ビタミンB群：利点、副作用、投与量

ビタミンBは、体内でいくつかの重要な役割を果たす栄養素のグループです。

これらのビタミンはさまざまな食品に含まれているため、ほとんどの人は食事だけで推奨量を摂取しています。

ただし、年齢、妊娠、食事の選択、病状、遺伝、薬、アルコール摂取などの要因により、体のビタミン需要が増加します。

このような状況では、ビタミンBの補給が必要になる場合があります。

8 種類のビタミン B をすべて含む栄養補助食品は、ビタミン B 複合体と呼ばれます。

ここでは、ビタミンB群の健康上の利点と、推奨用量および潜在的な副作用を紹介します。

ビタミンB群とは何ですか？

B複合体サプリメントには通常、1つの錠剤に8種類のビタミンB群すべてが含まれています。

ビタミンB群は水溶性なので、体内に蓄積されません。このため、食事から毎日それを摂取する必要があります。

ビタミンB群には多くの重要な機能があり、健康を維持するために不可欠です。

ビタミンB群には通常、次のものが含まれています。

• B1（チアミン）： チアミンは、栄養素をエネルギーに変換するのを助けることにより、代謝において重要な役割を果たします。最も豊富な食料源には、豚肉、ヒマワリの種、小麦胚芽が含まれます (1)。
• B2 (リボフラビン): リボフラビンは食物をエネルギーに変換するのを助け、抗酸化物質としても機能します。リボフラビンが最も豊富な食品には、内臓肉、牛肉、キノコが含まれます (2)。
• B3 (ナイアシン): ナイアシンは、細胞のシグナル伝達、代謝、DNA の生成と修復に役割を果たします。鶏肉、マグロ、レンズ豆が食料源です (3)。
• B5（パントテン酸）： 他のビタミンB群と同様、パントテン酸は体が食物からエネルギーを得るのを助け、ホルモンやコレステロールの生成にも関与します。レバー、魚、ヨーグルト、アボカドは良い摂取源です (4)。
• B6（ピリドキシン）： ピリドキシンは、アミノ酸の代謝、赤血球の生成、神経伝達物質の生成に関与しています。このビタミンを最も多く含む食品には、ひよこ豆、サーモン、ジャガイモなどがあります (5)。
• B7 (ビオチン): ビオチンは炭水化物と脂肪の代謝に不可欠であり、遺伝子発現を調節します。酵母、卵、サーモン、チーズ、肝臓はビオチンの最良の供給源です (6)。
• B9（葉酸）： 葉酸は、細胞の成長、アミノ酸代謝、赤血球と白血球の形成、適切な細胞分裂に必要です。これは、葉物野菜、レバー、豆などの食品、または葉酸などのサプリメントに含まれています(7)。
• B12 (コバラミン): おそらくすべてのビタミン B 群の中で最もよく知られているビタミン B12 は、神経機能、DNA 生成、赤血球の発達に不可欠です。 B12 は肉、卵、魚介類、乳製品などの動物源に自然に含まれています (8)。

これらのビタミンには共通の特徴がありますが、すべて独自の機能があり、必要な量も異なります。

要約 B複合体サプリメントには通常、1つの錠剤に8種類のビタミンB群すべてが含まれています。

ビタミンB群を摂取すべきなのは誰ですか?

ビタミンB群は多くの食品に含まれているため、バランスの取れた食事を摂っている限り、ビタミンB群が不足することはありません。

ただし、特定の状況ではビタミンBの必要性が高まるため、サプリメントが必要になります。

妊娠中または授乳中の女性

妊娠中は、胎児の発育をサポートするために、ビタミン B 群、特にビタミン B12 と葉酸の需要が増加します (9)。

妊娠中または授乳中の女性、特にベジタリアンまたはビーガンの食事をとっている女性には、ビタミンBの補給が不可欠です。

妊娠中または授乳中の女性におけるビタミン B12 または葉酸の欠乏は、胎児または乳児に重篤な神経学的損傷または先天異常を引き起こす可能性があります (10)。

長老たち

加齢とともにビタミンB12の吸収能力が低下し、食欲が低下するため、食事だけで十分なビタミンB12を摂取することが困難になる人もいます。

食物からビタミン B12 を放出して吸収できるようにする身体の能力は、十分な量の胃酸に依存します。

しかし、10 歳以上の人の 30 ～ 50% は、ビタミン B12 を適切に吸収するのに十分な胃酸を生成していないと推定されています (11)。

ビタミン B12 欠乏症は、高齢者のうつ病や気分障害の発生率の増加と関連しています (12、13)。

ビタミンB6と葉酸欠乏症も高齢者によく見られます(14、15)。

特定の病状をお持ちの方

セリアック病、がん、クローン病、アルコール依存症、甲状腺機能低下症、食欲不振などの特定の疾患を持つ人は、ビタミン B を含む栄養欠乏症を発症する可能性が高くなります (16、17、18、19、20)。

さらに、MTHFR 遺伝子変異は体の葉酸代謝方法に影響を与え、葉酸欠乏症やその他の健康上の問題を引き起こす可能性があります (21)。

さらに、特定の減量手術を受けた人はビタミン B 欠乏症になる可能性が高くなります (22)。

このような状況では、欠乏症を修正または回避するためにビタミンB複合体を摂取するよう患者に勧められることがよくあります。

ベジタリアンとビーガン

ビタミンB12は、肉、乳製品、卵、魚介類などの動物性食品に天然に含まれています。

ビーガンや重度のベジタリアンは、強化食品やサプリメントを通じてビタミンB12を十分に摂取しないと、ビタミンB23欠乏症を発症するリスクがあります(XNUMX)。

毎日のビタミン B 複合体は、動物性食品を排除した食事を選択した人がこれらの必須栄養素を十分に摂取できるようにするのに役立ちます。

特定の薬を服用している人

一般的に処方される薬はビタミンB欠乏症を引き起こす可能性があります。

たとえば、胃酸を減らすプロトンポンプ阻害剤はビタミン B12 の吸収を低下させる可能性があり、一般的な糖尿病治療薬であるメトホルミンはビタミン B12 レベルと葉酸を低下させる可能性があります (24、25)。

経口避妊薬は、ビタミン B6、B12、葉酸、リボフラビンなどのいくつかのビタミン B を枯渇させる可能性もあります (26)。

要約 妊娠、病状、手術、遺伝子変異、投薬、食事制限、年齢はすべて、身体がビタミン B 群を吸収して使用する方法に影響を与える可能性があります。

ビタミンB群摂取の健康上の利点

特定の症状のためにビタミンB群の摂取が必要な人もいますが、ビタミンB群のサプリメントを摂取することは、それ以上必要ない人にも役立つ可能性があることが研究によって示されています。

ストレスを軽減し、気分を高める可能性があります

ビタミンB群は、疲労を軽減し、気分を改善するためによく使用されます。

いくつかの研究では、ビタミンB群が気分を高揚させ、認知能力を向上させることが示唆されています。

33 人の健康な男性を対象とした 215 日間の研究では、高用量の B 複合体とミネラルサプリメントによる治療により、全体的な精神的健康とストレス、および認知テストの成績が改善されたことが示されました (27)。

若年成人を対象とした別の研究では、高レベルのビタミンB群を含むマルチビタミンを90日間摂取すると、ストレスと精神疲労が軽減されることが示されました(28)。

不安やうつ病の症状を軽減する可能性があります

ビタミン B 複合体サプリメントはメンタルヘルスの問題を治療するものではありませんが、うつ病や不安の症状を軽減するのに役立ちます。

うつ病の成人60人を対象とした研究では、ビタミンB群による60日間の治療により、プラセボと比較してうつ病と不安の症状が大幅に改善されたことが示されました(29)。

ビタミンB群は、抗うつ薬と組み合わせると治療反応を改善する可能性もあります。

ある研究では、患者にビタミンB12、B6、葉酸を補給すると、プラセボと比較して抗うつ反応が増加し、30年間持続することが示されました(XNUMX)。

B12、B6、葉酸などの特定のビタミンB群の血中濃度が低いと、うつ病のリスクが高まることに注意してください。このため、うつ病の症状がある場合は、栄養不足を排除することが重要です(31、32)。

要約 ビタミン B 複合体のサプリメントは、ビタミン B 欠乏症ではない人でも、ストレスを軽減し、認知能力を向上させ、うつ病や不安の症状を軽減する可能性があります。

推奨用量

各ビタミンBには特定の1日の推奨摂取量があり、性別、年齢、妊娠などのその他の変数に応じて異なります。

女性と男性の場合、ビタミンB群の1日あたりの推奨摂取量は次のとおりです。

潜在的な副作用

ビタミンB群は水溶性であるため、食事だけで、または指示に従ってビタミンB群サプリメントを摂取することによって過剰に摂取することは考えられません。

ただし、過剰かつ不必要な量のビタミンB群を含むサプリメントを摂取すると、重篤な副作用を引き起こす可能性があります。

高用量の B3 (ナイアシン) のサプリメント摂取は、嘔吐、高血糖、皮膚の紅潮、さらには肝臓損傷を引き起こす可能性があります (34)。

さらに、高用量の B6 は神経損傷、光過敏症、および痛みを伴う皮膚病変を引き起こす可能性があります (35)。

B複合体サプリメントのもう1つの副作用は、尿が黄色くなる可能性があることです。

尿の変色はショックを与えるかもしれませんが、危険ではなく、体が利用できない過剰なビタミンを排出するだけです。

B 複合体サプリメントを摂取する必要がある場合は、米国薬局方条約 (USP) などの組織による独立した製品のテストを希望する評判の良いブランドを常に選択してください。

要約 ビタミン B 複合体サプリメントを処方どおりに摂取するのは安全ですが、ビタミン B3 またはビタミン B6 を高用量で摂取すると重篤な副作用が生じる可能性があります。

最終結果

妊娠中の女性、高齢者、ビーガン、および特定の健康状態を持つ人々は、B 複合体のサプリメントから恩恵を受ける可能性があります。

これらのサプリメントを摂取すると、気分、認知機能、うつ病の症状が改善される可能性があります。

年齢、必要な栄養素、性別、健康状態によって異なる推奨用量を守っていれば、副作用が起こる可能性はほとんどありません。

B 複合体サプリメントの摂取が健康に良いかどうかわからない場合は、医師に相談して、それが自分にとって正しい選択であるかどうかを判断してください。