子供がいる、または子供の世話をしている場合は、子供たちが最も健康的な生活を送ることができるように、子供たちが十分な栄養を摂取できるようにしたいと思うでしょう。

良好な栄養は、脳の成長や機能を含む健康のあらゆる側面にとって重要です。

子供の脳は生後 80 年間に急速に成長します。実際、子供の脳は 2 歳までに大人の体重の XNUMX% に達します ()。

お子様の脳は、思春期を通じて特に「人格中枢」として知られる脳の領域である前頭前野で発達し続けます。それは、計画、記憶、意思決定、その他の実行機能に関連する脳の領域です ()。

すべての栄養素は脳が適切に機能するために重要です。しかし、研究では、特定の栄養素や食品が脳の発達を促進し、小児期から青年期を通じて認知機能に利益をもたらすことが示されています(、)。

この記事では、子供向けの頭脳食品 9 つを取り上げ、それらを子供向けの食事やおやつに組み込む方法のヒントを紹介します。

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1.卵

食べることができる最も栄養価の高い食品の12つです。幸いなことに、それらは子供たちにも非常に人気があります。卵には、コリン、ビタミン BXNUMX、タンパク質、セレンなど、脳の発達と認知機能に不可欠な栄養素が豊富に含まれています (、、、、)。

脳の発達にとって特に重要な栄養素です。

実際、2020件の研究を対象とした54年のレビューでは、生後1日間の子供の食事にコリンを加えると、脳の発達を促進し、神経細胞の損傷から保護し、認知機能を改善する可能性があることが示唆されています()。

さらに、研究では、卵やその他の健康食品（豆類や果物など）を含む食習慣は、クッキーやキャンディーなどの甘い食べ物を多く含む食習慣と比較して、高い IQ スコアと関連していることが示唆されています (、)。

全卵 294 個には 100 グラムのコリンが含まれており、これは 1 歳から 8 歳の小児のコリン必要量の 75%、9 歳から 13 歳の小児および青少年の必要量の XNUMX% 以上をカバーします (、)。

2. ベリー類

アントシアニンと呼ばれる有益な植物化合物が豊富に含まれています。

科学者たちは、アントシアニンがさまざまな方法で脳の健康に利益をもたらす可能性があることを発見しました。

これらは脳への血流を増加させ、抗炎症効果をもたらし、新しい神経細胞の生成と特定のタンパク質の発現を促進します。これには、学習と記憶に関与する脳由来神経栄養因子 (BDNF) が含まれます ()。

多くの研究結果は、ベリーの摂取が子供の認知機能にプラスの影響を与えることを示しています。

たとえば、14歳から7歳の子供10人を対象とした研究では、フラボノイドが豊富なブルーベリー飲料を200グラム摂取した子供たちのほうが、飲料を飲んだ子供たちよりも単語想起テストの成績が良かったことがわかりました（）。

さらに、研究では、ベリーや他の果物や野菜の摂取量が少ないと、6 ～ 8 歳の子供の認知機能の低下と関連付けられています (、)。

2人の思春期の少年少女を対象とした研究では、ベリーの摂取量の多さは学業成績の向上にも関係していることが判明した()。

3.シーフード

海鮮は最高ですよ 機能的に特に重要な多くの栄養素の供給源 脳の、特にヨウ素と亜鉛。

たとえば、体は神経細胞の生成と発達に亜鉛を必要とし、オメガ 3 脂肪酸は正常な脳機能に必要です。体は、脳の発達に重要な役割を果たす甲状腺ホルモンを生成するためにヨウ素を必要とします ()。

多くの研究では、魚介類の摂取が子供や青少年の認知機能の向上と関連付けられています。実際、研究では、子供の IQ スコアの向上と学業成績の向上が関連付けられています (, )。

さらに、オメガ 3 脂肪酸の血中濃度が低いと、子供の認知機能に悪影響を及ぼす可能性があります ()。

しかし、研究者らは、特定の種類の魚介類に集中している水銀などの汚染物質により、魚を食べすぎると認知機能に悪影響を与える可能性があると示唆しています()。

このため、アサリ、エビ、サーモン、マス、ニシンなど、水銀の少ない魚介類を子供に与えることをお勧めします (、)。

4. 緑黄色野菜

子供に葉物野菜を食べさせるのは難しいかもしれませんが、これらの栄養価の高い野菜が子供の脳の健康にとって重要であることが研究で示唆されています。

ほうれん草、ケール、レタスなどの緑葉野菜には、フラボノイド、カロテノイド、ビタミン E および K1 などの脳を保護する化合物が含まれています (、)。

ある研究では、葉酸塩を十分に摂取している子供は、葉酸塩を十分に摂取していない子供よりも認知スコアが優れていることが示されました()。

さらに、葉物野菜などのカロテノイドが豊富な食品が豊富な食事は、子供の認知機能を高める可能性があることが研究で示唆されています。

ルテインやゼアキサンチンなどのカロテノイドは葉物野菜に集中しています。それらを食べると、網膜と呼ばれる目の部分に蓄積されます。黄斑色素光学濃度 (MPOD) は、目の中のこれらの色素の量の尺度です。

いくつかの研究では、MPOD が子供の認知機能と正の関係があることが示されています (、)。

5. カカオ

ココアおよびココアなどのココア製品は、カテキンやエピカテキンなどのフラボノイド抗酸化物質が最も濃縮された食品源の 1 つです ()。

これらの化合物には抗炎症作用と脳保護作用があり、脳の健康に利益をもたらす可能性があることが研究で示されています()。

ココアフラボノイドは脳への血流を増加させ、視覚処理を改善します。研究によると、成人の特定の認知タスクのパフォーマンスが向上することが示されています()。

さらに、ココアの摂取は若者の認知能力を向上させる可能性があります。

11件の研究をレビューしたところ、短期および長期のカカオ摂取が子供や若者の認知能力に有益な効果をもたらしたことがわかりました()。

研究者らは、カカオの摂取が言語学習と記憶に関連するタスクにおける認知能力の向上につながる可能性があると示唆しています。ただし、科学者はこれについてさらに研究を行う必要があります ()。

6。 オレンジ

オレンジは甘いので子供たちに大人気です。お子様の食事にオレンジを加えると、認知機能を含む全体的な健康状態が改善されます。

オレンジにはヘスペリジンやナリルチンなどのフラボノイドが豊富に含まれています。実際、オレンジジュースは最も一般的に消費されるフラボノイド源の 1 つです ()。

研究によると、オレンジやオレンジジュースなどのフラボノイドが豊富な食べ物や飲み物を摂取すると、神経活動と脳への血流が増加し、認知機能が向上する可能性があることが示唆されています()。

オレンジには、脳の健康に必須の栄養素であるビタミンCも豊富に含まれています。ビタミン C は、適切な脳の発達、神経伝達物質の生成などに必要です ()。

成人を対象とした研究では、最適な血中ビタミン C レベルを持つことは、ビタミン C 欠乏症と比較して、集中力、作業記憶、注意力、想起、意思決定速度、認識を伴う作業のパフォーマンスの向上に関連していることが示唆されています ()。

7. ヨーグルト

甘くない朝食やタンパク質が豊富なスナックを子供に与えることは、脳の健康をサポートする素晴らしい方法です。

ヨーグルトなどの乳製品は、脳の発達と認知機能に体が必要とする栄養素であるヨウ素の優れた供給源です。

研究によると、十分なヨウ素を摂取していない子供は、適切なヨウ素を摂取している子供よりも認知障害を患う可能性が高いことが示されています(、、、)。

これは妊婦や子供、特に貧しい地域でより一般的であることに注意することが重要です()。

ヨーグルトには、ヨウ素の優れた供給源であることに加えて、タンパク質、亜鉛、ビタミン B12、セレンなど、脳の発達と機能に重要な他の栄養素も多く含まれています ()。

さらに、朝食は子供の脳機能にとって重要であることが研究によって示されています。子どもの脳はブドウ糖の需要が高いため、持続的なエネルギーを提供する定期的な食事は大人よりも子どもにとって重要です()。

これは、子供たちがエネルギーレベルと脳の機能をサポートするために、バランスの取れた朝食で朝にエネルギーを補給する必要があることを意味します()。

したがって、脳に有益な食品を含む栄養豊富な朝食を準備することは、お子様の脳の健康をサポートする優れた方法です。ベリー、自家製グラノーラ、カカオニブ、カボチャの種をトッピングした無糖ヨーグルトを提供することを検討してください。

8.鉄分が豊富な食品

豊富な食品 鉄は世界中で一般的であり、特に子供に多く見られます。鉄レベルが低いと、子供の認知発達や学業成績に悪影響を与える可能性があります(、)。

鉄欠乏は（、、、）とも関連しています。

7 歳未満の子供は鉄欠乏症を発症するリスクが最も高いと考えられています ()。

鉄欠乏症を防ぐために、子供の食事に鉄分が豊富な食品が含まれていることを確認してください。これらには、赤身の肉、鶏肉、魚介類、豆、ほうれん草が含まれます。

動物性食品に含まれるヘム鉄は、植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも体に吸収されやすいことに留意してください。

お子様の食事には、ヘム鉄源と非ヘム鉄源の混合物が含まれていることが理想的です。非ヘム鉄が豊富な食品にビタミンC源を加えると、吸収を高めることができます。たとえば、ほうれん草のサラダにレモン汁を加えることができます ()。

9. ナッツと種子

ナッツや種子は非常に栄養価が高く、認知機能の向上に関連する多くの栄養素が高濃度で含まれています。これらには、ビタミンE、亜鉛、葉酸、鉄、タンパク質が含まれます()。

研究では、ナッツを食べることが子供の食事の質を改善し、健康な脂肪、タンパク質、繊維などの必須栄養素の摂取量を増やすのに役立つことも示しています。食事の質は学業成績や認知機能の向上と関連しています (、、、)。

Une étude portant sur 317 enfants a révélé que la consommation de noix était liée à des améliorations dans un test appelé test de modalité des chiffres symboliques (SDMT). Le SDMT consiste à faire correspondre des nombres avec des f s géométriques dans une période de 90 secondes. Les scientifiques utilisent ce test pour mesurer la fonction cérébrale ().

研究によると、ナッツの摂取は大学生の認知能力の特定の側面の改善にも関連していることが示されています()。

さらに、ナッツ、シード、ナッツバターとシードバターは、食事やスナックの栄養価の向上に役立つ多用途の子供に優しい食品です。

脳に良い子供向けのスナックと食事

ほとんどの親は、どの食品が子供の健康全体に有益であるかを知っていますが、多くの親は子供に栄養価の高い食品を試してもらうのに苦労しています。

子供は好き嫌いが激しく、特定の色、質感、味を嫌がる場合があります。

親や介護者は、果物や野菜などの食品を繰り返し摂取すると、子どもがこれらの食品を受け入れるようになり、将来的にこれらの食品を好きになる可能性が高まることが研究で示されていることを知っておく必要があります ()。

健康的で脳を活性化する食品を子供の食事に組み込む方法をいくつか紹介します。

• ベリー、ナッツバター、ヨーグルトのパフェ。 全脂肪または低脂肪の無糖ヨーグルトに新鮮なベリー、アーモンドバターまたはピーナッツバター、刻んだナッツを重ねます。ダークチョコレートチップを振りかけると、食欲をそそり、抗酸化物質をさらに摂取できます。
• グリーンモンスタースムージー。 フルーツスムージーに野菜を加えるのは、お子様の野菜摂取量を増やすのに最適な方法です。ほうれん草、オレンジ、イチゴ、ヨーグルトなど、脳に有益ないくつかの食材を組み合わせたこれを試してみてください。
• サーモンサラダサンドイッチ。 このおいしいおやつを与えて、お子様の魚介類の摂取量を増やしましょう。お子様の好きな果物や野菜と一緒にお召し上がりいただくと、バランスの取れたお食事が楽しめます。
• エッグマフィン。 このような栄養豊富な朝食でお子様の 1 日を始めると、お子様に必要なエネルギーを与えることができます。エッグマフィンに入れたい材料を子どもに選ばせて、子どもを料理に参加させましょう。
• お子様向けの鶏つくね。 野菜がたっぷり入っており、タンパク質が豊富でおいしいのでお子様にもおすすめです。 () のような脳を保護する化合物を追加摂取するには、マリナラ ディップと一緒にお召し上がりください。

食事のバランスが取れ、多量栄養素と微量栄養素を最適な量摂取できるように、さまざまな栄養価の高い食品を子供に提供することが重要です。

お子様が食事で十分な栄養素を摂取できていないことが心配な場合は、小児科医に相談してください。彼らはあなたにアドバイスし、子供がサプリメントを摂取すべきかどうかを決定するのを助けることができます。

結論

健康的でバランスの取れた食事は、脳の健康を含むお子様の全体的な健康にとって不可欠です。

研究によると、魚介類、卵、ベリー類、その他このリストにあるものを含む特定の栄養素や食品が、脳機能と認知能力にとって特に重要であることがわかっています。

上記の食品をお子様の食事に組み込むと、脳が発達し、最高の状態で機能するために必要な栄養素を提供することができます。