Tambah bobot bisa dadi mumetake banget, utamane yen sampeyan ora ngerti apa sing nyebabake.

Sanajan diet umume nduwe peran paling gedhe kanggo nambah bobot, faktor liyane, kayata stres lan kurang turu, uga bisa nyumbang.

Mangkene 9 panyebab kenaikan bobot sing ora disengaja.

1. Sampeyan mangan akeh banget panganan olahan

Akeh panganan sing sehat, kayata oat, woh beku, lan yogurt, diproses kanthi minimal.

Nanging, panganan sing diproses banget, kalebu sereal manis, panganan cepet lan nedha bengi gelombang mikro, ngemot akeh bahan sing mbebayani, uga nambah gula, pengawet lan lemak sing ora sehat.

Kajaba iku, akeh panaliten ngubungake panganan sing diproses kanthi bobot awak, saliyane nambah tingkat obesitas ing Amerika Serikat lan ing saindenging jagad (1).

Contone, panaliten 2019 saka 19 wong diwasa Kanada nemokake manawa sing mangan panganan sing paling akeh diproses yaiku 363% luwih cenderung ngalami obesitas tinimbang sing mangan paling sithik (32).

Panganan sing diproses dhuwur biasane dhuwur kalori nanging kurang nutrisi penting, kayata protein lan serat, sing nggawe sampeyan kenyang.

Nyatane, ing panaliten rong minggu saka 20 wong, peserta ngonsumsi kalori luwih saka 500 saben dina ing diet ultra-diproses tinimbang diet sing ora diproses (3).

Dadi, sampeyan kudu nimbang ngilangi dhaharan lan cemilan sing wis diproses, mung fokus ing panganan sing wutuh.

2. Sampeyan mangan kakehan gula

Panganan lan omben-omben sing manis kaya permen, kue, soda, omben-omben olahraga, es krim, es teh, lan ombenan kopi sing manis bisa gampang nggedhekake pinggul.

Akeh panaliten ngubungake konsumsi gula kanggo bobot awak, nanging uga nambah risiko penyakit kronis, kalebu diabetes tipe 2 lan penyakit jantung (4).

Utamane, ombenan manis minangka sumber utama gula tambahan ing Amerika Serikat lan ana hubungane karo kenaikan bobot.

Contone, review saka 30 studi sing nglibatake 242 bocah lan wong diwasa ngubungake konsumsi minuman manis kanggo bobote lan obesitas (352).

Panaliten saka 11 wanita nemokake yen ngombe siji soda saben dina nyebabake bobote 218-pound sajrone 2,2 taun, tegese nglereni permen bisa duwe efek sebaliknya (1).

Sampeyan bisa nyoba nyuda intake gula kanthi bertahap kanggo nggawe proses luwih gampang.

3. Sampeyan duwe gaya urip sedentary

Ora aktif asring nyumbang kanggo gain bobot lan penyakit kronis (8, 9, XNUMX).

Makarya ing meja, nonton televisi, nyopir kendaraan, utawa nggunakake komputer utawa telpon minangka kegiatan sing ora aktif.

Panaliten saka 464 wong sing lemu lan kabotan nuduhake yen wektu lungguh saben dina rata-rata 6,2 jam ing dina kerja lan 6 jam ing dina liyane. Tugas sing gegandhengan karo karya minangka kontributor paling gedhe, banjur televisi (sepuluh).

Nggawe sawetara owah-owahan gaya urip sing prasaja, kayata kurang olahraga lan lungguh kanthi tenang, bisa nggawe prabédan gedhe.

Contone, sinau telung sasi saka 317 buruh nuduhake yen ngganti siji jam lungguh karo siji jam ngadeg kabeh dina nyuda total massa lemak lan circumference pinggul nalika nambah massa otot tanpa lemak (11). .

Riset uga nuduhake yen mbuwang wektu akeh ing ngarep layar kanthi signifikan nyumbang kanggo gain bobot sing ora disengaja (12, 13, 14).

Malah pangaturan cilik, kayata mlaku-mlaku sawise nedha bengi tinimbang nonton TV, olahraga utawa mlaku-mlaku sajrone istirahat nedha awan, nandur modal ing meja ngadeg utawa treadmill, utawa sepedaan kanggo kerja, bisa ngatasi bobot awak.

4. Sampeyan melu diet yo-yo

Diet yo-yo nuduhake siklus mundhut bobot sing disengaja, diikuti kenaikan bobot sing ora disengaja.

Tren iki digandhengake karo risiko tambah bobot saka wektu (15, 16).

Ing panaliten saka 2 wong, wong sing wis diet ing taun kepungkur duwe bobot awak lan circumference pinggul sing luwih dhuwur tinimbang non-diet (785).

Panaliten liyane nuduhake yen diet lan diet sing mbatesi bisa nyebabake bobot awak ing mangsa ngarep amarga reaksi fisiologis awak marang prilaku kasebut, kayata owah-owahan ing keluwen lan hormon kenyang (18, 19). , 20).

Kajaba iku, umume wong sing ilang bobot nalika ngetutake diet sing mbatesi entuk kabeh utawa kabeh sajrone 5 taun (15).

Kanggo ngilangi bobot ing jangka panjang, sampeyan kudu fokus ing owah-owahan gaya urip sing lestari. Iki kalebu olahraga, ngethok panganan olahan lan gula, lan mangan panganan sing ngemot nutrisi sing akeh serat lan protein.

5. Sampeyan duwe masalah medical undiagnosed

Senajan akeh faktor gaya urip nyumbang kanggo gain bobot ora sengaja, kondisi medical tartamtu uga bisa muter peran. Iki kalebu:

• Hipotiroidisme. Kondhisi iki mengaruhi kelenjar tiroid lan bisa nyebabake bobot awak utawa angel ilang bobot (21, 22).
• Depresi. Negara mental umum iki disambungake karo bobot lan obesitas (23, 24).
• Sindrom ovarium polikistik (PCOS). PCOS ditandhani dening ora seimbang hormonal sing mengaruhi wanita umur reproduksi. Iki bisa nyebabake bobote mundhak lan dadi angel kanggo ngilangi bobot (25).
• Binge Eating Disorder (BED). BED diklasifikasikake adhedhasar episode berulang saka overeating sing ora bisa dikendhaleni lan bisa nyebabake akeh komplikasi kesehatan, kalebu bobot awak (26).

Kondisi liyane, kayata diabetes lan sindrom Cushing, uga digandhengake karo bobot awak. Mulane, dhokter sampeyan kudu nggawe diagnosis sing bener.

Kajaba iku, obat-obatan tartamtu, kalebu antidepresan lan antipsikotik, bisa nyebabake bobot awak. Dhiskusi karo profesional kesehatan yen sampeyan ngira yen sampeyan nambah bobot amarga obat-obatan sampeyan.

6. Sampeyan ora cukup turu

Turu penting kanggo kesehatan lan kesejahteraan sakabèhé. Kurang turu bisa nyebabake bobot awak, ing antarane efek negatif liyane (27).

Panaliten saka 92 wanita nuduhake yen wong sing turu kurang saka 6 jam saben dina duwe indeks massa awak (BMI) lan tingkat visfatin (protein sing disekresi dening sel lemak) paling dhuwur, dibandhingake karo wanita sing turu 6 jam utawa luwih saben dina (28). ).

Ing panaliten 2 minggu saka 10 wong diwasa sing kabotan sawise diet kurang kalori, sing turu 5,5 jam saben wengi ilang 55% kurang lemak awak lan 60% massa otot luwih akeh tinimbang sing turu 8,5 jam saben wengi (29). ).

Dadi, nambah wektu turu bisa mbantu nyuda bobot.

Sawetara bukti nggandhengake pitung jam utawa luwih turu saben wengi kanthi kemungkinan 33% luwih gedhe kanggo mundhut bobot, dibandhingake karo turu kurang saka pitung jam (30).

Yen kualitas turu kurang, sampeyan bisa nyoba mbatesi wektu layar sadurunge turu, nyuda asupan kafein, lan turu kanthi rutin.

7. Sampeyan lagi ora mangan cukup kabèh panganan

Yen sampeyan ajeg mangan panganan olahan, ngoper menyang diet sugih ing kabèh panganan iku cara prasaja lan efektif kanggo ningkataké bobot mundhut lan nambah akeh aspek liyane saka kesehatan.

Nyatane, faktor sing paling penting kanggo ngilangi bobot yaiku milih panganan sing diproses kanthi minimal.

Siji panaliten dibagi 609 wong diwasa sing kabotan dadi klompok sing ngetutake diet rendah lemak utawa karbohidrat sajrone 12 wulan (31).

Klompok loro kasebut diprentahake kanggo nggedhekake asupan sayur-sayuran, mbatesi asupan gula sing ditambahake, lemak trans, lan karbohidrat olahan, utamane mangan panganan sing wutuh, diproses kanthi minimal, nutrisi, lan nyiyapake panganan ing omah.

Panliten kasebut nemokake manawa wong ing loro klompok diet ilang bobote padha: 5,4 kg (12 kilogram) kanggo klompok kurang lemak lan 5,9 kg (13 kilogram) kanggo klompok dhuwur lemak. Iki nuduhake yen kualitas diet, dudu isi makronutrien, minangka faktor sing paling penting kanggo mundhut bobot (31).

Nggabungake kabeh panganan menyang diet ora kudu angel. Miwiti kanthi alon-alon nambahake panganan sing ngemot nutrisi, kayata sayuran, woh-wohan, kacang buncis, endhog, kacang lan wiji, ing dhaharan lan cemilan.

8. Sampeyan kaku

Kaku kronis minangka masalah umum sing bisa mengaruhi bobot awak (32).

Tingkat dhuwur saka hormon stres kortisol wis ditampilake kanggo nambah keluwen lan kepinginan kanggo ngonsumsi panganan kalori dhuwur, sing bisa nyebabake bobot awak (33).

Kajaba iku, panliten nuduhake manawa wong lemu duwe tingkat kortisol sing luwih dhuwur tinimbang sing ora duwe kondisi kasebut (34).

Apike, ngatur stres bisa ningkatake bobot awak.

Ing panaliten 8 minggu saka 45 wong diwasa kanthi obesitas, wong-wong sing nindakake teknik relaksasi kaya napas jero ilang bobote luwih akeh tinimbang sing mung nampa saran diet standar (35).

Kanggo nyuda stres, coba gabungke praktik istirahat adhedhasar bukti menyang rutinitas sampeyan. Yoga, nglampahi wektu ing alam lan meditasi (36, 37, 38).

9. Sampeyan mangan kalori akeh banget

Overeating tetep dadi panyebab sing signifikan saka gain bobot.

Yen sampeyan njupuk kalori luwih akeh tinimbang sing diobong saben dina, sampeyan bakal entuk bobot (39).

Mangan tanpa pikiran, ngemil biasa, lan nggawe pilihan diet sing dhuwur kalori lan nutrisi kabeh nyumbang kanggo asupan kalori sing berlebihan.

Bisa uga angel kanggo nemtokake kabutuhan kalori sampeyan dhewe, mula takon karo ahli diet yen sampeyan ngalami kakehan mangan.

Cara prasaja kanggo nyegah overeating kalebu menehi perhatian marang keluwen lan rasa kenyang kanthi mangan kanthi wicaksana, ngetutake diet sing dhuwur ing serat lan protein, sugih ing panganan tanduran, ngombe banyu tinimbang omben-omben kalori lan nambah tingkat aktivitas.

Ing ngisor baris

Akeh faktor sing bisa nyebabake kenaikan bobot sing ora disengaja.

Kurang turu, aktivitas sedentary, lan konsumsi panganan olahan utawa gula sing berlebihan mung sawetara kebiasaan sing bisa nambah risiko bobot awak.

Nanging, sawetara langkah prasaja - mangan sehat, olahraga lan fokus ing kabeh panganan - bisa mbantu sampeyan entuk target bobot awak lan ningkatake kesehatan sakabèhé.