Glutathione minangka salah sawijining antioksidan sing paling penting lan kuat ing awak. Antioksidan minangka zat sing nyuda stres oksidatif kanthi nglawan radikal bebas ing awak.
Sanajan umume antioksidan ditemokake ing panganan sing sampeyan mangan, glutathione diprodhuksi dening awak. Utamane kasusun saka telung asam amino: glutamin, glisin lan sistein (1).
Ana sawetara faktor sing bisa nyebabake tingkat glutathione ing awak dadi kurang, kalebu diet sing ora apik, penyakit kronis, infeksi, lan stres sing terus-terusan.
Glutathione uga dikenal kanggo nyuda kanthi umur (1).
Njaga tingkat antioksidan sing cukup iki penting banget. Mangkene 10 cara paling apik kanggo nambah tingkat glutathione kanthi alami.
Tabel isi
1. Mangan panganan sing dhuwur belerang
Sulfur minangka mineral penting sing ditemokake kanthi alami ing sawetara panganan tanduran lan protein.
Perlu kanggo struktur lan aktivitas protein lan enzim penting ing awak. Sulfur utamané perlu kanggo sintesis glutathione (2).
Sulfur ditemokake ing rong asam amino ing panganan: methionine lan sistein. Iki utamané asalé saka protein dietary, kayata daging sapi, iwak lan unggas.
Nanging, ana uga sumber belerang vegetarian, kayata sayuran cruciferous kayata brokoli, kubis Brussel, kembang kol, kangkung, selada air lan mustar.
Sawetara studi manungsa lan kewan wis nuduhake yen ngonsumsi sayuran sing sugih sulfur bisa nyuda stres oksidatif kanthi nambah tingkat glutathione (3, 4, 5).
Sayuran allium, kalebu bawang putih, bawang merah, lan bawang, uga nambah tingkat glutathione, kemungkinan amarga senyawa sing ngandhut belerang (6, 7).
ringkesan Sulfur penting kanggo produksi glutathione. Mulane, manawa kanggo ngonsumsi protein sing sugih sulfur kayata daging sapi, iwak lan unggas, uga allium lan sayuran cruciferous.
2. Tambah asupan vitamin C
Vitamin C minangka vitamin larut banyu sing ditemokake ing macem-macem panganan, kalebu woh-wohan lan sayuran.
Stroberi, woh jeruk, pepaya, kiwi lan mrico minangka conto panganan sing sugih vitamin C.
Vitamin iki nduweni akeh fungsi, kalebu minangka antioksidan kanggo nglindhungi sel saka karusakan oksidatif. Uga njaga awak diwenehake karo antioksidan liyane, kalebu glutathione.
Peneliti nemokake yen vitamin C bisa ningkatake tingkat glutathione kanthi nyerang radikal bebas luwih dhisik, ngirit glutathione.
Dheweke uga nemokake yen vitamin C mbantu ngolah maneh glutathione kanthi ngowahi glutathione teroksidasi bali menyang bentuk aktif (8).
Nyatane, peneliti nemokake yen njupuk suplemen vitamin C nambah tingkat glutathione ing sel getih putih ing wong diwasa sing sehat.
Ing sawijining panaliten, wong diwasa njupuk antara 500 lan 1 mg vitamin C saben dina suwene 000 minggu, nyebabake glutathione mundhak 13% ing sel getih putih (18).
Panaliten liyane nuduhake yen njupuk 500 mg suplemen vitamin C saben dina nambah glutathione ing sel getih abang kanthi 47% (9).
Nanging, studi kasebut kalebu suplemen vitamin C. Amarga suplemen minangka versi vitamin sing dikonsentrasi, ora jelas apa panganan bakal duwe efek sing padha.
Riset luwih akeh dibutuhake kanggo nemtokake manawa sampeyan bisa nambah tingkat glutathione kanthi mangan panganan sing ngemot vitamin C.
ringkesan Vitamin C nduweni peran penting kanggo njaga tingkat glutathione. Mulane, njupuk suplemen vitamin C bisa ningkatake tingkat glutathione ing awak.
3. Tambahake panganan sing sugih selenium ing diet
Selenium minangka mineral penting lan kofaktor glutathione, tegese minangka zat penting kanggo aktivitas glutathione.
Sawetara sumber selenium paling apik kalebu daging sapi, pitik, iwak, daging organ, keju cottage, beras coklat lan kacang Brazil.
Kanthi nambah asupan selenium, sampeyan bisa mbantu njaga utawa nambah pasokan glutathione ing awak.
Tunjangan diet sing disaranake (RDA) kanggo selenium ing wong diwasa yaiku 55 mcg. Iki adhedhasar jumlah sing dibutuhake kanggo nggedhekake produksi glutathione peroksidase (10).
Siji panaliten nyinaoni efek suplemen selenium ing 45 wong diwasa kanthi penyakit ginjel kronis. Kabeh nampa 200 mg selenium saben dina telung sasi.
Sing nggumunake, kabeh tingkat glutathione peroksidase mundhak sacara signifikan (11).
Panaliten liyane nuduhake yen njupuk suplemen selenium nambah tingkat glutathione peroksidase ing pasien hemodialisis (12).
Maneh, pasinaon ing ndhuwur kalebu suplemen tinimbang panganan sing sugih selenium.
Kajaba iku, penting kanggo dicathet yen level intake ndhuwur sing bisa ditolerir (ULI) disetel ing 400 mcg saben dina. Amarga keracunan, mesthine kanggo ngrembug suplemen selenium lan dosis karo panyedhiya kesehatan.
Kanggo wong diwasa sing paling sehat, diet sing seimbang karo panganan sing sugih selenium bakal njamin tingkat selenium sing nyukupi - lan mulane tingkat glutathione sing sehat.
ringkesan Selenium minangka kofaktor kanggo produksi glutathione. Iwak, daging organ, lan kacang Brazil iku kabeh panganan sing sugih selenium sing bisa mbantu nambah tingkat kanthi alami.
4. Mangan panganan alami sing sugih glutathione
Awak manungsa ngasilake glutathione, nanging ana uga sumber panganan. Bayam, alpukat, asparagus, lan okra kalebu sumber panganan sing paling sugih (13).
Nanging, glutathione diet kurang diserap dening awak manungsa. Kajaba iku, kahanan masak lan panyimpenan bisa nyuda jumlah glutathione sing ditemokake ing panganan.
Sanajan pengaruh kanggo nambah tingkat glutathione kurang, panganan sing sugih glutathione bisa mbantu nyuda stres oksidatif.
Contone, panaliten non-eksperimen nuduhake yen wong sing ngonsumsi panganan sing paling sugih ing glutathione duwe risiko luwih murah ngalami kanker mulut (14).
Pungkasane, luwih akeh riset dibutuhake kanggo ngerti efek panganan sing sugih glutathione ing stres oksidatif lan tingkat glutathione.
ringkesan Glutathione diet ora diserap kanthi lengkap dening awak. Nanging, kalebu panganan kanthi alami glutathione, kayata alpukat, bayem, lan okra, bisa mbantu nyuda stres oksidatif.
5. Suplemen Whey Protein
Produksi glutathione ing awak gumantung marang asam amino tartamtu.
Asam amino sing diarani sistein minangka asam amino sing penting banget kanggo sintesis glutathione.
Panganan sing dhuwur ing sistein, kayata protein whey, bisa nambah asupan glutathione (15).
Nyatane, riset banget ndhukung pratelan iki, amarga akeh panaliten nuduhake yen protein whey bisa nambah tingkat glutathione lan, mulane, nyuda stres oksidatif (16, 17, 18, 19).
ringkesan Protein whey minangka sumber sistein sing apik, sing mbantu njaga produksi glutathione sing nyukupi. Mulane, protein whey bisa mbantu nambah tingkat.
6. Coba milk thistle
Suplemen milk thistle minangka cara liya kanggo nambah tingkat glutathione kanthi alami.
Suplemen herbal iki diekstrak saka tanduran susu thistle, sing dikenal minangka silybum marianum.
Susu thistle kasusun saka telung senyawa aktif, dikenal minangka silymarin. Silymarin ana ing konsentrasi dhuwur ing ekstrak susu thistle lan kondhang amarga sifat antioksidan (20).
Kajaba iku, silymarin wis ditampilake kanggo nambah tingkat glutathione lan nyegah panipisan nyimpen ing test-tabung lan studi rodent (21, 22).
Peneliti percaya yen silymarin bisa njaga tingkat glutathione kanthi nyegah karusakan sel (23).
ringkesan Bahan aktif ing ekstrak milk thistle diarani silymarin. Suplemen milk thistle bisa nyebabake paningkatan tingkat glutathione, sing bisa uga disebabake dening silymarin.
7. Coba Ekstrak Kunyit
Kunyit minangka ramuan kuning-oranye sing sregep lan rempah-rempah sing populer ing masakan India.
Tanduran iki wis digunakake medicinally ing India wiwit jaman kuna. Sifat-sifat obat kunyit digandhengake karo komponen utama, curcumin (24).
Isi curcumin luwih akeh konsentrasi ing ekstrak kunir tinimbang rempah-rempah.
Akeh studi kewan lan tabung uji wis nuduhake yen ekstrak kunyit lan curcumin nduweni kemampuan kanggo nambah tingkat glutathione (25, 26, 27, 28).
Peneliti nyimpulake yen curcumin sing ditemokake ing kunir bisa mbantu mulihake tingkat glutathione sing nyukupi lan ningkatake aktivitas enzim glutathione.
Kanggo ngalami paningkatan tingkat glutathione, sampeyan kudu njupuk ekstrak kunir, amarga bakal angel banget ngonsumsi curcumin tingkat sing padha karo rempah-rempah kunir.
ringkesan Curcumin, bahan penting ing kunir, bisa nambah tingkat glutathione. Nalika ngrasakake panganan karo kunir bisa dadi sedhep, sampeyan butuh bentuk curcumin sing luwih konsentrasi sing ditemokake ing ekstrak kunir kanggo nambah level sampeyan.
8. Turu cukup
Turu wengi sing apik iku penting kanggo kesehatan sakabèhé. Apike, kurang turu sing suwe bisa nyebabake stres oksidatif lan malah ora seimbang hormonal (29).
Kajaba iku, riset nuduhake yen kurang turu kronis bisa nyuda tingkat glutathione.
Contone, panaliten sing ngukur tingkat glutathione ing 30 wong sing sehat lan 30 wong sing insomnia nuduhake yen aktivitas glutathione peroksidase luwih murah ing wong sing ngalami insomnia (30).
Akeh panaliten kewan uga nuduhake yen kurang turu nyebabake tingkat glutathione mudhun (31, 32, 33).
Mula, kanthi mesthekake yen sampeyan entuk turu sing apik lan nyenengake saben wengi, sampeyan bisa njaga utawa nambah tingkat antioksidan iki.
ringkesan Kurang turu kronis bisa nyebabake tingkat glutathione mudhun. Kosok baline, turu kanthi rutin bisa mbantu nambah utawa njaga tingkat sampeyan.
9. Olahraga kanthi rutin
Aktivitas fisik reguler wis suwe dianjurake dening dokter lan panyedhiya kesehatan. Ora kaget yen olah raga migunani kanggo kesehatan fisik lan mental.
Riset anyar nuduhake yen olahraga uga mbiyantu njaga utawa nambah tingkat antioksidan, utamane glutathione.
Ngrampungake kombinasi latihan kekuatan kardiovaskular lan sirkuit nambah glutathione paling akeh, dibandhingake karo latihan kardio utawa kekuatan mung (34).
Nanging, atlit sing overtrain tanpa njaga nutrisi sing nyukupi lan ora ngaso risiko nyuda produksi glutathione (35).
Mula, priksa manawa sampeyan nggabungake kegiatan fisik menyang rutinitas saben dina kanthi bertahap lan rasional.
ringkesan Aktivitas fisik sing rutin, utamane latihan kardio lan kekuatan, bisa mbantu nambah tingkat glutathione. Nanging, overtraining tanpa diet seimbang lan istirahat sing cukup bisa nyuda tingkat sampeyan.
10. Aja ngombe alkohol kakehan
Ora nggumunake yen akeh efek kesehatan sing ora becik digandhengake karo konsumsi alkohol sing berlebihan lan kronis.
Alkoholisme umume digandhengake karo kahanan kayata sirosis ati, karusakan otak, lan pankreatitis.
Sanajan kurang dikenal, karusakan paru-paru uga minangka akibat saka alkoholisme. Iki bisa uga ana gandhengane karo nyuda tingkat glutathione ing paru-paru.
Saluran udara cilik ing paru-paru mbutuhake glutathione supaya bisa mlaku kanthi bener. Nyatane, paru-paru sing sehat ngemot glutathione nganti 1 kaping luwih akeh tinimbang bagean awak liyane (000).
Penipisan glutathione ing paru-paru pecandu alkohol kemungkinan amarga stres oksidatif sing disebabake konsumsi alkohol kronis (37).
Riset nemokake penurunan 80 nganti 90 persen ing tingkat glutathione ing paru-paru ing wong sing rutin ngonsumsi alkohol sing berlebihan (38).
Dadi, mbatesi asupan alkohol bisa mbantu njaga tingkat glutathione sing sehat.
ringkesan Alkoholisme nyuda tingkat glutathione ing awak, utamane ing paru-paru. Wong sing ajeg ngonsumsi alkohol sing berlebihan bisa ngalami penurunan glutathione 80 nganti 90 persen ing paru-paru.
Asil pungkasan
Glutathione minangka antioksidan penting sing digawe utamane dening awak, nanging uga ditemokake ing sumber pangan.
Sayange, tingkat antioksidan sampeyan bisa suda amarga akeh faktor, kayata tuwa, diet sing ora apik, lan gaya urip sing ora aktif.
Untunge, sampeyan bisa njaga tingkat glutathione kanthi nambah aktivitas fisik, ngindhari ngombe kakehan, turu cukup, lan mangan panganan sing seimbang.
Njupuk susu thistle, kunyit, utawa suplemen protein whey uga bisa ningkatake tingkat sampeyan.
Ing pungkasan dina, ana akeh cara sing prasaja lan alami kanggo nambah tingkat antioksidan sing penting lan kuat iki.