Serat diet yaiku karbohidrat saka tanduran sing ora bisa dicerna dening awak.

Sanajan penting kanggo usus lan kesehatan sakabèhé, umume wong ora nyukupi tunjangan saben dina (RDA) sing disaranake 25 lan 38 gram kanggo pria lan wanita (1, 2).

Serat larut lan ora larut mbantu akeh feces lan bisa digunakake minangka sumber pangan kanggo bakteri apik ing usus gedhe.

Serat larut narik banyu menyang usus, sing nglembutake bangkekan lan ningkatake gerakan usus sing teratur.

Iki ora mung mbantu sampeyan rumangsa kenyang lan nyuda konstipasi, nanging uga bisa ngedhunake kolesterol lan gula getih (3).

Ing ngisor iki 20 panganan sehat sing sugih serat larut.

1. kacang ireng

Kacang buncis ora mung minangka cara sing apik kanggo nambah tekstur daging ing sajian, nanging uga minangka sumber serat sing luar biasa.

Siji tuwung (172 gram) ngemot 15 gram, yaiku sing dikonsumsi saben dina, utawa 40 nganti 60% RDA kanggo pria lan wanita (2, 4).

Kacang ireng ngandhut pektin, wangun serat larut sing dadi gummy ing banyu. Iki bisa nundha weteng kosong lan nggawe sampeyan krasa kenyang luwih suwe, menehi awak luwih wektu kanggo nyerep nutrisi (5).

Kacang ireng uga dhuwur ing protein lan wesi, kurang kalori, lan meh tanpa lemak (4).

Isi serat larut: 5,4 gram saben telung perempat tuwung (129 gram) saka masak kacang ireng (6).

2. Kacang Lima

Kacang lima, uga dikenal minangka kacang mentega, yaiku kacang buncis sing gedhe, rata, kuning-putih.

Utamane ngemot karbohidrat lan protein uga sawetara lemak.

Isi serat dietary total luwih murah tinimbang kacang ireng, nanging isi serat larut meh padha. Kacang lima uga ngandhut serat pektin sing larut, sing digandhengake karo nyuda lonjakan gula getih sawise mangan (5).

Kacang lima mentahan beracun nalika mentah lan kudu direndhem lan digodhog sadurunge dipangan (7).

Isi serat larut: 5,3 gram saben cangkir telung perempat (128 gram) kacang lima (6).

3. Brussel sprouts
Donya bisa dipérang dadi penyayang lan pembenci sprouts Brussels, nanging ora ana sisih endi sing sampeyan pilih, ora bisa dipungkiri manawa sayuran iki dikemas karo vitamin lan mineral, uga macem-macem agen anti-kanker.

Kajaba iku, sprouts Brussels minangka sumber serat sing apik banget, kanthi 4 gram saben cangkir (156 gram) (8).

Serat larut ing sprouts Brussels bisa digunakake kanggo feed bakteri usus sing migunani. Iki ngasilake vitamin K lan B, uga asam lemak rantai cendhak sing ndhukung lapisan usus.

Isi serat larut: 2 gram saben setengah tuwung (78 gram) sprouts Brussels (6).

4. Pengacara
Avocado asale saka Meksiko nanging wis entuk popularitas ing saindenging jagad.

Pengacara Haas minangka jinis sing paling umum. Iki minangka sumber lemak tak jenuh tunggal, kalium, vitamin E lan serat panganan.

A alpukat ngandhut 13,5 gram serat dietary. Nanging, siji porsi - utawa katelu saka woh - nyedhiyakake babagan 4,5 gram, sing 1,4 larut (9, 10).

Sugih ing serat larut lan ora larut, alpukat pancen menonjol ing babagan iki.

Dibandhingake karo sumber serat populer liyane, isine kurang phytate lan oxalate, anti-nutrisi sing bisa nyuda penyerapan mineral (11).

Isi serat larut: 2,1 gram saben setengah avocado (6).

5. Kentang Manis
Kentang manis sugih ing kalium, beta-karoten, vitamin B lan serat. Sawijining kentang manis ukuran medium ngemot luwih saka 400% RDI vitamin A (12).

Kajaba iku, kentang rata-rata ngemot kira-kira 4 gram serat, meh setengah saka larut (12).

Mulane, kentang manis bisa nyumbang sacara signifikan kanggo total asupan serat larut.

Serat larut bisa uga penting kanggo ngatur bobot. Luwih akeh sampeyan mangan, luwih akeh hormon kenyang ing usus dibebasake, sing bisa nyuda napsu (13).

Isi serat larut: 1,8 gram saben setengah tuwung (150 gram) saka masak kentang manis (6).

6. Brokoli
Brokoli minangka sayuran cruciferous sing tuwuh apik ing mangsa adhem. Biasane ijo peteng, nanging sampeyan uga bisa nemokake varietas ungu.

Sugih ing vitamin K, sing ningkatake pembekuan getih, lan minangka sumber folat, kalium, lan vitamin C sing apik. Uga nduweni sifat antioksidan lan anti-kanker (14, 15).

Brokoli minangka sumber serat dietary sing apik, kanthi 2,6 gram saben 3,5 ons (100 gram), luwih saka setengah saka larut (14).

Jumlah serat larut sing dhuwur ing brokoli bisa ningkatake kesehatan usus kanthi menehi panganan bakteri apik ing usus gedhe. Bakteri iki ngasilake asam lemak rantai cendhak sing migunani, kayata butirat lan asetat.

Isi serat larut: 1,5 gram saben setengah tuwung (92 gram) brokoli masak (6).

7. Klepon
Turnips minangka sayuran oyod. Varietas sing luwih gedhe biasane dipangan kanggo ternak, nanging sing luwih cilik dadi tambahan sing apik kanggo diet sampeyan.

Kalium minangka nutrisi paling akeh ing turnip, banjur kalsium lan vitamin C lan K (16).

Padha uga apik kanggo nambah asupan serat: Siji tuwung ngandhut 5 gram serat, 3,4 kang larut (6, 16).

Isi serat larut: 1,7 gram saben setengah tuwung (82 gram) saka turnips masak (6).

8. Pear
Pear nduweni rasa sing asri, nyegerake lan minangka sumber vitamin C, kalium, lan macem-macem antioksidan (17).

Kajaba iku, dheweke minangka sumber serat sing apik, kanthi 5,5 gram ing woh ukuran medium. Serat larut nggawe 29% saka total isi serat ing woh pir, wangun utama yaiku pektin (17, 18).

Amarga isi fruktosa lan sorbitol sing dhuwur, woh pir kadhangkala bisa duwe efek laxative. Yen sampeyan duwe sindrom irritable bowel (IBS), sampeyan bisa uga kudu ati-ati babagan jumlah sing sampeyan mangan (17).

Isi serat larut: 1,5 gram saben woh pir ukuran medium (6).

9. Kacang Merah
Wangun sing khas menehi jeneng kacang abang.

Iki minangka bahan utama ing chili con carne lan sumber serat, karbohidrat kompleks lan protein sing apik banget. Padha uga meh bebas lemak lan ngandhut kalsium lan wesi (19).

Kacang buncis minangka sumber serat larut sing apik, utamane pektin.

Nanging, sawetara wong angel nyerna kacang buncis. Yen iki bisa kanggo sampeyan, miwiti alon-alon nambah intake kacang kanggo nyegah kembung.

Isi serat larut: 3 gram saben telung perempat tuwung (133 gram) saka kacang buncis masak (6).

10. anjir
Ara minangka salah sawijining tanduran sing dibudidayakake pisanan ing sajarah manungsa.

Nutrisi banget, ngemot kalsium, magnesium, kalium, vitamin B lan nutrisi liyane.

Loro-lorone woh ara garing lan seger minangka sumber serat larut sing apik, sing nyepetake gerakan panganan liwat usus, ngidini luwih akeh wektu kanggo nyerep nutrisi (20).

Miturut bukti anekdot, ara garing wis digunakake minangka obat omah kanggo nambah konstipasi nganti pirang-pirang taun. Siji panaliten nuduhake yen tempel anjir ningkatake gerakan usus ing asu sing sembelit, nanging riset adhedhasar manungsa kurang (21).

Isi serat larut: 1,9 gram saben seprapat cangkir (37 gram) ara garing (6).

11. Nektarin
Nectarine minangka woh-wohan watu sing tuwuh ing wilayah sing anget lan sedheng. Padha katon padha karo persik, nanging ora duwe kulit kabur karakteristik sing padha.

Iki minangka sumber vitamin B, kalium lan vitamin E sing apik. Kajaba iku, ngemot macem-macem zat kanthi sifat antioksidan (22, 23).

Nectarine ukuran medium ngandhut 2,4 gram serat, luwih saka setengah saka kang larut (6, 22).

Isi serat larut: 1,4 gram saben nectarine ukuran medium (6).

12. Apricot
Apricot minangka woh-wohan cilik lan manis sing wernane beda-beda saka kuning nganti oranye, kadhangkala kanthi werna abang.

Padha kurang kalori lan sumber vitamin A lan C sing apik (24).

Telung apricot nyedhiyakake 2,1 gram serat, sing mayoritas larut (6, 24).

Ing Asia, apricot wis digunakake ing obat tradisional kanggo taun lan dianggep kanggo nglindhungi wong saka penyakit jantung (25).

Dheweke uga bisa mbantu pencernaan. Siji panaliten nemokake yen tikus sing ngonsumsi serat apricot nduweni bobot bangke sing luwih dhuwur tinimbang sing diwenehi serat sing ora larut (25).

Isi serat larut: 1,4 gram kanggo telung apricots (6).

13. wortel
Wortel minangka salah sawijining sayuran sing paling populer lan paling enak ing donya.

Dikukus utawa digodhog, wortel minangka bahan utama ing pirang-pirang nedha bengi, nanging uga bisa diparut dadi salad utawa digunakake kanggo nggawe panganan cuci mulut kaya kue wortel.

Sampeyan bisa uga wis bener didhawuhi mangan wortel kanggo mbantu sampeyan ndeleng ing peteng.

Wortel kebak beta-karoten, sawetara sing diowahi dadi vitamin A. Vitamin iki ndhukung mata lan penting banget kanggo sesanti wengi (26).

Siji tuwung (128 gram) wortel sing disigar ngandhut 4,6 gram serat pangan, 2,4 sing larut (27).

Amarga akeh wong seneng sayuran iki saben dina, bisa dadi sumber serat larut sing penting.

Isi serat larut: 2,4 gram saben cangkir (128 gram) wortel masak (6).

14. apel
Apel minangka salah sawijining woh sing paling akeh dikonsumsi ing donya. Umume varietas cukup manis nanging sawetara, kaya apel masak Granny Smith, bisa dadi asem banget.

"Apel saben dina nyegah dhokter" minangka paribasan lawas sing bisa dimangerteni, amarga mangan woh iki digandhengake karo risiko penyakit kronis sing luwih murah (28).

Apel ngemot macem-macem vitamin lan mineral lan minangka sumber pektin serat larut sing apik. Apple pektin bisa uga duwe akeh keuntungan kesehatan, kayata ngurangi risiko penyakit jantung lan ningkatake fungsi usus (29, 30).

Isi serat larut: 1 gram saben apel ukuran medium (6).

15. Jambu
Jambu biji minangka woh tropis sing asalé saka Meksiko, Amérika Tengah lan Kidul. Kulite biasane ijo, dene pulp bisa beda-beda saka putih nganti jambon peteng.

Sawijining jambu biji ngandhut 3 gram serat pangan, kira-kira 30% larut (6, 31).

Wis ditampilake nyuda tingkat gula getih uga kolesterol total, trigliserida, lan tingkat kolesterol LDL ing wong sing sehat. Iki bisa uga amarga sebagian pektin serat larut, sing bisa nundha panyerepan gula ing awak (32).

Isi serat larut: 1,1 gram saben jambu mentahan (6).

16. Wiji rami

Flaxseeds, uga disebut linseeds, iku wiji coklat cilik, kuning, utawa emas.

Padha ngemot pukulan nutrisi lan bisa dadi cara sing apik kanggo ngedongkrak isi nutrisi smoothie, roti, sereal, utawa bal bliss.

Sprinkling tablespoon saka flaxseed ing bubur sampeyan bisa nambah ekstra 3,5 gram serat lan 2 gram protein kanggo sarapan. Dheweke uga minangka salah sawijining sumber asam lemak omega-3 sing paling apik (33).

Yen bisa, rendhem wiji rami ing wayah wengi, amarga iki ngidini serat larut bisa gabung karo banyu dadi gel, sing bisa mbantu pencernaan.

Isi serat larut: 0,6 kanggo 1,2 gram saben tablespoon (14 gram) saka kabèh wiji flax (6).

17. Wiji Srengenge
Wiji kembang srengenge nggawe cemilan nutritious lan asring dituku wis shelled kanggo mbukak inti kembang srengenge éca.

Isine kira-kira 3 gram serat panganan saben cangkir seprapat, sing 1 gram larut. Kajaba iku, padha sugih ing asam lemak monounsaturated lan polyunsaturated, protein, Magnesium, selenium lan wesi (6, 34).

Isi serat larut: 1 gram saben seprapat cangkir (35 gram) saka wiji kembang (6).

18. kemiri
Hazelnut minangka jinis kacang sing enak sing bisa dipangan mentah utawa dibakar kanggo rasa sing luwih kuwat. Padha uga asring digunakake minangka bahan ing coklat bar lan nyebar.

Seperempat cangkir hazelnut ngemot kira-kira 3,3 gram serat panganan, 1,1 sing larut. Kajaba iku, padha sugih ing asam lemak tak jenuh, vitamin E, tiamin, lan wesi (6, 35).

Hazelnuts, sebagian amarga isi serat larut, bisa mbantu nyuda risiko penyakit jantung kanthi nyuda kolesterol LDL "ala" (36).

Isi serat larut: 1,1 gram saben seprapat cangkir (34 gram) saka hazelnut (6).

19. Omah
Oat minangka salah sawijining gandum sing paling serbaguna lan paling sehat. Sampeyan bisa digunakake kanggo nggawe sereal sarapan, roti, scone, flapjacks utawa woh crumbled.

Dheweke ngemot beta-glukan, bentuk serat larut sing ana gandhengane karo nyuda kolesterol "ala" LDL lan kontrol gula getih sing luwih apik. Dikira-kira 3 gram oat beta-glukan saben dina bisa nyuda resiko penyakit jantung (37, 38).

Kira-kira 1,25 cangkir (100 gram) gandum garing ngemot 10 gram serat dietary total. Iki dipérang dadi 5,8 gram serat ora larut lan 4,2 gram serat larut, sing 3,6 yaiku beta-glukan (39, 40, 41).

Beta-glukan uga menehi bubur tekstur krim sing khas.

Isi serat larut: 1,9 gram saben tuwung (233 gram) saka oats masak (6).

20. Gandrung
Sawetara wong utamane nggandhengake barley karo industri pembuatan bir, nanging gandum kuna lan nutritious iki uga asring digunakake kanggo nggawe sup, stews, utawa risottos.

Kaya oat, ngemot kira-kira 3,5 nganti 5,9% beta-glukan, serat larut, sing nyuda risiko penyakit jantung (42).

Bentuk serat larut liyane ing gandum kalebu psyllium, pektin, lan gum guar (42).

Isi serat larut: 0,8 gram saben setengah tuwung (79 gram) saka gandum masak (6).

Asil pungkasan

Serat larut apik banget kanggo usus lan kesehatan sakabèhé. Dheweke nyuda risiko penyakit jantung kanthi nyuda kolesterol "ala" LDL lan mbantu sampeyan ngimbangi tingkat gula getih.

Yen sampeyan pengin nambah asupan serat larut, luwih becik miwiti alon-alon lan nambah kanthi bertahap.

Iku uga apike kanggo ngombe kathah banyu. Iki bakal mbantu serat larut dadi gel, supaya luwih gampang dicerna.

Kabeh woh-wohan, sayuran, biji-bijian lan kacang-kacangan ngemot serat larut, nanging panganan tartamtu kayata sprouts Brussels, avocado, flaxseeds lan kacang ireng minangka krim saka potong kasebut.