Le jeûne intermittent est actuellement l’un des programmes de nutrition les plus populaires.
伝えるダイエットとは違って quoi 食事、断続的な断食は以下に焦点を当てます quand 食べる。
Limiter le nombre d’heures que vous mangez chaque jour peut vous aider à consommer moins de calories. Il peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une perte de poids et une amélioration de la santé cardiaque et de la glycémie.
断続的な断食にはいくつかの形式があり、その中には時間制限付き食事と呼ばれる一般的な形式もあります。この記事では、時間制限のある食事について知っておくべきことをすべて説明します。
コンテンツ
Qu’est-ce que la consommation limitée dans le temps?
断続的な断食は、いくつかの特定の食習慣の総称です。
各タイプの間欠的絶食には、8 ～ 12 時間の通常の一晩の絶食よりも長い期間の絶食が含まれます (1)。
On entend par «alimentation restreinte» ou «alimentation restreinte», lorsque manger est limité à un certain nombre d’heures par jour (2).
時間制限のある食事の例としては、その日のすべての食べ物を 8 時間にわたって食べることを選択した場合 (たとえば、午前 10 時から午後 18 時まで) です。
Les 16 heures restantes de chaque jour constituent la période de jeûne, durant laquelle aucune calorie n’est consommée.
この同じスケジュールが毎日繰り返されることになります。
概要： La consommation limitée dans le temps est un type de jeûne intermittent qui limite votre consommation de nourriture à un certain nombre d’heures par jour.
食べる量を減らすのに役立つかもしれない
朝起きてから寝るまで食事をする人が多いです。
このような食事スタイルから食事制限に切り替えると、自然に食べる量が減ってしまう可能性があります。
En fait, certaines recherches ont montré qu’une consommation limitée dans le temps peut réduire le nombre de calories que vous consommez par jour (2).
Une étude a révélé que lorsque les hommes adultes en bonne santé limitaient leur consommation à une fenêtre de 10 heures environ, le nombre de calories qu’ils mangeaient chaque jour était réduit d’environ 20% (3).
Une autre étude a révélé que les jeunes hommes consommaient environ 650 calories de moins par jour lorsqu’ils limitaient leur consommation alimentaire à une période de 4 heures (4).
Cependant, d’autres études ont montré que certaines personnes ne consommaient pas moins de calories lors d’une alimentation restreinte (2, 5).
食事中に高カロリーの食品を選択すると、たとえ食事の時間が短くても、通常の日の食品を食べてしまう危険があります。
さらに、時間制限された食事に関するほとんどの研究では、カロリー摂取量を測定するために食事記録が使用されています。ダイエットログは、参加者が何をどれだけ食べたかを記録することに依存しています。
残念ながら、食事の記録はあまり正確ではありません(6)。
Pour cette raison, les chercheurs ne savent pas à quel point le fait de manger avec des restrictions temporelles modifie réellement l’apport en calories. Que cela diminue ou non, la quantité de nourriture consommée varie probablement d’un individu à l’autre.
概要： 人によっては、時間を制限して摂取すると、1 日あたりの消費カロリーが減少します。ただし、高カロリーのものを食べると、食べる量を減らすことで、結果的に食べる量が少なくなる可能性があります。
Effets sur la santé d’une alimentation restreinte
期限付きで摂取すると、体重減少、心臓の健康状態の改善、血糖値の低下など、いくつかの健康上の利点が得られます。
Perteデウェルター
Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ou faisant de l’embonpoint ont limité la consommation à une période de 7 à 12 heures, rapportant une perte de poids allant jusqu’à 5% sur une période de 2 à 4 semaines (3, 5, 7, 8).
しかし、正常体重の人を対象とした他の研究では、同じ期間の食事をしても体重減少は報告されませんでした(2、9)。
制限食で体重が減少するかどうかは、食事中に摂取カロリーを減らすことができるかどうかに依存すると考えられます (10)。
この食事スタイルは 1 日あたりの摂取カロリーを減らすのに役立ちますが、時間の経過とともに体重減少につながる可能性があります。
Si ce n’est pas le cas pour vous, une alimentation restreinte en temps peut ne pas être votre meilleur choix pour perdre du poids.
心臓の健康
Plusieurs substances dans votre sang peuvent affecter votre risque de maladie cardiaque, et l’une de ces substances importantes est le cholestérol.
「悪玉」LDL コレステロールは心臓病のリスクを高めますが、「善玉」HDL コレステロールはリスクを減らします (11)。
ある研究では、10時間にわたって飲酒を制限して8週間続けると、男性と女性の両方で「悪玉」LDLコレステロールがXNUMX%以上減少することが示されました(XNUMX)。
Cependant, d’autres recherches utilisant une longueur similaire de la fenêtre alimentaire n’ont montré aucun bénéfice sur les niveaux de cholestérol (9).
どちらの研究も正常体重の成人を対象としたため、一貫性のない結果は体重減少の違いによるものと考えられます。
Lorsque les participants perdaient du poids avec une alimentation restreinte, leur taux de cholestérol s’améliorait. Quand ils ne perdaient pas de poids, cela ne s’améliorait pas (8, 9).
Plusieurs études ont montré que des fenêtres d’alimentation légèrement plus longues, de 10 à 12 heures, pouvaient également améliorer le cholestérol.
これらの研究では、正常体重の人では「悪玉」LDL コレステロールが 10 週間以内に 35 ～ 12% 減少しました (13、XNUMX)。
血糖値
血液中のグルコース、または「糖」の量は健康にとって重要です。血液中に糖分が多すぎると糖尿病を引き起こし、体の多くの部分に損傷を与える可能性があります。
Dans l’ensemble, les effets de la consommation limitée de temps sur la glycémie ne sont pas tout à fait clairs.
Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ont fait état d’une réduction de la glycémie allant jusqu’à 30%, tandis qu’une étude différente a montré une augmentation de 20% de la glycémie (8, 12, 14).
期間限定の摂取が血糖値を改善できるかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。
概要： Certaines recherches montrent qu’une consommation limitée dans le temps peut entraîner une perte de poids, améliorer la santé cardiaque et réduire le taux de sucre dans le sang. Cependant, toutes les études ne concordent pas et des informations supplémentaires sont nécessaires.
方法
La consommation limitée dans le temps est très simple – il vous suffit de choisir un certain nombre d’heures pendant lesquelles vous mangerez toutes vos calories chaque jour.
Si vous utilisez une alimentation limitée dans le temps pour perdre du poids et améliorer votre santé, le nombre d’heures que vous vous autorisez à manger devrait être inférieur au nombre que vous autorisez généralement.
Par exemple, si vous mangez normalement votre premier repas à 8 heures du matin et que vous continuez à manger jusqu’à environ 21 heures, vous mangez tous vos aliments tous les 13 heures.
時間制限のある食事を使用するには、この数を減らします。たとえば、8 ～ 9 時間の間だけ食事をするように選択することもできます。
これにより、通常食べる食事や間食の 1 つまたは 2 つが実質的に削減されます。
残念ながら、食事の理想的な長さを知るための、時間制限のある食事に関する十分な研究はありません。
ただし、ほとんどの人は 6 日あたり 10 ～ XNUMX 時間の時間を使用します。
Étant donné que la consommation restreinte dans le temps est axée sur le manger plutôt que sur ce que vous mangez, vous pouvez également l’associer à tout type de régime, comme un régime faible en glucides ou un régime riche en protéines.
概要： 食べやすい、食べにくい。毎日すべてのカロリーを摂取する期間を選択しただけです。この期間は通常 6 ～ 10 時間です。
運動量を制限した食事制限運動
Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous vous demanderez peut-être quelle influence une alimentation limitée sur le temps aura sur vos séances d’entraînement.
8週間にわたる研究では、筋力トレーニングプログラムに参加した若い男性を対象に、時間制限された食事について調査しました。
Elle a révélé que les hommes consommant peu de nourriture étaient en mesure d’accroître leur force autant que le groupe témoin qui mangeait normalement (15).
筋トレした成人男性を対象とした同様の研究では、8時間以内の制限された食習慣と通常の食事とを比較しました。
毎日 8 時間ですべてのカロリーを消費した男性は体脂肪の約 15% を失ったのに対し、対照群は体脂肪を全く失わなかったことがわかりました (14)。
さらに、両方のグループで筋力と持久力が同様に向上しました。
これらの研究に基づくと、時間制限のある食事計画に従いながら運動して、成果を上げることができるようです。
Cependant, des recherches sont nécessaires chez les femmes et celles pratiquant des exercices d’aérobie comme la course ou la natation.
概要： Les recherches montrent que les repas limités dans le temps n’ont pas d’impact négatif sur votre capacité à faire de l’exercice et à devenir plus fort.
最終結果
時間を制限した食事は、何を食べるかではなく、いつ食べるかに焦点を当てた食事戦略です。
En limitant toute votre consommation quotidienne d’aliments à une période plus courte, il est possible de manger moins de nourriture et de perdre du poids.
さらに、すべての研究が同意するわけではありませんが、一部の研究では、期間限定の摂取が心臓の健康と血糖値に利益をもたらす可能性があることが示されています。
時間制限付きの食事はすべての人に適しているわけではありませんが、自分のために試してみたいと思われる人気のダイエット方法です。
