体重を減らすには、 食べる量を減らしたり、身体活動を増やしたりして、カロリー不足を作り出す必要があります。
多くの人は、減量を開始し、食事摂取量をコントロールするために、1 カロリーの食事療法に従うことを選択します。
この記事では、どのような食品を食べるべきか、どのような食品を避けるべきか、健康的で持続的な減量のためのヒントなど、1 カロリーのダイエットを実行する方法について説明します。
必要なカロリーを理解する
多くの人にとって 1 カロリーが適切な目安かもしれませんが、減量の道のりを最適化するために、必要量を慎重に計算してください。
必要なカロリー数は、身体活動、性別、年齢、減量目標、全体的な健康状態など、多くの要因によって異なります。
必要量を決定する際には、体重を維持し減量するために体が必要とするカロリー数を見積もることが重要です。
必要な総カロリーを計算するには、1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) と呼ばれる、通常 XNUMX 日に消費するカロリーの総数を計算する必要があります (XNUMX)。
TDEE を決定する最も簡単な方法は、オンライン計算機または Mifflin-St ソフトウェアを使用することです。ジオール方程式、身長、体重、年齢を当てはめる式。
ここはミフリン・ストリートです。男性と女性のジオールの方程式:
- 男性： 10日あたりのカロリー = 6.25x (体重kg) + 5x (身長cm) – 5x (年齢) + XNUMX
- 女性： 10 日あたりのカロリー = 6,25x (体重 kg) + 5x (身長 cm) – 161x (年齢) – XNUMX
TDEE を計算するには、ミフリンの答えです。次に、サン ジョルの式に、活動係数と呼ばれる、活動レベルに対応する数値が掛けられます (2)。
5 つの異なるアクティビティ レベルがあります。
- 座りっぱなし： x 1,2 (座りがちで運動をほとんど、またはまったくしていない人)
- ややアクティブ： x 1,375 (軽い運動は週 3 日未満)
- 中程度にアクティブ: x 1,55 (ほぼ毎日適度な運動をする)
- 非常に活発な： x 1,725 (毎日の運動)
- エクストラアクティブ: ×1,9（2日XNUMX回以上の激しい運動）
ミフリンの答えを掛け合わせて TDEE を決定した後。正しい活動係数を備えたサン・ジョールの方程式により、減量目標に応じてカロリーを調整できます。
体重を減らすためにカロリー不足を作り出す
減量は「摂取カロリー、消費カロリー」の考え方よりもはるかに複雑ですが、一般的に、体脂肪を減らすにはカロリー不足を生じさせる必要があります。
一般に、500 日あたり 450 カロリーを減らすと、1 週間で XNUMX グラム (XNUMX ポンド) 体重が減ることが推奨されています。
これは 52 年間で 23,5 ポンド (XNUMX kg) の体重減少に相当しますが、研究によると、体重減少の平均速度ははるかに遅いことが示されています。
食事の遵守、腸内細菌や代謝率の違いなどの行動的および生物学的要因により、人々の体重減少率は異なります(3、4)。
たとえば、35 件の研究をレビューしたところ、カロリーを 0,004 日あたり 2,5 ～ 0,002 カロリーに制限した場合、1,13 週間あたり 240 ～ 1 ポンド (000 ～ 5 kg) の体重減少が見られました (XNUMX)。
非現実的な目標を設定するのではなく、ゆっくりと着実に 1 週間に 2 ～ 0,5 ポンド (1 ～ XNUMX kg) 体重を減らすことを目指してください。
ただし、体重の減少には個人差が大きいため、期待したほど早く体重が減らなくても落胆しないことが重要です。
身体活動を増やし、座っている時間を減らし、追加の砂糖を減らし、自然食品に焦点を当てることは、減量を加速し、計画を維持するのに役立ちます。
要約 必要なカロリーを決定し、TDEE から 500 カロリーを引いて赤字を作ります。 1 週間あたり 2 ～ 0,5 ポンド (1 ～ XNUMX kg) ずつゆっくりと減量することを目指します。
1カロリーダイエットで食べるべき食品
体重を減らし、より良い食習慣を身につけるには、未加工の自然食品を選ぶことが重要です。
時々おやつを食べるのは完全に健康的ですが、食事の大部分は次の食品で構成する必要があります。
- でんぷん質の少ない野菜: ケール、ルッコラ、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、マッシュルーム、アスパラガス、トマトなど。
- フルーツ： ベリー、リンゴ、梨、柑橘類、メロン、ブドウ、バナナなど
- でんぷん質の野菜: ジャガイモ、エンドウ豆、サツマイモ、プランテン、バターナッツスカッシュなど。
- 魚介類： シーバス、サーモン、タラ、ハマグリ、エビ、イワシ、マス、カキなど
- 卵： 全卵は卵白よりも栄養価が高くなります。
- 鶏肉と肉: 鶏肉、七面鳥、牛肉、バイソン、子羊など
- 植物ベースのタンパク質源: 豆腐、テンペ、植物性プロテインパウダー。
- 全粒穀物: オーツ麦、玄米、ファロ、キヌア、ブルガー、大麦、キビなど。
- マメ科植物 ひよこ豆、インゲン豆、レンズ豆、黒豆など。
- 健康的な脂肪: アボカド、オリーブオイル、無糖ココナッツ、アボカドオイル、ココナッツオイルなど
- 乳製品： 全脂肪または低脂肪プレーンヨーグルト、ケフィア、全脂肪チーズ。
- 種子、ナッツ、ナッツバター: アーモンド、マカダミア ナッツ、カボチャの種、クルミ、ヒマワリの種、天然ピーナッツ バター、アーモンド バター、タヒニ。
- 無糖の植物性ミルク: ココナッツミルク、アーモンド、カシューナッツ、ヘンプ
- 調味料： ターメリック、ニンニク、オレガノ、ローズマリー、赤唐辛子、黒胡椒、塩など。
- 調味料： リンゴ酢、サルサ、レモン汁、ガーリックパウダーなど
- ノンカロリーの飲み物： 水、炭酸水、コーヒー、緑茶など
毎食、繊維が豊富な食品と高品質のタンパク質源をたくさん食べるようにしてください。
タンパク質は三大栄養素の中で最も腹持ちが良く、でんぷん質のない野菜、豆、ベリーなどの腹持ちの良い食物繊維とタンパク質を組み合わせると、過食を防ぐことができます。
研究では、繊維質とタンパク質を多く含む食事が脂肪の減少を効果的に促進することが示されています(6、7)。
要約 野菜、果物、卵、魚、ナッツなどの自然食品は、健康的な食事の大部分を占める必要があります。
避けるべき食品
健康的な減量プログラムでは、加工食品や砂糖の添加は最小限に抑える必要があります。
以下の食品を減らすか制限すると、体重を減らし、全体的な健康状態を改善することができます。
- ファストフード： チキンナゲット、フライドポテト、ピザ、ホットドッグなど。
- 精製された炭水化物: 白パン、砂糖入りシリアル、白パスタ、ベーグル、クラッカー、コーンチップ、トルティーヤなど。
- 追加された糖類: 甘いスナック、キャンディー、ペストリー、キャンディー、テーブルシュガー、リュウゼツランなど。
- 加工食品： 包装食品、肉加工品（ハム類、ベーコン）、パスタ缶詰、シリアルバーなど
- 揚げ物： チップス、揚げ物、ドーナツ、モッツァレラスティックなど
- ダイエットと低脂肪食品: ダイエットバー、低脂肪アイスクリーム、低脂肪チップス、冷凍ダイエット食、低カロリーキャンディーなど。
- 甘い飲み物： 炭酸飲料、フルーツジュース、エナジードリンク、フレーバーミルク、甘いコーヒー飲料など
時々好きな食べ物や飲み物を楽しむことは減量目標の妨げにはなりませんが、定期的に調整することになります。
たとえば、毎晩夕食後にアイスクリームを食べる習慣がある場合は、アイスクリームの摂取量を週に 1 ～ 2 回 1 回分に減らします。
減量を妨げる習慣を減らすには時間がかかりますが、健康の目標を達成するには必要です。
要約 減量のために栄養価の高い食事を続ける場合は、ファストフード、精製炭水化物、添加糖類の摂取を制限する必要があります。
1週間の食事プラン例
1カロリーの栄養満点な500週間の献立をご紹介します。
食事は、ベジタリアンやグルテンフリーの食事をする人など、あらゆる好みに合わせて調整できます。
以下の食事はそれぞれ約 500 カロリーです (8):
月曜日に
朝食 – 卵とアボカドのトースト
- 2の卵
- エゼキエルトースト 1枚
- アボカット 1/2個
ランチ – グリルチキンサラダ
- ほうれん草 2カップ（40グラム）
- グリルチキン 4オンス（112グラム）
- ひよこ豆 1/2カップ（120グラム）
- すりおろしたニンジン 1/2 カップ (25 グラム)
- ヤギチーズ 1グラム（28オンス）
- バルサミコ酢
夕食 – タラとキヌア、ブロッコリー
- 焼きタラ 5 オンス (140 グラム)
- オリーブオイル 大さじ1（15ml）
- キヌア 3/4カップ（138グラム）
- ローストブロッコリー 2カップ（176グラム）
マーディ
朝食 – ヘルシーヨーグルトボウル
- 濃いプレーンヨーグルト 1カップ（245グラム）
- ラズベリー 1カップ（123グラム）
- スライスアーモンド 大さじ2（28グラム）
- チアシード 大さじ2（28グラム）
- 無糖ココナッツ 大さじ1（14グラム）
ランチ – モッツァレラチーズのラップ
- フレッシュモッツァレラ 2オンス（46グラム）
- 赤ピーマン 1カップ（140グラム）
- トマト 2枚
- ペスト 大さじ1（15グラム）
- 全粒穀物の小さなパッケージ 1 個
夕食 – サーモンと野菜
- サツマイモ 小さめ 1個（60グラム）
- バター 小さじ1（5グラム）
- 天然サーモン 4 オンス (112 グラム)
- ロースト芽キャベツ 1カップ（88グラム）
水曜日に
朝食 – オートミール
- オーツ麦粉1カップ（81グラム）を無糖アーモンドミルク1カップ（240ml）で調理したもの
- スライスしたリンゴ 1 カップ (62 グラム)
- シナモン 小さじ1/2
- 天然ピーナッツバター 大さじ2（32グラム）
ランチ – 野菜とフムスのロール
- 全粒穀物の小さな封筒 1 枚
- フムス 大さじ2（32グラム）
- アボカット 1/2個
- トマト 2枚
- 新鮮なルッコラ 1カップ（20グラム）
- ミュンスターチーズ 1オンス（28グラム）
夕食 – チリ
- 七面鳥の挽肉 3オンス（84グラム）
- 黒豆 1/2カップ（120グラム）
- 小豆 1/2 カップ (120 グラム)
- 砕いたトマト 1カップ（224グラム）
木曜日
朝食 – ピーナッツバターとバナナトーストと卵
- 目玉焼き2個
- エゼキエルトースト 1枚
- 天然ピーナッツバター 大さじ2（32グラム）
- スライスしたバナナ 1/2本
ランチ – 持ち帰り寿司
- キュウリとアボカドの玄米寿司 1巻
- 野菜ロール 1 個と玄米
- サーモン刺身2貫とグリーンサラダ
夕食 – ブラックビーンバーガー
- 黒豆 1カップ（240グラム）
- 1 egg
- 玉ねぎのみじん切り
- ニンニクのみじん切り
- パン粉 大さじ1（14グラム）
- 混合緑黄色野菜 2カップ（20グラム）
- フェタチーズ 1オンス（28グラム）
金曜日に
朝食 – 朝食スムージー
- エンドウ豆プロテインパウダー スプーン1杯
- 冷凍ブラックベリー 1カップ（151グラム）
- ココナッツミルク 1カップ（240ml）
- カシューナッツバター 大さじ1（16グラム）
- 麻の実 大さじ1（14グラム）
ランチ – ケールサラダとグリルチキン
- ケール 2カップ（40グラム）
- グリルチキン 4オンス（112グラム）
- レンズ豆 1/2カップ（120グラム）
- すりおろしたニンジン 1/2 カップ (25 グラム)
- チェリートマト 1カップ（139グラム）
- ヤギチーズ 1グラム（28オンス）
- バルサミコ酢
ディナー – シュリンプファヒータ
- グリルしたエビ 4 オンス (112 グラム)
- 玉ねぎとピーマン 2 カップ（278 グラム）をオリーブオイル大さじ 1（15 ml）で炒める
- 小さなコーントルティーヤ 2枚
- 脂肪サワークリーム 大さじ1
- 粉チーズ 1オンス（28グラム）
土曜日
朝食 – オートミール
- オーツ麦粉1カップ（81グラム）を無糖アーモンドミルク1カップ（240ml）で調理したもの
- ブルーベリー 1カップ（123グラム）
- シナモン 小さじ1/2
- 天然アーモンドバター 大さじ2（32グラム）
ランチ – ツナサラダ
- ツナ缶 5オンス（140グラム）
- マヨネーズ 大さじ1（16グラム）
- すりおろしたセロリ
- 混合緑黄色野菜 2カップ（40グラム）
- スライスしたアボカド 1/4個
- スライスした青リンゴ 1/2 カップ (31 グラム)
夕食 – チキンと野菜
- ベイクドチキン 5オンス（120グラム）
- ローストしたバターナッツスカッシュ 1 カップ（205 グラム）を大さじ 1 杯（15 ml）のオリーブオイルで調理する
- ローストブロッコリー 2カップ（176グラム）
日曜日
朝食 – オムレツ
- 2の卵
- チェダーチーズ 1オンス（28グラム）
- ほうれん草1カップ（20グラム）をココナッツオイル大さじ1（15ml）で煮る
- ソテーしたサツマイモ 1 カップ (205 グラム)
ランチ – チポトレのテイクアウト
- ロメインレタス、バルバッコアチキン、玄米、ワカモレ1/1量、フレッシュサルサで作ったチポトレブリトーボウル2個
ディナー – ペストと豆のパスタ
- 玄米パスタまたは全粒小麦パスタ 1カップ（140グラム）
- ペスト 大さじ1（14グラム）
- カネリーニ豆 1/4 カップ (60 グラム)
- ほうれん草 1カップ（20グラム）
- チェリートマト 1カップ（139グラム）
- すりおろしたパルメザンチーズ 大さじ1（5グラム）
ご覧のとおり、健康的な食事は退屈である必要はありません。
さらに、自宅で食事を調理して詰めることが優先されるべきですが、持ち帰り用の食事には健康的な選択肢がたくさんあります。
外食することがわかっている場合は、事前にメニューをチェックして、食欲をそそる栄養価の高いものを選びましょう。
そうすれば、土壇場で不健康な食事を選択する可能性が低くなります。
要約 1500カロリーの食事には、生鮮食品、タンパク質、繊維が豊富に含まれている必要があります。食事は自宅で準備するのがベストですが、外食の場合も事前にメニューを相談することで健康的な選択が可能です。
減量を成功させるためのヒント
1 カロリーの食事を続けると確かに減量につながりますが、健康的かつ持続可能な方法で減量目標を確実に達成する方法は他にもいくつかあります。
摂取カロリーに気をつけましょう
自分は食べる量を減らしていると思っているかもしれませんが、自分が摂取している食物の量を過小評価するのが一般的です (9)。
必要カロリーを確実に抑えていることを確認する簡単な方法は、食事日記やカロリー追跡アプリを使用することです。
食事、軽食、飲み物とそれらに含まれるカロリーを記録すると、カロリー摂取量を過小評価する可能性を減らし、計画を維持するのに役立ちます。
食事追跡は初めての食事を計画するときに便利なツールですが、人によっては食べ物と不健康な関係を生み出す可能性があります。
長期的に体重を減らすには、量のコントロール、自然食品の摂取、健康的な食事、十分な運動に重点を置くことが良い方法です(10、11)。
自然食品を食べる
健康的な食事計画は、自然な自然食品に重点を置く必要があります。
ファストフード、キャンディー、焼き菓子、白パン、炭酸飲料などの加工食品や飲料は不健康で、肥満の蔓延に大きく貢献しています(12)。
加工食や低脂肪のスナックや食事は減量には賢い選択のように思えるかもしれませんが、これらの食品には炎症や体重増加の一因となる可能性のある添加糖などの成分が含まれていることがよくあります(13)。
野菜、果物、魚、卵、鶏肉、ナッツ、種子などの自然食品には栄養素が豊富に含まれており、加工食品よりも満腹感が得られる傾向があります。
単一成分の自然食品を中心に食事をすることは、持続的な減量を促進したり、健康的な体重を維持したりするための最良の方法の 1 つです。
もっとアクティブに
カロリーを削減するだけで体重を減らすことは可能ですが、日常生活に運動を追加すると、体重減少が促進されるだけでなく、全体的な健康状態も改善されます。
新しいフィットネス プログラムを始めるのは大変な作業のように思えるかもしれませんが、そうである必要はありません。
これまで運動したことがない場合は、週に 3 回 30 分ウォーキングするだけで身体活動量を増やすのに十分です。
体調が良くなったら、サイクリング、水泳、ハイキング、ジョギングなど、さまざまな種類のトレーニングやアクティビティを追加してください。
運動量を増やすと気分が良くなり、心臓病、糖尿病、特定のがんなどの慢性疾患のリスクが軽減されます(14)。
体重を気にしないでください
人々は通常、体重を減らしたいと言いますが、多くの場合、それは体重を減らすことを意味します。
十分な運動を含む健康的で持続可能な減量計画を採用すると、筋肉量が増加するはずです。
これにより体重減少は遅くなりますが、筋肉量の増加により体が脂肪を燃焼しやすくなります(15)。
体重計にあまり頼らず、太もも、ヒップ、お腹、胸、腕のサイズを測るなど、脂肪の減少を追跡するさまざまな方法を試してください。
これにより、体重計が体重減少を示しているにもかかわらず、脂肪が減少し、筋肉が増加していることがわかります。
要約 カロリー摂取量を意識し、自然食品を食べること、身体活動を増やすこと、体重に執着しないことは、減量目標を達成する簡単な方法です。
最終結果
どれだけ体重を減らす必要があるかに関係なく、過剰なカロリーを排除し、身体活動を増やすことが不可欠です。
1 カロリーの食事は、脂肪を減らして健康を改善したいと願う多くの人々のニーズを満たします。他の健康的な食事と同様に、加工されていない自然食品を主に含める必要があります。
過剰なカロリーを削減し、この記事にあるいくつかの簡単なヒントを活用することで、減量の旅を成功させることができます。
