健康に良い5つの天然甘味料
5つの天然甘味料 ： 停止 砂糖 洗練するのは難しいかもしれませんが、その方法を考えると、 砂糖 信じられないほど有害になる可能性がありますが、それだけの価値は間違いなくあります。
幸いなことに、自然界に存在する甘味料の多くは実際に健康に良いものです。
カロリーが低く、フルクトースも少なく、とてもおいしいです。 甘い。
本当に健康的な5つの天然甘味料をご紹介します。
ハンドメイド写真/ゲッティイメージズ
1 ステビア
ステビアは、 甘味料 低カロリーで大人気。
と呼ばれる植物の葉から抽出されます。 ステビア・レバウディアナ.
この植物は、南米で何世紀にもわたってその甘味と薬用目的で栽培されてきました。
いくつかの化合物 甘いです ステビアの葉に含まれています。主なものはステビオシドとレバウジオシド A です。どちらも、レバウジオシド A の何百倍も甘いです。 スクレ、 グラムごとに。
したがって、ステビアは非常に 甘い しかしカロリーはほとんど含まれていません。
さらに、人を対象としたいくつかの研究では、ステビアには次のような健康上の利点があることが示唆されています。
- ステビアは高血圧症の人の高血圧を 6 ～ 14% 下げることができます。ただし、正常な血圧レベルまたはわずかに上昇した血圧レベルには影響しません()。
- ステビアは、糖尿病患者の血糖値を下げることも示されています (、)。
ラットを対象としたいくつかの古い研究では、ステビアがインスリン感受性を改善し、LDL（酸化悪玉コレステロール）を減少させ、動脈内のプラークの蓄積を減少させることが示されています（、）。
何かに甘味が必要な場合は、ステビアが最も健康的な選択肢になるかもしれません。
しかし、多くの人はステビアの味が好きではありません。ただし、風味はブランドによって異なるため、好みのステビアの種類を見つけるために実験する必要があるかもしれません。
要約
ステビアは、血圧と血糖値の両方を下げる天然のカロリーゼロの甘味料です。
2. エリスリトール
エリスリトールもまた別です 甘味料 低カロリー。
これは、特定の果物に天然に存在する糖アルコールです。ただし、購入できる粉末エリスリトールは、工業プロセスを介して製造されている可能性が高くなります。
0,24グラムあたり6カロリー、つまり同量の砂糖のカロリーの約70％、甘味のXNUMX％が含まれています。
エリスリトールと味がよく似ています 砂糖, ただし、後味はマイルドかもしれません。
エリスリトールは血糖値やインスリンレベルを上昇させず、コレステロールやトリグリセリドなどの血中脂肪レベルに影響を与えません（、）。
腸から体内に吸収されますが、最終的には変化せずに腎臓から排泄されます（）。
研究によると、エリスリトールは非常に安全であり、いくつかの健康上の利点と関連している可能性さえあります。
たとえば、人間や動物を対象とした古い研究では、エリスリトールが血管機能を改善し、酸化ストレスによって引き起こされる損傷から保護する可能性があることが示されています (、)。
ただし、他の糖アルコールよりも耐性が高い場合が多いですが、一度に大量に摂取すると、特にフルクトースなどの他の種類の糖と組み合わせると、消化器系の問題を引き起こす可能性があります () 。
さらに、264人の若者を対象とした研究では、エリスリトールの血中濃度が高いと腹部脂肪の増加と関連しており、これは糖をエリスリトールに変換する遺伝的素因によるものである可能性があることが示されました()。
要約
エリスリトールは非常に甘く、低カロリーの糖アルコールです。研究によると、摂取するのは非常に安全であり、いくつかの健康上の利点がある可能性がありますが、大量に摂取すると消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
3.キシリトール
キシリトールは砂糖に似た甘味を持つ糖アルコールです。
2,4グラムあたりXNUMXカロリーと、砂糖の約XNUMX分のXNUMXのカロリーが含まれています。
キシリトールは、虫歯や虫歯のリスクを軽減し、歯の健康にいくつかの利点があるようです()。
いくつかの動物研究によると、骨密度も改善し、骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があります()。
さらに、キシリトールは消化管内のいくつかの化合物のレベルを上昇させ、腸内微生物叢のサポートに役立つことが研究で示されています ()。
キシリトールは血糖値やインスリンレベルを上昇させません。ただし、他の糖アルコールと同様、高用量では消化器系の副作用を引き起こす可能性があります()。
家に犬を飼っている場合、キシリトールは犬にとって非常に有毒であるため、犬の手の届かないところに置いておくとよいでしょう ()。
要約
キシリトールは非常に人気のある甘味料です。これは 2,4 グラムあたり約 XNUMX カロリーを含む糖アルコールで、歯と消化器の健康にいくつかの利点があります。ラットでは、骨密度を改善し、骨粗鬆症のリスクを軽減します。
4.ヤーコンシロップ
ヤーコンもまたユニークな甘味料です。
南米アンデス山脈に自生するヤーコンという植物から採取されます。
この甘味料は最近サプリメントとして人気があります。肥満と軽度の脂質異常症、または血液中の脂肪レベルが異常な女性を対象とした古い研究では、肥満が大幅な体重増加を引き起こすことが判明しました()。
腸内の善玉菌の餌となる可溶性繊維として機能するフラクトオリゴ糖が非常に豊富です()。
ヤーコンシロップは便秘の予防に効果があり、可溶物が豊富に含まれているためさまざまな効果があります（、）。
消化器系の問題を引き起こす可能性があるため、一度にたくさん食べないでください。
要約
ヤーコンシロップには、腸内の善玉菌の栄養となるフラクトオリゴ糖が豊富に含まれています。これは便秘を予防し、体重減少を促進するのに役立ちます。
5.モンクフルーツ甘味料
モンクフルーツは東南アジア原産の果物の一種です。モンクフルーツエキスと呼ばれる天然甘味料を製造するためによく使用されます。
カロリーも炭水化物も含まれておらず、血糖管理の改善にも役立つ可能性があることがいくつかの研究で示唆されています ()。
モンクフルーツにはモグロシドとして知られる抗酸化化合物も含まれており、試験管研究で炎症マーカーを減らすことが示されています(、)。
さらに、他の試験管研究では、モンクフルーツから抽出された特定の化合物が特定の種類の癌細胞の増殖を遅らせる可能性があることが示されています (、、、)。
人間に対するモンクフルーツの影響に関する研究はほとんどありませんが、一般に安全であると考えられており、マイナスの副作用はありません ()。
ただし、多くの製品には以下の成分が配合されているため、羅漢果エキスを購入する際は成分表示を確認することが重要です。 砂糖 または他の甘味料を使用すると、その潜在的な健康上の利点が無効になる可能性があります。
要約
モンクフルーツには炭水化物もカロリーも含まれていないため、血糖管理の改善に役立つ可能性があります。抗炎症作用や抗がん作用のある化合物も含まれています。
蜂蜜のような「それほど悪くない」天然の砂糖代替品はどうでしょうか？
健康志向の人々が甘味料の代わりによく摂取する人気の甘味料がいくつかあります。 シュガー。
これには、糖蜜などが含まれます。実は砂糖とあまり変わりません。
それらには、わずかに少ない量のフルクトースと微量の栄養素が含まれている可能性がありますが、肝臓は実際には違いを見分けることができません。
さらに、これらの天然の砂糖代替品は、適度に使用すれば通常の砂糖のより良い代替品になる可能性がありますが、健康上の問題を即効的に解決すると考えるべきではありません。
実際、長期にわたって大量の天然糖または砂糖代替品を摂取すると、甘いものへの欲求が高まり、体重増加や 2 型糖尿病などの問題を引き起こす可能性があります (、、、)。
ただし、 砂糖 完全に文脈に依存します。関連する研究のほとんどは、すでに炭水化物や加工食品を多く含む食事を摂っている人々を対象に実施されました。
これらの人々、特に過体重またはインスリン抵抗性のある人々にとって、大量の砂糖は特に有害である可能性があります()。
さらに、砂糖ベースの甘味料を完全に避けたいと考える他のグループもいます。これには、人々や超低炭水化物ケトジェニックダイエットを行っている人々が含まれます。
健康な人は、少量の砂糖を摂取しても害はありません。これらは依然としてエンプティカロリーであり、虫歯の原因となる可能性がありますが、健康的でバランスの取れた食事に少量の天然糖を含めることができます。
それでも、砂糖への渇望に対処するには、ダークチョコレート、フルーツ、ヨーグルトなど、栄養豊富な自然食品を可能な限り選択するのが最善です。
これらの食品には微量ではありますが、 砂糖、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、他の重要な栄養素も豊富に含まれています。