穀物は世界最大の食事エネルギー源です。

最も一般的に消費される3種類は小麦、米、トウモロコシです。

広く消費されているにもかかわらず、シリアルの健康への影響にはかなりの議論の余地があります。

それらが健康的な食事に不可欠であると信じている人もいますが、害を引き起こすと信じている人もいます。

米国では、保健当局は、女性は 5 日あたり 6 ～ 6 サービングのシリアルを摂取し、男性は 8 ～ XNUMX サービングのシリアルを摂取することを推奨しています。1).

しかし、健康専門家の中には、穀物はできるだけ避けるべきだと考える人もいます。

穀物を排除するパレオダイエットの人気が高まるにつれ、世界中の人々が穀物は不健康であると信じて穀物を避けるようになりました。

栄養学の分野ではよくあることですが、双方に良い議論があります。

この記事では、穀物とその健康への影響について、良い点も悪い点も含めて詳しく説明します。

穀物とは何ですか?

穀物粒（または単に穀物）は、穀物と呼ばれる草本植物に生える小さくて硬い食用の乾燥種子です。

それらはほとんどの国で主食であり、他のどの食品グループよりもはるかに多くの食料エネルギーを世界中に提供します。

穀物は人類の歴史において重要な役割を果たしてきましたが、穀物農業は文明の発展を促進した大きな進歩の 1 つです。

これらは人間によって消費されるほか、家畜の餌や肥育にも使用されます。その後、穀物はさまざまな食品に加工されます。

現在、最も生産および消費されている穀物はトウモロコシ (またはトウモロコシ)、米、小麦です。

少量ですが消費される他の穀物には、大麦、オーツ麦、ソルガム、キビ、ライ麦、その他いくつかがあります。

また、擬似穀物と呼ばれる食品もあります。これは厳密には穀物ではありませんが、穀物のように調理され、食べられます。これらにはキヌアやそばが含まれます。

穀物ベースの食品には、パン、パスタ、朝食用シリアル、ミューズリー、オートミール、トルティーヤ、ペストリーやクッキーなどのジャンクフードが含まれます。穀物製品は、あらゆる種類の加工食品に添加される原料の製造にも使用されます。

たとえば、アメリカ人の食生活における主要な甘味料である高果糖コーンシロップはトウモロコシから作られています。

行の終わりに：

穀物は、穀物と呼ばれる植物の乾燥した食用種子です。これらは他のどの食品グループよりも多くの食品エネルギーを世界中に供給します。最も一般的に消費される穀物はトウモロコシ（トウモロコシ）、米、小麦です。

全粒穀物と精製穀物

他のほとんどの食品と同様、すべての穀物が同じというわけではありません。

全粒穀物と精製穀物を区別することが重要です。

全粒穀物は 3 つの主要な部分 (2, 3):

• 繊維： 穀物の丈夫な外層。繊維、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。
• 胚芽： 炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、さまざまな植物栄養素を含む栄養豊富なコア。胚芽は植物の胚であり、新しい植物を生み出す部分です。
• 胚乳： 穀物のほとんどには、主に炭水化物（デンプンの形）とタンパク質が含まれています。

精製穀物からはふすまと胚芽が取り除かれ、胚乳だけが残ります（4).

一部の穀物（オーツ麦など）は通常、丸ごと食べられますが、その他の穀物は通常、精製されて食べられます。

多くの穀物は主に、非常に細かい小麦粉に粉砕され、さまざまな形に加工された後に消費されます。これには小麦も含まれます。

重要： 食品パッケージの全粒穀物のラベルは非常に誤解を招く可能性があることに注意してください。これらの穀物は非常に細かい小麦粉に粉砕されることが多く、精製された穀物と同様の代謝効果があると期待されています。

例には、「全粒」フルート ループやココア パフなどの加工朝食用シリアルが含まれます。これらの食品には、少量の（粉砕された）全粒穀物が含まれている可能性がありますが、健康的ではありません。

結論：

全粒穀物には穀物のふすまと胚芽が含まれており、繊維やあらゆる種類の重要な栄養素が含まれています。精製穀物からはこれらの栄養部分が除去され、炭水化物が豊富な胚乳だけが残ります。

一部の全粒穀物は非常に栄養価が高い

精製穀物は栄養素（エンプティカロリー）が低いですが、全粒穀物はそうではありません。

全粒穀物には、繊維、ビタミンB、マグネシウム、鉄、リン、マンガン、セレンなどの多くの栄養素が豊富に含まれている傾向があります（5, 6).

穀物の種類によっても異なります。一部の穀物（オーツ麦や全粒小麦など）は栄養豊富ですが、他の穀物（米やトウモロコシなど）は、そのままの形であってもあまり栄養価が高くありません。

精製穀物には、加工中に失われた栄養素の一部を補うために、鉄、葉酸、ビタミンB などの栄養素が強化されていることが多いことに留意してください (7).

結論：

精製された穀物には栄養素が少ないですが、一部の全粒穀物（オーツ麦や小麦など）には多くの重要な栄養素が含まれています。

精製された穀物は非常に不健康です

精製穀物は全粒穀物と似ていますが、次の点が異なります。 ダフ屋 良いものは削除されました。

残っているのは、大量のデンプンと少量のタンパク質を含む、炭水化物とカロリーが豊富な胚乳だけです。

繊維と栄養素が除去されているため、精製穀物は「エンプティ」カロリーとして分類されます。

炭水化物は繊維から分離されており、おそらく小麦粉に粉砕されているため、体の消化酵素に簡単にアクセスできるようになりました。

このため、それらは分解します ネジ摂取すると血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性があります。

精製された炭水化物を含む食品を食べると、血糖値が急速に上昇し、その後すぐに再び低下します。血糖値が下がると、私たちはお腹が空いて、食欲が湧いてきます（8).

多くの研究では、このような種類の食品を食べると過食につながり、体重増加や肥満につながる可能性があることが示されています（9, ディックス).

精製穀物は多くの代謝性疾患にも関連しています。それらはインスリン抵抗性を引き起こす可能性があり、2 型糖尿病や心臓病に関連しています (11, 12, 13).

栄養学的観点から見ると、 何も 精製穀物にプラス。

それらは栄養素が低く、太りやすく、有害であり、ほとんどの人がそれらを食べすぎています。

残念なことに、穀物の消費量の大部分は精製された品種から来ています。西洋諸国では、全粒穀物を大量に消費する人はほとんどいません。

行の終わりに：

精製穀物には炭水化物が多く含まれており、非常に早く消化、吸収されるため、血糖値が急激に上昇し、その結果として空腹感や食欲が生じます。それらは肥満や多くの代謝性疾患と関連しています。

全粒穀物には多くの健康上の利点があります

自然食品は常に加工食品よりも優れています。シリアルも例外ではありません。

全粒穀物には繊維質やさまざまな重要な栄養素が豊富に含まれる傾向がありますが、精製穀物と同じ代謝効果はありません。

真実は、 数百 研究では全粒穀物の摂取があらゆる種類の健康上の利点と結びついています（14, 15, 16):

• 長寿： ハーバード大学の研究では、全粒穀物を最も多く食べた人は研究期間中に死亡する可能性が 9% 低く、心臓病による死亡が 15% 減少したことが示されました (17).
• 肥満： 全粒穀物をより多く食べる人は肥満になる可能性が低く、腹部脂肪が少ない傾向があります（18, 19, 20, 21).
• 2型糖尿病： 全粒穀物をより多く食べる人は糖尿病になる可能性が低くなります（22, 23, 24).
• 心臓病： 全粒穀物をより多く食べる人は、世界最大の死亡原因である心臓病のリスクが最大 30% 減少します (25, 26, 27, 28).
• 結腸がん: ある研究では、3日あたり全粒穀物を17食分摂取すると、結腸直腸がんのリスクがXNUMX%減少することが判明しました。他の多くの研究でも同様の結果が見つかりました (29, 30, 31).

これは印象深いように聞こえますが、これらの研究のほとんどは本質的に観察的なものであることに留意してください。彼らは全粒穀物であることを証明できない 原因 全粒穀物を食べた人だけが病気のリスクを減らした 可能性が低い 彼らを捕まえてください。

そうは言っても、全粒穀物が満腹感を高め、炎症や心臓病のリスクのマーカーを含む多くの健康マーカーを改善できることを示す対照試験（本物の科学）もあります（32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

結論：

多くの研究は、全粒穀物を最も多く食べる人は肥満、心臓病、糖尿病、結腸がんのリスクが低く、長生きする傾向があることを示しています。これは対照試験からのデータによって裏付けられています。

一部の穀物にはグルテンが含まれており、多くの人に問題を引き起こしています

グルテンは、小麦、スペルト小麦、ライ麦、大麦などの穀物に含まれるタンパク質です。

多くの人がグルテン不耐症です。これには、次のような人々が含まれます。 セリアック病重度の自己免疫疾患、およびグルテンに敏感な人（39).

セリアック病は人口の 0,7 ～ 1% に影響を及ぼしますが、グルテン過敏症の数値は 0,5 ～ 13% の間で変動し、ほとんどの人は約 5 ～ 6% に低下します (40, 41).

したがって、グルテンに敏感な人は合計するとおそらく人口の 10% 未満です。これはまた次のことになります。 数百万 これは米国内の人々のみに限定されており、軽視すべきではありません。

これは、単一の食品（小麦）に起因する非常に大きな病気の負担です。

一部の穀物、特に小麦には、多くの人に消化不良を引き起こす可能性がある炭水化物の一種であるFODMAPが多く含まれています（42, 43).

しかし、グルテンが多くの人に問題を引き起こすからといって、他の多くの全粒穀物食品にはグルテンが含まれていないため、「穀物」が悪いというわけではありません。

これには、米、トウモロコシ、キヌア、オーツ麦が含まれます（オーツ麦は、加工中に微量の小麦が混入することがあるため、セリアック病患者のために「グルテンフリー」と表示する必要があります）。

結論：

多くの穀物（特に小麦）に含まれるタンパク質であるグルテンは、グルテンに敏感な人にとって問題を引き起こす可能性があります。ただし、天然にグルテンを含まない穀物は他にもたくさんあります。

シリアルは炭水化物が多く、糖尿病患者にはおそらく適さない

シリアルには炭水化物が非常に多く含まれています。

このため、食事中の炭水化物の摂取量が多いことに耐えられない人にとって、それらは問題を引き起こす可能性があります。

これは、低炭水化物ダイエットで非常にうまくいく傾向がある糖尿病患者に特に当てはまります（44).

糖尿病患者が炭水化物を大量に摂取すると、血糖値を下げる薬（インスリンなど）を服用しない限り、血糖値が急上昇します。

したがって、インスリン抵抗性、メタボリックシンドローム、糖尿病のある人は穀物を避けた方がよいかもしれません。 特に 洗練された品種。

ただし、この点ではすべての穀物が同じというわけではなく、一部の穀物（オーツ麦など）は有益である場合もあります（45, 46).

小規模な研究では、オートミールを毎日摂取すると糖尿病患者の血糖値が下がり、インスリンの必要性が 40% 減少することが示されました (47).

糖尿病患者にとっては穀物をすべて避けるのが得策かもしれないが（炭水化物のせいで）、全粒穀物は少なくとも精製穀物よりは「悪くない」（48).

結論：

シリアルには炭水化物が多く含まれているため、低炭水化物ダイエットをしている人には適していません。糖尿病患者は、炭水化物の量が多いため、多くの穀物を許容できない場合があります。

穀物には反栄養素が含まれていますが、分解することができます

穀物に対する一般的な議論は、穀物には反栄養素が含まれているというものです（49).

反栄養素は、食品、特に植物に含まれる、消化や他の栄養素の吸収を妨げる物質です。

これには、フィチン酸、レクチン、その他多くのものが含まれます。

フィチン酸はミネラルと結合して吸収を妨げる可能性があり、レクチンは腸を損傷する可能性があります(50, 51).

ただし、反栄養素は穀物に特有のものではないことに留意することが重要です。また、ナッツ、種子、マメ科植物、塊茎、さらには果物や野菜など、あらゆる種類の健康食品にも含まれています。

反栄養素を含む食品をすべて避けたとしたら、食べられるものはほとんど残っていないでしょう。

そうは言っても、伝統的な 準備方法 浸漬、発芽、発酵などにより、ほとんどの反栄養素が分解される可能性があります（52, 53, 54).

残念ながら、現在消費されている穀物のほとんどはこれらの加工方法が施されていないため、かなりの量の反栄養素が含まれている可能性があります。

それでも、食品に反栄養素が含まれているからといって、それが体に悪いというわけではありません。どの食品にも長所と短所があり、本物の自然食品の利点は通常、反栄養素の有害な影響をはるかに上回ります。

結論：

他の植物性食品と同様、穀物にはフィチン酸、レクチンなどの反栄養素が含まれる傾向があります。これらは、浸漬、発芽、発酵などの準備方法を使用して分解できます。

いくつかの穀物不使用の食事には強力な健康上の利点があります

穀物を含まない食事については、いくつかの研究が行われています。

これには、低炭水化物ダイエットとパレオダイエットが含まれます。

パレオダイエットでは原則として穀物を避けますが、低炭水化物ダイエットでは炭水化物が含まれているため穀物を排除します。

低炭水化物ダイエットとパレオダイエットに関する数多くの研究では、これらの食事が体重減少、腹部脂肪の減少、さまざまな健康マーカーの大幅な改善につながる可能性があることが示されています。55, 56, 57).

これらの研究は通常、同時に多くのことを変えるため、そうとは言えません。 seulement 穀物を除去することで健康上の利益がもたらされました。

しかし、彼らは明らかにダイエットが重要であることを示しています 必要とする 健康のためにシリアルを取り入れましょう。

一方で、（主に全粒）穀物を含む地中海食については多くの研究が行われています。

地中海食には大きな健康上の利点もあり、心臓病や早死のリスクを軽減します（58, 59).

これらの研究によると、穀物を含む食事と穀物を含まない食事の両方が、優れた健康状態と両立できる可能性があります。

栄養学のほとんどのことと同様、これはすべて個人に完全に依存します。

穀物が好きで、それを食べると気分が良いのであれば、主に穀物を食べている限り、穀物を避ける理由はないようです。 entier シリアル。

一方、シリアルが嫌いな場合、またはシリアルが体に害を及ぼす場合は、シリアルを避けても問題はありません。

穀物は必須ではありませんし、他の食品から摂取できない栄養素はありません。

要するに、シリアルは一部の人にとっては良いものですが、他の人にとっては良くないということです。

シリアルが好きなら食べてください。それらが気に入らない場合、または気分が悪くなる場合は、避けてください。それはとても簡単です。