Diet 1 Kalori: Dhaptar Pangan, Rencana Pangan, lan Liyane

Kanggo ngilangi bobot, perlu kanggo nggawe defisit kalori kanthi mangan kurang utawa nambah kegiatan fisik.

Akeh wong milih ngetutake diet 1 kalori kanggo miwiti mundhut bobot lan ngontrol asupan panganan.

Artikel iki nerangake carane ngetutake diet 1 kalori, kalebu panganan apa sing kudu dipangan, panganan apa sing kudu dihindari, lan tips kanggo mundhut bobot sing sehat lan langgeng.

Ngerti Kebutuhan Kalori

Nalika 1 kalori bisa dadi pandhuan sing apik kanggo akeh wong, mesthine kudu ngetung kabutuhan sampeyan kanthi ati-ati kanggo ngoptimalake perjalanan bobot awak.

Jumlah kalori sing sampeyan butuhake gumantung ing akeh faktor, kalebu kegiatan fisik, jender, umur, tujuan mundhut bobot lan kesehatan sakabèhé.

Penting kanggo ngira jumlah kalori sing dibutuhake kanggo njaga lan ngilangi bobot nalika nemtokake kabutuhan sampeyan.

Kanggo ngetung total kabutuhan kalori, sampeyan kudu ngetung jumlah kalori sing biasane diobong saben dina, sing diarani total pengeluaran energi saben dina (TDEE) (1).

Cara paling gampang kanggo nemtokake TDEE sampeyan yaiku nggunakake kalkulator online utawa piranti lunak Mifflin-St. Persamaan Jeor, rumus sing sampeyan plug dhuwur, bobot lan umur.

Iki minangka Mifflin-St. Persamaan Jeor kanggo lanang lan wadon:

• Wong lanang: Kalori saben dina = 10x (bobot ing kg) + 6.25x (dhuwur ing cm) - 5x (umur) + 5
• Wanita: Kalori saben dina = 10x (bobot ing kg) + 6,25x (dhuwur ing cm) - 5x (umur) - 161

Kanggo ngetung TDEE Panjenengan, jawaban Mifflin. Persamaan St. Jeor banjur dikalikan karo angka sing cocog karo tingkat aktivitas sampeyan, sing diarani faktor aktivitas (2).

Ana limang tingkat aktivitas sing beda:

• Sedentary: x 1,2 (wong sedentary ora olahraga utawa ora olahraga)
• Rada aktif: x 1,375 (olahraga entheng kurang saka 3 dina saben minggu)
• Sedheng aktif: x 1,55 (olahraga moderat paling akeh dina minggu)
• Aktif banget: x 1,725 (olahraga fisik saben dina)
• Ekstra aktif: x 1,9 (olahraga intensif 2 utawa luwih kaping saben dina)

Sawise nemtokake TDEE sampeyan kanthi nggandaake jawaban Mifflin. Persamaan St-Jeor kanthi faktor aktivitas sing bener, kalori bisa diatur miturut target bobot awak.

Nggawe defisit kalori kanggo ngilangi bobot

Sanajan mundhut bobot luwih rumit tinimbang cara mikir "kalori mlebu, metu kalori", minangka aturan umum, defisit kalori kudu digawe kanggo ngilangi lemak awak.

Biasane, nyuda 500 kalori saben dina disaranake ilang 450 gram (1 pon) saben minggu.

Senajan iki bakal padha karo bobot mundhut 52 kilogram (23,5 kg) ing setahun, riset nuduhake yen tingkat rata-rata bobot mundhut luwih alon.

Faktor prilaku lan biologis, kayata ketaatan diet lan beda bakteri usus lan tingkat metabolisme, nyebabake wong ilang bobot kanthi tingkat sing beda (3, 4).

Contone, review saka 35 pasinaon nemokake bobot mundhut saka 0,004 kanggo 2,5 kilogram (0,002 kanggo 1,13 kg) saben minggu nalika kalori diwatesi kanggo 240 kanggo 1 kalori saben dina (000).

Tinimbang nyetel gol sing ora realistis, gunakake bobote alon lan stabil 1 nganti 2 kilogram (0,5 nganti 1 kg) saben minggu.

Nanging, amarga bobot mundhut beda-beda gumantung saka saben wong, iku penting kanggo ora kentekan niat yen sampeyan ora ilang bobot cepet kaya samesthine.

Nambah aktivitas fisik, mbuwang wektu kurang lungguh, ngethok gula sing ditambahake lan fokus ing kabeh panganan kudu mbantu nyepetake bobot awak lan mbantu sampeyan tetep ing trek.

ringkesan Temtokake kabutuhan kalori sampeyan, banjur gawe defisit kanthi nyuda 500 kalori saka TDEE sampeyan. Tujuan kanggo mundhut bobot alon 1 nganti 2 kilogram (0,5 nganti 1 kg) saben minggu.

Panganan kanggo Mangan ing Diet 1 Kalori

Kanggo ngilangi bobot lan ngetrapake kabiasaan mangan sing luwih apik, penting kanggo milih panganan sing durung diproses.

Sanadyan pancen sehat kanggo nambani saben wektu, mayoritas diet sampeyan kudu kalebu panganan ing ngisor iki:

• Sayuran non pati: Kale, arugula, bayem, brokoli, kembang kol, paprika, jamur, asparagus, tomat, lsp.
• Woh-wohan: Woh wohan beri, apel, woh pir, woh jeruk, melon, anggur, gedhang, lsp.
• Sayuran pati: Kentang, kacang polong, ubi jalar, pisang raja, labu butternut, lsp.
• Iwak lan kerang: Sea Bass, salmon, cod, kerang, udang, sarden, trout, tiram, lsp.
• endhog: Endhog wutuh luwih padhet nutrisi tinimbang putih endhog.
• Unggas lan daging: Pitik, kalkun, daging sapi, bison, wedhus, lsp.
• Sumber protein nabati: Tahu, tempe, bubuk protein nabati.
• Gandum wutuh: Oats, beras coklat, farro, quinoa, bulgur, barley, millet, etc.
• Kacang polong Kacang buncis, kacang buncis, lentil, kacang ireng lan liya-liyane.
• Lemak sehat: Avocado, lenga zaitun, klapa tanpa gula, lenga alpukat, lenga klapa, lsp.
• Produk susu: Yogurt tanpa lemak utawa kurang lemak, kefir lan keju lengkap lemak.
• Wiji, kacang lan mentega kacang: Kacang almond, kacang macadamia, wiji waluh, kenari, wiji kembang srengenge, mentega kacang alami, mentega almond lan tahini.
• Susu tanduran tanpa gula: Santan, almond, jambu mete lan rami
• bumbu: Kunyit, bawang putih, oregano, rosemary, mrico abang, mrico ireng, uyah, lsp.
• Bumbu Cuka apel, salsa, jus lemon, bubuk bawang putih, lsp.
• Minuman non-kalori: Banyu, banyu kemerlap, kopi, tèh ijo, lsp.

Priksa manawa sampeyan mangan akeh panganan sing sugih serat lan sumber protein sing berkualitas ing saben dhaharan.

Protein minangka ngisi paling akeh saka telung macronutrien, lan protein pasangan karo serat ngisi, kayata sayuran non-pati, kacang buncis, utawa woh wohan beri, bisa mbantu nyegah overeating.

Riset nuduhake yen diet dhuwur ing serat lan protein èfèktif ningkataké mundhut lemak (6, 7).

ringkesan Panganan wutuh, kayata sayuran, woh-wohan, endhog, iwak lan kacang-kacangan, kudu dadi mayoritas diet sehat.

Panganan sing Nyingkiri

Panganan olahan lan gula sing ditambahake kudu diminimalisir ing program penurunan bobot sing sehat.

Ngilangi utawa matesi panganan ing ngisor iki bisa mbantu ngilangi bobot lan ningkatake kesehatan sakabèhé.

• Panganan cepet saji: Nugget ayam, kentang goreng, pizza, hot dog, lsp.
• Karbohidrat olahan: Roti putih, sereal manis, pasta putih, bagel, krupuk, keripik jagung, tortilla, lsp.
• Gula sing ditambahake: Cemilan manis, permen, kue-kue, permen, gula meja, agave, lsp.
• Panganan olahan: Panganan sing dikemas, daging olahan (daging kadhemen, daging babi), sajian pasta kaleng, sereal bar, lsp.
• Panganan sing digoreng: Kripik, gorengan, donat, stik mozzarella, lsp.
• Diet lan Panganan Kurang Lemak: Bar diet, es krim rendah lemak, keripik rendah lemak, panganan diet beku, permen rendah kalori, lsp.
• Minuman manis: Soda, jus buah, omben-omben energi, susu rasa, wedang kopi manis, lsp.

Sanajan ngrasakake panganan utawa omben-omben sing disenengi saben-saben ora ngalangi target bobote, sampeyan bakal ngatur kanthi rutin.

Contone, yen sampeyan duwe pakulinan mangan es krim saben wengi sawise nedha bengi, ngurangi asupan kanggo siji porsi es krim sepisan utawa kaping pindho saben minggu.

Ngurangi kabiasaan sing ngalangi bobote bisa njupuk wektu, nanging perlu kanggo nggayuh tujuan kesehatan.

ringkesan Panganan cepet, karbohidrat olahan lan gula sing ditambahake kudu diwatesi nalika ngetutake diet nutrisi kanggo ngilangi bobot.

Sampel Rencana Pangan 1 Minggu

Ing ngisor iki menu siji minggu nutrisi sing ngemot 1 kalori.

Panganan bisa diadaptasi kanggo cocog karo kabeh rasa, kalebu vegetarian lan wong sing mangan tanpa gluten.

Panganan ing ngisor iki kira-kira 500 kalori saben (8):

ana

Sarapan - Roti panggang endhog lan avocado

• Endhog 2
• 1 irisan roti panggang Ezekiel
• 1/2 alpukat

Nedha awan - Salad Ayam Bakar

• 2 cangkir (40 gram) bayem
• 4 ons (112 gram) pitik panggang
• 1/2 cangkir (120 gram) kacang polong
• 1/2 cangkir (25 gram) wortel parut
• 1 ons (28 gram) keju wedhus
• Cuka balamik

Nedha bengi - cod karo quinoa lan brokoli

• 5 ons (140 gram) iwak panggang
• 1 sendok teh (15 ml) lenga zaitun
• 3/4 tuwung (138 gram) quinoa
• 2 cangkir (176 gram) brokoli panggang

Selasa

Sarapan - Mangkuk yogurt sehat

• 1 tuwung (245 gram) yogurt kosong kuwat
• 1 tuwung (123 gram) raspberries
• 2 sendok teh (28 gram) irisan almond
• 2 sendok teh (28 gram) wiji chia
• 1 sendok teh (14 gram) klapa tanpa gula

Nedha awan - bungkus Mozzarella

• 2 ons (46 gram) mozzarella seger
• 1 tuwung (140 gram) mrico abang
• 2 irisan tomat
• 1 sendok teh (15 gram) pesto
• 1 paket cilik saka gandum wutuh

Nedha bengi - Salmon karo Sayuran

• 1 kentang manis cilik (60 gram)
• 1 sendok teh (5 gram) butter
• 4 ons (112 gram) salmon alam bébas
• 1 tuwung (88 gram) panggang Brussels sprouts

Wednesday

Sarapan - Oatmeal

• 1 tuwung (81 gram) glepung gandum dimasak ing 1 tuwung (240 ml) susu almond tanpa gula
• 1 tuwung (62 gram) irisan apel
• 1/2 sendok teh kayu manis
• 2 sendok teh (32 gram) mentega kacang alam

Nedha awan - Gulung sayuran lan hummus

• 1 amplop cilik saka gandum wutuh
• 2 sendok teh (32 gram) hummus
• 1/2 alpukat
• 2 irisan tomat
• 1 tuwung (20 gram) arugula seger
• 1 ons (28 gram) keju Muenster

Nedha bengi - Chili

• 3 ons (84 gram) kalkun lemah
• 1/2 cangkir (120 gram) kacang buncis ireng
• 1/2 tuwung (120 gram) kacang abang
• 1 tuwung (224 gram) ulig tomat

Thursday

Sarapan - Kacang Kacang lan Banana Roti Bakar karo Endhog

• 2 endhog goreng
• 1 irisan roti panggang Ezekiel
• 2 sendok teh (32 gram) mentega kacang alam
• 1/2 irisan pisang

Nedha awan - Sushi ing perjalanan

• 1 gulung sushi timun lan alpukat digawe saka beras coklat
• 1 gulungan sayuran karo beras coklat
• 2 potong sashimi salmon lan salad ijo

Nedha bengi - Burger Kacang Ireng

• 1 tuwung (240 gram) kacang ireng
• 1 endhog
• Bawang sing disigar
• Bawang putih sing disigar
• 1 sendok teh (14 gram) breadcrumbs
• 2 cangkir (20 gram) campuran sayuran ijo
• 1 ons (28 gram) keju feta

ana

Sarapan - smoothie sarapan

• 1 sendhok teh bubuk protein kacang polong
• 1 tuwung (151 gram) blackberries beku
• 1 tuwung (240 ml) santen
• 1 sendok teh (16 gram) mentega mete
• 1 sendok teh (14 gram) wiji rami

Nedha awan - Salad Kale karo Ayam Bakar

• 2 cangkir (40 gram) kale
• 4 ons (112 gram) pitik panggang
• 1/2 tuwung (120 gram) lentil
• 1/2 cangkir (25 gram) wortel parut
• 1 tuwung (139 gram) tomat ceri
• 1 ons (28 gram) keju wedhus
• Cuka balamik

Nedha bengi - Udang Fajitas

• 4 ons (112 gram) udang panggang
• 2 cangkir (278 gram) bawang lan mrico sautéed ing 1 sendok teh (15 ml) lenga zaitun
• 2 tortilla jagung cilik
• 1 tablespoon krim ora nguntungke lemak
• 1 ons (28 gram) keju parut

samedi

Sarapan - Oatmeal

• 1 tuwung (81 gram) glepung gandum dimasak ing 1 tuwung (240 ml) susu almond tanpa gula
• 1 tuwung (123 gram) blueberries
• 1/2 sendok teh kayu manis
• 2 sendok teh (32 gram) mentega almond alami

Nedha awan - Salad Tuna

• 5 ons (140 gram) tuna kaleng
• 1 sendok teh (16 gram) mayo
• celery parut
• 2 cangkir (40 gram) campuran sayuran ijo
• 1/4 irisan alpukat
• 1/2 cangkir (31 gram) irisan apel ijo

Nedha bengi - Pitik karo Sayuran

• 5 ons (120 gram) pitik panggang
• 1 tuwung (205 gram) labu butternut panggang sing dimasak nganggo 1 sendok teh (15 ml) lenga zaitun
• 2 cangkir (176 gram) brokoli panggang

dimanche

Sarapan - omelet

• Endhog 2
• 1 ons (28 gram) keju cheddar
• 1 tuwung (20 gram) bayem dimasak ing 1 sendok teh (15 ml) lenga klapa
• 1 tuwung (205 gram) sautéed kentang manis

Nedha awan - Chipotle kanggo pindhah

• 1 mangkok burrito chipotle digawe karo lettuce romaine, pitik Barbacoa, beras coklat, 1/2 porsi guacamole lan salsa seger

Nedha bengi - Pesto lan Bean Pasta

• 1 tuwung (140 gram) pasta beras coklat utawa pasta gandum
• 1 sendok teh (14 gram) pesto
• 1/4 cangkir (60 gram) kacang buncis cannellini
• 1 tuwung (20 gram) bayem
• 1 tuwung (139 gram) tomat ceri
• 1 sendok teh (5 gram) grated parmesan

Kaya sing sampeyan ngerteni, mangan sehat ora kudu mboseni.

Kajaba iku, nalika masak lan ngemas dhaharan ing omah kudu dadi prioritas, ana akeh pilihan sing sehat kanggo dhaharan takeout.

Yen sampeyan ngerti sampeyan bakal mangan metu, mriksa metu menu ing advance lan milih pilihan appetizing lan nutritious.

Kanthi cara iki, sampeyan bakal cenderung nggawe pilihan meal pungkasan sing ora sehat.

ringkesan Diet 1500 kalori kudu dhuwur ing prodhuk seger, protein lan serat. Sanajan paling apik kanggo nyiyapake dhaharan ing omah, sampeyan bisa nggawe pilihan sing sehat nalika mangan metu kanthi konsultasi menu sadurunge.

Tips kanggo sukses bobot mundhut

Nalika tetep ing diet 1 kalori mesthi bisa nyebabake bobot awak, ana sawetara cara liyane kanggo mesthekake yen sampeyan entuk target mundhut bobot kanthi cara sing sehat lan lestari.

Elingi asupan kalori sampeyan

Senajan sampeyan mikir yen sampeyan mangan kurang, iku umum kanggo ngremehake jumlah panganan sing sampeyan mangan (9).

Cara sing gampang kanggo mesthekake yen sampeyan tetep miturut kabutuhan kalori yaiku nggunakake buku harian panganan utawa aplikasi pelacak kalori.

Ngemot dhaharan, cemilan lan ombenan lan kalori sing dikandung bisa mbantu sampeyan tetep ing trek lan nyuda kemungkinan ngremehake asupan kalori.

Senajan nelusuri panganan minangka alat sing migunani nalika ngrancang dhaharan pisanan, bisa nggawe hubungan sing ora sehat karo panganan kanggo sawetara wong.

Fokus ing kontrol porsi, mangan kabeh panganan, mangan kanthi sehat, lan olahraga sing cukup minangka cara sing luwih apik kanggo ngilangi bobot ing jangka panjang (10, 11).

Mangan kabeh panganan

Sembarang rencana meal sehat kudu fokus ing kabeh, panganan alami.

Panganan lan omben-omben sing diproses, kayata panganan cepet, permen, panganan panggang, roti putih lan soda, ora sehat lan nyumbang banget kanggo epidemi obesitas (12).

Senajan diet olahan lan cemilan lan dhaharan sing kurang lemak bisa uga katon kaya pilihan sing cerdas kanggo ngilangi bobot, panganan iki asring ngemot bahan kayata gula tambahan sing bisa nyebabake inflamasi lan nambah bobot.(13).

Panganan wutuh kaya sayuran, woh-wohan, iwak, endhog, unggas, kacang-kacangan lan wiji dikemas kanthi nutrisi lan cenderung luwih ngisi tinimbang panganan olahan.

Nyedhiyakake dhaharan ing panganan siji-siji minangka salah sawijining cara sing paling apik kanggo ningkatake bobot awak sing langgeng utawa njaga bobot sing sehat.

Dadi luwih aktif

Sanajan sampeyan bisa ngilangi bobot mung kanthi ngethok kalori, nambah olahraga ing rutinitas sampeyan ora mung ningkatake bobot awak nanging uga ningkatake kesehatan sakabèhé.

Miwiti program fitness anyar bisa uga katon kaya tugas sing angel, nanging ora kudu.

Yen sampeyan durung nate olahraga, mlaku setengah jam kaping telu seminggu cukup kanggo nambah kegiatan fisik.

Yen sampeyan duwe bentuk fisik sing luwih apik, tambahake macem-macem jinis latihan utawa kegiatan kaya sepeda, nglangi, hiking utawa jogging.

Nambah olahraga bisa nambah swasana ati lan nyuda risiko penyakit kronis kayata penyakit jantung, diabetes lan kanker tartamtu (14).

Aja nganti bobote mudhun

Nalika wong biasane ngomong arep ilang bobot, padha asring tegese ilang bobot.

Yen sampeyan nggunakake rencana mundhut bobot sing sehat lan sustainable sing kalebu akeh olahraga, sampeyan kudu entuk massa otot.

Senajan iki nyebabake mundhut bobot luwih alon, tambah massa otot mbantu awak ngobong lemak (15).

Aja kurang ngandelake skala lan coba macem-macem cara kanggo nglacak bobote lemak, kayata ngukur pupu, pinggul, weteng, dada lan lengen.

Iki bisa nuduhake yen sanajan ukuran nuduhake mundhut bobot alon, sampeyan isih kelangan lemak lan entuk otot.

ringkesan Ngerteni asupan kalori, mangan kabeh panganan, nambah kegiatan fisik, lan ora kepengin banget babagan bobot minangka cara sing gampang kanggo nggayuh tujuan bobote.

Asil pungkasan

Preduli saka carane akeh bobot sampeyan kudu ilang, iku penting kanggo ngilangi keluwihan kalori lan nambah kegiatan fisik.

Diet 1 kalori nyukupi kabutuhan akeh wong sing pengin ngilangi lemak lan ningkatake kesehatan. Kaya diet sehat apa wae, mesthine kalebu panganan sing ora diproses.

Ngilangi kalori sing berlebihan lan nggunakake sawetara tips prasaja ing artikel iki bisa mbantu sampeyan sukses ing lelungan bobot awak.