა ან დაბლოკვა.
იზოფლავონს შეუძლია სასარგებლო გავლენა მოახდინოს სხეულის ბევრ ნაწილზე, მათ შორის კანზე.
საშუალო ასაკის ქალებში ჩატარებულმა მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ სოიოს იზოფლავონების ყოველდღიური მოხმარება 8-დან 12 კვირამდე ამცირებს წვრილ ნაოჭებს და აუმჯობესებს კანის ელასტიურობას (28).
პოსტმენოპაუზურ ქალებში სოიოს შეუძლია ასევე გააუმჯობესოს კანის სიმშრალე და გაზარდოს კოლაგენის შემცველობა, რაც გეხმარებათ კანის გლუვი და ძლიერი შენარჩუნებაში (29).
ეს იზოფლავონები არა მხოლოდ იცავს თქვენი სხეულის უჯრედებს დაზიანებისგან, არამედ იცავს თქვენს კანს ულტრაიისფერი სხივებისგან, რაც შეიძლება ხელი შეუწყოს კანის გარკვეული კიბოს თავიდან აცილებას (30, 31, 32).
რეზიუმე სოიო შეიცავს იზოფლავონებს, რომლებიც აუმჯობესებენ ნაოჭებს, კოლაგენს, კანის ელასტიურობას და მშრალ კანს, იცავს კანს UV დაზიანებისგან.
10. შავი შოკოლადი
თუ კიდევ ერთი მიზეზი გჭირდებათ შოკოლადის ჭამისთვის, აი ეს არის: კაკაოს გავლენა თქვენს კანზე საკმაოდ ფენომენალურია.
ანტიოქსიდანტებით მდიდარი კაკაოს ფხვნილის ყოველდღიური მოხმარებიდან 6-დან 12 კვირამდე, კვლევის მონაწილეებს ჰქონდათ სქელი, უფრო დატენიანებული კანი.
მათი კანი ასევე ნაკლებად უხეში და ქერცლიანი იყო, ნაკლებად მგრძნობიარე იყო მზის დამწვრობის მიმართ და ჰქონდა უკეთესი სისხლის მიმოქცევა, რომელიც აწვდიდა კანს მეტ საკვებ ნივთიერებებს (33).
კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველდღიურად 20 გრამი ანტიოქსიდანტებით მდიდარი შავი შოკოლადის მოხმარება საშუალებას მისცემს თქვენს კანს გაუძლოს ორჯერ მეტი ულტრაიისფერი სხივები დაწვამდე, ვიდრე დაბალი ანტიოქსიდანტური შოკოლადის ჭამა (34).
რამდენიმე სხვა კვლევამ აჩვენა მსგავსი შედეგები, მათ შორის ნაოჭების გარეგნობის გაუმჯობესება. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ სულ მცირე ერთმა კვლევამ არ აღმოაჩინა მნიშვნელოვანი ეფექტი (34, 35, 36, 37).
დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ მუქი შოკოლადი მინიმუმ 70% კაკაოს შემცველობით, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ სარგებელი და მინიმუმამდე დაიყვანოთ დამატებული შაქარი.
რეზიუმე კაკაო შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც იცავს თქვენს კანს მზის დამწვრობისგან. ამ ანტიოქსიდანტებს ასევე შეუძლიათ გააუმჯობესონ ნაოჭები, კანის სისქე, დატენიანება, სისხლის მიმოქცევა და კანის ტექსტურა.
11. მწვანე ჩაი
მწვანე ჩაის შეუძლია დაიცვას თქვენი კანი დაზიანებისა და დაბერებისგან.
მწვანე ჩაის ძლიერ ნაერთებს უწოდებენ კატექინებს და ხელს უწყობენ კანის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას რამდენიმე გზით.
ანტიოქსიდანტების შემცველი მრავალი სხვა საკვების მსგავსად, მწვანე ჩაი დაგეხმარებათ დაიცვას თქვენი კანი მზის დაზიანებისგან (38, 39, 40).
12-კვირიანმა კვლევამ, რომელშიც 60 ქალი მონაწილეობდა, აჩვენა, რომ მწვანე ჩაის ყოველდღიურმა მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს მზის ზემოქმედებით გამოწვეული სიწითლე 25%-მდე. მწვანე ჩაი ასევე აუმჯობესებს კანის ტენიანობას, უხეშობას, სისქეს და ელასტიურობას (41).
მიუხედავად იმისა, რომ მწვანე ჩაი შესანიშნავი არჩევანია ჯანსაღი კანისთვის, შეიძლება მოერიდოთ ჩაის რძით დალევას. აღმოჩნდა, რომ რძე ამცირებს მწვანე ჩაის ანტიოქსიდანტების გავლენას (42).
რეზიუმე მწვანე ჩაიში ნაპოვნი კატექინები არის ძლიერი ანტიოქსიდანტები, რომლებსაც შეუძლიათ დაიცვან თქვენი კანი მზის დაზიანებისგან, შეამცირონ სიწითლე და გააუმჯობესონ დატენიანება, სისქე და ელასტიურობა.
12. წითელი ღვინო
წითელი ღვინო ცნობილია იმით, რომ შეიცავს რესვერატროლს, ნაერთს, რომელიც მოდის წითელი ყურძნის კანიდან.
რესვერატროლი ცნობილია ჯანმრთელობის მრავალი სარგებლით, მათ შორის დაბერების შედეგების შემცირებით.
ტესტის მილების კვლევებმა აჩვენა, რომ მას ასევე შეუძლია შეანელოს მავნე თავისუფალი რადიკალების წარმოება, რომლებიც აზიანებენ კანის უჯრედებს და იწვევს დაბერების ნიშნებს (7, 43).
სამწუხაროდ, არ არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ რესვერატროლის რაოდენობა, რომელსაც მიიღებთ ერთი ჭიქა წითელი ღვინისგან, საკმარისია თქვენს კანზე ზემოქმედებისთვის. და რადგან წითელი ღვინო ალკოჰოლური სასმელია, მისი ჭარბი დალევა საზიანოა.
არ არის რეკომენდებული წითელი ღვინის დალევა მხოლოდ ჯანმრთელობის პოტენციური სარგებლობის გამო. თუმცა, თუ უკვე ზომიერად მოიხმართ, შეგიძლიათ მიირთვათ წითელი ღვინო, როგორც თქვენთვის სასურველი სასმელი.
რეზიუმე რესვერატროლს, ცნობილ ანტიოქსიდანტს, რომელიც გვხვდება წითელ ღვინოში, შეუძლია შეანელოს კანის დაბერების პროცესი თავისუფალი რადიკალების შეცვლით.
საბოლოო შედეგი
რასაც ჭამთ, შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს თქვენი კანის ჯანმრთელობაზე.
დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს თქვენი კანის დასაცავად. ამ სიაში მოცემული საკვები შესანიშნავი ვარიანტია თქვენი კანის ჯანსაღი, ძლიერი და მიმზიდველი შესანარჩუნებლად.
