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ビーガンケトダイエットガイド: メリット、食品、サンプルメニュー

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ケトジェニックダイエットは、高脂肪、低炭水化物、高タンパク質の食事で、減量と全体的な健康に対する強力な効果が人気です。

動物ベースの食品と関連付けられることが多いですが、この消費方法はビーガンの食事を含む植物ベースの食事プランにも適応できます。

ビーガンの食事では動物性食品がすべて排除されるため、低炭水化物食品を食べることがより困難になります。

ただし、慎重に計画を立てれば、ビーガンはケトジェニックダイエットの潜在的な利点を享受できます。

この記事では、ベジタリアンダイエットで食べるべきものと避けるべきものを説明し、1週間のベジタリアンメニューを紹介します。

ビーガンケトダイエット

ケトベジタリアンダイエットとは何ですか?

ケトジェニックダイエットは炭水化物が少なく、脂肪とタンパク質が豊富です。

ケトーシス(体がグルコースの代わりに燃料として脂肪を燃焼する代謝プロセス)を達成および維持するために、炭水化物は通常 50 日あたり 1 グラム未満に削減されます (2、XNUMX)。

この食べ方ではほとんどが脂肪(通常、摂取量の約 75%)であるため、ダイエッターは肉、バター、脂肪の多い乳製品など、高脂肪の動物性食品に頼ることがよくあります。

ただし、ビーガンを含む植物ベースの食事を食べる人もケトジェニックダイエットに従うことができます。

ビーガンの食事に従う人々は、野菜、果物、穀物などの植物性食品のみを食べ、肉、鶏肉、卵、農産物、乳製品などの動物性食品を避けます。

ビーガンは、ココナッツオイル、アボカド、種子、ナッツなどの高脂肪の植物ベースの製品に依存することでケトーシスを達成できます。

要約 ビーガンケトダイエットは、動物性食品をすべて排除した、低炭水化物、高脂肪、高タンパク質の食事です。

ビーガンケトダイエットの利点

ビーガンダイエットやケトジェニックダイエットには、いくつかの健康上の利点が関係しています。しかし、ビーガンケトダイエットを特に調査した研究はありません。

ビーガン食は、心臓病、糖尿病、特定の癌などの慢性疾患のリスクを軽減することが示されています。

たとえば、ヴィーガンは高血圧になる可能性が 75% 低く、78 型糖尿病になる可能性が最大 2% 低いことが研究で示されています (3)。

さらに、ビーガンは非ビーガンよりも体重が軽い傾向があり、ビーガンの食事を採用する人は動物性食品を食べる人よりも減量に成功します(4)。

12件の研究をレビューした結果、18週間にわたって、ビーガンの食事に従った人々は、非ベジタリアンの食事に従った参加者よりも平均5,5ポンド(2,52kg)多く体重が減ったことが分かりました(5)。

ビーガンダイエットと同様、高脂肪、低炭水化物のケトジェニックダイエットも健康に良い影響を与える可能性があることが研究で示されています。

ケトダイエットは、減量、血糖コントロール、心臓病の危険因子の軽減に効果があることでよく知られています。

58人の肥満の子供と青少年を対象とした研究では、ケトジェニックダイエットを行った参加者は、低カロリーダイエットを行った参加者よりも体重と脂肪量が大幅に減少したことが示されました。

さらに、ケトダイエットは、血糖調節と脂肪代謝に関与するタンパク質であるアディポネクチンのレベルを大幅に増加させました(6)。

アディポネクチンのレベルが高いと、血糖コントロールが改善され、炎症が軽減され、心臓病などの肥満関連疾患のリスクが低下することがわかっています(7、8)。

ケトジェニックダイエットは、高トリグリセリドレベル、血圧、「悪玉」LDLコレステロールなどの心臓病の危険因子を減らすことも示されています(9)。

ビーガンダイエットとケトジェニックダイエットはどちらも同様の方法で健康に利益をもたらすため、ビーガンケトジェニックダイエットに従ってこの2つを組み合わせることも健康にプラスの影響を与える可能性があります。

要約 ビーガンダイエットやケトジェニックダイエットは、体重減少や​​心臓病や糖尿病のリスク低下などの健康上の利点と関連しています。

避けるべき食品

ベジタリアンの食事に従う場合は、炭水化物の摂取量を大幅に減らし、それらを健康的な脂肪やビーガンのタンパク質源に置き換える必要があります。

卵、肉、鶏肉、乳製品、魚介類などの動物性食品は、ビーガンの食事から除外されます。

完全に避けるべき食品の例は次のとおりです。

  • 肉や家禽: 牛肉、七面鳥、鶏肉、豚肉。
  • 牛乳配達人: 牛乳、バター、ヨーグルト。
  • 卵: 卵白と卵黄。
  • フルーツ・ド・メール: 魚、エビ、アサリ、ムール貝。
  • 動物由来の成分: ホエイプロテイン、ハチミツ、卵白プロテイン。

大幅に減らす必要がある食品の例は次のとおりです。

  • 穀物とでんぷん: シリアル、パン、焼き菓子、米、パスタ、シリアル。
  • 甘い飲み物: 甘いお茶、ソーダ、ジュース、スムージー、スポーツドリンク、チョコレートミルク。
  • 甘味料: 黒砂糖、白砂糖、アガベ、メープルシロップ。
  • でんぷん質の野菜: ジャガイモ、サツマイモ、冬カボチャ、ビーツ、エンドウ豆。
  • 豆類とマメ科植物: 黒豆、ひよこ豆、小豆。
  • フルーツ: すべての果物は制限されるべきです。ただし、ベリーなどの特定の果物の少量の摂取は許可されています。
  • 炭水化物を多く含むアルコール飲料: ビール、甘いカクテル、ワイン。
  • 低脂肪ダイエット食品: 低脂肪食品には多くの砂糖が添加されている傾向があります。
  • 高炭水化物ソースと調味料: バーベキューソース、甘いサラダドレッシング、マリネ。
  • 高度に加工された食品: 包装された食品を制限し、未加工の自然食品を増やします。

ビーガンケトダイエットを行う際の炭水化物制限のレベルは、健康目標や個人のニーズによって異なります。

一般に、健康的で高脂肪のビーガン食品とビーガンタンパク質源が食事の大部分を占める必要があります。

要約 ビーガンの食事では、動物性食品、および穀物、甘い飲み物、でんぷん質の食品などの高炭水化物食品を制限する必要があります。

食べる食べ物

ビーガンケトダイエットを行う場合は、健康的でベジタリアンの高脂肪、低炭水化物の食品に焦点を当てることが重要です。

ビーガンケトダイエットで摂取すべき食品は次のとおりです。

  • ココナッツ製品: 全脂肪ココナッツミルク、ココナッツクリーム、無糖ココナッツ。
  • オイル: オリーブオイル、クルミオイル、ココナッツオイル、MCTオイル、アボカドオイル。
  • ナッツと種: アーモンド、ブラジルナッツ、クルミ、麻の実、チアシード、マカダミアナッツ、カボチャの種。
  • ナッツバターとシードバター: ピーナッツバター、アーモンドバター、ヒマワリバター、カシューナッツバター。
  • でんぷん質の少ない野菜: 葉物野菜、芽キャベツ、ズッキーニ、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、キノコ。
  • ビーガンタンパク質源: 丸ごと豆腐、テンペ。
  • 全脂肪ビーガン「乳製品」: ココナッツヨーグルト、ビーガンバター、カシューチーズ、ビーガンクリームチーズ。
  • 弁護士: 丸ごとのアボカド、ワカモレ。
  • ベリー: ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー、イチゴは適度に摂取できます。
  • 調味料: ニュートリショナルイースト、フレッシュハーブ、レモン汁、塩、コショウ、スパイス。

ケトダイエットでは、全粒穀物やでんぷん質の野菜など、ビーガンが依存している多くの食品群が排除されますが、ビーガンケトダイエットは慎重に計画を立てて行うことができます。

植物ベースのベジタリアン食を実践している人は、高度に加工されたビーガン食品を避けながら、未加工の丸ごと食品からカロリーを摂取する必要があります。

要約 ビーガン健康食品には、でんぷん質のない野菜、アボカド、ナッツ、種子、ココナッツ、ビーガンタンパク質源、健康的な油が含まれます。

1週間のベジタリアンケト食事プラン

ビーガンケトダイエットは非常に制限が厳しいように思えるかもしれませんが、多くの食事はビーガンに優しい食材を使って調理できます。

ビーガンケトダイエットの1週間のメニュー例は次のとおりです。

月曜日に

  • 朝ごはん: 全脂肪ココナッツミルク、粉砕した亜麻仁、チアシード、無糖の細切りココナッツで作ったケト粥。
  • ランチ: 低炭水化物ビーガンクリームと野菜のスープ。
  • 夕食: カリフラワーライスと豆腐の炒め物。

マーディ

  • 朝ごはん: 豆腐にヴィーガンチーズとアボカドを混ぜました。
  • ランチ: クルミのペストとビーガンチーズを添えたズッキーニのヌードル。
  • 夕食: ビーガンチーズとアボカドスライスを添えたビーガンチリクルミ。

水曜日に

  • 朝ごはん: 全脂肪ココナッツミルクを使用したチアプディングにスライスアーモンドをトッピング。
  • ランチ: ココナッツとカリフラワーのスープ。
  • 夕食: しらたきとキノコのビーガンアルフレッドソース添え。

木曜日

  • 朝ごはん: ナッツ、種子、無糖の刻んだココナッツをトッピングした全脂肪ココナッツヨーグルト。
  • ランチ: 豆腐と野菜とココナッツのカレー。
  • 夕食: カリフラワー生地のピザに、でんぷん質の少ない野菜とビーガンチーズをトッピングしました。

金曜日に

  • 朝ごはん: 豆腐をヴィーガンチーズ、マッシュルーム、ほうれん草と混ぜ合わせます。
  • ランチ: 野菜と豆腐のサラダ、アボカドビネグレット添え。
  • 夕食: ビーガンチーズを使ったナスのラザニア。

土曜日

  • 朝ごはん: ココナッツミルク、アーモンドバター、ココアパウダー、ビーガンプロテインパウダーを使用したビーガンスムージー。
  • ランチ: 野菜と豆腐のサラダ、アボカドビネグレット添え。
  • 夕食: カリフラワーのチャーハン。

日曜日

  • 朝ごはん: ココナッツとアーモンドのチアプディング。
  • ランチ: アボカドのテンペ、ビーガンチーズ、でんぷん質の少ない野菜、カボチャの種が入った大きなグリーンサラダ。
  • 夕食: ビーガンカリフラワーマックアンドチーズ。

ビーガンケトスナック

食事の間の食欲を抑えるために、次のビーガン スナックを試してみてください。

  • キュウリのスライスにビーガンクリームチーズをトッピング
  • ココナッツ ファット ボム (ココナッツ バター、ココナッツ オイル、刻んだココナッツで作られた高脂肪スナック)
  • ココナッツナッツバー
  • ココナッツミルクとココアのスムージー
  • ナッツ、種子、無糖ココナッツをブレンドしたトレイルミックス
  • 乾燥ココナッツフレーク
  • 焼きパプキンシード
  • アーモンドバターをトッピングしたセロリスティック
  • ココナッツミルクヨーグルトに刻んだアーモンドをトッピング
  • ビーガンチーズ詰めオリーブ
  • ワカモレとカットペッパー
  • カリフラワー テイター トッツ
  • ベリーココナッツクリーム

要約 ビーガンケトダイエットを行う場合、おいしい食べ物がたくさんあります。食事とスナックは健康的な脂肪を多く含み、炭水化物を少なくする必要があります。

デメリットと副作用

ビーガンケトダイエットは健康に有益ですが、潜在的な欠点もいくつかあります。

サプリメントと食事の質の重要性

ビーガンの食事は、特に注意深く計画されていない場合、重要な栄養素が不足する傾向があります。

ビタミン B12、ビタミン D、ビタミン K2、亜鉛、オメガ 3 脂肪酸、鉄、カルシウムは、一部のビーガン食に不足している栄養素の例です (10、11)。

ベジタリアンケトダイエットは通常のビーガンダイエットよりも制限が厳しいため、これを実践する人は高品質のビタミンとミネラルのサプリメントを摂取し、適切な食事を確保する方法で食事を計画することが不可欠です。

自然食品に重点を置き、発酵や発芽などを通じて栄養素の利用可能性を向上させる強化食品を食べることは、ベジタリアンケトダイエットを行っている人々にとって重要です。

しかし、ケトビーガンダイエットでは、食事だけで微量栄養素のニーズを満たすことが難しい場合があります。

ビーガンの食事に通常不足している特定のビタミンやミネラルを補給することは、潜在的な欠乏症を防ぎ、毎日のニーズを確実に満たすための賢い方法です。

ビーガンケトダイエットの副作用

ケトジェニックダイエットへの移行は難しい場合があります。

ケトフルーと呼ばれることが多いこの症状は、高炭水化物ダイエットからケトダイエットへの移行期間に体に負担をかける可能性があります。

体が脂肪からブドウ糖を消費しなくなると、不快な症状が生じる可能性があります。

ビーガンケトダイエットの副作用には以下が含まれる可能性があります(12):

  • 疲労
  • 吐き気
  • いらいら
  • 便秘
  • 集中力の低下
  • 下痢
  • 弱点
  • 頭痛
  • 筋肉のけいれん
  • 目まい
  • 難しいàdormir

水分を補給し、十分な休息をとり、繊維が豊富な食べ物を食べ、軽い運動をすることは、ケトインフルエンザの症状を軽減するのに役立ちます。

さらに、電解質のマグネシウム、ナトリウム、カリウムを補給すると、筋肉痛、頭痛、不眠症などの症状を軽減することができます。

ビーガンケトダイエットは多くの食品を制限するため、すべての人に適しているわけではありません。

ビーガンケトダイエットは、1型糖尿病患者、妊娠中または授乳中の女性、アスリート、摂食障害や摂食障害のある人には適さない可能性があります。

ビーガンケトダイエットへの切り替えを検討している場合は、まず医師または資格のある医療専門家に相談して、その食事が安全であることを確認してください。

要約 低炭水化物、高脂肪の食事は、妊婦、子供、特定の病状のある人には適さない場合があります。ビーガンケトダイエットが自分にとって正しい選択かどうかわからない場合は、医師にアドバイスを求めてください。

最終結果

高脂肪、低炭水化物のビーガン ケトダイエットは、未加工の植物ベースの丸ごと食品に焦点を当てています。

ビーガンダイエットやケトジェニックダイエットは、体重減少や​​心臓病や糖尿病のリスク軽減などの利点と関連付けられています。

栄養ニーズを満たすために、鉄、ビタミンB12、ビタミンDなど、特定のサプリメントが必要になる場合があります。

研究では、ビーガンダイエットとケトダイエットの両方が健康に有益であることが示されていますが、このダイエットが効果的であり、長期的なリスクがないかどうかを判断するには、ビーガンセタリアンダイエットの効果に関する研究が必要です。

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