ヨーグルトダイエットは体重を減らすのに役立ちますか？
ヨーグルトダイエット : ヨーグルトは発酵乳製品で、クリーミーな朝食やおやつとして世界中で楽しまれています。
さらに、骨の健康と消化器官への利益にも関連しています。減量を促進すると主張する人もいます (, )。
実際、いくつかのダイエット法はヨーグルトのみに焦点を当てており、ヨーグルトは体重を減らすのに不可欠であると主張しています。それでも、これらの主張が科学的精査にどのように耐えられるのか疑問に思われるかもしれません。
この記事では、ヨーグルト特有のダイエットについて知っておくべきこと、そしてこの人気の乳製品が減量に役立つかどうかについて説明します。
2つのヨーグルトダイエットについて解説
複数の食事でヨーグルトを作る 重要な要素であり、この食品が迅速に体重を減らすのに役立つことを強調しています。
このセクションでは、これらのダイエット法のうち 2 つをレビューして、それらが健全な科学に基づいているかどうかを判断します。
Yoplait Light の 2 週間のチューンナップ
女優のジーニー・マイが推進したそのようなダイエット法は、ヨープレイト・ヨーグルト・ダイエットまたはヨープレイト・ライト・ツー・ウィーク・チューン・アップとして知られていました。 Yoplait は 1 週間の集中プログラムを開始しなくなりましたが、この人気のあるヨーグルト ダイエットは、2,5 日間で 2 ～ 5 kg (14 ～ XNUMX ポンド) の体重を減らすのに役立つと主張しました。
このダイエットでは、ヨーグルトを少なくとも1日2回食べる必要がありました。その規則には、食事と軽食に関する具体的な指示が含まれていました。
- 朝食と昼食： Yoplait Lite ヨーグルト 1 コンテナ、全粒穀物 1 カップ (約 90 グラム)、フルーツ 1 食分
- 夕食: 6オンス（約170グラム）の脂肪の少ないタンパク質、2カップ（約350グラム）の野菜、サラダドレッシングやバターなどの少量の脂肪
- おやつ： 生野菜 1 カップ (約 175 グラム) または調理済み野菜 1/2 カップ (約 78 グラム) に加え、無脂肪乳製品を 3 日を通して XNUMX 食分摂取する
この食事療法により、カロリー摂取量が適切な量に減り、30 日 40 ～ XNUMX 分のウォーキングによって身体活動を増やすことが推奨されました。これらの要因が重なるとカロリー不足が生じ、体重が減ります (, )。
ダイエット支持者の中には、他のヨーグルトに含まれる脂肪がストレスホルモンであるコルチゾールの生成を増加させるとして、無脂肪ヨーグルトに重点を置くことも有益であると主張する人もいる。この増加により、不安と空腹のレベルが増加すると考えられています。
研究では、脂肪は食欲の増加と肥満のリスクに関連付けられていますが、食事の脂肪はコルチゾールレベルの大幅な増加には関連付けられていません(、、)。
実際、ヨープレイト ライトのような無脂肪ヨーグルトには砂糖が多く含まれていることが多く、コルチゾール レベルと空腹感が増加します。さらに、研究では全脂肪乳製品と肥満リスクの低下が関連付けられています (、、、)。
ある研究では、104人の女性にYoplaitの1500週間チューンアッププログラムか、標準的な1700カロリーか2カロリーの食事のいずれかを与えました。最初の 1500 週間の後、ヨーグルトを摂取したグループの人々は、1700 週間にわたって 10 日のカロリーを XNUMX または XNUMX に増加させました ()。
Yoplaitグループの女性は11週間の研究期間中に平均5ポンド（12kg）体重が減少しましたが、XNUMXつのグループ間で体重減少に有意差はありませんでした()。
これらの結果は、Yoplait の 2 週間チューンアップ プログラムによる体重減少は、ヨーグルトの摂取によるものではなく、カロリーの削減によるものであることを示唆しています。
この研究にはヨープレイト社を所有するゼネラル・ミルズ社が部分的に資金提供したことも注目に値する。
ヨーグルトダイエット
栄養士のアナ・ルケは、同名の著書の中でヨーグルトダイエットと呼ばれる食事パターンを推進しており、次のように述べています。 ヨーグルトが痩せる秘訣 そして全体的な健康をサポートします。
より具体的には、彼女は次のように述べています。 ヨーグルトは肥満の治療に役立ちます、乳糖不耐症、消化器系の問題、胃酸逆流（IBS）、アレルギー、糖尿病、歯周病、イースト菌感染症、代謝低下、潰瘍。
この本には、毎日数食分のヨーグルトを食べるという5週間のデトックスダイエットも含まれています。
著者は、この食事療法が消化器系の問題や問題を克服するのに役立ったと主張していますが、現時点では彼女の食事療法の有効性を裏付ける証拠はありません。
概要
ヨープレイトとアナ・ルケのヨーグルトダイエットは、ヨーグルトが減量を促進するという考えに基づいています。しかし、どの食事法も短期的または長期的な効果については研究されておらず、特にヨープレイト食事法には砂糖が多く含まれています。
ヨーグルトと減量に関する理論
ヨーグルトにはさまざまな栄養素が含まれているため、減量が促進されるという理論がいくつかあります。
カルシウムの主張
乳製品ヨーグルトはカルシウムの優れた供給源と考えられており、1 カップ (245 グラム) で 23 日の摂取量 (DV) の約 XNUMX% を摂取できます ()。
カルシウムは骨の健康にとって重要な必須ミネラルです。体重減少に対する効果についても研究されています (, )。
試験管研究により、血中カルシウム濃度が高くなると脂肪細胞の増殖が抑制されることが明らかになりました。同様に、動物実験は体重と脂肪量の大幅な減少に関連しています()。
しかし、人間の体重減少に対するカルシウムの影響はさまざまです。
4733人を対象とした研究では、カルシウムサプリメントは、小児、青少年、成人男性、閉経前の女性、および体格指数（BMI）が低い成人の長期にわたる体重増加を大幅に抑制する効果があると関連付けられています。
しかし、サプリメントの全体的な効果は非常に小さかったです。平均して、カルシウムを摂取した人は、サプリメントを摂取しなかった人よりも増加が 2,2 ポンド (1 kg) 少なかった ()。
他のいくつかの研究では、食事またはサプリメントによるカルシウムが、子供、閉経後の肥満女性、および肥満男性の体重と脂肪の減少を促進する可能性があることを示唆しています(、、、)。
しかし、他のいくつかの研究では、カルシウム摂取量の増加と体重減少との間に有意な関連性は示されていません (、、、、、)。
そのため、ヨーグルトのカルシウム含有量についてはさらなる研究が必要です。
プロテインの主張
コンテンツ ヨーグルトプロテイン さまざまな方法で減量を促進できます。これらには次のものが含まれます。
- 空腹ホルモンの調節。 タンパク質を多量に摂取すると、いくつかの食欲抑制ホルモンのレベルが上昇することがわかっています。また、空腹ホルモンであるグレリンのレベルも低下します (、、、)。
- 代謝を高めます。 高タンパク質の食事は、1 日を通してより多くのカロリーを消費するのに役立ちます (、)。
- お腹いっぱいにしてください。 タンパク質の摂取量を増やすと、満腹感や満足感が高まることが証明されています。したがって、高タンパク質の食事は、自然に 1 日を通して摂取カロリーを減らすことができます (, )。
- 減量中の筋肉の維持に役立ちます。 高タンパク質の食事は、カロリー摂取量の削減に加えて、特にレジスタンス運動と組み合わせた場合、脂肪の減少を促進しながら筋肉量を維持するのに役立ちます (、、、)。
ヨーグルト 245 カップ (8 グラム) には、通常のヨーグルトの 22 グラムからギリシャヨーグルトの XNUMX グラムまでのタンパク質が含まれています (, )。
ただし、この乳製品のタンパク質含有量は特別なものではありません。赤身の肉、鶏肉、魚、卵、豆、大豆などの食品も () です。
プロバイオティクスの主張
ヨーグルトは、有益な細菌であるプロバイオティクスの優れた供給源です (、)。
研究は限られていますが、初期の研究では、特に次のことが示唆されています。 乳酸菌 ヨーグルトによく含まれるバクテリアは、体重とお腹の脂肪を減らすのに役立ちます（、、、）。
43人の太りすぎの成人を対象とした28日間の研究では、3,5オンス（100グラム）のヨーグルトを摂取すると、 乳酸菌 アミロボア 1日あたりの摂取量は、プロバイオティクスを含まないヨーグルトよりも体脂肪の大幅な減少をもたらしました()。
これらの結果は有望ですが、さらなる研究が必要です。
概要
ヨーグルトはカルシウム、タンパク質、プロバイオティクスの優れた供給源です。カルシウムとプロバイオティクスについてはさらなる研究が必要ですが、そのタンパク質含有量は減量を促進する可能性があります。
ヨーグルトはダイエットに効果があるのでしょうか？
栄養素はさておき、ヨーグルトと減量についてどのような研究結果が示されているのか気になるかもしれません。特に、食事にそれを組み込むさまざまな方法によって、それが体重に与える影響が変化する可能性があります。
ヨーグルトを食事に加えましょう
成人2人を対象とした8516年間の研究では、週に7食分以上ヨーグルトを食べる人は、週に2食分以下の人よりもヨーグルトを摂取する可能性が低かった()。
同様に、3440 人を対象とした研究では、週に少なくとも 3 サービングのヨーグルトを食べた人は、週に XNUMX サービング未満しか食べなかった人に比べて、体重増加が少なく、ウエストラインの変化が小さかったことがわかりました ()。
興味深いものではありますが、これらの研究は観察的なものであり、因果関係を証明することはできません。
科学研究のゴールドスタンダードである6件のランダム化対照試験をレビューしたところ、ヨーグルトが減量に有意な効果があると判断したのは1件の研究だけだった(、)。
そのため、ヨーグルトを定期的に摂取する人は過体重や肥満に悩まされる可能性が低いものの、現在の研究では単にヨーグルトを食事に加えるだけで十分であることは示されていません。
他の食品をヨーグルトに置き換える
興味深いことに、高脂肪、低タンパク質の食品をヨーグルトに置き換えると、体重減少が促進される可能性があります。
ある研究では、20人の健康な女性に160カロリー（6オンスまたは159グラム）のヨーグルト、または同量の高脂肪クラッカーとチョコレートを与えました（）。
女性はヨーグルトを食べることによって報告した。さらに、夕食時の消費カロリーが平均 100 カロリー減りました ()。
したがって、他のスナックをヨーグルトに置き換えることで、食欲をコントロールし、カロリー摂取量を減らすことができます。
概要
ヨーグルトを定期的に摂取することは過体重や肥満のリスク低下に関連していますが、食事にヨーグルトを加えるだけで減量に役立つかどうかは不明です。とはいえ、低タンパク質、高カロリーのスナックをヨーグルトに置き換えることは効果がある可能性があります。
減量におけるヨーグルトの潜在的な欠点
ヨーグルトは栄養価の高い食事の一部ですが、すべての製品が健康的であるわけではありません。
実際、多くのヨーグルト、特にフレーバー付きの無脂肪ヨーグルトや低脂肪ヨーグルトには大量の砂糖が含まれています。
これを多く含む食事は、肥満や体重増加、さらには心臓病や 2 型糖尿病などの病気のリスク増加と関連しています (、、、、)。
したがって、ヨーグルトを購入する前に、ヨーグルトについて検討する必要があります。砂糖を加えていないプレーンな無糖ヨーグルトが最適です。
サマリー
多くのヨーグルトには糖分が多く含まれているため、ラベルをよく読み、プレーンまたは無糖のヨーグルトを選ぶことが重要です。
より多くのヨーグルトを食事に取り入れる健康的な方法
ヨーグルトは栄養価が高く、さまざまな用途で食事に加えることができます。日常生活に取り入れる健康的な方法をいくつかご紹介します。
- ベリー、ナッツ、種子をトッピングして、健康的な朝食やボリュームたっぷりのスナックにしましょう。
- スムージーに加えてください。
- かき混ぜてください。
- 温かいオートミール、プロテインパンケーキ、全粒粉ワッフルの上にヨーグルトをたっぷりかけてください。
- ハーブや調味料と混ぜてディップやスプレッドを作ります。
- タコスやブリトーボウルのサワークリームを全乳ヨーグルトに置き換えてください。
- マフィンやクイックブレッドなどの焼き菓子のバターの代わりにお使いください。
概要
ヨーグルトは朝食やおやつとしてそのままでも楽しめる万能食材です。料理やお菓子作りにも使えます。
結論
ヨーグルトは、カルシウム、タンパク質、プロバイオティクスの優れた供給源として、減量の助けとして高く評価されています。
しかし、Yoplait Two Week Tune UpやAna Luqueのヨーグルトダイエットと同様、十分に研究されておらず、健康に悪影響を与える可能性さえあります。
ヨーグルトは、単純に食事に加えるのではなく、高カロリー、低タンパク質の食品の代わりに使用すると、減量に最も効果的です。この乳製品は満腹感を長時間持続させる効果があるため、自然に 1 日を乗り切ることができます。
さらに、ヨーグルトを定期的に摂取することは、過体重や肥満のリスクの低下につながります。
全体として、バランスの取れた食事の一部としてヨーグルトを食べることは、栄養価が高く満足のいく減量を促進する方法となります。