30ポンド減らすのは難しく、時間がかかる場合があります。これには、食事やライフスタイルを調整するだけでなく、睡眠スケジュール、ストレス レベル、食習慣を注意深く変更することも含まれますが、日常生活にいくつかの簡単な変更を加えるだけで、全体的な健康状態を改善しながら 30 ポンドの体重を減らすことができます。

この記事では、安全に 30 ポンド痩せるのに役立ついくつかの戦略について説明します。

食生活の変更

5ポンドまたは30ポンドを失いたい場合は、食事を変更することが不可欠です。

カロリー摂取量を減らす

毎日消費することが減量の鍵です。

ポテトチップス、冷凍食品、焼き菓子などの一部の食品には、カロリーが高くても、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が含まれていません。

少ないカロリーで皿に盛り込むと、食事間の満腹感を感じやすくなり、毎日のカロリー摂取量を減らして減量を促進できます。

果物、野菜、豆類、全粒穀物、肉、魚、鶏肉の赤身部分はすべて、低カロリーの食事に加えるのに最適です。

一方、ポテトチップス、クラッカー、クッキー、インスタント食品などの加工食品は一般にカロリーが高いため、バランスの取れた低カロリーの食事の一環として制限する必要があります。

ただし、カロリーを減らしすぎないように注意してください。必要なカロリーは体重、身長、性別、活動レベルなどのさまざまな要因によって異なりますが、摂取量を減らしすぎると代謝が低下し、減量がより困難になる可能性があります (、)。

継続的で持続可能な減量を行うには、摂取量をベースラインより 500 ～ 750 カロリー減らして、1 週間に約 2 ～ 0,45 ポンド (0,9 ～ XNUMX kg) 体重を減らしてみてください ()。

それでも、女性は少なくとも 1 カロリー、男性は少なくとも 200 カロリーを摂取することが一般的に推奨されています ()。

加工食品を減らす

インスタントラーメン、ファストフード、ポテトチップス、クラッカー、プレッツェルなどの加工食品はすべてカロリーが高く、重要な栄養素が少ないです。

約16人の成人を対象とした研究によると、加工食品の摂取量が多いほど、特に女性において過剰体重のリスクが高まることが判明しました()。

などの他の加工食材には砂糖が多く含まれており、これも体重増加の原因となる可能性があります。

実際、いくつかの研究では、甘い飲み物の摂取量の増加が体重増加と肥満に関連している可能性があることが示されています (、)。

最良の結果を得るには、炭酸飲料、甘いお茶、フルーツジュース、スポーツドリンクなどの飲み物を減らし、代わりに無糖の水やお茶を選びましょう。

より多くのタンパク質を食べる

ダイエットに取り組むことは、体重減少を加速するための簡単な戦略です。

15人を対象とした小規模な研究によると、高タンパク質の朝食を食べると、高炭水化物の朝食を食べるよりも、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが効果的に減少しました()。

19人を対象とした別の研究では、毎日のタンパク質摂取量を12倍にすると、XNUMX週間にわたって摂取カロリー、体重、脂肪量が大幅に減少することが示されました()。

肉、魚、鶏肉は、健康的な減量食に簡単に取り入れることができる食品のほんの一部です。

他の栄養価の高いタンパク質源には、卵、乳製品、豆類、豆腐、テンペなどがあります。

繊維を蓄える

繊維は、ほぼ植物性食品にのみ含まれる栄養素ですが、体内では消化できません ()。

特に、植物性食品に含まれる繊維の一種で、水を吸収し、胃が空になるのを遅くして満腹感を長く感じさせます ()。

可溶性繊維は血糖値を安定させ、空腹感の増加につながる血糖値の急上昇や急落を防ぐこともできます ()。

252人の女性を対象とした研究では、食物繊維を0,5グラム摂取すると、0,25カ月で体重が0,25ポンド（20kg）減少し、体脂肪がXNUMX％減少することが判明した（）。

50人を対象とした最近の別の研究では、食事前にタンパク質と繊維が豊富な飲み物を飲むと、空腹感、食欲、食物摂取量が減少することが示されました。これらすべてが当てはまる可能性があります()。

果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子は、可溶性繊維が豊富な健康的な食品の例です。

多くの水を飲む

減量を促進するための迅速かつ便利な方法です。

実際、一部の研究では、毎食前に水を一杯飲むとカロリー摂取量が減り、体重減少が促進されることが示唆されています。

たとえば、24人の成人を対象とした研究では、朝食の17分前に500オンス（30ml）の水を飲むと、総カロリー摂取量が約13％減少することが示されました（）。

さらに、別の研究では、17 オンス (500 ml) の水を飲むと、24 時間で消費カロリーが一時的に XNUMX% 増加することがわかりました ()。

要約

カロリー摂取量を減らし、加工食品を減らし、より多くのタンパク質と繊維質を摂取し、30日を通して十分な水を飲むと、XNUMXポンド（約XNUMXkg）体重を減らすことができます。

ライフスタイルの変化

食事を変えるだけでなく、ライフスタイルを変えることも体重減少を促進する可能性があります。

有酸素運動を日常生活に加えましょう

有酸素運動としても知られる有酸素運動は、心拍数の増加を伴う身体活動の一種です。

できるだけ早く30ポンドを失いたい場合は、日課に有酸素運動を組み込むことが不可欠です。

ある研究によると、週に5回有酸素運動を行った参加者は、食事や日常生活に他に変更を加えなくても、11,5か月間で最大5,2ポンド（10kg）体重が減りました（）。

理想的には、週に少なくとも 150 ～ 300 分の有酸素運動、または 20 日あたり 40 ～ XNUMX 分の有酸素運動を行うように努めてください ()。

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ハイキング、ボクシングなどは、日課に追加できる有酸素運動の例です。

始めたばかりの場合は、無理をしないようにゆっくりと始めて現実的な目標を設定し、徐々にワークアウトの頻度と強度を上げてください。

筋力トレーニングを試してみる

は、抵抗を利用して筋肉を収縮させ、強さと持久力を高めるエクササイズの一種です。

これは、除脂肪体重を増加させ、安静時に体が燃焼するカロリー数を増加させ、長期的な減量を容易にするのに特に有益である可能性があります ()。

実際、あるレビューでは、10週間のレジスタンストレーニングにより除脂肪体重が1,4kg増加し、脂肪量が1,8kg減少し、代謝が7%増加したことがわかりました()。

ウェイトマシンの使用、フリーウェイトのリフティング、腕立て伏せ、スクワット、クランチ、プランクなどは、減量と健康に有益なあらゆる種類の筋力トレーニングです。

怪我を避けるために適切なテクニックを実践し、器具を安全に使用していることを確認するために、早い段階で認定パーソナルトレーナーに相談することを検討するとよいでしょう。

HIITを練習する

HIIT とも呼ばれる身体活動の一種で、心拍数を高く保つために激しい運動と休息の期間を交互に繰り返す運動です。

毎週数回の HIIT セッションをルーチンに追加すると、減量に関して非常に有益です。

ある研究では、週に20回、3分間のHIITを行った参加者は、12週間後に腹部脂肪、総脂肪量、体重の大幅な減少を経験しました()。

さらに、9人の男性を対象とした別の研究では、HIITがランニング、サイクリング、ウェイトトレーニングなどの他のアクティビティよりも多くのカロリーを消費したことが判明しました()。

まず、縄跳び、腕立て伏せ、走り高跳び、バーピーなどのアクティビティを 20 ～ 30 秒間、間に 30 ～ 40 秒間の休憩を挟んで交互に行ってみてください。

要約

週に数回、有酸素トレーニング、筋力トレーニング、HIIT を日課に組み込むと、持続的な減量を促進できます。

体重を減らすための役立つヒント

安全に 30 ポンド減量するためのその他のヒントをいくつか紹介します。

• 流行のダイエットは避けてください。 流行のダイエット法は不健康な食習慣を促進し、過度に制限された食習慣は渇望や過食につながる可能性があります (, )。
• ゆっくり食べる。 いくつかの研究では、ゆっくり噛んで食べるとカロリー摂取量と食事量が減り、減量が促進される可能性があることが示唆されています (、)。
• たっぷりと睡眠をとりました。 研究によると、睡眠不足は体重増加のリスクが高く、睡眠の質と時間を改善することで減量が成功する可能性が高まる可能性があります(、)。
• 自分自身に責任を持たせてください。 研究によると、定期的に体重を測定し、食事日記をつけて摂取量を監視すると、時間の経過とともに体重減少が促進されることがわかっています (、)。
• ストレスレベルを軽減します。 ストレスレベルの増加は体重増加のリスクの増加と関連しており、過食などの問題を引き起こす可能性があります(、)。

要約

食事と運動に加えて、ストレスレベルを軽減し、十分な睡眠をとり、よりゆっくりと食事をし、制限的な流行のダイエットを避け、自分自身に責任を持つことは、30ポンドを減らすのに役立ちます。

現実的なスケジュールを設定する

開始体重、性別、年齢などのいくつかの要因が、どれくらい早く体重を減らすことができるかに影響します。

一般的な規則として、ほとんどの健康専門家は、1 週間あたり約 3 ～ 0,5 ポンド (1,4 ～ 1 kg)、または総体重の約 XNUMX% の減量を目指すことを推奨しています (、)。

したがって、安全に30ポンドを失うには数週間から数か月かかる場合があります。

ただし、体重減少は週ごとに大きく異なる可能性があることに注意してください。

継続的で持続可能な減量を促進するには、たとえあなたがそうであったとしても、健康的な食事とライフスタイルの変更をすべて続けることが重要です。

要約

体重を減らす速度はいくつかの要因によって異なりますが、1 週間に約 3 ～ 0,5 ポンド (1,4 ～ XNUMX kg) 減らすことを目標にする必要があります。

エッセンシャル

始めたばかりのとき、30ポンド減らすのは大きな偉業のように思えるかもしれません。

しかし、それを毎日の食事やトレーニングルーチンに加えれば、はるかに管理しやすくなります。

さらに、その他のいくつかの簡単なライフスタイルの変更を実行すると、結果を最大化し、長期的な成功を確実にすることができます。