Apa sampeyan dadi atlit serius utawa mung miwiti latihan, regimen yoga biasa bakal mbantu sampeyan mbangun kekuatan, keluwesan lan istirahat. Mangkene seri cepet posisi yoga (utawa asana) kanggo sampeyan, saka tikungan nganti jero nganti bukaan jantung. Asanas iki dirancang kanggo kabeh tingkat pengalaman, supaya ngurmati awak lan saestu nggawe OM.
Tas lengkap kanggo bocah-bocah
Tekan posisi meja ing tangan lan dhengkul. Pundhak kudu ditumpuk ing tangan lan pinggul ing dhengkul. Njupuk driji sikil bebarengan kanggo tutul konco. Mlaku dhengkul nganti ambane tikar utawa apa wae sing paling nyaman kanggo awak. Njupuk pinggul menyang tumit lan lebokake dhadha ing antarane sikilmu. Selehake panci ing tikar. Tarik tangan sampeyan langsung ing ngarep sampeyan. Kanthi saben inhalasi, mburi luwih dawa lan pucuk driji maju. Kanthi saben exhale, push hips menyang tumit. Iki minangka garis dasar sing apik kanggo miwiti rutinitas yoga lan sampeyan bisa bali menyang kabeh urutan yoga nalika istirahat dibutuhake.
Modifikasi: Coba karung bayi tradisional kanthi sikil diselehake ing dhadha lan lengen ing sisih sampeyan.
Asu madhep mudhun
Iki minangka postur sing apik kanggo punggung dawa ing sikil nalika nguatake lengen. Maneh, saka posisi meja kanthi pundhak ing bangkekan lan pinggul ing dhengkul, angkat pinggul lan sikil maneh, nggawe wangun "V" sing terbalik karo awak. Telapak tangan kudu ambane pundhak lan sikil ambane pinggul. Kanthi saben inhale, push dodo bali menyang sikil lan biceps menyang kuping. Kanthi saben exhale, push tumit menyang tikar (cathetan: tumit sampeyan ora kudu ndemek tikar lan ora apa-apa!).
Modifikasi: Allow dhengkul kanggo bend sethitik yen hamstrings nyenyet. Mlengkung dhengkul uga bakal nyuda tekanan saka lengen lan punggung ngisor.
Posisi kursi
Munggah menyang ndhuwur tikar. Nangkep driji sikil lan tumit bebarengan kanggo tutul. Bend menyang dhengkul lan muter hips bali nalika sampeyan lungguh ing kursi. Tekan lengen lan tutup biceps menyang kuping. Ngurangi bobot ing tumit, genggeman tailbone lan ngendhokke menyang pundhak. Sampeyan bakal aran geni kobong cepet ing posisi iki - sampeyan pasukan bangunan!
Modifikasi: Widen lengen lan nggawe wangun "Y" karo awak ndhuwur. Sikil uga bisa dipisahake.
Runner's Lung
Saka asu mudhun, nggawa sikil tengen ing antarane tangan sampeyan. Selehake sikilmu ing lantai, kanthi kabeh sepuluh driji sikil ing ngarep lan mburi, nuding maju. Sikil tengen bakal ditekuk kanthi dhengkul ditumpuk langsung ing tungkak. Tansah sikil kiwa ngluwihi sampeyan. Langkah sikil tengen menyang pojok tengen ndhuwur tikar lan njupuk tangan loro menyang njero sikil tengen. Sampeyan bisa tetep ing telapak tangan utawa, kanggo tikungan sing luwih jero, nyelehake ing lengen. Ngendhokke gulu lan ambegan. Baleni ing sisih liyane.
Modifikasi: Selehake punggung ing dhengkul ing lantai.
Prajurit 2
Prep kanggo Warrior 2 meh padha karo paru-paru pelari kanthi nyelehake sikil tengen ing antarane tangan sampeyan. Nanging angkat pundhak ing pinggul lan puterake pinggul menyang sisih miring. Puterake driji sikil mburi menyang pojok kiwa ndhuwur tikar, kanthi driji sikil tengen ngarah maju. Bend jero menyang dhengkul tengen, numpuk langsung ing tungkak tengen. Jempolake tangan menyang sisih lan tekan pucuk driji. Baleni ing sisih liyane.
Modifikasi: kurang mbengkongaken ing dhengkul ngarep.
Yogi Squat
Saka asu mudhun, nyelehake sikilmu menyang ndhuwur alas, ing njaba tanganmu. Ngaso pinggul ing tumit. Tansah tangan bebarengan ing jantung. Push elbows menyang dhengkul lan tutup glathi Pundhak konco sampeyan. Tarik balung buntut menyang lemah lan njagong dhuwur.
Modifikasi: Pasang blok yoga ing ngisor boom kanggo dhukungan tambahan.
Elang
Ing posisi lungguh, nggawa lengen tengen ing lengen kiwa, gulungake sikut lan, yen bisa, bangkekan. Nalika nyekel busur ing dhengkul kiwa, angkat sikil tengen munggah lan liwat lengen kiwa, nyabrang pupu. Kanggo nambah tantangan, bungkus ndhuwur sikil tengen ing mburi pedhet kiwa. Yen sampeyan isih nggarap imbangan, nyelehake driji sikil ing driji sikil tengen ing lantai, ing njaba sikil kiwa. Bali bobot menyang tumit lan angkat dodo kanggo tumpukan pundhak ing pinggul.
Modifikasi: Yen sampeyan duwe nyeri pundhak, tekan lengen tengen ing ngisor sikut kiwa lan tekan pundhak kanthi telapak tangan.
Setengah merpati
Saka asu madhep mudhun, nggawa dhengkul tengen menyang bangkekan tengen lan tungkak tengen menyang bangkekan kiwa. Selehake shin sampeyan sejajar karo ndhuwur tikar. Hips ngisor menyang tikar. Tekuk tungkak tengen. Ngluwihi sikil kiwa adoh ing mburi sampeyan. Miwiti kanthi ngusapake telapak tangan menyang pinggul kanggo njagong dhuwur. Sabanjure, mbengkongake pinggul lan nggawa dhadha ing sikil tengen. Golek panggonan kanggo ngaso sirah, apa ing tikar, forearms ditumpuk, utawa ing blok. Ayo dhewe santai ing kene, golek fleksi pinggul sing jero. Terus ambegan jero menyang babagan. Baleni ing sisih liyane.
Modifikasi: Ngantuk ing mburi. Bend loro dhengkul lan nyelehake sikilmu ing lantai. Nyekel tungkak tengen ing ndhuwur dhengkul kiwa. Saiki pindhah antarane sikil lan nyekel mburi pupu kiwa. Angkat sikil kiwa lan tarik menyang dhadha.
camel
Temokake posisi meja ing tangan lan dhengkul. Teka dhengkul, dhengkul kira-kira ambane pinggul, ing tikar. Selehake telapak tangan ing punggung ngisor, kanthi sikut mbengkongake lan mburi sampeyan nuding. Nggawa glathi Pundhak bebarengan konco sampeyan. Njupuk ambegan jero lan miwiti ngetutake mripatmu. Push pinggul maju supaya tetep ditumpuk ing dhengkul. Fokus luwih ing dhadha, tinimbang condong. Terusake nggoleki kanthi nyaman.
Modifikasi: Ngurangi jumlah uplift lan recoil.
Sikil ing tembok
Pindhah kanggo ngapusi ing mburi, ngegetake sikil dawa. Sawise pupu batin sampeyan bebarengan, ngluwihi sikil loro nganti langit-langit lan nggawe sudut 90 derajat. Kerjane kanggo mbengkongake dhengkul sabisane. Werna sikilmu ing pasuryan. Tansah ana kanggo ambegan liyane.
Modifikasi: Rampungake posisi sing padha ing tembok.
Supinated twist
Nalika lying ing mburi, sijine dhengkul tengen menyang dodo. Tansah sikil kiwa nganti suwe. Sambungake driji ing ndhuwur chandelier lan supaya sikilmu jiwit. Bukak gagang lan gunakake tangan kiwa kanggo nuntun dhengkul tengen ing awak, ngiwa. Ngluwihi lengen tengen menyang sisih lan nggawe wangun "T" karo awak. Delengen tengen. Ngluwihi utomo karo saben inhalasi lan corak rada jero saben ambegan. Baleni ing sisih liyane.
Modifikasi: Ngurangi tingkat twist.