Diet paleo minangka diet protein dhuwur, karbohidrat dhuwur sing narik inspirasi saka diet sing dianggep manungsa wiwitan. Iki adhedhasar kapercayan manawa para leluhur pemburu-pengumpul kasebut duwe tingkat penyakit kronis sing luwih murah, kayata obesitas, diabetes lan penyakit jantung, lan Dipercaya amarga beda-beda ing diet.Nanging, nalika sawetara ngaku yen diet paleo bisa ningkatake kesehatan lan ningkatake bobot awak, wong liya nuduhake yen diet kasebut banget mbatesi lan bisa uga angel ditindakake.
Artikel iki nyinaoni diet paleo lan apa bisa digunakake kanggo mundhut bobot.
Apa diet paleo?
Iki minangka pola diet sing dirancang kanggo niru diet leluhur manungsa awal.
Sanajan konsep kasebut muncul ing taun 1970-an, dheweke entuk popularitas ing taun 2002 sawise ilmuwan Loren Cordain nerbitake buku sing nyengkuyung diet.
Iki nyengkuyung konsumsi kabeh panganan kaya woh-wohan, sayuran, daging, iwak lan unggas.
Sajrone wektu kasebut, panganan olahan, biji-bijian, lan kacang-kacangan dilarang.
Miturut panyengkuyung diet, ngetutake bisa mbantu nyegah penyakit kronis lan ningkatake kesehatan sakabèhé ().
Ing sisih liya, para kritikus nyatakake yen bisa banget mbatesi lan ngilangi akeh kelompok panganan sing sugih nutrisi penting.
ringkesan
Diet paleo minangka pola mangan adhedhasar diet para leluhur pemburu-pengumpul awal manungsa. Dipercaya bisa mbantu nyegah penyakit kronis lan ningkatake kesehatan sakabèhé.
Carane Tindakake Diet Paleo
Diet paleo kalebu mbatesi kabeh panganan sing ora kasedhiya kanggo para pemburu awal, kalebu panganan olahan, biji-bijian, kacang-kacangan, susu, lan liya-liyane.
Nanging, rencana kasebut nyengkuyung ngisi piring kanthi panganan sing diproses kanthi minimal, kayata daging, iwak, unggas, woh-wohan, sayuran, kacang, lan wiji.
Nanging, ana sawetara variasi diet, saben duwe pedoman sing rada beda babagan panganan sing diidini.
Contone, sawetara diet paleo sing diowahi kurang mbatesi lan ngidini mentega sing dipakani suket lan sawetara biji-bijian lan kacang-kacangan tanpa gluten kanthi moderat, anggere wis direndhem lan dimasak.
ringkesan
Diet paleo tradisional kalebu mbatesi panganan olahan, biji-bijian, kacang-kacangan, susu, lan gula tambahan lan mangan panganan wutuh. Nanging, ana sawetara variasi.
Apa mbantu ngilangi bobot?
Diet paleo nyengkuyung konsumsi kabeh panganan sing padhet nutrisi lan mbatesi panganan olahan, sing asring kalori dhuwur lan bisa nyumbang kanggo ().
Uga dhuwur ing protein, sing bisa nyuda tingkat ghrelin - "hormon keluwen" - supaya sampeyan kenyang luwih suwe ().
Ing taun-taun pungkasan, sawetara panaliten nuduhake yen diet paleo bisa mbantu nambah bobot awak.
Contone, panaliten saka 70 wanita sing ngetutake diet paleo sajrone 6 wulan ngasilake rata-rata 6,5 kg mundhut lemak lan nyuda signifikan ing ().
Tinjauan liyane saka 11 pasinaon nyimpulake yen diet bisa mbantu nyuda bobot, nyathet yen peserta ilang rata-rata meh 8 kilogram (3,5 kg) ing uji coba sing suwene 2 wulan nganti 2 taun ().
ringkesan
Diet paleo fokus ing panganan sing padhet nutrisi lan ngilangi panganan sing diproses. Pasinaon wis nuduhake yen cara mangan iki bisa mbantu nyuda bobot awak.
Keuntungan liyane
Diet paleo wis disambung karo sawetara keuntungan potensial.
Ningkatake kesehatan jantung
Penyakit jantung minangka panyebab utama pati ing saindenging jagad, nyathet meh sapratelo saka kabeh kematian ().
Panaliten sing njanjeni nuduhake yen diet paleo bisa mbantu nyuda sawetara faktor risiko penyakit jantung.
Ing sawijining panaliten, 20 wong kanthi kolesterol dhuwur sing ngetutake diet paleo sajrone 4 wulan ngalami kolesterol HDL (apik) lan nyuda tingkat trigliserida, uga nyuda total lan kolesterol LDL (ala) ().
Panaliten liyane saka 34 wong diamati asil sing padha, nyathet yen ngetutake diet paleo mung 2 minggu nyuda tekanan getih, tingkat kolesterol total, lan trigliserida - kabeh iki minangka faktor risiko penyakit jantung ().
Ndhukung kontrol gula getih
Sawetara riset nuduhake yen diet paleo bisa mbantu nyuda gula getih lan nambah sensitivitas insulin ing wong sing nandhang diabetes jinis 2.
Insulin minangka hormon sing ngatur tingkat gula getih. Sensitivitas insulin sing tambah bisa nambah kemampuan awak nggunakake insulin kanthi efektif lan ndhukung manajemen gula getih sing sehat ().
Panaliten saka 32 wong sing nandhang diabetes jinis 2 nemokake yen ngetutake diet paleo sajrone 12 minggu nambah sensitivitas insulin nganti 45%).
Kajaba iku, panaliten cilik saka 13 wong sing nandhang diabetes jinis 2 nyathet yen diet luwih efektif kanggo ngedhunake tingkat hemoglobin A1C, minangka tandha kontrol gula getih jangka panjang, tinimbang diet tradisional kanggo diabetes ().
ringkesan
Riset nuduhake yen diet paleo bisa ningkatake kesehatan jantung lan nambah kontrol gula getih.
Potensi cacat
Senajan diet paleo nawakake sawetara keuntungan kesehatan potensial, ana uga sawetara downsides kanggo nimbang.
Kaping pisanan, ngilangi sawetara klompok panganan sing nutrisi banget lan umume bisa dinikmati minangka bagean saka diet sehat.
Contone, sugih ing serat, protein lan akeh micronutrients, kayata wesi, seng lan tembaga ().
Sauntara kuwi, panliten nuduhake manawa biji-bijian wutuh bisa digandhengake karo risiko diabetes tipe 2 sing luwih murah, penyakit jantung, lan jinis kanker tartamtu ().
Wiwit diet paleo nganggep akeh klompok panganan sing ora ana watesan, sing duwe watesan diet, kalebu, bisa uga angel ditindakake.
Kajaba iku, bisa uga angel mangan metu utawa nekani rapat kulawarga amarga sampeyan ora yakin karo bahan sing digunakake ing sajian tartamtu.
Kajaba iku, bisa luwih larang tinimbang mode konsumsi liyane amarga mbutuhake akeh produk seger, daging, iwak lan unggas - kabeh bisa larang.
ringkesan
Diet paleo mbatesi sawetara klompok panganan sing sehat lan bisa larang. Wong-wong sing duwe watesan diet bisa uga angel ngetutake.
Panganan kanggo Mangan lan Nyingkiri
Diet paleo nyengkuyung macem-macem panganan sing diproses kanthi minimal kaya daging, unggas, panganan laut, woh-wohan lan sayuran.
Sajrone wektu iki, biji-bijian, kacang-kacangan, gula tambahan, lan panganan olahan lan olahan kabeh diwatesi.
Panganan kanggo mangan
Ing ngisor iki sawetara panganan sing bisa sampeyan nikmati ing diet paleo:
- daging: daging sapi, wedhus, wedhus, daging rusa, lsp.
- unggas: pitik, kalkun, angsa, bebek, lsp.
- panganan laut: , tuna, mackerel, teri, trout, cod, haddock, lele, lsp.
- endhog: endhog yolks lan putih
- Woh-wohan: apel, pisang, jeruk, plum, persik, melon, blueberry, stroberi, anggur, lsp.
- Sayuran: mrico, kembang kol, brokoli, kangkung, bawang, bawang putih, bayem, arugula, zucchini, squash, lsp.
- Kacang: kacang mete, pistachio, almond, walnut, kacang macadamia, kacang Brazil, lsp.
- Wiji: wiji chia, wiji waluh, wiji rami, lsp.
- Lemak: lenga zaitun, lenga alpukat, lenga sawit, lenga klapa, lenga flaxseed, lsp.
- Jamu lan rempah-rempah: jinten, oregano, basil, mrico, rosemary, thyme, kunir, jahe, lsp.
Panganan sing Nyingkiri
Ing ngisor iki sawetara panganan sing kudu dihindari ing diet:
- Legume: kacang buncis, kacang buncis, lentil, kacang, lsp.
- Tukang susu: susu, yogurt, mentega, kefir, keju, lsp.
- Sereal: roti, beras, quinoa, barley, rye, soba, farro, lsp.
- Kentang: kentang putih, kentang goreng, kripik, lsp.
- Minyak sayur olahan: lenga canola, lenga safflower, lenga soybean, lenga cottonseed, lenga grapeseed, lsp.
- Panganan olahan: goreng, pretzel, biskuit, jajanan siap, panganan cepet, etc.
- Pemanis buatan: sucralose, aspartam, kalium acesulfame, lsp.
- Gula sing ditambahake: panganan panggang, permen, panganan cuci mulut, ombenan manis, gula meja, lsp.
ringkesan
Kabeh panganan kaya woh-wohan, sayuran, daging, iwak lan unggas disaranake ing diet paleo. Ing sisih liya, panganan olahan, kacang-kacangan, biji-bijian, susu, lan gula tambahan kudu diwatesi.
Sample Plan Pangan
Punika conto menu 3 dina kanggo diet paleo.
jour 1
- sarapan: omelet karo papak, bawang, tomat lan bayem
- nedha awan: mie zucchini karo bakso turki lan saus marinara
- nedha bengi: salmon panggang karo irisan kentang manis panggang
jour 2
- sarapan: granola tanpa biji karo almond, walnut, pecan, serpihan klapa lan woh-wohan garing
- nedha awan: Bison burger karo Lettuce Lebokake lan salad sisih
- nedha bengi: pitik panggang karo sayur sup
3 dina
- sarapan: chia pudding karo santen, kacang, strawberries, blueberries lan kayu manis
- nedha awan: avocado lan salad endhog vegetarian karo woh campuran
- nedha bengi: burrito Bowl karo cauliflower beras, daging sapi, salsa, guacamole, mrico lan trikatuka
Ana uga sawetara sing kasedhiya yen sampeyan keluwen ing antarane dhaharan.
ringkesan
Menu conto ing ndhuwur nyedhiyakake sawetara gagasan meal sing bisa disedhiyakake minangka bagéan saka diet paleo.
Sing penting
Diet paleo minangka rencana mangan sing dirancang kanggo niru diet para leluhur pemburu-pengumpul awal.
Sawetara riset nuduhake yen cara mangan iki bisa ningkatake kesehatan jantung lan ningkatake kontrol gula getih sing luwih apik.
Nanging, bisa uga ora cocog kanggo kabeh wong, amarga mbatesi sawetara klompok panganan sing sehat lan bisa uga luwih larang tinimbang diet liyane. Kajaba iku, sing duwe watesan diet bisa uga angel nyetel.