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パスタやヌードルの低炭水化物代替品トップ 11

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パスタは、多くの文化で食べられている多目的な食べ物です。ただし、炭水化物が多いことでも知られており、炭水化物を制限することを好む人もいます。

低炭水化物ダイエット中、グルテン不耐症、または単に食後の膨満感や不快感を避けたい場合は、小麦パスタや炭水化物を避けた方がよいかもしれません。

しかし、パスタとそれに含まれるジューシーなソースを完全にやめたくない場合は、低炭水化物の代替品に興味があるかもしれません。

ここでは、パスタや麺類に代わるおいしい低炭水化物の代替品を 11 品紹介します。

低炭水化物パスタ

1. スパゲッティスカッシュ
スパゲッティスカッシュはパスタの素晴らしい代替品です。北中米原産のこのでんぷん質の野菜は、オレンジがかった黄色の果肉を持っています。

調理すると、その肉がフォークでスパゲッティの麺に似たひも状になるので、その名前が付けられました。

6,5 オンス (3,5 グラム) あたり 100 グラムの炭水化物が含まれているため、スパゲッティ スカッシュには、同量のパスタに含まれる炭水化物の約 20% しか含まれていません (1、2)。

同時に、ビタミン A、C、E、K、およびほとんどのビタミン B がはるかに豊富です (1)。

準備するには、フォークを使用してカボチャの数か所に穴をあけ、30 (45) のオーブンで 350 ~ 180 分間焼きます。

スパゲッティスカッシュは20分間茹でるか、半分に切って電子レンジで6~8分間加熱することもできます。

準備ができたら、フォークを使って身を細いスパゲッティストリップに分け、ソースをかけてください。

要約 スパゲッティスカッシュは、茹でたり、電子レンジで加熱したり、焼いたりすることができ、栄養豊富なスパゲッティ麺の優れた代替品です。

2. らせん状の野菜
近年、らせん状の野菜が料理の世界に旋風を巻き起こしていますが、それは当然のことです。なぜなら、スパイラル野菜はより多くの野菜を食事に加える簡単で魅力的な方法だからです。

スパイラル野菜とは、野菜を麺のように細長く切るために使用される調理器具であるスパイラライザーによってスライスされた野菜のことです。

多くの野菜をらせん状にすることができますが、最も人気があるのはズッキーニ、ニンジン、カブ、ビーツ、キュウリです。

これらの植物ベースの麺は、パスタに比べて炭水化物が 3 ~ 10 分の 3 低いことに加え、繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源でもあります (4、5、6、7、XNUMX)。

食事にもっと多くの野菜を加えることは非常に有益であり、心臓病、糖尿病、さらには特定の種類の癌を含む多くの病気のリスクを軽減することができます。より多くの野菜を食べることも減量に役立ちます (8、9、10、11)。

スパイラル状の野菜を作るにはスパイラライザーが必要ですが、野菜の皮むき器を使用することもできます。

皮は野菜の栄養素のほとんどを蓄える場所であるため、野菜の皮をむかないでください(12、13)。

らせん状の野菜は冷やしても温めても食べられます。再加熱したい場合は、野菜ヌードルを沸騰したお湯に3〜5分間入れて、調理済みだがまだ固い状態になるまで、アレンテに入れてください。調理しすぎると歯ごたえが失われます。

要約 らせん状の野菜はパスタに代わる栄養豊富な代替品で、温かくても冷たくしても食べられます。

3. ナスのラザニア
ナスとも呼ばれるナスはインド原産です。植物学的にはベリーとみなされますが、野菜として食べるのが一般的です。

3,5 オンス (100 グラム) のナスには約 9 グラムの炭水化物が含まれており、これは同量のパスタよりも約 3,5 倍少ない炭水化物です (2, 14)。

また、繊維、ビタミン、ビタミン K、チアミン、マンガンなどのミネラルの優れた供給源でもあります (14)。

ナスのラザニアを準備するには、まずこのおいしいナスを縦に薄いスライスに切ります。

次に両面に油を塗り、柔らかく黄金色になるまで一度裏返しながら焼きます。この焼きナスのスライスをパスタシートの代わりに使って、ラザニアを作るだけです。

しっとりとした料理がお好みの場合は、ローストのステップを省略して、生のスライスを直接使用することもできます。

要約 ナスは、ラザニアのレシピでパスタの栄養価の高い代替品として人気があります。

4. キャベツヌードル
キャベツを麺の代替品として使用することを考える人はほとんどいませんが、これは誤解を招く代替品です。

炭水化物含有量は 6 オンス (3,5 グラム) あたり約 100 グラムと、特に低炭水化物です。信じられないことに、この量のキャベツで、ビタミン C の 54 日あたりの基準摂取量 (RDI) の 85%、ビタミン K の XNUMX 日あたりの摂取量の XNUMX% が摂取できます。

キャベツは葉酸の優れた供給源でもあり、その他のビタミンやミネラルも豊富に含んでいます (15)。

キャベツの葉を丸ごとラザニアシートの代わりに使うこともできます。あるいは、キャベツの頭を細切りにして、タイのタンポンやローメンに使用することもできます。穴に近い葉は非常に硬く、苦い場合があることに注意してください。

キャベツを切ったら、沸騰したお湯に2分ほど入れます。

ラザニアに使用する場合は、キャベツの葉が折れずに簡単に折りたためるようになったら完成です。オーブンでさらに煮込むので、あまり長く煮すぎないようにしましょう。

焼き料理以外にキャベツ麺を使用する場合は、フォークで刺せるほど柔らかくなるまで水から取り出します。

要約 キャベツは型破りですが栄養価の高い小麦パスタの代替品です。麺類やラザニア料理のパスタの代わりとして使用できます。

5. カリフラワーのクスクス
お米の代わりにカリフラワーを使うという話を聞いたことがあるかもしれません。しかし、クスクスの代わりとしても簡単に使えます。

カリフラワーはアブラナ科の野菜で、特定のがんのリスクを軽減するなど、多くの潜在的な健康上の利点があります。炭水化物が少なく、繊維、葉酸、ビタミン C、E、K が豊富です (16、17、18)。

カリフラワーには 4 グラムあたり 100 グラムの炭水化物が含まれており、これはパスタより 13% 多く含まれています (2, 18)。

クスクスの代わりにするには、カリフラワーを砕き、小花をフードプロセッサーで米大の大きさにすりおろします。

過度に混合したくない場合は、パルス機能が最適に機能します。

大きめのフライパンに少量の油を入れ、カリフラワーのクスクスを1~2分炒めます。次に蓋をして、さらに5〜8分間、または柔らかくなるまで煮ます。

最終製品はクスクスとしてレシピに使用できます。

要約 カリフラワーはクスクスの低炭水化物代替品です。栄養価が高く、さらなる健康上の利点をもたらす可能性があります。

6. セロリのクスクス
根セロリは地中海原産で、セロリの仲間です。セロリに似た少しスパイシーな風味が特徴の根菜です。

根セロリには、リン、マンガン、ビタミン C、ビタミン B6 が特に豊富に含まれています (19)。

炭水化物はカリフラワーよりわずかに多く、6オンス(3,5グラム)あたり100グラムです。しかし、パスタの健康的な代替品であることに変わりはありません。

セロリアッククスクスを準備するには、野菜を小さめに切ります。次に、カリフラワーの場合と同じ手順に従います。フードプロセッサーでさいの目に切り、柔らかくなるまで炒めます。

要約 もう一つの低炭水化物クスクスの代替品である根セロリは、セロリの風味が強く、リンやその他の栄養素が豊富に含まれています。

7.シュート
スプラウトは、発芽して非常に若い植物に成長した種子です。

多くの種類の種子を発芽させることができます。たとえば、スプラウトは、豆、エンドウ豆、シリアル、野菜の種子、ナッツ、その他の種子から作ることができます。

スプラウトに含まれる栄養素は種子の種類によって異なります。しかし、スプラウトは一般に炭水化物が少なく、タンパク質、葉酸、マグネシウム、リン、マンガン、ビタミン C と K が豊富です (20、21、22)。

パスタの炭水化物含有量は、アルファルファの新芽の 7% からレンズ豆の新芽の 70% までの範囲です (2)。

発芽プロセスでは、種子に自然に存在する反栄養素の数も減少する傾向があります。これにより、細菌の消化が容易になります (23)。

パスタをもやしに置き換えるには、まず数秒間茹でて湯通しし、すぐに取り出します。次に、もやしに冷水をかけて、調理プロセスを止めます。水を切り、お好みのソースをかけてください。

細菌は食中毒のリスク増加と関連していることが多いことに注意してください。食中毒のリスクを減らすために、適切に冷蔵された新鮮なもやしのみを購入するようにしてください (24)。

要約 スプラウトは、炭水化物が少なく、栄養が豊富で消化が容易なため、パスタの非常に簡単な代替品です。食中毒のリスクを減らすために、新鮮な冷蔵スプラウトを購入してください。

8. オニオンヌードル
玉ねぎはジューシーですが、パスタの珍しい代替品です。

炭水化物は通常のパスタの 1/3 で、繊維、ビタミン C と B6、葉酸、カリウム、リンが豊富です (2, 25)。

タマネギは、血圧低下や心臓の健康状態の改善などの健康上の利点をもたらすフラボノイド抗酸化物質の優れた供給源でもあります (26、27)。

玉ねぎをペースト状にするには、皮をむき、1/4 インチ (0,5 cm) のスライスに切り、各スライスに分けて大きなローストパンに置きます。油、塩、コショウを加えて30分間、または玉ねぎが茶色になり始めるまでローストします。調理の途中でかき混ぜます。

最後にソースやお好みのトッピングをトッピングして完成です。

要約 玉ねぎは美味しくて低炭水化物のパスタの代替品です。健康を改善する栄養素と有益な植物化合物が豊富に含まれています。

9.しらたき
しらたき麺は、こんにゃく麺、奇跡の麺とも呼ばれる白くて長い麺です。

ボリュームがありカロリーが低いため、パスタに代わる低炭水化物の代替品として人気があります。これらは、コンニャク植物から得られるグルコマンナンと呼ばれる繊維の一種から作られています。

グルコマンナンは水溶性繊維であるため、水を吸収して腸内で粘性のあるゲルを形成します。これにより消化が遅くなり、満腹感を長く感じることができます (28)。

可溶性繊維は腸内細菌の餌となり、腸内細菌は短鎖脂肪酸(SCFA)を生成します。 SCFA は炎症を軽減し、免疫力を高めるのに役立つと考えられています (29、30、31)。

しらたきは簡単に作れます。ラップを外し、温かい流水でよくすすぐだけで液体が取り除かれ、温められます。次にお好みのソースを加えます。

または、鍋で麺を加熱することもできます。これにより、余分な水分が一部除去され、麺本来のどろどろとした食感がより麺らしい食感に変わります。

要約 しらたきは非常に低炭水化物、低カロリーのパスタの代替品です。また、可溶性繊維も豊富に含まれているため、満腹感を長く感じることができます。

10.豆腐麺
豆腐麺は伝統的なしらたき麺のバリエーションです。豆腐繊維とグルコマンナンのブレンドから作られており、カロリーと炭水化物をほんの少しだけ追加します。

袋入りの麺を購入し、しらたきと同じように調理してください。

豆腐にはタンパク質と有益な植物化合物が豊富に含まれており、心臓病、糖尿病、特定の癌などの健康状態を防ぐ可能性があります(32、33、34、35、36)。

要約 豆腐麺は人気の大豆ベースの肉の代替品から作られており、タンパク質が豊富に含まれています。

11. 海藻パスタ
海藻パスタは、低炭水化物パスタの新しい代替品です。

海藻を採取し、洗って乾燥させたものです。こうすることで料理に海の風味が加わります。

海藻はカロリーや糖質が低いのに、ミネラルが豊富に含まれています。ビタミンK、葉酸、マグネシウム、カルシウム、鉄が特に豊富に含まれています。また、品種に応じて十分な量のヨウ素も供給されます (37、38、39)。

海藻は小​​麦パスタの炭水化物含有量の平均約 30% を占めます (2)。

パスタの代わりに使用される海藻の種類は、当然スパゲッティやフェットチーネに似ています。調理するには、沸騰したお湯に5〜15分間、または海藻が希望の硬さになるまで置くだけです。

または、海藻麺を20〜35分間蒸してみてください。これにより、よりしっかりとした一貫性を維持することができます。

要約 海藻はカラフルなパスタの代替品です。料理に海の風味を加えてくれるので覚えておいてください。

最終結果
パスタの低炭水化物代替品はたくさんあります。

食物繊維が豊富な野菜、海藻、麺類の代替品は、最も人気のある選択肢の一つです。これらには、従来の小麦パスタよりも炭水化物が大幅に少ないだけでなく、ビタミン、ミネラル、その他の有益な化合物がはるかに高いレベルで含まれています。

このトレンドの麺をお好みのパスタソースと混ぜるだけでお召し上がりいただけます。

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