მიუხედავად იმისა, სერიოზული სპორტსმენი ხართ თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, იოგას რეგულარული რეჟიმი დაგეხმარებათ სიმტკიცის, მოქნილობისა და დასვენების განვითარებაში. აქ არის იოგას პოზიციების (ან ასანების) სწრაფი სერია თქვენთვის, დაწყებული მოხვევიდან ღრმა გაჭიმვამდე და გულის გამხსნელამდე. ეს ასანები შექმნილია გამოცდილების ყველა დონისთვის, ამიტომ პატივი ეცით თქვენს სხეულს და ჭეშმარიტად გახადეთ ის თქვენი OM.
გაფართოებული ჩანთა ბავშვებისთვის
მიაღწიეთ მაგიდის პოზიციას ხელებსა და მუხლებზე. მხრები ხელებზე უნდა იყოს დაწყობილი, თეძოები კი მუხლებზე. აიღეთ თქვენი ფეხის თითები, რათა შეეხოთ თქვენს უკან. იარეთ მუხლები ხალიჩის სიგანემდე ან რაც ყველაზე კომფორტულია თქვენი სხეულისთვის. მიიყვანეთ თეძოები ქუსლებთან და დაასვენეთ მკერდი ფეხებს შორის. ტაფა დადეთ ხალიჩაზე. გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. ყოველი ჩასუნთქვისას ზურგი გრძელდება და თითის წვერები წინ მიიწევს. ყოველი ამოსუნთქვისას მიიწიეთ თეძოები ქუსლებისკენ. ეს შესანიშნავი საფუძველია თქვენი იოგას რუტინის დასაწყებად და შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ იოგას მთელ თანმიმდევრობას, როდესაც საჭიროა შესვენება.
მოდიფიკაცია: სცადეთ ბავშვის ტრადიციული ტომარა მკერდის ქვეშ მოქცეული ფეხებით და ხელებით თქვენს მხარეს.
ქვევით მიმართული ძაღლი
ეს შესანიშნავი პოზაა ფეხებზე გრძელი ზურგისთვის, ხელების გაძლიერებისას. ისევ, მაგიდის პოზიციიდან, მხრებზე მაჯებზე და თეძოებზე მუხლებზე, აწიეთ თეძოები და ფეხები უფრო გრძელი, შექმენით შებრუნებული "V" ფორმა თქვენს სხეულთან. ხელისგულები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, ხოლო ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. ყოველი ჩასუნთქვისას მკერდი უკან გადასწიეთ ფეხებისკენ და ბიცეფსი ყურებისკენ. ყოველი ამოსუნთქვისას ქუსლები ხალიჩისკენ მიიწიეთ (გაითვალისწინეთ: თქვენი ქუსლები არასდროს არ უნდა ეხებოდეს ხალიჩას და ეს კარგია!).
მოდიფიკაცია: მიეცით მუხლები ოდნავ მოხრილი, თუ ბარძაყები მჭიდროა. მუხლების მოხრილი ასევე შეამცირებს ზეწოლას ხელებზე და ზურგის ქვედა ნაწილზე.
სკამის პოზიცია
აწიეთ თქვენი ხალიჩის ზევით. შეხებისთვის ხელის თითები და ქუსლი ერთმანეთს მოუჭირეთ. მუხლებზე მოხარეთ და თეძოები უკან გადაატრიალეთ სკამზე ჯდომისას. მიიწიეთ ხელები და ყურებთან მიიტანეთ ბიცეფსი. შეამცირეთ წონა ქუსლებზე, მოჭერით კუდის ძვალი და დაისვენეთ მხრის პირებში. თქვენ იგრძნობთ, რომ ცეცხლი სწრაფად იწვის ამ მდგომარეობაში - თქვენ ხართ მშენებელი ძალა!
მოდიფიკაცია: გააფართოვეთ ხელები და გააკეთეთ "Y" ფორმა თქვენი სხეულის ზედა ნაწილით. ფეხები ასევე შეიძლება დაშორდეს ერთმანეთს.
მორბენალი ფილტვი
ძაღლიდან ქვევით, მარჯვენა ფეხი ხელებს შორის მოათავსეთ. დადეთ ფეხი იატაკზე, ათივე თითი წინ და უკან, წინ მიმართული. თქვენი მარჯვენა ფეხი მოხრილი იქნება, მუხლზე პირდაპირ კოჭზე დაგდებული. მარცხენა ფეხი გაფართოებული გქონდეთ უკან. გაიარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ხალიჩის ზედა მარჯვენა კუთხეში და ორივე ხელი აიღეთ მარჯვენა ფეხის შიგნით. შეგიძლიათ დარჩეთ ხელისგულებზე, ან უფრო ღრმა მოსახვევისთვის, ჩამოხვიდეთ წინამხრზე. დაისვენეთ კისერი და სუნთქვა. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
მოდიფიკაცია: დაიდეთ ზურგი თქვენს მუხლზე იატაკზე.
მეომარი 2
Warrior 2-ისთვის მომზადება მორბენალის ფილტვს წააგავს მარჯვენა ფეხის ხელებს შორის მოთავსებით. მაგრამ აწიეთ მხრები თეძოებზე და გადაატრიალეთ თეძოები გვერდით. მოაბრუნეთ უკანა თითები ხალიჩის ზედა მარცხენა კუთხისკენ, მარჯვენა თითებით წინ მიმართული. ღრმად მოხარეთ მარჯვენა მუხლში, დააწყვეთ იგი პირდაპირ მარჯვენა ტერფზე. გაშალეთ ხელები გვერდზე და გაიარეთ თითის წვერებით. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
მოდიფიკაცია: ნაკლებად მოხრილი წინა მუხლზე.
იოგის სკუატი
ძაღლიდან ქვევით, მოათავსეთ ფეხები ხალიჩის ზევით, ხელების გარეთ. დაასვენეთ თეძოები ქუსლებზე. აიღეთ ხელები გულში. იდაყვები მუხლებში ჩასვით და მხრის პირები უკან ჩასწიეთ. მიმართეთ თქვენი კუდის ძვალი მიწისკენ და დაჯექით მაღლა.
მოდიფიკაცია: დააყენეთ იოგას ბლოკი თქვენი ბუმის ქვეშ დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
Aigles
მჯდომარე მდგომარეობაში მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მკლავის ქვეშ, მოიხვიეთ იდაყვები და, თუ შესაძლებელია, მაჯები. მშვილდის მარცხენა მუხლში მოჭერისას, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ზემოთ და მარცხენა მკლავზე, გადაკვეთეთ ბარძაყი. გამოწვევის დასამატებლად, მარჯვენა ფეხის ზედა ნაწილი შემოიხვიეთ მარცხენა ხბოს უკან. თუ თქვენ კვლავ მუშაობთ წონასწორობაზე, მოათავსეთ თითები მარჯვენა თითებზე იატაკზე, მარცხენა ფეხის გარეთ. დააბრუნეთ წონა თქვენს ქუსლზე და აწიეთ მკერდი, რომ მხრები თეძოებზე დააწყოთ.
მოდიფიკაცია: თუ თქვენ გაქვთ მხრის ტკივილი, მიაღწიეთ მარჯვენა მკლავს მარცხენა იდაყვის ქვეშ და მიაღწიეთ საპირისპირო მხრებს ხელისგულებით.
ნახევარი მტრედი
ქვევით მიმართული ძაღლიდან, მიიტანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მარჯვენა მაჯაზე და მარჯვენა ტერფი მარცხენა ხელისკენ. მოათავსეთ თქვენი წვივი ხალიჩის ზედა პარალელურად. ქვედა თეძოები ხალიჩაზე. მოხარეთ მარჯვენა ტერფი. მარცხენა ფეხი შორს გაშალე შენს უკან. დაიწყეთ ხელისგულებით თეძოებზე ასრიალებით, რომ მაღლა იჯდეთ. შემდეგ მოხარეთ წელი და მკერდი მარჯვენა ფეხზე მიიტანეთ. იპოვეთ ადგილი თქვენი თავის დასასვენებლად, იქნება ეს ხალიჩაზე, წინამხრებზე დაწყობილი თუ ბლოკში. მიეცით საშუალება დაისვენოთ აქ, იპოვეთ თეძოს მომხრის ღრმა დაჭიმვა. გააგრძელეთ ღრმა სუნთქვა მონაკვეთში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
მოდიფიკაცია: დაწექით ზურგზე. ორივე მუხლი მოხარეთ და ფეხები იატაკზე დადეთ. დაიჭირეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა მუხლის თავზე. ახლა გადადით ფეხებს შორის და დაიჭირეთ მარცხენა ბარძაყის უკანა ნაწილი. აწიეთ მარცხენა ფეხი და მიიწიეთ მკერდისკენ.
kamel
იპოვეთ მაგიდის პოზიცია ხელებსა და მუხლებზე. დადექით მუხლებზე, მუხლებზე დაახლოებით თეძოს სიგანეზე, ხალიჩაზე. ხელისგულები დაიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილზე, იდაყვებით მოხრილი და ზურგისკენ მიმართული. შემოიტანეთ მხრის პირები თქვენს უკან. ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ თვალების ყურება. თეძოები წინ აიწიეთ, რათა მუხლებზე დარჩეს. მეტი ფოკუსირება მკერდზე, ვიდრე უკან დახრილობაზე. განაგრძეთ ყურება რაც შეიძლება კომფორტულად.
მოდიფიკაცია: შეამცირეთ ამაღლებისა და უკუცემის რაოდენობა.
ფეხები კედელზე
იმოძრავეთ ზურგზე დაწოლაზე, გაწელეთ ფეხები დიდხანს. მას შემდეგ, რაც თქვენი შიდა ბარძაყები ერთად იქნება, ორივე ფეხი გაშალეთ ჭერამდე და შექმენით 90 გრადუსიანი კუთხე. იმუშავეთ იმისთვის, რომ მაქსიმალურად მოხაროთ მუხლები. შეღებეთ ფეხები სახეზე. ყოველთვის იქ მეტი სუნთქვისთვის.
მოდიფიკაცია: დაასრულეთ იგივე პოზიცია კედელთან.
სუპინირებული ირონია
ზურგზე წოლისას მარჯვენა მუხლი მკერდში ჩადეთ. მარცხენა ფეხი დიდი ხნის განმავლობაში გაფართოებული. შეაერთეთ თითები ჭაღის ზედა ნაწილში და ნება მიეცით თქვენს ფეხს დაიჭიროთ. გაათავისუფლეთ სახელური და გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი, რათა წარმართოთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მთელს სხეულზე, მარცხნივ. გაშალეთ მარჯვენა ხელი თქვენს მხარეს და შექმენით "T" ფორმა თქვენი სხეულით. გაიხედე მარჯვნივ. ყოველი ჩასუნთქვისას გააფართოვეთ ხერხემალი და ყოველი ამოსუნთქვისას ოდნავ უფრო ღრმად გადაატრიალეთ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
მოდიფიკაცია: შეამცირეთ გადახვევის ხარისხი.