La butternut squash yaiku squash mangsa oranye-fleshed misuwur kanggo versatility lan manis, rasa nutty.
Sanajan umume dianggep minangka sayuran, squash butternut sacara teknis minangka woh.
Wis akeh kegunaan kuliner lan minangka tambahan apik kanggo resep-resep manis lan gurih.
La squash Ora mung rasa musky, uga dikemas karo vitamin, mineral, serat, lan antioksidan.
Artikel iki ngandhani kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan butternut squash, kalebu nutrisi, keuntungan kesehatan, lan cara nambahake menyang diet.
Tabel isi
Nutrisi sing dhuwur lan kurang kalori
Senajan sampeyan bisa mangan butternut squash mentah, iki squash mangsa biasane dipanggang utawa dipanggang.
Siji cangkir (205 gram) labu butternut masak nyedhiyakake:
- Kalori: 82
- Kepiting: 22 gram
- Protein: 2 gram
- Serat: 7 gram
- Vitamin A: 457% saka Reference Daily Intake (RDA)
- Vitamin C: 52% saka RDI
- Vitamin E: 13% saka RDI
- Tiamin (B1): 10% saka RDI
- Niasin (B3): 10% saka RDI
- Pyridoxine (B6): 13% saka RDI
- Folat (B9): 10% saka RDI
- Magnesium: 15% saka RDI
- Kalium: 17% saka RDI
- Mangan: 18% saka RDI
Nalika sampeyan bisa ndeleng, ing squash Musky sugih ing nutrisi penting.
Saliyane vitamin lan mineral sing kasebut ing ndhuwur, iku uga sumber kalsium, wesi, fosfor lan tembaga sing apik.
ringkesan
Butternut squash kurang kalori nanging akeh nutrisi, kalebu vitamin A, vitamin C, magnesium lan kalium.
Maca uga: Chayote Squash: 10 keuntungan nyengsemaken
Kapenuhan vitamin lan mineral
Butternut squash minangka sumber banget saka akeh vitamin lan mineral.
Siji cangkir (205 gram) porsi labu butternut masak nyedhiyakake luwih saka 450% RDA lan luwih saka 50% RDA kanggo vitamin C ().
Iki uga sugih karo karotenoid, kalebu beta-karoten, beta-cryptoxanthin, lan alpha-karoten, yaiku pigmen tanduran sing menehi squash butternut warna sing cerah.
Senyawa kasebut minangka karotenoid provitamin A, sing tegese awak ngowahi dadi asam retina lan retinoat, bentuk aktif vitamin A ().
Vitamin A penting kanggo ngatur pertumbuhan sel, kesehatan balung, lan fungsi kekebalan ().
Kajaba iku, penting kanggo pertumbuhan lan perkembangan janin, dadi vitamin penting kanggo ibu-ibu sing bakal teka.
Butternut squash uga sugih ing vitamin C, nutrisi larut banyu sing perlu kanggo fungsi kekebalan, sintesis kolagen, penyembuhan tatu, lan ndandani jaringan ().
Vitamin A lan C tumindak minangka antioksidan kuat ing awak, nglindhungi sel saka karusakan sing disebabake dening molekul ora stabil disebut radikal bebas.
Vitamin E minangka antioksidan liyane ing butternut squash sing mbantu nglindhungi karusakan saka radikal bebas lan bisa nyuda risiko penyakit sing ana gandhengane karo umur, kayata Alzheimer ().
Squash musim dingin iki uga dikemas karo vitamin B, kalebu asam folat lan vitamin B6, sing dibutuhake awak kanggo energi lan pembentukan sel getih abang.
Kajaba iku, iku sugih ing kalium lan manganese, kabeh kang duwe peran penting ing kesehatan balung ().
Contone, mangan minangka kofaktor ing mineralisasi balung, proses mbangun jaringan balung ().
ringkesan
Butternut squash minangka sumber provitamin A karotenoid, vitamin C, vitamin B, kalium, magnesium lan mangan.
Maca uga: Chayote Squash: 10 keuntungan nyengsemaken
Isi antioksidan sing dhuwur bisa nyuda resiko penyakit
Butternut squash minangka sumber antioksidan sing kuat, kalebu vitamin C, vitamin E, lan beta-karoten.
Antioksidan mbantu nyegah utawa nyuda karusakan sel lan nyuda inflamasi, sing bisa nyuda risiko sawetara penyakit kronis.
Cancer
Riset nuduhake yen diet sing sugih antioksidan tartamtu sing ditemokake ing butternut squash, kayata antioksidan karotenoid lan vitamin C, bisa nyuda risiko kanker tartamtu.
Contone, pasinaon nuduhake yen intake diet beta-karoten lan vitamin C sing luwih dhuwur bisa nyuda resiko kanker paru-paru.
Tinjauan saka 18 studi nemokake yen wong kanthi asupan beta-karoten paling dhuwur duweni risiko kanker paru-paru 24% luwih murah dibandhingake karo wong sing asupan paling sithik ().
Tinjauan liyane saka 21 studi nemokake yen risiko kanker paru-paru mudhun 7% kanggo saben tambahan 100 mg vitamin C saben dina ().
Kajaba iku, review saka 13 pasinaon nuduhake yen tingkat getih sing luwih dhuwur saka beta-karoten digandhengake karo risiko sing luwih murah saka kabeh sabab, kalebu pati saka ().
penyakit jantung
Konsumsi woh lan sayuran wis suwe digandhengake karo risiko penyakit jantung sing luwih murah ().
Nanging, sayuran lan woh-wohan kuning lan oranye, kalebu butternut squash, ditemokake minangka efektif banget kanggo nglindhungi penyakit jantung.
Antioksidan sing ditemokake ing sayuran sing warnane cerah iki duwe pengaruh sing kuat.
Panaliten saka 2 wong nuduhake yen risiko penyakit jantung mudhun 445% kanggo saben tambahan sayuran kuning-oranye saben dina.
Karotenoid sing ditemokake ing sayuran iki dianggep bisa nglindhungi kesehatan jantung kanthi ngedhunake tekanan getih, nyuda inflamasi, lan ngontrol ekspresi gen spesifik sing ana hubungane karo penyakit jantung ().
Mental mudhun
Praktek diet tartamtu, kayata mangan luwih akeh panganan sing sugih antioksidan, bisa nglindhungi mental mudhun.
Panaliten 13 taun saka 2 wong ngubungake diet kaya karotenoid kanggo ningkatake perhatian visual lan kelancaran lisan nalika tuwa ().
Kajaba iku, asupan vitamin E sing luwih dhuwur bisa duwe efek protèktif marang penyakit Alzheimer.
Panliten 8 taun saka 140 wong diwasa sing luwih tuwa nemokake yen wong sing duwe tingkat vitamin E paling dhuwur ing getih duwe risiko penyakit Alzheimer sing luwih murah tinimbang wong sing duwe tingkat paling rendah vitamin iki ().
ringkesan
Kandungan antioksidan sing dhuwur saka butternut squash bisa nyuda risiko penyakit tartamtu, kalebu penyakit jantung, kanker paru-paru, lan penurunan mental.
Maca uga: Chayote Squash: 10 keuntungan nyengsemaken
Bisa mbantu ilang bobot
Siji cangkir (205 gram) labu butternut masak mung ngandhut 83 kalori lan nyedhiyakake 7 gram serat isi, dadi pilihan sing apik yen sampeyan pengin ngilangi bobot lan lemak awak.
Isine serat sing ora larut lan larut. Utamane, serat larut wis disambung lan dituduhake kanggo nyuda napsu, sing penting nalika nyoba ngontrol asupan kalori ().
Akeh panaliten nuduhake manawa asupan serat sing luwih dhuwur bisa nyuda bobot awak lan nyuda lemak awak.
Panaliten saka 4 bocah lan remaja nuduhake yen risiko obesitas mudhun 667% ing antarane wong-wong sing ngonsumsi serat paling akeh dibandhingake karo wong sing ngonsumsi paling sithik ().
Kajaba iku, panaliten saka 252 wanita nuduhake yen saben kenaikan gram ing total serat dietary, bobote mudhun 0,55 kilogram (0,25 kg) lan lemak mudhun 0,25 poin persentase ().
Kajaba iku, diet dhuwur serat bisa mbantu njaga bobot saka wektu. Panaliten 18 wulan ing wanita nemokake manawa wong sing ngonsumsi serat paling akeh ilang bobote luwih akeh tinimbang sing paling sithik, nuduhake manawa serat penting kanggo ().
Nambahake butternut squash ing dhaharan minangka cara sing apik kanggo nyegah rasa keluwen lan nambah asupan serat.
ringkesan
Butternut squash kurang kalori lan dhuwur serat, dadi pilihan sing apik kanggo program mundhut bobot sing sehat.
Carane nambah menyang diet
Nambahake butternut squash ing diet minangka cara sing apik kanggo ningkatake kesehatan sakabèhé.
Iki minangka bahan serbaguna sing cocog karo macem-macem rasa, saka manis nganti pedhes.
Ing ngisor iki sawetara gagasan kanggo nggabungake butternut squash menyang masakan manis lan gurih:
- Cut butternut squash menyang kubus lan panggang karo , uyah lan mrico kanggo sajian cepet lan flavorful.
- Ganti squash butternut kanggo kentang nalika nggawe goreng krasan.
- Salad ndhuwur karo squash butternut panggang kanggo serat ekstra.
- Tambahake puree butternut squash menyang barang sing dipanggang, kayata roti lan muffin.
- Gunakake puree butternut squash lan santen kanggo nggawe sup krim, tanpa susu.
- Tos potongan butternut squash menyang stews hearty.
- Nggawe cabe vegetarian kanthi nggabungake kacang buncis, rempah-rempah, saos tomat lan labu butternut.
- Isi squash butternut sing dimasak karo campuran biji-bijian, sayuran lan keju sing disenengi kanggo nedha bengi vegetarian.
- Tambahake butternut squash sing wis dimasak ing sajian pasta utawa gunakake minangka saus pasta.
- Mash butternut squash masak karo uyah, susu lan kanggo iringan krim.
- Mangan butternut squash panggang karo endhog kanggo sarapan hearty.
- Gunakake squash butternut pureed ing panggonan waluh nalika nggawe pai utawa tart.
- Tambah squash butternut caramelized kanggo quiches lan frittatas.
- Gunakake butternut squash tinimbang kentang ing kari.
- Parut irisan tipis squash butternut mentah liwat salad kanggo rasa lan tekstur sing unik.
- Eksperimen ing masak kanthi nyoba butternut squash tinimbang sayuran pati liyane, kayata kentang, kentang manis, utawa kentang manis.
ringkesan
Butternut squash bisa ditambahake ing macem-macem resep-resep manis lan gurih, kayata stews lan pai.
Ing ngisor baris
Butternut squash sugih ing vitamins, mineral lan antioksidan sing penting kanggo nglawan penyakit.
Squash musim dingin sing kurang kalori lan serat dhuwur iki bisa mbantu ngilangi bobot lan nglindhungi penyakit kaya kanker, penyakit jantung, lan penurunan mental.
Kajaba iku, iku serbaguna lan gampang ditambahake ing sajian manis lan gurih.
Nggabungake butternut squash minangka cara sing gampang lan enak kanggo ningkatake kesehatan.
