რამდენიც არ უნდა ისწავლო საკუთარი თავი, რამდენ საათს შედიხარ დარბაზში და რამდენს დახარჯავ კვებაზე, წონაში იკლებ. მკაცრი. მაშინაც კი, თუ უკვე მიაღწიეთ წონის დაკლების წარმატებას, სავსებით ნორმალურია პლატოზე მოხვედრა. მაგრამ ნუ იმედგაცრუებთ. შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალური დახმარება, რათა დაიცვათ ჯანსაღი დიეტა წონის დასაკლებად.
შინაარსი
28 დიეტოლოგების მიერ დამტკიცებული რჩევა წონის დაკლებისთვის
სწორედ ამიტომ, ჩვენ მივმართეთ საუკეთესო დიეტოლოგებს და დიეტოლოგებს, რათა გაგვეგო საუკეთესო რჩევები წონის დაკლებისა და წონის შესანარჩუნებლად. თუ თავს იკავებთ დიეტაში ან არ იცით რა არის თქვენი შემდეგი ნაბიჯები, მიმართეთ ექსპერტებს, რომლებიც ეხმარებიან თქვენს კლიენტებს ერთიდაიგივე თამაშებით ყოველდღე.
წონის დაკლება არის მოგზაურობა.
„ადამიანთა უმეტესობა ცდილობს მიაღწიოს ჯანმრთელობის სპეციფიკურ მიზნებს და ზედმეტად ახანგრძლივოს საკუთარი თავი, როდესაც მათ აქვთ სირბილი საათი ან განიცდიან წარუმატებლობას, რაც ხშირად პირსახოცს იყრის. მინდა ყველამ იცოდეს, რომ ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა მოგზაურობაა და არა დანიშნულება. დაბრკოლებები და წარუმატებლობები პროცესის ნაწილია და უნდა იქნას გამოყენებული როგორც სწავლის გამოცდილება და არა დანებების საბაბი. » -კარა ლიდონი, RD, LDN, RYT, Nourish Your Namaste-ს ავტორი
ყველა შაქარი არ იქმნება თანაბარი.
„ყველა შაქარი არ არის თანაბარი. შაქარი, რა თქმა უნდა, შაქარია, მაგრამ ზოგიერთი შაქარი სხვაზე უარესია. ხილისგან მიღებული შაქარი უფრო ბუნებრივია და ასევე შეიცავს მნიშვნელოვან ელემენტებს, როგორიცაა ვიტამინები, მინერალები და ნუტრიენტები. დამატებული შაქარი, როგორიცაა მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი და სუფრის შაქარი, არის ის, რაც გამოტოვებულია ხელოვნურ დამატკბობლებთან ერთად. » -იზაბელ სმიტი, MS, RD, CDN, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და Isabel Smith Nutrition-ის დამფუძნებელი
გლუტენის გარეშე არ არის ისეთი ჯანსაღი.
„მინდა ადამიანებმა იცოდნენ, რომ ყველა უგლუტენო საკვები არ არის ავტომატურად ჯანსაღი. ადამიანები ხშირად იკლებენ წონაში და თავს უკეთ გრძნობენ უგლუტენო დიეტაზე, მაგრამ ეს ჩვეულებრივ არ არის გლუტენის ნაკლებობის გამო. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი ყურადღებას ამახვილებენ თავიანთი საკვების არჩევანზე და მოიხმარენ უფრო რეალურ საკვებს და ნაკლებ მარტივ ნახშირწყლებს. შეფუთული და ეტიკეტირებული საკვები გლუტენის გარეშე, როგორც წესი, შეიცავს მეტ კალორიას, მეტ ცხიმს ან შაქარს მეტი არომატისთვის. -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, მრეწველობისა და დიეტის სამინისტროს სპიკერი
არ არსებობს "ცუდი" საკვები.
„მინდა ადამიანებმა იცოდნენ, რომ ეს არ არის ცუდი საკვები ან ცუდი საკვები ნივთიერება. პირველ რიგში, ჩვენი ქვეყნის სიმსუქნის ეპიდემიის სიღრმე განპირობებული იყო ცხიმებით, შემდეგ ნახშირწყლებით, ახლა კი შაქრით. ჩვენ უნდა გავამახვილოთ ყურადღება რეალურ მთლიან საკვებზე, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, უცხიმო პროტეინები და მთელი მარცვლეულის საკვები, რომელსაც აქვს უხვად კვებითი ღირებულება და გემრიელი გემო – იმის ნაცვლად, რომ გვეშინოდეს საკვების მთლიანი ჯგუფებისა და არაჯანსაღი „კარგი“ ურთიერთობის შექმნა. » ან „ცუდი“ საკვებთან. , ყველა საკვები შეიძლება მოხვდეს ჯანსაღი კვების გეგმაში. » -კრისტიან კარლუჩი ჰაასე RD-N
თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ცუდი დიეტა.
„ბევრი ადამიანი ფიქრობს, რომ შეუძლია ჭამოს რაც უნდა, სანამ ვარჯიშობს. მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ თუ გსურთ წონაში დაკლება ან მისი შენარჩუნება, ის, რასაც თქვენ სხეულში ჩადებთ, უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე სპორტული დარბაზის განათება. თქვენი სხეული ჯანმრთელია, მაგრამ დღეში ერთი საათით ან მეტი ვარჯიში არ გაძლევს თავისუფლებას ჭამო რაც გინდა! » -ილიზე შაპირო, MS, RDN, თანაავტორი The I Split My Bagel
თქვენ არ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ნახშირწყლებს.
„ჩემი ერთ-ერთი ნაცნობი ნიშანია იმის მოსმენა, თუ რამდენად „დამოკიდებულია“ ზოგიერთი ადამიანი ნახშირწყლებზე. „მინდა ვუყვირო ამერიკას, რომ ნახშირწყლები არ არის ნარკოტიკული ნივთიერება. თუ საკუთარ თავს ეუბნებით, რომ ისინი არიან, თქვენ არ იღებთ პასუხისმგებლობას საკუთარ თავზე, როდესაც საქმე ეხება საკვების არჩევანს. თქვენ ასევე აკეთებთ ამბავს საკვებზე, რომელიც ყალბია. » -კრისტინ რეიზინჯერი, MS, RD, CSSD, IronPlate Studios-ის დამფუძნებელი და მფლობელი
ღვინო მხოლოდ ზომიერად ჯანსაღია.
”დიახ, ღვინო კარგია თქვენთვის, მაგრამ მხოლოდ ზომიერად. ეს არის ერთი 5 უნცია ღვინო დღეში ქალებისთვის, ორი კი მამაკაცებისთვის. რესტორნებსა და ბარებში ჩვეულებრივ ატარებენ ჭიქებს, რომლებიც აღემატება ამ რაოდენობას, ასე რომ, თუ ამოიღებთ ორ ან მეტს, ალბათ ნახევარ ბოთლზე მეტს სვამთ. ადამიანების უმეტესობამ არ იცის - ან არ სურს იცოდეს - რომ ღვინო და სხვა ალკოჰოლური სასმელები ასოცირდება ძუძუს კიბოსთან. მაგრამ ეს არის სიმართლე, რომელიც არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. » -კრისტინ მ. პალუმბო, MBA, RDN, FAND
ყველა ნახშირწყალი არ არის ცუდი.
ვისურვებდი ხალხმა იცოდეს, რომ ნახშირწყლები ცუდი არ არის ტიპი ნახშირწყლები, რომელსაც აქვს მნიშვნელობა. შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს ბოჭკოს, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული, და შეზღუდეთ მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა სუფრის შაქარი, ცომეული, ტკბილეული, თეთრი მარცვლეული და პური. » -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, მრეწველობისა და დიეტის სამინისტროს სპიკერი
თქვენ უნდა გააკეთოთ ის, რაც თქვენთვის მუშაობს.
„მინდა ადამიანებმა იცოდნენ, რომ არ არსებობს დიეტა, რომელიც ყველასთვის შესაფერისია. ადამიანებს აქვთ განსხვავებული კვების კონტექსტი, კვების ჩვევები, გრაფიკი, სხეულის ტიპები, წარსული გამოცდილება და ბარიერები. შეცვალე მარტივი ჩვევა და ააშენე იქიდან“. - სტეფანი ბრუკშიერი, RDN, ACSM-CPT
კვების პანელები არ ყვებიან მთელ ამბავს.
„კვების პანელის ნომრები არ არის საკვები პროდუქტის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი. თქვენ ასევე უნდა შეამოწმოთ ინგრედიენტების სია. თუ თქვენ ვერ წარმოთქვით ინგრედიენტები ან ხედავთ რაღაცას, რომელიც შეიძლება არ იყოს ბუნებრივი ინგრედიენტი, დააბრუნეთ იგი თაროზე. » -იზაბელ სმიტი, MS, RD, CDN, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და Isabel Smith Nutrition-ის დამფუძნებელი
დაიძინე საქმე.
„ჩვენი უმეტესობა იმაზე ფიქრისგან განსხვავებით, ძილი არ არის დროის კარგვა. სინამდვილეში, ეს თქვენი დროის ღირებული გამოყენებაა და თქვენი ჯანსაღი ცხოვრების წესის პრიორიტეტი უნდა იყოს. საკმარისი რაოდენობის ხარისხიანი ძილი გზას უხსნის ჯანსაღი კვებისა და ვარჯიშის გადაწყვეტილებებს თქვენი გაღვიძების საათებში. -კრისტინ მ. პალუმბო, MBA, RDN, FAND
თქვენ არ გჭირდებათ ნაწილების დაპყრობა.
„ძალიან ბევრი ადამიანი კვლავ შეპყრობილია პორციების ზომითა და კალორიებით, რაც ძველი სკოლაა! ამის ნაცვლად, ენდეთ თქვენს სხეულს, რომ გეტყვით როდის უნდა ჭამოთ და როდის შეწყვიტოთ. ის დონატი შესვენების ოთახში შენს გამო იძახის? მართლა მშიერია? ან იყენებთ მას მოწყენილობის ან სტრესის მოსახსნელად? დაფიქრდით სანამ ჭამთ და შეწყვიტეთ, სანამ სრულფასოვნებას იგრძნობთ. საჭმლის თეფშზე დატოვება ან მოგვიანებით შენახვა დანაშაული არ არის! » - სტეფანი ბრუკშიერი, RDN, ACSM-CPT
კარგია გართობა.
”კარგია, რომ მოეპყარი საკუთარ თავს ყოველდღე, რამდენადაც მცირე არჩევანს დაიცავ. ყველაზე ჯანსაღი ტკბილეული იქნება ხილის თასი, გაყინული ყურძენი, ბერძნული იოგურტი კენკრით ან ვაშლი არაქისის კარაქით. ამ ღამეებში, შეეცადეთ შეზღუდოთ კერძი 150 კალორიით, რაც უდრის XNUMX-XNUMX კვადრატს შავი შოკოლადის, რამდენიმე პატარა ნამცხვრის ან ინდივიდუალური შოკოლადის პუდინგის. ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ნაყინის ან სორბეტის კოვზები. გამომცხვარი ვაშლი, პოპსიკული ან თუნდაც პატარა ბრაუნი. იმის გამო, რომ თქვენ იცით, რომ დილით რამდენიმე ნაჭრით შეგიძლიათ მიირთვათ თავი, მცირე ნაწილი უნდა დარჩეთ. » -ილიზე შაპირო, MS, RDN, თანაავტორი The I Split My Bagel
მამის დიეტა არ არის პასუხი.
”მამას დიეტა და საკვების შეცვლა არ არის პასუხი წონის ხანგრძლივ დაკლებაზე ან უკეთეს ჯანმრთელობაზე. კარგი, შეგიძლიათ გააკეთოთ რაიმე რადიკალური, რათა დაიკლოთ 20 ფუნტი თვეში, მაგრამ დიდი შანსია, რომ ეს ქმედებები არ იყოს მდგრადი. თუ გსურთ წონაში დაკლება სწორია, თქვენ უნდა ისწრაფოთ წონის დაკლებაზე კვირაში 1-დან 2 ფუნტამდე, ასე რომ თქვენ ნამდვილად იხილავთ მუდმივ, გრძელვადიან შედეგებს! გირჩევნიათ მიაღწიოთ სასურველ წონას და დარჩეთ იქ ერთი თვის განმავლობაში - თუ მომდევნო 40 წლის განმავლობაში? » -კრისტიან კარლუჩი ჰაასე RD-N
ნუშის რძე ნაღველია.
„მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები ირჩევენ რძეს, რომელსაც ყოველდღიურად იყენებენ ბურღულეულში ან ყავაში, მინდა მათ იცოდნენ, რომ ნუშის რძე არ არის მკვებავი ნუშის რძესთან შედარებით, ძროხის. გარდა იმისა, რომ კალციუმის და კალიუმის შესანიშნავი წყაროა, ერთი ჭიქა ძროხის რძე შეიცავს რვა გრამ პროტეინს, დაახლოებით იგივე, რაც მთლიანი კვერცხი. ნუშის რძე შეიცავს მხოლოდ 1,5 გრამ ცილას და შეიძლება შეიცავდეს დამატებით შაქარს, როდესაც მომხმარებელი ყიდულობს არომატიზებულ ან არომატიზებულს. ტკბილი ვერსიები. ცილა მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ დიდხანს გვქონდეს სავსე და ენერგიული შეგრძნება და არის გასაღები კვირაში პროდუქტიული დილა გვქონდეს. » -ლიბი მილსი, MS, RDN, LDN, კვების და დიეტის აკადემიის წარმომადგენელი
საჭმლის მომზადება ძალიან მნიშვნელოვანია.
„წინა კვირის მენიუს დაგეგმვა და კერძის წინასწარ მომზადება ისე, რომ ის უკვე მაცივარში იყოს, დაზოგავს თქვენს დროს და დაგეხმარებათ მოამზადოთ ჯანსაღი მენიუ მომავალი კვირისთვის. ჯანსაღი და დაბალანსებული საკვები მაგიდაზე. -ჯესიკა ფიშმენ ლევინსონი, MS, RDN, CDN, კულინარიული კვების ექსპერტი და ჯანსაღი ცხოვრების წესის ბლოგინგი
კარგი დატენიანება არის ყველაფერი.
„სწორი დატენიანება არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ტვინის, წელისა და ენერგიის დონისთვის. ჩვენი სხეული შედგება დაახლოებით 55-70% წყლისგან და წყლის მოცულობის შემცირებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს დაღლილობაზე. იფიქრე, რომ მშიერი ხარ, როცა გწყურია. და გახსოვდეთ: კოფეინსა და ალკოჰოლს შეუძლია გაუწყლოება გამოიწვიოს! » - იზაბელ სმიტი, MS, RD, CDN, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და Isabel Smith Nutrition-ის დამფუძნებელი
ნელი და სტაბილური იგებს რბოლას.
„ადამიანები, რომლებსაც წონაში დაკლება სურთ, ამას ჩვეულებრივ აკეთებენ ძალიან სწრაფად, როგორც რამდენიმე კვირაში. როცა ვეკითხები, რამდენი ხანი დასჭირდათ მათ ფოკუსირებას, ისინი ყოველთვის ამბობენ, რომ ამას წლები და ხშირად ათწლეულები სჭირდებოდა. ისევე როგორც სიმსუქნე. მიდრეკილია ფრენისკენ, უმჯობესია მისი თანდათანობით ამოღება. ადამიანები, რომლებიც ნელა იკლებენ წონას, უფრო მეტად შეინარჩუნებენ მას გრძელვადიან პერსპექტივაში. » -კრისტინ მ. პალუმბო, MBA, RDN, FAND
დასვენება აუცილებელია.
„სტრესი შეიძლება იყოს არაჯანსაღი ცხოვრების წესის დიდი ფაქტორი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანების კონტროლის დაკარგვა, უზომო ჭამა, საჭმლის გამოტოვება, არასწორი კვების არჩევანი და მრავალი სხვა. შეამცირეთ სტრესი იმ საკითხებზე ფოკუსირებით, რომლებიც არ არის დაკავშირებული საკვებთან ან ალკოჰოლთან, როგორიცაა ვარჯიში. გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის მიირთვით საჭმელი და საჭმელები, რათა სტრესის დროს არ მოგიწიოთ კომფორტის წყაროს ჭამა. » - სარა კოზიკი, MA, RDN, ოჯახის დამფუძნებელი. Ანძა. წვეულება.
საჭმლის გამოტოვება არ შველის.
„როდესაც წონის დაკლება მთავარი მიზანია, საჭმლის გამოტოვება არასოდეს არის გამოსავალი. ყოველ სამ-ოთხ საათში ჭამა არის გამოსავალი, რადგან ის ინარჩუნებს ენერგიის დონეს სტაბილურად. ხოლო მათთვის, ვინც ვარჯიშობს, ისინი ჭამენ რამდენიმე საათს, ასევე ხელს უწყობენ მჭლე სხეულის მასის შენარჩუნებას და კალორიებისა და ცილების საჭიროებების დაკმაყოფილებას. მაშინაც კი, თუ ისინი გამოტოვებენ კვებას, ისინი უფრო მეტად იკვებებიან შემდეგ კვებაზე, რაც ართულებს ჯანმრთელობის მიზნების მიღწევას. -იასი ანსარი, MS, RD, CSSD
წონის დაკლების სწორი გზა არ არსებობს.
”სიმართლე ის არის, რომ წონის დაკლების მარტივი გზა არ არსებობს. წარმატებულმა „დამარცხებულებმა“ ჩვეულებრივ სცადეს წონის დაკლების უამრავი ხერხი და, საბოლოოდ, პოულობენ რა მუშაობს და ცხოვრების წესად აქცევენ. მოიხმარეთ ნაკლები/დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება, მაგრამ არაფერია სუპერ სექსუალური (არავინ წერს წიგნებს ამის შესახებ), თუნდაც ის მუშაობს. ის, რაც ერთისთვის მუშაობს, სულაც არ მუშაობს ყველასთვის.ჯენიფერ ნეილი, MS, RDN, LD, FAND, ნეილი კვებაზე
დიახ, საღამოს 20 საათის შემდეგ შეგიძლიათ ჭამა.
„მიუხედავად იმისა, რომ საღამომდე მიხვალთ ალბათ ნაკლებად აქტიური ხართ და მეტაბოლიზმი შენელდება, ეს არ ნიშნავს წონის ავტომატურ მატებას საათის შემდეგ. 8. ჩვენს ორგანიზმს ყოველდღიურად სჭირდება გარკვეული რაოდენობის საწვავი (კალორიები საკვებიდან). თქვენ მიიღებთ წონის დაკლების უფრო მძიმე შედეგებს, ძალიან ცოტას და ძალიან ბევრს. ეს მართალია, მიუხედავად დღის (ან ღამის) დროს. ამის თქმით, ზოგიერთი ადამიანი სარგებლობს ჭამაზე დახარჯული დროის დათმობით. მიირთვით სამწუხარო snake დიდი პორციებით სადილის შემდეგ ტელევიზორის ყურებისას ან თუ ღამით სტრესის ქვეშ აღმოჩნდებით, ცუდ ღამეს მიირთვით თქვენი კვება. "-Willow Jarosh MS, RD, C&J Nutrition-ის თანამფლობელი და The Healthy, Happy Gravity კულინარიული წიგნის თანაავტორი
წვენი არ არის საჭირო.
„თუ მოგწონთ წვენის გემო, რომელიც ძირითადად ბოსტნეულს შეიცავს, მაშინ წვენის მიღება, როგორც თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი (ან წვენების დალევა დროდადრო) არ არის ცუდი საშუალება საკვები ნივთიერებების გასაძლიერებლად. მაგრამ თუ ჩვეულებრივ უფრო მეტი ხილის წვენს მიირთმევთ, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ 4-დან 6 გრამ ხილის წვენი დიდი ხილის კალორიით ექვივალენტურია, მაგრამ არც ისე დამაკმაყოფილებელი, რადგან არ ღეჭავთ და არ სვამთ ბოჭკოებს. გარდა ამისა, რადგან ბოჭკო ამოღებულია წვენიდან, ჩვენ არ გირჩევთ ყოველდღიური დატვირთვის შეცვლას. ბოსტნეულის წვენის ვეგეტარიანული ულუფები, მაგრამ გამოიყენეთ იგი როგორც დანამატი ნუტრიენტების გასაზრდელად და გემოს გასაუმჯობესებლად. " სტეფანი კლარკი MS, RD, C & J Nutrition-ის თანამფლობელი და The Healthy, Happy Gravidity კულინარიული წიგნის თანაავტორი
დაიწყეთ თქვენი ცხოვრების წესში მცირე ცვლილებების შეტანით.
„ჩვენ ყოველთვის ვამბობთ, რომ ჩვენი კვების გეგმა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ცხოვრების წესს; ჩვენ ვიცით, რომ თქვენ არ შეცვლით თქვენს ცხოვრებას დიეტის შესასრულებლად (პლიუს, ის არ დარჩება!). დაიწყეთ საფუძვლებით: მიიღეთ ჰიდრატაცია, დანიშნეთ კვების გრაფიკი და დაიძინეთ მოძრაობაში, ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, რასაც დაამატებთ თქვენს შეფუთვას და, შესაძლოა, ყველაზე რთულ ნაწილზე, გამოეყოთ თავი კომპიუტერს, ტელეფონს და ტელევიზორს, სანამ თქვენ ხართ. ჭამე და დაისვენე ნამდვილ ჭამაზე, თუნდაც ოფისში. 10 წუთი საოცრებების გაცნობა, როცა სავსე ხარ. "-Carolyn Brown, MS RD, კვების პედაგოგები
ბოსტნეულის ძალა რეალურია და ყოველთვის პირველ რიგში უნდა მიირთვათ ჭამის დროს.
”პირველ რიგში მიირთვით თქვენი ბოსტნეული. ეს მარტივად ჟღერს, მაგრამ ბოსტნეული გაგავსებთ და არა გარეგნულად. მე ვხვდები, რომ როდესაც ადამიანებს სურთ მეტი ბოსტნეულის ჭამა, ისინი ბუნებრივად მიირთმევენ ნაკლებ მაღალკალორიულ საკვებს და შეუძლიათ წონაში უფრო ადვილად დაიკლონ, რომ აღარაფერი ვთქვათ, ისინი იღებენ წარმოუდგენელ საკვებს. "-მარისა მური, MBA. RDN. LD, Marisa Moore Nutrition
ყოველთვის უნდა ეცადოთ საუზმეს.
„საუზმის გამოტოვება წონაში არ მოიმატებს. მაგრამ თუ საუზმეს გამოტოვებთ, უფრო გულიან კვებას მიიღებთ. პაციენტები, რომლებიც საუზმის მოყვარულები არ არიან, ხშირად გამოტოვებენ ამ კვებას და დღის ბოლომდე მოიხმარენ კალორიებს. ამ პაციენტებს ვთხოვ, შეამჩნიონ ეს - ეცადეთ, ერთ დღეს მიირთვათ საუზმე, შემდეგ კი მოერიდეთ მას, თუ საუზმის გამოტოვების დღეებში ვახშამი უფრო მოცულობითი აღმოჩნდება, რათა რეალურად ისარგებლოთ ამ დილის კვებით. » –ლეა კაუფმანი, MS, RD, CDN
თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ საჭმელები - თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ უფრო ჭკვიანი არჩევანი.
„თქვენი საჭმელი უნდა შეიცავდეს 200 კალორიაზე ნაკლებს და ბოჭკოს, ჯანსაღ ცხიმებსა და ცილებს, როგორიცაა KIND Nuts & Spices ბარი, Mini Babybel ყველი და ხილის ნაჭერი, ან 100% WASA-ს ქერქიანი პური ჩაის კოვზით. ნუშის კომბინაციას. კარაქის წვნიანი. » –კერი განსი, RDN, მცირე ცვლილებების დიეტის ავტორი
ასევე შეგიძლიათ გვიან ივახშმოთ.
”ყოველთვის მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მოსმენა და სანამ ღამის კბენა არ მოგცემთ თქვენს დღიურ კალორიულ მიზნებს, ეს არ შეუწყობს ხელს წონის მატებას, ვიდრე დღის სხვა დროს ჭამა. გაითვალისწინეთ თქვენი შიმშილის ნიშნები (მუცლის ტკივილი, კანკალი, სიმსუბუქე ან გაღიზიანება) და დარწმუნდით, რომ ჭამთ, რადგან მშიერი ხართ და არ მოგწყინდებათ ან სტრესით. საჭმელები იდეალურია გვიან საღამოს მცირე რაოდენობით ცილებით და/ან ბოჭკოებით მდიდარი საკვები. მუჭა ნუში, კეშიუ ან კეშიუ), ბერძნული იოგურტი ან ქოქოსის რძის იოგურტი კენკრით და ქოქოსის რძის ჩიას თესლის პუდინგი. "-ლორი ზანინი, RD, CDE, ეროვნული მედიის სპიკერი, კვების და დიეტოლოგიის აკადემია
