პალეოს დიეტა: როგორ მუშაობს წონის დაკლება

პალეოს დიეტა არის მაღალი ცილოვანი, მაღალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც შთაგონებას იღებს ადრეული ადამიანების სავარაუდო დიეტადან. ის ეფუძნება რწმენას, რომ მონადირე-შემგროვებელ წინაპრებს ჰქონდათ ქრონიკული დაავადებების დაბალი მაჩვენებელი, როგორიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი და გულის დაავადებები და ითვლება, რომ მას მიეკუთვნება მათი დიეტის განსხვავებები, თუმცა, ზოგი ამტკიცებს, რომ პალეო დიეტა შეიძლება გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და გაზარდოს წონის დაკლება, სხვები აღნიშნავენ, რომ ის ძალიან შემზღუდველია და შეიძლება რთული იყოს მისი დაცვა.

ეს სტატია მიმოიხილავს პალეოს დიეტას და მუშაობს თუ არა წონის დაკლებისთვის.

რა არის პალეო დიეტა?

ეს არის დიეტური ნიმუში, რომელიც შექმნილია ადრეული ადამიანის წინაპრების დიეტის მიბაძვისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ კონცეფცია გაჩნდა 1970-იან წლებში, მან პოპულარობა მოიპოვა 2002 წელს მას შემდეგ, რაც მეცნიერმა ლორენ კორდეინმა გამოაქვეყნა წიგნი დიეტაზე.

ის ხელს უწყობს მთელი საკვების მოხმარებას, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, ხორცი, თევზი და ფრინველი.

ამ დროს აკრძალულია დამუშავებული საკვები, მარცვლეული და პარკოსნები.

დიეტის მომხრეების აზრით, მისი დაცვა ხელს შეუწყობს ქრონიკული დაავადებების თავიდან აცილებას და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას ().

მეორეს მხრივ, კრიტიკოსები აღნიშნავენ, რომ ის შეიძლება იყოს ძალიან შემზღუდველი და აღმოფხვრას მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების მრავალი ჯგუფი.

რეზიუმე

პალეო დიეტა არის კვების ნიმუში, რომელიც დაფუძნებულია ადრეული ადამიანთა მონადირე-შემგროვებელი წინაპრების დიეტაზე. ითვლება, რომ ის ხელს უწყობს ქრონიკული დაავადებების თავიდან აცილებას და აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას.

როგორ დავიცვათ პალეოს დიეტა

პალეო დიეტა გულისხმობს ყველა საკვების შეზღუდვას, რომელიც ადრეული მონადირე-შემგროვებლებისთვის მიუწვდომელი იყო, მათ შორის დამუშავებული საკვები, მარცვლეული, პარკოსნები, რძის პროდუქტები და სხვა.

ამის ნაცვლად, გეგმა ხელს უწყობს თქვენი თეფშის შევსებას მინიმალურად დამუშავებული მთლიანი საკვებით, როგორიცაა ხორცი, თევზი, ფრინველი, ხილი, ბოსტნეული, თხილი და თესლი.

მიუხედავად ამისა, არსებობს დიეტის რამდენიმე ვარიაცია, თითოეულს აქვს ოდნავ განსხვავებული მითითებები იმის შესახებ, თუ რა საკვებია დასაშვები.

მაგალითად, ზოგიერთი მოდიფიცირებული პალეო დიეტა ნაკლებად შემზღუდველია და იძლევა ბალახით კვებავს კარაქს და ზოგიერთ უგლუტენო მარცვლეულს და პარკოსნებს ზომიერად, რამდენადაც ისინი გაჟღენთილია და მოხარშული.

რეზიუმე

ტრადიციული პალეო დიეტა გულისხმობს დამუშავებული საკვების, მარცვლეულის, პარკოსნების, რძის და დამატებული შაქრის შეზღუდვას და სანაცვლოდ მთლიანი საკვების მიღებას. თუმცა, არსებობს რამდენიმე ვარიაცია.

ეხმარება თუ არა წონის დაკლებას?

პალეო დიეტა ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების მოხმარებას და ზღუდავს გადამუშავებულ საკვებს, რომელიც ხშირად მაღალი კალორიულია და შეიძლება წვლილი შეიტანოს ().

ის ასევე მდიდარია პროტეინებით, რამაც შეიძლება შეამციროს გრელინის დონე - "შიმშილის ჰორმონი" - უფრო დიდხანს რომ გაგიცრუოთ ().

ბოლო წლების განმავლობაში, რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ პალეო დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

მაგალითად, 70 ქალის კვლევამ აჩვენა, რომ პალეო დიეტის 6 თვის განმავლობაში დაცვამ გამოიწვია საშუალოდ 6,5 კგ ცხიმის დაკარგვა და მნიშვნელოვანი შემცირება ().

11 კვლევის კიდევ ერთმა მიმოხილვამ დაასკვნა, რომ დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და აღნიშნა, რომ მონაწილეებმა დაკარგეს საშუალოდ დაახლოებით 8 ფუნტი (3,5 კგ) ცდებში, რომელიც გაგრძელდა 2 თვიდან 2 წლამდე ().

რეზიუმე

პალეოს დიეტა ფოკუსირებულია საკვები ნივთიერებებით მდიდარ საკვებზე და გამორიცხავს გადამუშავებულ საკვებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ კვების ეს მეთოდი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

სხვა სარგებელი

პალეოს დიეტა უკავშირდება რამდენიმე პოტენციურ სარგებელს.

ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას

გულ-სისხლძარღვთა დაავადება არის სიკვდილის წამყვანი მიზეზი მთელ მსოფლიოში, რაც შეადგენს სიკვდილიანობის თითქმის მესამედს ().

პერსპექტიული კვლევა აჩვენებს, რომ პალეო დიეტა შეიძლება დაეხმაროს გულის დაავადების რამდენიმე რისკ-ფაქტორის შემცირებით.

ერთ კვლევაში, მაღალი ქოლესტერინის მქონე 20 ადამიანს, რომლებიც პალეო დიეტას მიჰყვებოდნენ 4 თვის განმავლობაში, აღენიშნებოდათ HDL (კარგი) ქოლესტერინის გაუმჯობესება და ტრიგლიცერიდების დონის შემცირება, ისევე როგორც მთლიანი და LDL ქოლესტერინის (ცუდი) შემცირება ().

34 ადამიანის სხვა კვლევამ აჩვენა მსგავსი შედეგები და აღნიშნა, რომ პალეო დიეტის დაცვა მხოლოდ 2 კვირის განმავლობაში ამცირებს არტერიულ წნევას, საერთო ქოლესტერინის დონეს და ტრიგლიცერიდებს - ეს ყველაფერი დაავადების რისკის ფაქტორებია.

ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს

ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ პალეო დიეტა შეიძლება დაეხმაროს სისხლში შაქრის შემცირებას და ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესებას ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებში.

ინსულინი არის ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს. ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი სხეულის უნარი გამოიყენოს ინსულინი ეფექტურად და ხელი შეუწყოს სისხლში შაქრის ჯანსაღ მართვას ().

ტიპი 32 დიაბეტის მქონე 2 ადამიანის კვლევამ აჩვენა, რომ პალეო დიეტის დაცვა 12 კვირის განმავლობაში აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას 45%-ით.

ანალოგიურად, 13 ტიპის დიაბეტის მქონე 2 ადამიანის მცირე კვლევამ აღნიშნა, რომ დიეტა უფრო ეფექტური იყო ჰემოგლობინის A1C დონის შესამცირებლად, რაც სისხლში შაქრის გრძელვადიანი კონტროლის მარკერია, ვიდრე ტრადიციული დიეტა დიაბეტისთვის ().

რეზიუმე

კვლევებმა აჩვენა, რომ პალეო დიეტა ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და სისხლში შაქრის კონტროლის გაუმჯობესებას.

პოტენციური მინუსები

მიუხედავად იმისა, რომ პალეო დიეტა გთავაზობთ ჯანმრთელობის რამდენიმე პოტენციურ სარგებელს, გასათვალისწინებელია რამდენიმე უარყოფითი მხარეც.

უპირველეს ყოვლისა, ის გამორიცხავს საკვების რამდენიმე ჯგუფს, რომლებიც ძალიან მკვებავია და ზოგადად შეიძლება მიირთვათ, როგორც ჯანსაღი დიეტის ნაწილი.

მაგალითად, მდიდარია ბოჭკოებით, პროტეინებით და მრავალი მიკროელემენტით, როგორიცაა რკინა, თუთია და სპილენძი ().

იმავდროულად, კვლევებმა აჩვენა, რომ მთლიანი მარცვლეული შეიძლება დაკავშირებული იყოს ტიპი 2 დიაბეტის, გულის დაავადებების და კიბოს გარკვეული ტიპების დაბალ რისკთან ().

ვინაიდან პალეო დიეტა ბევრ საკვებ ჯგუფს შეუზღუდავად მიიჩნევს, მათ შორის დიეტური შეზღუდვების მქონე ადამიანებს შეიძლება გაუჭირდეს დაცვა.

გარდა ამისა, შეიძლება გაგიჭირდეთ გარეთ ჭამა ან ოჯახურ შეკრებებზე დასწრება, რადგან შეიძლება არ იყოთ დარწმუნებული იმ ინგრედიენტებში, რომლებიც გამოიყენება გარკვეულ კერძებში.

გარდა ამისა, ის შეიძლება იყოს უფრო ძვირი, ვიდრე მოხმარების სხვა რეჟიმები, რადგან ის მოითხოვს უამრავ ახალ პროდუქტს, ხორცს, თევზს და ფრინველს - ეს ყველაფერი შეიძლება ძვირი იყოს.

რეზიუმე

პალეო დიეტა ზღუდავს ჯანსაღი საკვების რამდენიმე ჯგუფს და შეიძლება იყოს ძვირი. მათ, ვისაც დიეტური შეზღუდვები აქვთ, შეიძლება ასევე უჭირთ შენარჩუნება.

საკვები, რომელიც უნდა ჭამოთ და თავიდან აიცილოთ

პალეო დიეტა ხელს უწყობს მინიმალურად დამუშავებული საკვების მრავალფეროვნებას, როგორიცაა ხორცი, ფრინველი, ზღვის პროდუქტები, ხილი და ბოსტნეული.

ამ დროის განმავლობაში მარცვლეული, პარკოსნები, დამატებული შაქარი და დამუშავებული და რაფინირებული საკვები შეზღუდულია.

საჭმელები

აქ არის რამოდენიმე საკვები, რომლითაც შეგიძლიათ მიირთვათ პალეო დიეტაზე:

• ხორცი: ძროხის, ცხვრის, თხის, ძროხის და ა.შ.
• ფრინველი: ქათამი, ინდაური, ბატი, იხვი და ა.შ.
• ზღვის პროდუქტები: , ტუნა, სკუმბრია, ანჩოუსი, კალმახი, ვირთევზა, ხახვი, ლოქო და ა.შ.
• კვერცხები: კვერცხის გული და ცილა
• Ხილი: ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი, ქლიავი, ატამი, ნესვი, მოცვი, მარწყვი, ყურძენი და ა.შ.
• ბოსტნეული: წიწაკა, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, კალე, ხახვი, ნიორი, ისპანახი, რუკოლა, ყაბაყი, გოგრა და ა.შ.
• თხილი: კეშიუ, ფისტა, ნუში, ნიგოზი, მაკადამია, ბრაზილიური თხილი და ა.შ.
• თესლი: ჩიას თესლი, გოგრის თესლი, კანაფის თესლი და ა.შ.
• ცხიმები: ზეითუნის ზეთი, ავოკადოს ზეთი, პალმის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, სელის ზეთი და ა.შ.
• მწვანილი და სანელებლები: ცილი, ორეგანო, რეჰანი, წიწაკა, როზმარინი, თიამი, კურკუმა, ჯანჯაფილი და ა.შ.

საკვების თავიდან ასაცილებლად

აქ არის რამოდენიმე საკვები, რომელიც უნდა მოერიდოთ თქვენს დიეტაში:

• პარკოსნები: ლობიო, წიწაკა, ოსპი, არაქისი და ა.შ.
• Milkman: რძე, იოგურტი, კარაქი, კეფირი, ყველი და ა.შ.
• მარცვლეული: პური, ბრინჯი, ქინოა, ქერი, ჭვავი, წიწიბურა, ფარო და ა.შ.
• კარტოფილი: თეთრი კარტოფილი, კარტოფილი, ჩიფსები და ა.შ.
• რაფინირებული მცენარეული ზეთები: კანოლას ზეთი, ზაზუნის ზეთი, სოიოს ზეთი, ბამბის ზეთი, ყურძნის ზეთი და ა.შ.
• დამუშავებული საკვები: კარტოფილი ფრი, პრეცელი, ორცხობილა, მზა კერძები, სწრაფი კვება და ა.შ.
• ხელოვნური დამატკბობლები: სუკრალოზა, ასპარტამი, აცესულფამის კალიუმი და ა.შ.
• დამატებული შაქარი: ცომეული, ტკბილეული, დესერტები, ტკბილი სასმელები, სუფრის შაქარი და ა.შ.

რეზიუმე

პალეო დიეტაზე რეკომენდებულია სრული საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, ხორცი, თევზი და ფრინველი. მეორეს მხრივ, დამუშავებული საკვები, პარკოსნები, მარცვლეული, რძის პროდუქტები და დამატებული შაქარი უნდა შეიზღუდოს.

კვების გეგმის ნიმუში

აქ მოცემულია პალეო დიეტის 3 დღიანი მენიუს მაგალითი.

1 Day

• საუზმე: ომლეტი ნიორით, ხახვით, პომიდორით და ისპანახით
• სადილი: zucchini noodles ინდაურის ხორცით და მარინარას სოუსით
• ვახშამი: გამომცხვარი ორაგული შემწვარი ტკბილი კარტოფილის ნაჭრებით

2 Day

• საუზმე: მარცვლეულის გრანოლა ნუშით, ნიგოზით, პეკანით, ქოქოსის ფანტელებით და ჩირით
• სადილი: ბიზონის ბურგერი სალათის შეფუთვით და გვერდითი სალათით
• ვახშამი: შემწვარი ქათამი ბოსტნეულის წვნიანით

მე-3 დღე

• საუზმე: ჩია პუდინგი ქოქოსის რძით, თხილით, მარწყვით, მოცვით და დარიჩინით
• სადილი: ავოკადოს და ვეგეტარიანული კვერცხის სალათი შერეული ხილით
• ვახშამი: ბურიტოს თასი ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯით, საქონლის ხორცით, სალსა, გუაკამოლე, წიწაკა და ხახვი

ასევე არის რამდენიმე ხელმისაწვდომი, თუ შიმშილი გექნებათ კვებას შორის.

რეზიუმე

ზემოთ მოყვანილი ნიმუშის მენიუ გთავაზობთ კვების იდეებს, რომლებიც შეიძლება შევიდეს პალეო დიეტის შემადგენლობაში.

არსებითი

პალეო დიეტა არის კვების გეგმა, რომელიც შექმნილია ადრეული ადამიანთა მონადირე-შემგროვებელი წინაპრების დიეტის მიბაძვით.

ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კვების ეს მეთოდი ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის უკეთეს კონტროლს.

თუმცა, ის შეიძლება არ იყოს ყველასთვის შესაფერისი, რადგან ის ზღუდავს ჯანსაღი საკვების რამდენიმე ჯგუფს და შეიძლება უფრო ძვირი იყოს, ვიდრე სხვა დიეტები. გარდა ამისა, დიეტური შეზღუდვების მქონე ადამიანებს შეიძლება გაუჭირდეთ ადაპტაცია.