ისპანახი (spinacia oleracea) არის მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული სპარსეთში.
ეკუთვნის ამარანტის ოჯახს და მონათესავეა ჭარხალსა და ქინოას. გარდა ამისა, იგი ითვლება ძალიან ჯანსაღად, რადგან ის სავსეა საკვები ნივთიერებებითა და ანტიოქსიდანტებით.
ისპანახის მირთმევამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თვალის ჯანმრთელობაზე, შეამციროს ოქსიდაციური სტრესი, ხელი შეუწყოს კიბოს პრევენციას და შეამციროს არტერიული წნევა.
ისპანახის მომზადების მრავალი გზა არსებობს. შეგიძლიათ შეიძინოთ დაკონსერვებული ან ახალი და მიირთვათ მოხარშული ან უმი. გემრიელია დამოუკიდებლად ან სხვა კერძებში.
შინაარსი
ეს სტატია გეტყვით ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ ისპანახის შესახებ.
კლაუდია ლომელი/სტოქსი იუნაიტედი
კვებითი მიღება
3,5 უნცია (100 გრამი) უმი ისპანახის კვების ღირებულებაა ():
- კალორიები: 23
- Წყალი: 91%
- ცილა: 2,9 გრამი
- კიბორჩხალები: 3,6 გრამი
- Შაქარი: 0,4 გრამი
- Ბოჭკოვანი: 2,2 გრამი
- ცხიმი: 0,4 გრამი
კიბორჩხალები
ისპანახში შემავალი ნახშირწყლების უმეტესობა არის ბოჭკოვანი, რომელიც წარმოუდგენლად ჯანსაღია.
ისპანახი ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით, ძირითადად გლუკოზისა და ფრუქტოზის სახით ().
ბოჭკოვანი
ისპანახი მდიდარია , რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა რამდენიმე გზით ().
ის მატებს განავალს, რადგან საკვები გადის საჭმლის მომნელებელ სისტემაში. ეს დაგეხმარებათ შეკრულობის თავიდან აცილებაში.
მიმოხილვა
ისპანახი დაბალია ნახშირწყლების შემცველობით, მაგრამ მაღალია უხსნადი ბოჭკოებით. ამ ტიპის ბოჭკოს შეუძლია სასარგებლო იყოს თქვენი საჭმლის მონელებისთვის.
ვიტამინები და მინერალები
ისპანახი არის მრავალი ვიტამინისა და მინერალის შესანიშნავი წყარო, მათ შორის ():
- ვიტამინი A ისპანახი მდიდარია კაროტინოიდებით, რომლებიც თქვენს ორგანიზმს შეუძლია გარდაქმნას.
- Ვიტამინი ცე. ეს ვიტამინი არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც მხარს უჭერს კანის ჯანმრთელობას და იმუნურ ფუნქციას.
- ვიტამინი K1. ეს ვიტამინი აუცილებელია სისხლის კოაგულაციისთვის. აღსანიშნავია, რომ ერთი ფოთოლი ისპანახი შეიცავს თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების ნახევარზე მეტს.
- Ფოლიუმის მჟავა. ასევე ცნობილია როგორც ფოლიუმის მჟავა ან ვიტამინი B9, ეს ნაერთი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია უჯრედების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ქსოვილების ზრდისთვის.
- ფერ. ისპანახი ამ აუცილებელი მინერალის შესანიშნავი წყაროა. რკინა ხელს უწყობს ჰემოგლობინის შექმნას, რომელიც აწვდის ჟანგბადს თქვენი სხეულის ქსოვილებს.
- კალციუმი ეს მინერალი აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის და გადამწყვეტი სასიგნალო მოლეკულა თქვენი ნერვული სისტემის, გულისა და კუნთებისთვის.
ისპანახი ასევე შეიცავს რამდენიმე სხვა ვიტამინს და მინერალს, მათ შორის კალიუმს, მაგნიუმს და ვიტამინებს B6, B9 და E.
მიმოხილვა
ისპანახი უაღრესად საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ბოსტნეულია. შეიცავს დიდი რაოდენობით კაროტინოიდებს, C ვიტამინს, K ვიტამინს, ფოლიუმის მჟავას, რკინას და კალციუმს.
მცენარეული ნაერთები
ისპანახი შეიცავს რამდენიმე მნიშვნელოვან მცენარეულ ნაერთს, მათ შორის (, , , , , , ):
- ლუტეინი. ეს ნაერთი დაკავშირებულია გაძლიერებასთან.
- კემპფეროლი. ამ ანტიოქსიდანტს შეუძლია შეამციროს კიბოს და ქრონიკული დაავადებების რისკი.
- ნიტრატები. ისპანახი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნიტრატებს, რომლებიც ხელს უწყობენ გულის ჯანმრთელობას.
- კვერცეტინი. ამ ანტიოქსიდანტს შეუძლია თავიდან აიცილოს ინფექცია და. ისპანახი კვერცეტინის ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი საკვები წყაროა.
- ზეაქსანტინი. ლუტეინის მსგავსად, ზეაქსანტინმაც შეიძლება გააუმჯობესოს თვალის ჯანმრთელობა.
მიმოხილვა
ისპანახი შეიცავს ბევრ მცენარეულ ნაერთს, რომლებსაც შეუძლიათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, როგორიცაა ლუტეინი, კემპფეროლი, ნიტრატები, კვერცეტინი და ზეაქსანტინი.
ისპანახის ჯანმრთელობის სარგებელი
ისპანახი უაღრესად ჯანსაღი და ჯანმრთელობისთვის ბევრ სარგებელს უკავშირდება.
ნაჩვენებია, რომ ის აუმჯობესებს ოქსიდაციურ სტრესს, თვალის ჯანმრთელობას და არტერიულ წნევას.
ოქსიდაციური სტრესი
თავისუფალი რადიკალები მეტაბოლიზმის ქვეპროდუქტია. მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ოქსიდაციური სტრესი, რაც იწვევს აჩქარებულ დაბერებას და ზრდის კიბოს და დიაბეტის რისკს ().
თუმცა, ისპანახი შეიცავს, რომელიც ებრძვის ოქსიდაციურ სტრესს და ხელს უწყობს მის მიერ გამოწვეული ზიანის შემცირებას.
რვა ჯანმრთელი ადამიანის კვლევამ აჩვენა, რომ ისპანახი ხელს უწყობს ჟანგვითი დაზიანების თავიდან აცილებას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს კვლევა საკმაოდ მცირეა, მის დასკვნებს მხარს უჭერს ცხოველთა და ადამიანთა სხვა კვლევები (, , ).
თვალის ჯანმრთელობა
ისპანახი მდიდარია კაროტინოიდებით, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან გარკვეული ბოსტნეულის ფერზე.
ადამიანის თვალები ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ამ პიგმენტებს, რომლებიც იცავს თქვენს თვალებს მზის სხივებით გამოწვეული დაზიანებისგან ().
გარდა ამისა, რამდენიმე კვლევა აჩვენებს, რომ ზეაქსანტინი და ლუტეინი მოქმედებს მაკულარული დეგენერაციისა და კატარაქტის თავიდან ასაცილებლად, რომლებიც სიბრმავის ძირითადი მიზეზებია (, , , , ).
ამ ნაერთებმა შესაძლოა შეცვალოს არსებული ზიანი (, ).
კიბოს პრევენცია
ისპანახი შეიცავს ორ ნაერთს, MGDG და SQDG, რომლებმაც შეიძლება შეანელონ კიბოს განვითარება.
ერთ კვლევაში ამ ნაერთებმა ხელი შეუწყო საშვილოსნოს ყელის სიმსივნის ზრდის შენელებას. მათ ასევე შეამცირეს სიმსივნის ზომა (, ).
ადამიანებზე ჩატარებული რამდენიმე კვლევა აკავშირებს ისპანახის მოხმარებას პროსტატის კიბოს რისკის შემცირებასთან. ამ ფოთლოვანი მწვანე ჭამა ასევე შეიძლება დაეხმაროს ძუძუს კიბოს პრევენციას (, ).
ანალოგიურად, ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევამ აღნიშნა, რომ ისპანახმა შეიძლება დათრგუნოს კიბოს წარმოქმნა ().
გარდა ამისა, ისპანახი შეიცავს დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს, რაც ასევე შეიძლება ().
არტერიული წნევა
ისპანახი შეიცავს დიდი რაოდენობით, რომელიც დადასტურებულია, რომ ხელს უწყობს არტერიული წნევის ზომიერ შემცირებას და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს (, ).
27 ადამიანის კვლევამ აჩვენა, რომ ისპანახის მოხმარება ეფექტურად ამცირებს არტერიულ წნევას. რამდენიმე სხვა კვლევამ დააფიქსირა მსგავსი ეფექტი, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ ისპანახი ასტიმულირებს (, , ).
მიმოხილვა
ისპანახს ბევრი სარგებელი აქვს. მას შეუძლია შეამციროს ოქსიდაციური სტრესი, ხელი შეუწყოს თვალის ჯანმრთელობას, ებრძვის კიბოს და არეგულირებს არტერიულ წნევას.
პოტენციური მინუსები
ისპანახი ზოგადად ძალიან ჯანსაღად ითვლება. თუმცა, ზოგიერთ ადამიანში შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები.
თირკმლის ქვები
გამოწვეულია მჟავა და მინერალური მარილების დაგროვებით. ყველაზე გავრცელებული ჯიშია კალციუმის ქვები, რომლებიც მზადდება კალციუმის ოქსალატისგან.
ისპანახი მდიდარია როგორც კალციუმით, ასევე კალციუმით, ამიტომ ადამიანებმა, რომლებსაც აქვთ თირკმლის ქვების განვითარების მაღალი რისკი, უნდა შეზღუდონ მათი მოხმარება (, ).
სისხლის შედედება
ისპანახი არის ის, რომელიც ასრულებს რამდენიმე ფუნქციას თქვენს ორგანიზმში, მაგრამ ყველაზე ცნობილია სისხლის შედედებაში მისი როლით.
როგორც ასეთი, მას შეუძლია ხელი შეუშალოს სისხლის გამათხელებელ მედიკამენტებს. ადამიანები, რომლებიც იღებენ სისხლის გამათხელებელ საშუალებებს, როგორიცაა ვარფარინი, უნდა გაიარონ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროფესიონალთან დიდი რაოდენობით ისპანახის ჭამის წინ ().
მიმოხილვა
თირკმელებში კენჭებისადმი მიდრეკილ ადამიანებს შესაძლოა მოერიდონ ისპანახს. ეს ფოთლოვანი მწვანე ასევე ძალიან მაღალია K1 ვიტამინით, რაც შეიძლება იყოს პრობლემა იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც იღებენ სისხლის გამათხელებელ საშუალებებს.
ქვედა ხაზი
ისპანახი მკვებავი ელემენტია.
დადასტურებულია, რომ ეს ბოსტნეული სასარგებლოა თქვენს ჯანმრთელობაზე რამდენიმე გზით. შეუძლია შეამციროს ოქსიდაციური სტრესი, გააუმჯობესოს თვალის ჯანმრთელობა და ხელი შეუწყოს გულის დაავადებებისა და კიბოს პრევენციას.
თუ თქვენ გაინტერესებთ მისი ჯანმრთელობის პოტენციალი, ისპანახი მარტივი საკვებია თქვენს დიეტაში.