De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l’un des plus envahissants et des plus dommageables.
Iki minangka gagasan yen kalori minangka bagean paling penting saka diet - manawa sumber kalori kasebut ora penting.
« Une calorie est une calorie punika une calorie « , disent-ils – que vous mangiez 100 calories de bonbons ou de brocoli, ils auront le même effet sur votre poids.
C’est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4 184 joules d’énergie. À cet égard, une calorie punika siji kalori.
Nanging nalika nerangake awak, iku ora dadi prasaja. Awak manungsa minangka sistem biokimia sing kompleks banget kanthi proses rumit sing ngatur keseimbangan energi.
Différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certaines sont inefficaces et entraînent une perte d’énergie (calories) sous forme de chaleur (1).
Sing luwih penting yaiku kasunyatan manawa macem-macem panganan lan makronutrien duwe pengaruh gedhe ing hormon lan pusat otak sing ngontrol keluwen lan prilaku mangan.
Panganan sing sampeyan mangan bisa nduwe pengaruh gedhe ing proses biologis sing ngontrol kapan, apa lan sepira sampeyan mangan.
Ing ngisor iki 6 conto sing wis kabukten kenapa kalori aja siji kalori.
Tabel isi
1. Fruktosa vs Glukosa
Glukosa lan fruktosa minangka rong gula prasaja utama ing diet sampeyan.
Gram kanggo gram, loro-lorone nyedhiyakake jumlah kalori sing padha.
Nanging cara metabolisme ing awak pancen beda (2).
Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut l’être que par le foie en quantité non négligeable (3).
Ing ngisor iki sawetara conto kenapa kalori glukosa ora padha karo kalori fruktosa:
- Ghreline est l’hormone de la faim. Il monte quand tu as faim et baisse après que tu aies mangé. Une étude a montré que le fructose entraînait des niveaux plus élevés de ghréline – c’est-à-dire plus de faim – que de glucose (4).
- Fruktosa ora ngrangsang pusat kenyang ing otak kanthi cara sing padha karo glukosa, sing nyebabake nyuda rasa kebak (5).
- Konsumsi akeh fruktosa bisa nyebabake resistensi insulin, gain lemak weteng, tambah trigliserida, gula getih, lan kandhel, LDL cilik dibandhingake karo nomer padha kalori saka glukosa (6).
Minangka sampeyan bisa ndeleng: jumlah kalori sing padha - beda banget efek ing keluwen, hormon lan kesehatan metabolisme.
Juger les nutriments sur la base des calories qu’ils fournissent est bien trop simpliste.
Gardez à l’esprit que le fructose n’a que des effets négatifs lorsqu’il est consommé en quantité excessive. Le sucre et les bonbons ajoutés sont ses principales sources alimentaires.
Aja kesusu mangan woh-wohan sing akeh. Sanajan ngemot fruktosa, uga akeh serat lan banyu lan menehi resistensi mamah sing signifikan, sing nyuda efek negatif fruktosa.
ringkesan Bien que le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l’appétit et la santé métabolique.
2. L’effet thermique de la nourriture
Panganan sing beda-beda ngliwati jalur metabolisme sing beda.
Certaines de ces voies sont plus efficaces que d’autres.
Sing luwih efisien jalur metabolisme, luwih akeh energi sing digunakake kanggo kerja lan kurang panas sing dibuwang.
Jalur metabolisme protein kurang efisien tinimbang jalur metabolisme karbohidrat lan lipid.
Protein ngandhut 4 kalori saben gram, nanging akeh kalori iki ilang minangka panas nalika metabolisme dening awak.
L’effet thermique des aliments est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments augmentent la dépense énergétique, en raison de l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.
Voici l’effet thermique des différents macronutriments (7):
- Lemak: 2 - 3%
- Karbohidrat: 6 - 8%
- Protein: 25-30%
Sumber beda-beda ing nomer pas, nanging cetha yen protein mbutuhake energi luwih akeh kanggo metabolisme tinimbang lemak lan karbohidrat (8).
Yen sampeyan nggunakake efek termal 25% kanggo protein lan 2% kanggo lemak, tegese 100 kalori protein bakal ngasilake 75 kalori, dene 100 kalori lemak bakal ngasilake 98 kalori.
Pasinaon nuduhake yen diet protein dhuwur ngedongkrak metabolisme kanthi 80 nganti 100 kalori saben dina, dibandhingake karo diet rendah protein (8, 9).
Cukup, diet protein dhuwur duwe keuntungan metabolisme.
ringkesan Les calories protéiques font moins grossir que les calories provenant des glucides et des lipides, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Les aliments entiers ont également besoin de plus d’énergie pour être digérés que les aliments transformés.
3. Les protéines tuent l’appétit et vous font manger moins de calories
L’histoire des protéines ne se termine pas avec un métabolisme accru.
Cela conduit également à une réduction significative de l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories automatiquement.
Pasinaon nuduhake yen protein minangka makronutrien sing paling ngisi (10, 11).
Yen sampeyan nambah intake protein, sampeyan bakal miwiti ilang bobot tanpa ngetung kalori utawa ngontrol porsi. Protein nyebabake mundhut lemak kanggo autopilot (12, 13).
Ing sawijining panaliten, wong sing nambah asupan protein dadi 30% kalori kanthi otomatis wiwit ngonsumsi kalori kurang 441 saben dina lan ilang 11 kilogram (4,9 kg) sajrone 12 minggu (14).
Yen sampeyan ora pengin diet nanging mung tip timbangan metabolis ing sih, nambah liyane protein kanggo diet bisa dadi cara paling gampang lan paling éca kanggo nggawa bobot mundhut otomatis.
Cetha banget yen nalika nerangake metabolisme lan regulasi napsu, kalori protein ora padha karo kalori saka karbohidrat utawa lemak.
ringkesan Une augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l’appétit et une perte de poids automatique sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions.
4. L’indice de satiété
Panganan sing beda-beda duweni efek sing beda kanggo rasa kenyang. Iki tegese panganan tartamtu bakal nggawe sampeyan luwih kenyang.
Iku uga luwih gampang kanggo overeat panganan tartamtu saka liyane.
Contone, bisa uga cukup gampang kanggo mangan 500 kalori utawa luwih saka es krim, nalika sampeyan kudu meksa dhewe mangan 500 kalori saka endhog utawa brokoli.
Iki minangka conto utama babagan pilihan panganan sing sampeyan lakoni bisa duwe pengaruh gedhe ing total kalori sing dikonsumsi.
De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété de différents aliments, mesurée à l’aide d’une échelle appelée indice de satiété (15).
L’indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique au cours des prochaines heures.
Si vous consommez des aliments dont l’indice de satiété est faible, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments dont l’indice de satiété est élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.
Des exemples d’aliments qui f nt en bonne place sur l’indice de satiété sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments qui f nt en bas de l’indice incluent les beignets et les gâteaux.
Cetha, manawa sampeyan milih panganan sing ngisi bakal duwe pengaruh gedhe kanggo keseimbangan energi jangka panjang.
ringkesan Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et le nombre de calories que vous finissez par consommer lors des repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée l’indice de satiété.
5. Diet rendah karbohidrat nyebabake watesan kalori otomatis
Wiwit 2002, luwih saka 20 uji coba sing dikontrol kanthi acak mbandhingake diet rendah karbohidrat lan kurang lemak.
Asil terus-terusan nuduhake yen diet rendah karbohidrat nyebabake bobote luwih gedhe tinimbang diet rendah lemak, asring 2 nganti 3 kaping luwih.
Salah sawijining sebab utama yaiku diet rendah karbohidrat nyebabake napsu drastis. Wong wiwit mangan kurang kalori tanpa nyoba (16, 17).
Nanging sanajan kalori dicocogake ing antarane klompok, klompok rendah karbohidrat umume ilang bobote luwih akeh, sanajan iki ora mesthi nggayuh makna statistik (18, 19, 20).
La principale raison à cela est probablement que les régimes pauvres en glucides entraînent également une perte d’eau importante. L’excès de ballonnement tend à disparaître au cours de la première semaine ou des deux (21).
De plus, les régimes faibles en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines prennent de l’énergie à métaboliser et le corps dépense de l’énergie pour transformer les protéines en glucose (22).
ringkesan Diet rendah karbohidrat terus-terusan nyebabake bobote luwih akeh tinimbang diet rendah lemak, sanajan kalori dicocogake ing antarane klompok.
6. L’indice glycémique
Il existe de nombreuses controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne s’entendent pas sur beaucoup de choses.
Nanging meh kabeh wong setuju yen karbohidrat olahan iku ala.
Iki kalebu gula tambahan kaya sukrosa lan sirup jagung fruktosa dhuwur, uga produk gandum olahan kaya roti putih.
Karbohidrat olahan cenderung kurang serat lan dicerna lan diserep kanthi cepet, nyebabake lonjakan gula getih kanthi cepet. Dheweke duwe indeks glikemik (GI) sing dhuwur, sing ngukur sepira cepet panganan nambah gula getih.
Yen sampeyan mangan panganan sing nambah gula getih kanthi cepet, bisa nyebabake gula getih mudhun sawetara jam mengko. Yen kedadeyan kasebut, sampeyan bakal ngidam jajanan karbohidrat liyane.
Ceci est également connu sous le nom de « montagnes russes de sucre dans le sang ».
Une étude a servi des laits frappés identiques à tous points de vue, sauf que l’un d’entre eux avait des glucides à IG élevé et l’autre des glucides à IG bas. Le milk-shake à IG élevé a provoqué une augmentation de la faim et des fringales par rapport au shake à IG faible (23).
Une autre étude a révélé que les garçons adolescents consommaient 81% de calories en plus lors d’un repas à IG élevé par rapport à un repas à IG faible (24).
Mulane, tingkat kalori karbohidrat tekan sistem bisa duwe efek dramatis ing potensial kanggo nimbulaké overeating lan gain bobot.
Yen sampeyan ngetutake diet karbohidrat, penting kanggo milih sumber karbohidrat sing ora diproses sing ngemot serat. Serat bisa nyuda tingkat glukosa mlebu menyang sistem (25, 26).
Panaliten terus-terusan nuduhake manawa wong sing ngonsumsi panganan sing paling sugih ing GI duwe risiko paling gedhe dadi obesitas lan diabetes. Iki amarga ora kabeh karbohidrat digawe padha (27, 28).
ringkesan Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire.
Asil pungkasan
Sumber kalori sing beda-beda bisa duwe efek sing beda banget kanggo keluwen, hormon, pengeluaran energi, lan wilayah otak sing ngontrol asupan panganan.
Bien que les calories soient importantes, les compter ou même en être conscient n’est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.
Ing pirang-pirang kasus, owah-owahan prasaja ing pilihan panganan bisa entuk asil sing padha utawa luwih apik tinimbang mbatesi asupan kalori.
