ხმელთაშუა ზღვის სტილის გვერდით კერძებს შეუძლიათ ჯანსაღი (და გემრიელი) დამატება მადლიერების დღის ნებისმიერ სადილზე. გეტის სურათები
- ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არის ფართოდ დადასტურებული კვების ნიმუში, რომელსაც აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის გულის დაავადების, ჰიპერტენზიის, კიბოს, ტიპი 2 დიაბეტის, ნეიროდეგენერაციული დაავადების, დეპრესიის, ართრიტის, სიმსუქნის და სტერილობის რისკის შემცირება.
- ეს დიეტა მდიდარია მცენარეული საკვებით, მათ შორის ხილით, ბოსტნეულით, მარცვლეულით, პარკოსნებით, თხილით და თევზით.
- ხმელთაშუა ზღვის სტილის გვერდითი კერძები შესანიშნავი გზაა ამ დიეტის შესატანად თქვენს მადლიერების სადილში.
როდესაც მადლიერების დღესასწაულისთვის ემზადებით, შეიძლება გაინტერესებთ, როგორ აღვნიშნოთ სეზონი ჯანსაღი კვების დროს.
დიეტოლოგები ვარაუდობენ, რომ ამის საუკეთესო გზაა ხმელთაშუაზღვისპირული კვების სტილის დაცვა.
შერონ პალმერის, MSFS, RDN, ავტორის, სპიკერისა და ბლოგერის The Plant-Powered Dietetian-ის, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა „მოიცავს უამრავ სეზონურ ხილს და ბოსტნეულს, ჯანსაღ ცხიმებს, ზომიერ ღვინოებს, წითელი ხორცის შემცირებულ მოხმარებას, ცხოველთა ზომიერ მოხმარებას. ცილა, მეტი მარცვლეული და თესლი და მაღალ დამუშავებული საკვებისა და ტკბილეულის დაბალი გამოყენება. ”
„ეს არის ყველაზე ფართოდ შესწავლილი დიეტა პლანეტაზე“, თქვა პალმერმა, „და მრავალი კვლევა აკავშირებს მას ჯანმრთელობის ბევრ სარგებელს, მათ შორის გულის დაავადებების, მაღალი წნევის, კიბოს, ტიპის 2 დიაბეტის და ნეიროდეგენერაციული დაავადებების რისკის შემცირებას. , დეპრესია, ართრიტი, სიმსუქნე და ნაყოფიერება. "
დიეტოლოგმა და მწერალმა შერინ ჯეგტვიგმა, რომელიც ასწავლის კონექტიკუტის ბრიჯპორტის უნივერსიტეტში, ასევე თქვა, რომ მისი დიეტა დაბალანსებული იყო. ის დასძენს, რომ არცერთი საკვები ჯგუფის აღმოფხვრა არ არის საჭირო, რომ მას მივყვეთ.
თუ გსურთ ამ წელს მადლიერების დღის ვახშამს ხმელთაშუა ზღვის არომატი შემატოთ, პალმერი და ჯეგტვიგი გთავაზობთ თქვენს კვებას შემდეგი ჯანსაღი კერძებიდან რამდენიმეს დამატება:
შინაარსი
1. ჰუმუსი
ჰუმუსი გაჯერებულია ვიტამინებით A, C და E, ფოლიუმის მჟავით, რკინით, კალიუმით, მაგნიუმით, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით და ბოჭკოებით. გეტის სურათები
მიუხედავად იმისა, რომ მას ხშირად მიირთმევენ როგორც მადას, ჯეგტვიგი ვარაუდობს, რომ ჰუმუსს ასევე შეუძლია კარგი გვერდითი კერძის მომზადება.
ჰუმუსი, რომლის მთავარი ინგრედიენტი წიწილაა, მდიდარია საკვები ნივთიერებებითა და ბოჭკოებით, ხოლო ზეითუნის ზეთი შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, ამბობს ჯეგტვიგი.
კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამენ წიწილას ან ჰუმუსს, მოიხმარენ მეტ საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის ვიტამინებს A, C და E, ფოლიუმის მჟავას, რკინას, კალიუმს, მაგნიუმს, პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს და ბოჭკოებს.
კვლევები ასევე ვარაუდობენ, რომ ჰუმუსის ჭამა შეიძლება დაეხმაროს ადამიანებს სისხლში შაქრისა და ინსულინის უკეთ კონტროლში, ხოლო წონის მატების თავიდან აცილებაში. მას ასევე შეუძლია დადებითად იმოქმედოს გულის ჯანმრთელობაზე.
ზეითუნის ზეთი მდიდარია მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით (MUFA).
MUFA-ებმა შეიძლება შეამცირონ გულის დაავადების რისკი მთლიანი და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების, ანუ „ცუდი“ ქოლესტერინის შემცირებით. MUFA-ს ასევე შეუძლია თქვენი სისხლძარღვების ფუნქციის გაუმჯობესება.
ზოგიერთი კვლევა ასევე მიუთითებს, რომ მათ შეუძლიათ დაეხმარონ 2 ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის გაუმჯობესებით.
2. ბერძნული სალათი
პომიდორი, წიწაკა, ზეთისხილი, ფეტა ყველი და ზეითუნის ზეთი, ეს კერძი ასევე მდიდარია ნუტრიენტებითა და ბოჭკოებით, ამბობს ჯეგტვიგი.
პომიდორი შეიცავს ბევრ მნიშვნელოვან ჯანმრთელობის ნაერთს, მათ შორის ლიკოპენს, ბეტა-კაროტინს, ლუტეინს, E და C ვიტამინებს, ფოლატს, ფლავონოიდებს, ფენოლის მჟავებს და ტანინებს.
პომიდორთან დაკავშირებული მრავალი ჯანმრთელობის სარგებელს შორის არის ანთების, კიბოს და ისეთი დაავადებების შემცირებული რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება, ჰიპერტენზია, დიაბეტი და სიმსუქნე.
წიწაკა A და C ვიტამინების კარგი წყაროა. ეს ვიტამინები მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის, რადგან ისინი ანტიოქსიდანტებია.
როდესაც სხეული იყენებს ჟანგბადს, ის წარმოქმნის თავისუფალ რადიკალებს. თავისუფალ რადიკალებს შეუძლიათ დააზიანონ უჯრედები, რაც საბოლოოდ იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს, როგორიცაა ართრიტი, გულის დაავადება და კიბო. ანტიოქსიდანტები ანეიტრალებს თავისუფალ რადიკალებს, ხელს უწყობს ამ დაავადებების თავიდან აცილებას.
ჯეგტვიგის თქმით, ფეტა ყველი კალციუმის კარგი წყაროა.
კალციუმი აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის მრავალი ფუნქციისთვის. ის ხელს უწყობს ძლიერი ძვლების აშენებას. ის მონაწილეობს სისხლის შედედებაში და აუცილებელია კუნთების შეკუმშვისთვის, გულისცემის ჩათვლით.
ზეითუნის ზეთი და ზეთისხილი შეიცავს გულისთვის სასარგებლო MUFA-ს.
მიიღეთ რეცეპტი.
3. შემწვარი ბოსტნეული
ჯეგტვიგიც და პალმერიც ვარაუდობენ, რომ შემწვარი ბოსტნეული ხმელთაშუა ზღვის ჯანსაღი ვარიანტია.
"ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ერთ-ერთი მთავარი ელემენტი", - თქვა პალმერმა, არის ის, რომ იგი მოიცავს ბევრი სეზონური ბოსტნეულის გამოყენებას.
მიმოიხედე ირგვლივ, როცა საქმე სეზონს ეხება - გოგრა, ბრიუსელის კომბოსტო, ძირეული ბოსტნეული - და გახადე ისინი გვერდითი კერძების ცენტრში. შემდეგ შეურიეთ ისინი ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, თხილი, მწვანილი და სანელებლები.
ჯეგტვიგი ვარაუდობს, რომ ბოსტნეული, როგორიცაა ბადრიჯანი, ყაბაყი, პომიდორი, წიწაკა და ნიორი ასევე შესანიშნავი არჩევანია. ისინი დაბალკალორიულნი არიან და მაღალია ვიტამინებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით, ამბობს ის.
კვებითი შემადგენლობა განსხვავდება თქვენს მიერ არჩეული ბოსტნეულის მიხედვით. ზოგადად, ბოსტნეულს აქვს დიდი კვების პროფილი:
- ისინი დაბალ ცხიმს და კალორიებს შეიცავს.
- მათ არ აქვთ ქოლესტერინი.
- ისინი მდიდარია ნუტრიენტებით, როგორიცაა კალიუმი, ფოლიუმის მჟავა (ფოლიუმის მჟავა), ვიტამინი A და ვიტამინი C.
- ისინი მდიდარია ბოჭკოებით.
ბოსტნეულის ჯანმრთელობის ბევრ სარგებელს შორის არის ის, რომ ისინი ასევე იცავენ გულის დაავადებებისა და კიბოსგან.
ბოსტნეულის ზეითუნის ზეთით და თხილით მომზადებით, თქვენ მიიღებთ MUFA-ს და ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ასევე შესანიშნავია გულის ჯანმრთელობისთვის.
მიიღეთ რეცეპტი
4. სპანაქორიზო
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია მთელი მარცვლეულის და თესლის გამოყენება, თქვა პალმერმა. „იპოვეთ გზა მარცვლეულზე დაფუძნებული გვერდითი კერძების ჩასართავად, როგორიცაა ქინოა, ფარო, ყავისფერი ბრინჯი, ლობიო, ოსპი და ხმელი ბარდა. »
შესაძლებლობა? სცადეთ სპანაკორიზო. ეს ბერძნული კერძი თავისი ბრინჯითა და ისპანახით შესანიშნავია. მასში შედის როგორც ჯანსაღი მთლიანი მარცვლეული (როდესაც მზადდება ყავისფერი ბრინჯით) და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული.
პიტსბურგის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის თანახმად, ყავისფერი ბრინჯი არის მინერალების კარგი წყარო, როგორიცაა სელენი და მაგნიუმი.
სელენი მონაწილეობს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების წარმოებაში, ანტიოქსიდანტების წარმოებაში და იმუნიტეტში.
მაგნიუმი ასევე ხელს უწყობს კუნთების შეკუმშვას და ძვლების განვითარებას.
კვლევებმა აჩვენა, რომ მთელი მარცვლეულის, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, მოხმარების გაზრდამ ასევე შეიძლება შეამციროს ქოლესტერინი. მას ასევე შეუძლია შეამციროს ინსულტის, გულის დაავადებების და დიაბეტის რისკი. მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობა.
ისპანახი K ვიტამინის კარგი წყაროა, რომელიც მნიშვნელოვანია სისხლის შედედებაში მისი როლის გამო.
ის ასევე შეიცავს მნიშვნელოვან მინერალებს, როგორიცაა რკინა, კალიუმი და მანგანუმი, რომლებიც ეხმარება თქვენს სხეულს ჟანგბადის მატარებელი სისხლის წითელი უჯრედების გამომუშავებაში და ტვინის და ნერვების ფუნქციის რეგულირებაში.
მიიღეთ რეცეპტი.
5. შემწვარი ხილი ბერძნული იოგურტით
პალმერის თქმით, ახალი, სეზონური ხილით მდიდარი დესერტების შეთავაზება, როგორიცაა ვაშლი ან მსხალი, შესანიშნავი გზაა თქვენი მადლიერების დღისთვის ჯანსაღი კერძისთვის.
ეს ასევე შეესაბამება ხმელთაშუა ზღვის დიეტას.
საჭმელში ხილის დამატების მარტივი გზა ბევრი შაქრის დამატების გარეშე არის მისი შემწვარი. შემწვარი კარამელიზებს ხილში არსებულ ბუნებრივ შაქარს და გარდაქმნის მათ სქელ, ტკბილ სიროფად. ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მცირე რაოდენობით შაქარი ან თაფლი, ასევე სხვადასხვა მწვანილი და სანელებლები, რათა ხილის ბუნებრივი სიტკბო გამოავლინოთ.
ხილს აქვს ძალიან კარგი კვების პროფილი:
- ისინი ბუნებრივად დაბალია ცხიმებით, ნატრიუმით და კალორიებით.
- არცერთი მათგანი არ შეიცავს ქოლესტერინს.
- ისინი შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, რომლებიც ხშირად არასაკმარისად მოიხმარენ, როგორიცაა კალიუმი, ბოჭკოვანი, ვიტამინი C და ფოლიუმის მჟავა (ფოლიუმის მჟავა).
- ისინი მდიდარია ბოჭკოებით.
ხილს შეუძლია მრავალი სარგებელი მოახდინოს, მათ შორის:
- ჯანსაღი არტერიული წნევა
- შემცირდა სისხლში ქოლესტერინი
- ნაწლავის ჯანსაღი ფუნქცია
- შემცირდა გულის შეტევისა და ინსულტის რისკი
- შემცირებული კიბოს რისკი
თხილი შესანიშნავი საშუალებაა თქვენს დესერტში ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებისგან ჯანსაღი ცხიმების დასამატებლად.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ნაღების ბერძნული იოგურტი თქვენს შემწვარ ხილს, რათა კიდევ უფრო გემრიელი და მკვებავი დასრულდეს თქვენი კვება.
იოგურტი მდიდარია კალციუმით, ფოსფორით და B ვიტამინებით, ასევე პრობიოტიკების კარგი წყაროა.
პრობიოტიკები ხელს უწყობენ ნაწლავების ჯანმრთელობას და შეუძლიათ როლი შეასრულონ გარკვეულ დაავადებებში, როგორიცაა სიმსუქნე, ტიპი 2 დიაბეტი, გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი და გარკვეული ქრონიკული ანთებითი პირობები, როგორიცაა კრონის დაავადება, წყლულოვანი კოლიტი და პოლიართრიტი.