Mlaku-mlaku kanthi rutin akeh manfaate.Iki minangka wangun aktivitas fisik sing gampang lan larang regane. Kajaba iku, njupuk langkah sing cukup saben dina bisa entuk manfaat kanggo kesehatan kanthi nyuda resiko depresi, mbantu ngatur bobot, lan ningkatake kesehatan otak. kesehatan balung lan kualitas urip sakabèhé ().
Ing taun-taun pungkasan, mlaku 10 langkah saben dina wis dadi rekomendasi populer sing digunakake kanggo ningkatake aktivitas fisik biasa.
Nanging sampeyan bisa uga mikir kenapa persis 10 langkah disaranake lan apa pedoman iki bisa mbantu sampeyan entuk target fitness.
Artikel iki njupuk dipikir nyedhaki Rekomendasi langkah saben dina lan carane akeh kalori dibakar nindakake 10 langkah.
Apa penting kanggo njupuk 10 langkah?
Kanggo akeh wong, mlaku 10 langkah kira-kira 000 mil (5 kilometer).
Jumlah tartamtu 10 bisa digandhengake karo slogan sing digunakake dening klub mlaku ing Jepang wiwit taun 000-an (, ).
Kajaba iku, riset saiki uga ndhukung pratelan sing mlaku 10 langkah apik kanggo kesehatan sakabèhé ().
Ing panaliten saka 35 wong diwasa kanthi skor 31,7 nganti 44,9, para peserta nampa saran diet lan mboko sithik nambah langkah saben dina nganti tekan 10. Sawise intervensi 000 sasi, BMI Peserta sacara signifikan nyuda 6% ().
Pangukuran awak liyane uga apik.
Sing jarene, panliten iki ora mbedakake efek saran diet karo sing mlaku. Mulane, iku ora bisa kanggo ngubungake nyuda ing BMI kanggo mlaku piyambak.
ringkesan
Njupuk 10 langkah saben dina dudu rekomendasi kesehatan resmi, nanging wis ditampilake migunani kanggo bobot awak lan kesehatan sakabèhé.
Pira kalori sing diobong 10 langkah?
Mbok menawa nggumunake, ora gampang kanggo ngukur persis jumlah kalori sing diobong kanthi njupuk 10 langkah.
Nyatane, saben wong bisa uga ngobong saben langkah kasebut, amarga jumlah kalori sing diobong liwat aktivitas fisik dipengaruhi dening akeh faktor.
bobot
Wis suwe dipercaya manawa salah sawijining faktor utama sing mengaruhi jumlah kalori sing diobong sajrone kegiatan fisik yaiku dhuwur lan bobot awak (, ).
Amarga butuh energi luwih akeh kanggo mindhah awak sing luwih gedhe tinimbang ngobahake awak sing luwih cilik, teori kasebut yaiku yen luwih akeh kalori sing diobong sajrone gerakan awak sing luwih gedhe ().
Nanging, riset anyar nyaranake yen sawise nyetel bobot awak, jumlah kalori sing diobong liwat aktivitas fisik ing wong kanthi bobot awak sing luwih dhuwur bisa uga ora luwih dhuwur ().
Mula, riset luwih akeh dibutuhake kanggo nemtokake cara bobot mengaruhi jumlah kalori sing diobong sajrone tahapan.
Laju lan terrain
Faktor liyane bisa mengaruhi jumlah kalori sing diobong kanthi 10 langkah lan jinis permukaan apa.
Contone, yen sampeyan mlaku kanthi cepet munggah gunung kanthi kacepetan 5 mil (8 kilometer) saben jam, sampeyan bisa ngobong luwih saka 7 kalori saben menit.
Ing sisih liya, yen sampeyan mlaku mudhun kanthi santai kanthi kacepetan 3 nganti 4 mil (5 nganti 6 kilometer) saben jam, sampeyan bisa ngobong antarane 3,5 lan 7 kalori saben menit ().
A sinau saka wong diwasa enom ketemu sing mlaku 10000 langkah ing jangkah saka 6 kilometer per jam bakal ngobong rata-rata 153 kalori luwih saka mlaku ing jarak sing padha ing 3 kilometer per jam ().
Genetik
Faktor sing asring diabaikan sing nyumbang kanggo jumlah kalori sing diobong yaiku genetika (,,,).
Siji panaliten ngukur kalori sing diobong sajrone aktivitas fisik ing 8 pasangan kembar sajrone 2 minggu lan nyimpulake yen beda genetik nyumbang 72% saka varians kalori sing diobong sajrone aktivitas fisik ing saben dinane ().
Kajaba iku, panaliten ing tikus nemokake manawa pelari kanthi kapasitas sing aktif terus-terusan ngirim luwih akeh panas menyang otot sajrone kegiatan fisik, sing ndadékaké, dibandhingake karo pelari kanthi kapasitas kurang sing kurang aktif ().
Nanging, sawetara riset babagan topik iki luwih lawas, lan studi sing luwih anyar dibutuhake kanggo mangerteni carane genetika mengaruhi jumlah kalori sing diobong.
résumé
Jumlah kalori sing diobong kanthi 10 langkah bisa uga dipengaruhi dening faktor kayata bobot, genetika, kecepatan, lan medan sing sampeyan lewati.
Cara ngira kalori sing diobong
Salah siji cara paling apik kanggo ngetung jumlah kalori sing diobong kanthi njupuk 10 langkah yaiku nggunakake persamaan sing nganggep sampeyan:
- poids
- intensitas olahraga
- suwene ngleksanani
Persamaan prasaja sing nimbang faktor kasebut sing bisa digunakake kanggo ngetung kalori sing diobong nalika mlaku - lan kanggo latihan liyane - yaiku ():
- kalori sing dibakar saben menit = 0,0175 x metabolik setara tugas (MET) x bobot ing kilogram
Kanggo nggunakake persamaan iki, sampeyan kudu:
1. Nemtokake MET kegiatan sampeyan
MET stands for. MET nuduhake tingkat sampeyan ngobong kalori nalika nindakake kegiatan fisik tartamtu. Aktivitas sing beda-beda ing intensitas sing beda-beda duwe setara MET dhewe ().
Dhaptar setara MET adhedhasar bukti umum bisa ditemokake ().
Kanggo mlaku-mlaku, rata-rata MET padha karo 2,0 nganti 10,0 gumantung saka kacepetan lan terrain ().
2. Hitung bobot ing kilogram
Yen sampeyan wis biasa ngetung bobot ing kilogram, gampang kanggo ngowahi nomer dadi kilogram.
- bobot ing kilogram / 2,2 = bobot ing kilogram
3. Cathetan nomer menit 10 langkah
Wiwit persamaan iki ngetung kalori sing diobong saben menit, sampeyan kudu ngetung asil kanthi jumlah total menit sing dibutuhake kanggo ngrampungake 10 langkah kanggo nemtokake jumlah kalori sing diobong.
Contone, yen sampeyan butuh 1,5 jam (90 menit) kanggo mlaku 10 langkah, persamaan pungkasan sampeyan bakal katon kaya iki:
- kalori sing dibakar = 0,0175 x MET x bobot ing kilogram x 90 (menit)
4. Pasang data menyang persamaan.
Sawise sampeyan nemtokake MET, bobot ing kilogram, lan jumlah total menit sing dibutuhake kanggo lumaku 10 langkah, sampeyan bisa nyambungake data menyang persamaan lan ngrampungake perkiraan sampeyan.
Ing ngisor iki sawetara conto carane kalori sing diobong bisa beda-beda adhedhasar bobot awak lan intensitas langkah. Ing conto iki, dianggep saben wong mlaku 1 jam (60 menit) tanpa preduli saka kacepetan.
| 2,0 mph (3,2 km / h) / MET 2,8 | 3,0 mph (4,8 km / h) / MET 4.3 | 4,0 mph (6,4 km / h) / MET 5,0 | 5,0 mph (8 km / h) / MET 8.3 | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 kg) | Kalori 173 | Kalori 266 | Kalori 309 | Kalori 514 |
| 160 livres (73 kg) | Kalori 214 | Kalori 329 | Kalori 383 | Kalori 636 |
| 190 livres (86 kg) | Kalori 253 | Kalori 388 | Kalori 451 | Kalori 749 |
| 220 livres (100 kg) | Kalori 294 | Kalori 451 | Kalori 525 | Kalori 872 |
résumé
Sampeyan bisa kanthi gampang ngira jumlah kalori sing diobong kanthi njupuk 10 langkah kanthi persamaan prasaja sing njupuk bobot, kacepetan lan intensitas lumampah, lan wektu sing dibutuhake kanggo nindakake 000 ora.
Apa 10 Langkah Mbantu Sampeyan Nggawe Tujuan Fitness?
Sakabèhé, njupuk 10 langkah saben dina katon minangka cara kanggo ningkatake kesehatan lan kesejahteraan sakabèhé.
Riset babagan program mlaku-mlaku nuduhake yen iki minangka latihan sing aman lan efektif sing bisa mbantu ngurangi bobot lan ningkatake kesehatan sakabèhé (, , , , ).
Nanging, mlaku 10 langkah saben dina bisa uga ora cocog kanggo kabeh wong, umpamane amarga kekurangan wektu utawa masalah sendi. Sing jarene, malah mlaku kurang saka 000 langkah saben dina wis ditampilake duwe manfaat (,,,,).
Sinau ing wanita nemokake yen program mlaku-mlaku 12 minggu ing ngendi peserta mlaku 50 nganti 70 menit 3 dina seminggu bisa nambah tandha getih kanggo resistensi insulin ().
Rekomendasi saiki nyaranake mlaku paling sethithik 30 menit paling ora 5 dina seminggu. Njupuk 10 langkah saben dina minangka salah sawijining cara kanggo nggayuh tujuan kasebut (, ).
résumé
Nggawe 10 langkah saben dina bisa mbantu sampeyan nemokake rekomendasi aktivitas fisik saben minggu. Nanging, njupuk sawetara langkah saben dina malah luwih migunani kanggo kesehatan tinimbang ora njupuk.
Sing penting
Nggawe 10 langkah saben dina bisa mbantu sampeyan entuk 000 menit sing disaranake paling ora 30 dina seminggu.
Nanging, njupuk 10 langkah saben dina bisa uga ora nyata kanggo kabeh wong. Kajaba iku, langkah sing luwih sithik bisa nambah kesehatan.
Jumlah kalori sing diobong kanthi njupuk 10000 langkah beda-beda saben wong - lan malah saben dina - amarga faktor kaya bobot awak, genetika lan kacepetan mlaku bisa nambah utawa nyuda jumlah kalori sing diobong.
Kanggo ngira jumlah kalori sing diobong, gunakake persamaan sing njupuk bobot awak, intensitas mlaku, lan wektu sing dibutuhake kanggo ngrampungake 10000 langkah.
Sakabèhé, lumampah biasa bisa ngirim - apa sampeyan njupuk 10 langkah utawa kurang.
