Gluten minangka protein sing ditemokake ing biji-bijian tartamtu, kalebu gandum, barley lan rye. Nyedhiyakake elastisitas, ngidini roti munggah, lan menehi panganan tekstur alus (1, 2).
Sanajan gluten ora dadi masalah kanggo umume wong, sawetara bisa uga ora ngidinke kanthi becik.
Penyakit celiac minangka penyakit otoimun sing nyebabake respon imun kanggo gluten. Kanggo wong sing duwe kondisi iki utawa sensitivitas gluten, ngonsumsi gluten bisa nyebabake gejala kayata kembung, diare, lan nyeri weteng (3).
Umume sereal sing paling umum dikonsumsi ngemot gluten. Nanging, ana uga akeh biji-bijian tanpa gluten sing nutritious.
Ing ngisor iki ana 9 biji-bijian tanpa gluten sing sehat banget.
Tabel isi
1. Srengenge
Sorghum umume ditanam minangka pakan gandum lan kewan. Iki uga digunakake kanggo ngasilake sirup sorgum, jinis pemanis, uga sawetara ombenan alkohol.
Gandum tanpa gluten iki ngemot senyawa tanduran sing migunani sing tumindak minangka antioksidan kanggo nyuda stres oksidatif lan nyuda risiko penyakit kronis (4).
Panaliten ing tabung uji lan kewan taun 2010 nuduhake yen sorghum nduweni sifat anti-inflamasi sing signifikan amarga kandungan senyawa tanduran kasebut sing dhuwur (5).
Kajaba iku, sorghum akeh serat lan bisa mbantu nyerep gula supaya tingkat gula getih tetep konsisten.
Siji panaliten mbandhingake tingkat gula getih lan insulin ing 10 peserta sawise mangan muffin sing digawe saka sorghum utawa glepung gandum. Muffin sorghum nyebabake nyuda gula getih lan insulin tinimbang muffin gandum (6).
Siji tuwung (192 gram) sorghum ngandhut 12 gram serat, 22 gram protein, lan meh setengah wesi sing dibutuhake ing dina (7).
Sorghum nduweni rasa sing entheng lan bisa digiling dadi glepung kanggo nggawe produk tanpa gluten. Uga bisa ngganti barley ing resep kayata sup jamur lan barley.
Summary: Sawetara panaliten nuduhake manawa sorghum sugih ing senyawa tanduran lan bisa nyuda inflamasi lan tingkat gula getih.
2. Kinanthi
Quinoa wis cepet dadi salah sawijining biji-bijian tanpa gluten sing paling populer. Iku luar biasa serbaguna lan sugih ing serat lan protein basis tanduran.
Iki uga minangka salah sawijining gandum sing paling sehat amarga ngemot jumlah antioksidan sing dhuwur sing bisa duwe efek sing bermanfaat kanggo nyuda resiko penyakit (8).
Kajaba iku, quinoa sugih ing protein lan minangka salah siji saka sawetara panganan tanduran sing dianggep minangka sumber protein lengkap.
Nalika umume panganan tanduran kekurangan siji utawa loro asam amino penting sing dibutuhake awak, quinoa ngemot kabeh wolung. Iki ndadekake iku sumber banget protein basis tanduran (9).
Siji cangkir (185 gram) quinoa masak nyedhiyakake 8 gram protein lan 5 gram serat. Uga ngandhut micronutrients lan umume nyukupi kabutuhan saben dina kanggo magnesium, mangan, lan fosfor (10).
Quinoa minangka bahan sing cocog kanggo nggawe crust lan stews tanpa gluten. Glepung Quinoa uga bisa digunakake kanggo nggawe pancake, tortilla utawa roti cepet.
Summary: Quinoa ngandhut jumlah antioksidan sing apik. Iki uga minangka salah sawijining panganan tanduran sing ngemot kabeh asam amino penting.
3. Gedang
Sanajan paling dikenal minangka bahan dhasar ing wiji manuk, millet minangka gandum sing nutrisi banget sing bisa duwe akeh keuntungan kanggo kesehatan.
Panaliten kewan nemokake manawa menehi panganan millet kanggo tikus bisa nyuda trigliserida lan inflamasi ing getih (11).
Panaliten liyane nyinaoni efek millet ing tingkat gula getih ing enem pasien diabetes. Ditemokake yen millet nyebabake respon glycemic lan gula getih luwih murah tinimbang beras lan gandum (12).
Siji cangkir (174 gram) millet masak ngandhut 2 gram serat, 6 gram protein, lan 19% saka kabutuhan magnesium saben dina (13).
Sampeyan bisa nggabungake millet menyang sarapan karo mangkok panas bubur millet. Kajaba iku, sampeyan bisa nggunakake glepung millet utawa millet kanggo masak falafels, roti utawa croquettes.
Summary: Panaliten kewan lan manungsa nuduhake yen millet bisa nyuda trigliserida getih, inflamasi, lan tingkat gula getih.
4. gandum
Oats banget sehat. Dheweke uga minangka salah sawijining sumber beta-glucan sing paling apik, jinis serat larut sing ningkatake kesehatan.
Tinjauan saka 28 panaliten nemokake yen beta-glukan kanthi efektif nyuda kolesterol LDL "ala" lan kolesterol total tanpa mengaruhi kolesterol HDL "apik" (14).
Panaliten liyane nuduhake yen beta-glukan bisa nyerep panyerepan gula lan nyuda tingkat gula getih lan insulin (15, 16).
1/4 cangkir (39 gram) gandum garing nyedhiyakake 4 gram serat lan 7 gram protein. Uga nyedhiyakake fosfor, magnesium, lan vitamin B (17).
Sanajan oat sacara alami bebas gluten, akeh merek oat ngemot gluten amarga kontaminasi saka cara ditanam lan diproses.
Yen sampeyan duwe penyakit celiac utawa sensitivitas gluten, mesthine golek gandum sing dilabeli minangka bebas gluten.
Mangkuk oatmeal sing anget minangka cara sing paling populer kanggo nikmati oatmeal, nanging sampeyan uga bisa nambah oatmeal menyang pancake, bar granola, utawa parfait kanggo nambah serat lan nutrisi.
Summary: Oat ngemot beta-glukan, sing bisa nyuda kolesterol getih lan mbantu ngatur gula getih.
5. Gandum
Senadyan jenenge, soba minangka wiji sing bentuke gandum sing bebas gluten lan ora ana hubungane karo gandum.
Nyedhiyakake akeh antioksidan, kalebu rong jinis spesifik: rutin lan quercetin (18).
Sawetara studi kewan nyaranake yen rutin bisa migunani kanggo nyuda gejala penyakit Alzheimer. Ing wektu sing padha, quercetin wis ditampilake nyuda inflamasi lan stres oksidatif (19, 20).
Mangan soba uga bisa nyuda faktor risiko tartamtu kanggo penyakit jantung.
Ing sawijining panaliten, konsumsi soba digandhengake karo kolesterol total lan kolesterol LDL "ala", uga rasio kolesterol HDL "apik" sing luwih dhuwur kanggo total kolesterol (21).
Panaliten liyane duwe asil sing padha, nuduhake yen sing mangan soba duwe risiko tekanan darah tinggi, kolesterol, lan gula getih sing luwih murah (22).
Siji cangkir (170 gram) soba nyedhiyakake 17 gram serat, 23 gram protein, lan luwih saka 90% magnesium, tembaga, lan mangan sing dibutuhake kanggo dina (23).
Coba mie soba adhedhasar soba minangka swap bebas gluten kanggo pasta tradisional. Utawa, gunakake soba kanggo nambahake crunch cilik kanggo sup, salad utawa malah burger sayuran.
Summary: Buckwheat sugih ing antioksidan lan wis disambungake kanggo nyuda faktor risiko penyakit jantung, kayata tingkat kolesterol getih.
6. Amaranth
Amaranth nduweni sejarah sing sugih lan minangka salah sawijining panganan pokok saka peradaban Inca, Maya lan Aztec. Kajaba iku, iku gandum sing nutriti banget sing nduweni mupangat kanggo kesehatan (24).
Panaliten 2014 nuduhake manawa senyawa amaranth kanthi efektif ngalangi inflamasi ing manungsa lan tikus kanthi nyegah aktivasi jalur sing nyebabake inflamasi (25).
Amarga kandungan serat sing dhuwur, amaranth uga bisa nyuda sawetara faktor risiko penyakit jantung.
Nyatane, siji panaliten kewan nemokake yen wiji amaranth nyuda trigliserida getih lan tingkat kolesterol LDL "ala" (26).
Siji tuwung (246 gram) amaranth masak ngandhut 5 gram serat ditambah 9 gram protein. Uga nyakup 29% saka kabutuhan wesi saben dina lan ngemot jumlah magnesium, fosfor, lan mangan sing apik (27).
Sampeyan bisa nggunakake amaranth kanggo ngganti gandum liyane, kayata beras utawa couscous. Amaranth sing wis dimasak banjur didinginkan uga bisa digunakake kanggo ngganti tepung jagung minangka bahan pengental kanggo sup, jeli utawa saos.
Summary: Sawetara panaliten nuduhake yen amaranth bisa uga efektif kanggo nyuda inflamasi lan sawetara faktor risiko penyakit jantung.
7. Tef
Minangka gandum paling cilik ing donya, teff minangka gandum cilik nanging kuat.
Sanajan ukurane mung sepesen gandum, teff minangka sumber nutrisi.
Teff sugih ing protein, sing bisa ningkatake rasa kenyang, nyuda ngidam, lan ningkatake metabolisme (28, 29, 30).
Iki uga nyukupi bagean sing apik saka kabutuhan serat saben dina. Serat minangka bagéyan penting saka diet lan digandhengake karo mundhut bobot, nyuda napsu lan nambah keteraturan (31, 32, 33).
Siji cangkir (252 gram) tef masak ngandhut 10 gram protein lan 7 gram serat. Uga nyedhiyakake akeh vitamin B, utamane thiamine (34).
Kanggo manggang tanpa gluten, coba ganti glepung gandum nganggo teff sebagean utawa kabeh. Teff uga bisa dicampur dadi cabe, digawe bubur, utawa digunakake kanthi alami kanggo ngencerake masakan.
Summary: Teff minangka gandum paling cilik ing donya, nanging sugih ing serat lan protein. Kaloro nutrisi iki penting kanggo kesehatan lan duwe akeh keuntungan.
8. jagung
Jagung, utawa jagung, minangka salah sawijining sereal bebas gluten sing paling akeh dikonsumsi ing donya.
Saliyane serat sing dhuwur, jagung uga minangka sumber lutein lan zeaxanthin, karotenoid, pigmen tanduran sing tumindak minangka antioksidan (35).
Pasinaon nuduhake yen lutein lan zeaxanthin bisa entuk manfaat kanggo kesehatan mata kanthi nyuda risiko katarak lan degenerasi makula sing gegandhengan karo umur, loro panyebab umum mundhut sesanti ing wong diwasa (36).
Siji panaliten nuduhake yen risiko degenerasi makula sing gegandhengan karo umur yaiku 43% luwih murah ing pasien kanthi konsumsi karotenoid dhuwur tinimbang wong sing konsumsi kurang (37).
1/2 cangkir (83 gram) jagung kuning ngandhut 6 gram serat lan 8 gram protein. Uga ngandhut akeh magnesium, vitamin B6, tiamin, mangan, lan selenium (38).
Jagung bisa digodhog, dipanggang utawa dibakar kanggo iringan sing sehat kanggo panganan sing seimbang. Seneng utawa ditambahake menyang salad, sup utawa casserole.
Summary: Jagung akeh serat lan sumber lutein lan zeaxanthin sing apik, loro karotenoid sing ana gandhengane karo nyuda resiko penyakit mata.
9. beras abang
Senajan beras coklat lan beras putih asalé saka gandum sing padha, bran lan kuman gandum wis dibusak sak Processing.
Dadi beras coklat duwe serat luwih akeh lan jumlah mikronutrien sing luwih akeh, dadi salah sawijining biji-bijian tanpa gluten sing paling sehat.
Kaloro varietas beras kasebut bebas gluten, nanging panliten nuduhake yen ngganti beras putih karo beras coklat duwe manfaat kesehatan tambahan.
Nyatane, beras coklat tinimbang beras putih bisa nyuda resiko diabetes, bobot awak lan penyakit jantung (39, 40, 41).
Siji cangkir (195 gram) beras abang ngandhut 4 gram serat lan 5 gram protein. Uga nyedhiyakake bagean sing apik saka kabutuhan magnesium lan selenium kanggo dina (42).
Sega coklat nggawe sajian sing enak dhewe utawa bisa digabungake karo sayuran lan sumber protein tanpa lemak kanggo nggawe panganan sing enak.
Summary: Beras coklat dhuwur ing serat lan digandhengake karo nyuda resiko diabetes, gain bobot lan penyakit jantung nalika digunakake ing panggonan beras putih.
Asil pungkasan
Yen sampeyan duwe penyakit celiac utawa sensitivitas gluten, bisa uga angel ngetutake diet tanpa gluten.
Nanging, ana akeh pilihan bebas gluten kanggo ngganti gandum.
Saka nyedhiyakake antioksidan kanggo nyuda resiko penyakit, biji-bijian tanpa gluten sing nutrisi iki bisa migunani banget kanggo kesehatan sampeyan.
