有酸素ヨガ: メリット、ガイド、およびその比較
有酸素ヨガ ヨガと有酸素運動や有酸素運動を組み合わせた人気のエクササイズ スタイルで、ヨガのリラクゼーション効果を楽しみながらも、より激しい運動を必要とする人々の間で人気が高まっています。
この記事では、有酸素ヨガの利点、具体的なトレーニング、他の形式の有酸素運動との比較など、有酸素ヨガについて知っておくべきことをすべて説明します。
キリトチャン/ゲッティイメージズ
有酸素ヨガとは何ですか？
インド哲学に根ざしたヨガは、意識と()を高めるためのポーズ、呼吸法、瞑想の実践に焦点を当てています。
この習慣は、ストレスを緩和し、睡眠を改善し、精神的および感情的な健康を改善し、一般的な腰や首の痛みを和らげる方法として、世界中でますます人気が高まっています（、）。
ヨガには多くの種類がありますが、ハタヨガが最も一般的に行われており、身体的な姿勢を教えるあらゆる種類のヨガを指します ()。
アシュタンガヨガ、ヴィンヤサヨガ、パワーヨガなど、ほとんどのヨガクラスはハタヨガです。
これらは身体姿勢のシリーズ、動き、リズムが異なりますが、一般に有酸素運動や有酸素運動とはみなされません()。
これは、強度を高めて心拍数を高めるダイナミックな動きではなく、呼吸法、体の流れ、姿勢に焦点を当てているためです。
逆に、有酸素ヨガのワークアウトでは、より速いペースで継続的な流れでヨガにインスピレーションを得た動きを実行して、より多くの筋肉を鍛え、心臓血管系や循環器系に負荷をかけます。
要約
呼吸法、体の流れ、姿勢に焦点を当てた伝統的なヨガとは異なり、有酸素ヨガには強度を高め、心拍数を高める、よりダイナミックな動きが組み込まれています。
特定の有酸素運動とヨガのトレーニング
有酸素ヨガの定義は受け入れられていないため、インストラクターは自分の好きな動きや動きのシーケンスを組み合わせることができます。
ヨガは一般に安全ですが、平らな場所にいて、神経障害や整形外科的な制限など、バランスを妨げる可能性のある状態がないことを確認してください ()。
ここでは、腕、胸、背中、脚など、主要な筋肉群すべてを鍛えるための中強度の有酸素ヨガのエクササイズをいくつか紹介します (, )。
スーリヤ・ナマスカール（太陽礼拝）
一般に太陽礼拝として知られるスーリヤ ナマスカールは、順番に実行される一連のポーズです ()。
Active Body、Creative Mind による GIF。
ここは ：
- サマスティ。 両足を揃えてまっすぐに立ち、体重を均等に分散させます。肩を丸め、あごを床と平行にして手を体の横に垂らします。
- ウルドヴァ・ハスタサナ。 息を吸いながら膝を軽く曲げ、腕を頭の上に上げます。手のひらを合わせて親指を見てください。
- ウッタナサナ。 息を吐きながら足を伸ばします。腰から前傾して手を下げます。首をリラックスさせてください。
- ウルドヴァ・ウッタナーサナ。 息を吸いながら背筋を伸ばし、前を向いて肩を開きます。
- チャトランガ ダンダーサナ。 息を吐きながらジャンプするか、足を後ろに踏み出します。肘を曲げて脇に押し込みます。体を下げます。膝を床につけたままにすることも、膝を床に近づけてエクササイズを変更することもできます。
- ウルドヴァ ムカ シュヴァナーサナ。 息を吸いながらつま先を体から引き離します。膝が床から離れた状態で胸を持ち上げます。肩を開いて空を見てください。
- アド・ムカ・シュヴァナーサナ。 息を吐きながらつま先を下に押し込み、腰を上げ肩を下げます。おへそを見てください。深呼吸を 5 回までこの位置に留まるとよいでしょう。
- ウルドヴァ ウッタナーサナ。 息を吸ってジャンプするか、足を両手で組んで背筋を伸ばし、肩を開いて前を向きます（ステップ4と同様）。
- ウッタナサナ。 息を吐きながら頭頂部を床に向かって下げ、首をリラックスさせます（ステップ 3 と同様）。
- ウルドヴァ・ハスタサナ。 息を吸いながら膝を曲げ、腕を頭の上に上げ、親指を見ながら手のひらを合わせます（ステップ2と同様）。
- サマスティ。 息を吐きながら脚を伸ばし、腕を体の横に置きます（ステップ1と同様）。
このシーケンスを比較的速いペースで実行し、心拍数の上昇を維持するために休憩なしで 20 分間繰り返します。
その他の動き
シーケンスの一部として実行できるその他の動きは次のとおりです。
- . ひざまずいたプランクの姿勢から始めて、ひざまずいて腕立て伏せを行い、その後かかとの上に座り、腕を前に伸ばします（子供のポーズ）。体をひざまずいてプランクの姿勢にし、これを繰り返します。
- . プランクのポーズから始めて、左脚を天井に向かって持ち上げて腰を少し持ち上げます。左脚をゆっくりと下に引き、膝を胸のほうに押し込みます。再び左脚を天井に向かって持ち上げ、今度は左膝を引きながら、左脚の外側を床に置きながら左臀部を下げます。開始位置に戻り、右レットで繰り返します。
- . 立った姿勢から始めて、腰を曲げてプランクの姿勢に下げます。腰を空に向かって押しながら、下向きの犬に体を押し込みます。この位置を 1 ～ 2 秒間保持します。手を地面に接触させたまま、ゆっくりと後退します。立位に戻り、繰り返します。
次のエクササイズに進む前に、各動作を 10 ～ 15 回実行します。
オーバーヘッド スクワットやステーショナリー ランジなどの 30 秒間のアクティビティでこれらの動きを分割すると、体を動かし心拍数を高め続けることができます。
要約
これらの有酸素ヨガのセッションは中程度の有酸素性強度で、すべての主要な筋肉群を使用します。
Perteデウェルター
ヨガが効果があると示唆されていますが、研究では相反する結果が判明しています。
30人以上の参加者が参加した2000の研究をレビューしたところ、ヨガは体重、体格指数（BMI）、腹囲、体脂肪率に影響を及ぼさないことが判明した（）。
しかし、研究者らが過体重または肥満の人を対象とした研究を分析したところ、ヨガがBMIを大幅に低下させることが判明した。
それにもかかわらず、研究間のさまざまなタイプのバイアスなど、特定の変数が研究結果に影響を与えた可能性があります。
どちらの場合も、初級者から中級者までのヨガセッションは一般に心臓血管の健康状態の改善には適切とは考えられていませんが、有酸素ヨガのようなより集中的な形式のヨガは、消費カロリーを増やし、体重を減らしながら心臓を鍛えることができます()。
とはいえ、それが目標であれば、有酸素ヨガを週に少なくとも 5 回、30 分間行うと体重を減らすことができます ()。
ただし、運動だけで大幅に体重を減らし、その体重を維持するのに十分であることはめったにないことに注意してください。また、運動する必要もあります。
通常、体重を減らすには、500 日の摂取カロリーを XNUMX カロリー減らすだけで十分です ()。
を使用して、必要なカロリーを推定できます。
要約
有酸素ヨガを行うと、カロリーの燃焼が促進され、低カロリーの食事と組み合わせることで減量に役立ちます。
他の有酸素運動との比較
これは、研究者が活動中に消費されるカロリー数を推定するために使用する測定値です ()。
MET は、消費した酸素量に基づいて安静時に消費するカロリー数を表します。
3 MET の運動では、1 MET (安静時) と比較して約 XNUMX 倍多くの酸素を使用する必要があります。これは、より多くのエネルギーが必要となり、より多くのカロリーを消費することを意味します。
17 件の研究をレビューしたところ、ヨガの MET は、基本的なヨガのクラスでの 2 MET から、スーリヤ ナマスカールでの 6 MET、平均 2,9 MET までの範囲であることが実証されました ()。
比較のために、一般的な有酸素運動の MET (,,) を次に示します。
- 適度なペースで歩く: 4,8メット
- 楕円形の適度な努力: 5メット
- ジョギング、中程度のペース: 7メット
- サイクリング、平均ペース: 7メット
- ハイキング： 7,8メット
- 階段を上る、速いペース: 8,8メット
- ランニング、平均ペース: 9,8メット
MET 値に基づくと、2,9 METs でのヨガは、エネルギー消費、つまり消費カロリーの点で大幅に効率が低くなります。
ただし、6 MET では、スーリヤ ナマスカールやその他のヨガにインスピレーションを得た有酸素運動は、中程度の労力での運動に匹敵しますが、消費カロリーに関しては、平均的なペースでのジョギングよりも強度は低くなります ()。
興味深いことに、スーリヤ ナマスカールは消費カロリーを増やすだけでなく、筋肉の構築にも役立ちます。
ある研究では、参加者は週24日、6か月間スーリヤ・ナマスカールを6サイクル完了しました()。
研究の終わりに、参加者はベンチプレスとショルダープレスのエクササイズ中に筋力の増加を実証しました。
しかし、この研究には対照群がなかったため、因果関係は確認できなかった。
ヨガやより激しい有酸素運動ヨガのセッションが筋力やサイズを増加させることができるかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。
要約
有酸素ヨガのようなより強度の高いヨガは、適度な労力でエリプティカルで運動するのと同じくらいのカロリーを消費しますが、ジョギングよりもカロリーが少なくなります。
結論
有酸素ヨガは伝統的なヨガのより激しいバージョンですが、一般的にはそう考えられていません。
ヨガにインスピレーションを得たダイナミックな動きをさまざまなシーケンスで組み合わせ、心拍数を高めて維持し、心臓のトレーニングとカロリーの消費に役立ちます。
有酸素ヨガは、消費カロリーに関しては、適度なペースでウォーキングしたり、楕円形のトレーナーで適度な努力でエクササイズしたりするよりも優れていますが、ジョギング、ハイキング、ランニングよりも優れています。