Kacang-kacangan banget sehat lan cemilan sampurna nalika sampeyan lagi lelungan.
Dheweke dikempalken karo lemak sehat, serat, lan protein lan minangka sumber nutrisi lan antioksidan sing apik banget.
Kajaba iku, panliten nuduhake manawa ngonsumsi kacang duwe sawetara keuntungan kesehatan, kalebu ngedhunake kolesterol, tekanan darah, lan gula getih (1, 2, 3, 4).
Nanging, sawetara wong mikir yen panggang kacang mengaruhi isi nutrisi.
Artikel iki mbandhingake kacang mentahan lan kacang panggang lan ndeleng kanthi rinci babagan macem-macem sing luwih sehat.
Tabel isi
Kenapa kacang dipanggang?
Kacang-kacangan biasane dipanggang kanggo nambah rasa, aroma, lan tekstur sing renyah (5).
Roasting ditetepake minangka masak kanthi panas garing, sing masak panganan kanthi rata ing kabeh sisi. Umume kacang dipanggang tanpa cangkang, kajaba pistachio, sing asring dipanggang ing cangkang.
Sajrone wektu kasebut, kacang mentahan durung dipanggang.
Cara panggang kadhangkala dipigunakaké kanggo misahake cangkang kacang saka inti. Iki cara umum kanggo shelling cashews lan alesan padha meh tau didol mentahan (6).
Ana rong jinis utama roasting:
- Panggangan garing: Panggangan tanpa lenga. Kacang bisa garing dipanggang ing oven utawa ing wajan.
- Panggangan lenga: Panggang ing lenga. Kacang-kacangan uga bisa dipanggang ing lenga ing oven utawa ing wajan.
Saliyane rong cara kasebut, kacang bisa dipanggang ing gelombang mikro.
Sampeyan bisa tuku kacang panggang utawa dhewe.
Summary: Kacang-kacangan biasane dipanggang kanggo nambah tekstur lan rasa. Padha bisa dipanggang nganggo utawa tanpa lenga.
Loro-lorone nduweni kandungan nutrisi sing padha
Roasting kacang ngganti struktur lan komposisi kimia.
Khusus, ngganti warna lan nyuda isi kelembapan, nyebabake teksture renyah (5, 7).
Kacang mentahan lan kacang panggang nduweni jumlah lemak, karbohidrat lan protein sing padha. Sanajan kacang panggang duwe lemak lan kalori luwih akeh saben gram, bedane minimal.
Siji ons (28 gram) almond mentah ngemot 161 kalori lan 14 gram lemak, dene jumlah almond panggang garing sing padha ngemot 167 kalori lan 15 gram lemak (8, 9).
Kajaba iku, 1 ons (28 gram) pecan mentah ngemot 193 kalori lan 20 gram lemak, nanging jumlah pecan panggang garing sing padha ngemot 199 kalori lan 21 gram lemak (10, 11).
Sajrone roasting, kacang ilang sawetara Kelembapan. Mulane, kacang panggang bobote kurang saka kacang mentah. Iki nerangake kenapa isi lemak saben ons rada luwih dhuwur ing kacang panggang (12).
Sawetara panaliten nemokake manawa panggang kacang ora ngganti isi lemak sakabèhé. Nanging, lemak polyunsaturated ing kacang panggang dadi luwih rentan kanggo oksidasi, amarga struktur kacang diganti (7, 13, 14).
Sauntara kuwi, isi protein lan karbohidrat saka kacang mentah lan kacang panggang padha banget. Nanging, kacang panggang bisa uga luwih dhuwur utawa luwih murah ing makronutrien kasebut, gumantung saka jinis kacang (15).
Beda karo kapercayan populer, kacang panggang lenga mung luwih dhuwur lemak lan kalori tinimbang kacang panggang garing. Iki amarga kacang alami dhuwur lemak lan ora bisa nyerep luwih akeh karo lemak sing ditambahake (16, 17).
Summary: Kacang mentahan, panggang garing, lan lenga kabeh ngemot kalori, lemak, karbohidrat, lan protein sing padha.
Panggangan Bisa ngrusak Lemak Sehat ing Kacang-kacangan
Kacang-kacangan sugih ing asam lemak monounsaturated lan polyunsaturated. Lemak sehat iki nduweni kemampuan kanggo ngedhunake kolesterol getih lan bisa nglindhungi penyakit jantung (18).
Suhu dhuwur lan wektu masak sing dawa duwe pengaruh paling gedhe
Nalika lemak tak jenuh ganda kena panas, kayata nalika dipanggang, luwih cenderung rusak utawa teroksidasi.
Iki bisa nyebabake pembentukan radikal bebas sing mbebayani, sing bisa ngrusak sel.
Lemak teroksidasi, utawa lemak tengik, tanggung jawab kanggo rasa lan ambu ora enak saka sawetara kacang.
Untunge, sampeyan bisa nyuda pembentukan radikal bebas kasebut kanthi ngontrol proses panggang.
Sing utama yaiku ngatur suhu lan wektu masak. Pasinaon wis nuduhake yen kacang dipanggang ing suhu sing kurang nganti sedheng, lemake kurang bisa rusak.
Siji panaliten nuduhake yen luwih dhuwur suhu panggang lan luwih suwe wektu panggang, luwih akeh kacang-kacangan ngemot zat sing nuduhake oksidasi. Kemungkinan oksidasi uga gumantung saka jinis kacang (13).
Contone, nalika kacang dipanggang ing kondisi ekstrim ing 180 ° C (356 ° F) suwene 20 menit, zat sing nuduhake oksidasi mundhak 17 kali lipat dibandhingake karo kacang mentah (13).
Yen dibandhingake, zat sing nuduhake oksidasi mung mundhak 1,8 kali kanggo hazelnut lan 2,5 kali kanggo pistachio (13).
Iki amarga akeh lemak polyunsaturated ing kacang. Iki nggawe 72% saka total isi lemak, isi lemak paling dhuwur ing kabeh kacang (19).
Ing panaliten sing padha, nalika kacang dipanggang ing suhu medium (120-160 ° C), tingkat oksidasi luwih murah (13).
Oksidasi bisa kedadeyan sajrone panyimpenan
Lemak polyunsaturated ing kacang uga luwih rentan kanggo oksidasi sajrone panyimpenan.
Iki amarga struktur kacang diganti nalika dipanggang, saéngga lemak bisa kontak karo oksigen luwih gampang lan dadi teroksidasi (7).
Iki nyuda umur kacang. Mulane, kacang panggang kudu disimpen ing wektu sing luwih cendhek tinimbang kacang mentah.
Kajaba iku, sawetara panaliten nuduhake yen lemak trans dibentuk sawise dipanggang, nanging jumlahe bisa diabaikan (20, 21).
Summary: Panggangan bisa ngrusak lemak tak jenuh ganda sing sehat ing kacang, nanging sampeyan bisa nyuda karusakan iki kanthi manggang ing suhu sing sithik. Kajaba iku, kacang panggang nyuda umure.
Sawetara nutrisi ilang nalika dipanggang
Kacang-kacangan minangka sumber nutrisi sing apik, kalebu vitamin E, magnesium lan fosfor. Padha uga dimuat karo antioksidan.
Sawetara nutrisi kasebut sensitif panas lan bisa ilang sajrone proses panggang.
Contone, sawetara jinis antioksidan sing rusak nalika manggang. Antioksidan penting kanggo kesehatan amarga mbantu nglindhungi sel saka karusakan sing disebabake dening radikal bebas (13).
Nanging, nambah suhu lan wektu panggang wis ditampilake nyuda aktivitas antioksidan, nanging mung sawetara.
Ing sawijining panaliten, tingkat antioksidan ing macem-macem kacang suda kanthi konsisten wiwit dipanggang ing suhu 150 ° C (302 ° F) nganti 30 menit sabanjure (22).
Apike, aktivitas antioksidan mundhak sawise 60 menit. Pancen, senyawa kanthi aktivitas antioksidan dibentuk sajrone reaksi kimia nalika kacang dipanggang (13, 22).
Kajaba iku, ora kabeh antioksidan rusak amarga dipanggang. Siji panaliten nemokake manawa panggang ora duwe pengaruh marang jumlah antioksidan lutein lan zeaxanthin ing pistachio lan hazelnut (23).
Panaliten uga nuduhake yen vitamin E, tiamin lan karotenoid ilang nalika dipanggang. Nanging, ombone saka mundhut tenan gumantung ing jinis kacang lan suhu toasting (13, 21, 23).
Nyatane, siji panaliten nuduhake yen almond panggang lan walnuts nyebabake mundhut vitamin sing luwih gedhe tinimbang panggang hazelnut, dene proses panggang pistachio ora nyebabake mundhut vitamin.
Mundhut vitamin mundhak nalika suhu panggang mundhak (23).
Tingkat alpha-tocopherol, wangun vitamin E sing paling aktif, uga katon kena pengaruh nalika dipanggang. Sawise dipanggang nganti 25 menit ing suhu 140 ° C (284 ° F), tingkat almond mudhun 20% lan hazelnut 16%, dibandhingake karo kacang mentah (23).
Sing luwih dhuwur suhu panggang, luwih akeh alpha-tokoferol sing ilang. Sawise 15 menit panggang ing 160-170 ° C (320-340 ° F), tingkat dikurangi 54% kanggo almond lan 20% kanggo hazelnut, dibandhingake karo kacang mentah (23).
Tingkat tiamin uga suda nalika dipanggang lan, kaya alfa-tokoferol, luwih suda ing suhu sing luwih dhuwur. Tingkat riboflavin ora kena pengaruh (23).
Sakabèhé, saben jinis kacang lan saben nutrisi nanggapi beda kanggo panggang, gumantung saka jinis kacang lan kondisi panggang.
Sanajan sawetara vitamin ilang nalika dipanggang, elinga yen kacang dudu sumber utama vitamin kasebut. Pangecualian yaiku almond, sing sugih ing vitamin E (8).
Summary: Sawetara antioksidan lan vitamin ilang nalika dipanggang. Tingkat kerugian gumantung saka suhu lan durasi panggang. Uga beda antarane jinis kacang.
Manggang kacang bisa mbentuk bahan kimia sing mbebayani
Rasa, warna lan aroma kacang panggang sing sugih amarga senyawa sing dibentuk ing reaksi kimia sing disebut reaksi Maillard.
Iki minangka reaksi antara asparagine asam amino lan gula alami sing ana ing kacang. Iki kedadeyan nalika dipanasake ing ndhuwur 120 ° C (248 ° F) lan menehi kacang panggang dadi coklat (24).
Akrilamida
Reaksi Maillard bisa uga tanggung jawab kanggo pembentukan zat akrilamida sing mbebayani.
Zat iki dikenal nyebabake kanker ing kewan nalika dikonsumsi ing dosis sing dhuwur banget. Bisa uga duwe efek karsinogenik potensial ing manungsa, nanging buktine kurang (25, 26).
Suhu panggang duwe pengaruh sing luwih gedhe marang pembentukan akrilamida tinimbang wektu panggang (27).
Almond paling rentan kanggo pembentukan acrylamide amarga ngemot asparagine asam amino sing dhuwur.
Acrylamide wiwit dibentuk ing almond nalika dipanasake ing ndhuwur 130 ° C (266 ° F). Pembentukan akrilamida dadi dhuwur banget ing suhu ndhuwur 285°F (146°C).
Asil saka siji panaliten nuduhake yen tingkat acrylamide mundhak sacara signifikan nalika almond dipanggang sajrone 25 menit ing suhu antarane 139 lan 162 ° C (282-323 ° F) (13).
Kacang-kacangan sing beda-beda ngasilake tingkat akrilamida sing beda nalika dipanggang
Panaliten sing padha nuduhake yen kacang liyane duwe tingkat acrylamide sing luwih murah nalika dipanggang.
Konsentrasi senyawa iki meh tikel kaping pindho ing pistachio nalika dipanggang ing suhu sing padha karo almond, lan ora ana akrilamida sing dideteksi ing kacang macadamia, walnut, utawa hazelnut (13).
Wigati dicathet yen sanajan sampeyan kena acrylamide ing almond, uga panganan liyane, jumlah kasebut luwih murah tinimbang sing dianggep mbebayani (26, 30).
Nanging, yen sampeyan pengin nyilikake paparan akrilamida saka almond, mesthine kanggo manggang ing suhu sing relatif kurang watara 130°C (265°F).
Summary: Zat mbebayani sing disebut acrylamide bisa dibentuk ing almond nalika dipanggang ing suhu dhuwur. Nanging, jumlah akrilamida sing bisa diasilake iki mbokmenawa ora mbebayani.
Kacang mentahan bisa ngemot bakteri lan jamur sing mbebayani
Bakteri sing bisa mbebayani, kayata Salmonella et E. coli, bisa ana ing kacang mentahan.
Iki amarga kacang kadhangkala dibuwang utawa tiba ing lemah nalika panen. Yen lemah wis kontaminasi bakteri, kacang bakal gampang kena bakteri.
Banyu sing kontaminasi uga bisa ngenalake bakteri sing mbebayani, nalika panen utawa sawise panen.
Ing kasunyatan, Salmonella wis dideteksi ing kacang, kalebu almond, kacang macadamia, walnuts, lan pistachio (31, 32, 33).
Siji panaliten nemokake manawa meh 1% conto macem-macem kacang ngemot Salmonella, kanthi tingkat kontaminasi paling dhuwur ing kacang macadamia lan paling murah ing kacang hazel. Iku durung dideteksi ing pecans.
Nanging, jumlah Salmonella dideteksi kurang, saengga ora bisa nyebabake penyakit ing wong sing sehat (31).
Sanajan wabah amarga kacang sing kontaminasi arang banget, nanging serius banget.
Ing Amerika Serikat, konsumsi almond mentahan wis disambung menyang a Salmonella epidemi, nalika konsumsi hazelnuts ing cangkang wis digandhengake karo epidemi saka E. coli (34, 35).
Kanthi ancas ngurangi SalmonellaIng Amerika Serikat, kabeh almond kudu dipasteurisasi (36).
Nalika kacang panggang nyuda jumlah bakteri, Salmonella dideteksi ing sampel pistachio panggang sajrone sinau. Panaliten liyane nemokake ora Salmonella ou E. coli ing kacang panggang (37, 38).
Kajaba iku, kacang bisa ngemot aflatoksin karsinogen beracun, sing diprodhuksi dening jamur sing kadhangkala ngrusak kacang lan biji-bijian.
Wis dideteksi ing kacang mentah lan panggang, kalebu pistachio lan walnut. Aflatoksin tahan panas banget lan bisa urip sajrone proses pemanggangan (39, 40).
Cara sing paling apik kanggo nyegah kontaminasi aflatoksin yaiku ngontrol kelembapan lan suhu sajrone pangatusan lan panyimpenan, tinimbang manggang (40).
Summary: Kacang mentahan bisa ngemot bakteri sing mbebayani, kayata Salmonella. Aflatoksin uga bisa ditemokake ing kacang. Penanganan lan panyimpenan sing tepat minangka cara paling apik kanggo nyegah kontaminasi.
Apa jinis sampeyan kudu mangan
Jawaban singkat iku loro.
Kacang mentahan sehat banget, nanging bisa ngemot bakteri sing mbebayani. Nanging, sanajan kedadeyan kasebut, ora mungkin nyebabake penyakit.
Kacang panggang, ing sisih liya, bisa ngemot antioksidan lan vitamin sing luwih sithik. Sawetara lemak sehat uga bisa rusak lan acrylamide bisa dibentuk, nanging ora ing jumlah sing mbebayani.
Pungkasane, suhu lan durasi panggang bisa duwe pengaruh gedhe.
Yen kacang dipanggang ing suhu kurang nganti medium watara 140 ° C (284 ° F) watara 15 menit, mundhut vitamin bakal diminimalisir, lemak sehat ora rusak, lan akrilamida kurang rentan kanggo latihan.
Yen sampeyan pengin mangan kacang panggang, elinga yen sawetara kacang panggang sing didol ing toko sing dibumbui uyah lan ana sing dilapisi gula.
Tinimbang tuku kacang panggang, tuku mentahan lan panggang dhewe, luwih apik ing oven. Kanthi cara iki sampeyan bisa ngontrol suhu sing luwih apik lan manggang kacang-kacangan kanthi jumlah sing luwih akeh bebarengan.
Kajaba iku, manggang ing suhu kurang antarane 120 lan 140 ° C (malah 120 lan 140 ° C) - lan malah ing suhu medium antarane 140 lan 160 ° C (284 lan 320 ° F) wis ditemokake kanggo nggawe rasa paling tekstur (13).
Yen sampeyan pengin nambah rasa kanthi ngobong kacang ing lenga, elinga yen sawetara lenga ora cocok kanggo panggang. Panggang ing lenga lan pilih lenga sing tahan panas, kayata lenga klapa.
Summary: Kacang mentahan lan panggang uga sehat. Paling apik kanggo manggang dhewe ing suhu watara 284 ° F (140 ° C) watara 15 menit.
Asil pungkasan
Kacang mentahan lan kacang panggang apik kanggo kesehatan lan menehi manfaat kesehatan.
Kaloro jinis kasebut ngemot kalori, protein, karbohidrat lan serat sing padha.
Nanging, kacang panggang bisa ngrusak lemak sehat, nyuda isi nutrisi lan nyebabake pembentukan zat mbebayani sing diarani acrylamide.
Ing sisih liya, kacang mentah luwih cenderung ngemot bakteri sing mbebayani tinimbang kacang panggang Salmonella.
Sing jarene, risiko kasebut sithik.
Sing penting, cara panggang kacang bisa nduwe pengaruh gedhe marang kandungan nutrisi. Yen sampeyan manggang dhewe, njaga suhu sing rada sithik, sekitar 140°C (284°F) suwene 15 menit. Kacang kudu metu kanthi werna sing rada panggang.
Uga priksa manawa sampeyan ora nyimpen nganti suwe, amarga umure diwatesi. Mung kacang panggang sing arep dipangan sajrone sawetara dina sabanjure.
Rekomendasi pungkasan iku prasaja: kalebu kacang mentahan utawa panggang ing diet kanggo kesehatan sing luwih apik.
