正確に、1日のうち何時に食事をやめるべきかについては、しばらくの間議論されてきました。
食欲、習慣、文化、仕事のスケジュール、個人の好み、社会的環境など、多くの要因が人が食事をやめたときに影響します。
ほとんどの人が最も懸念しているのは、食べるのが遅すぎると体重増加につながる可能性があるということです。食事をやめるのに最適な時期については誰もが意見を持っていますが、これが科学的研究に基づいているのかどうか疑問に思うかもしれません。
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この記事では、食事をやめるのに最適な時間と、遅い時間に食べることの健康への影響について考察します。
ゲッティイメージズ
いつ食事をやめるのが推奨されますか?
夜遅くに食べると体重が増えるという認識があるため、夜の食事をいつやめるべきか心配している人はたくさんいます。
体が必要以上に食べると体重増加につながることはよく知られています。そのため、普段の食事に加えて夜遅くにたくさん食べると太る危険性があります（）。
最近、食事のタイミングとその健康への影響に関する研究が行われています ()。
これは、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも体重と健康に影響を与える可能性があることを意味します。
夜の食事をやめる決まった時間はありませんが、以下に説明するさまざまなアプローチが、自分に合った時間を見つけるのに役立ちます。
概日リズム
24 時間体内時計は、空腹感、栄養素の吸収、インスリン感受性、代謝への影響に基づいて、食事に最適な時間に影響を与えます (、、、) 。
体内時計に合わせて、推奨される授乳時間は日中の 8 日あたり 12 ～ XNUMX 時間以内です。この期間の外で食事をすると、体のカロリー処理効率が低下し、体重増加につながる可能性があります ()。
ある研究では、マウスに概日リズムに従って高脂肪食を与えた場合、概日リズムを外して同じ高脂肪食を与えたマウスよりも体重が大幅に減少したことがわかりました()。
さらに、12 日 XNUMX 時間を超える食事は、肥満、糖尿病、心臓病のリスクを高める可能性があります ()。
8人の男性を対象とした小規模な研究では、午前6時から午後8時までの14時間以内に食事をすると、血糖値、血圧、食欲の改善につながりました()。
別の研究では、前糖尿病の成人の空腹時血糖値は、午後8時から午後17時の間よりも午前12時から午後21時の間で食事をした方が低かった()。
これが、勤務時間が不規則になりやすいシフト勤務者が、高コレステロールや糖尿病などの慢性疾患のリスクがより高い理由である可能性があります。ただし、これらの記述は決定的なものではありません (、、、、、)。
しかし、関連する慢性疾患のリスク増加は、睡眠の質の低下、不規則な食習慣、その他の要因の組み合わせによるものである可能性があります()。
断続的な断食
断続的断食では、8 日のうちいつでも、特定の時間帯 (通常は 12 ～ XNUMX 時間) 内で食事をする必要があります。したがって、体内時計に基づいて食事をするのとは少し異なります。
断続的な絶食は、血糖値、コレステロール、体脂肪、炎症のレベルの改善と関連しています()。
多くの人は、朝食を抜き、食事のほとんどをその日の遅い時間に食べることを提案しています（、、、）。
しかし、いくつかの研究では、朝食を多くし、夕食を少なくすると、血糖コントロールが改善され、体脂肪が減少し、空腹度が低下する可能性があると指摘されています(、)。
12 時間以内に摂取することで、不用意な間食を最小限に抑え、全体的なカロリー摂取量を減らし、体重増加を防ぐことができます ()。
要約
夜食をやめるのに最適な時期に関する研究はさまざまです。食事時間の目安として断続的な断食を使用する研究もありますが、体内時計に従って食べることが最良の選択であると信じている研究もあります。
夜遅くの食事の影響
夜遅くに食べると、体重、病気のリスク、胃酸逆流、食べ物の選択に影響を与える可能性があります。ただし、これらの各領域についてはさらなる研究が必要であることに留意してください。
体重増加
多くの人が遅すぎる食事が体重増加の一因となるのではないかと心配していますが、この研究は決定的なものではありません。
この主張を裏付ける可能性のある理論の 1 つは、食べた食べ物を燃やす体の能力 (食物誘発性とも呼ばれます) が 1 日を通して異なるという考えです。朝は高く、夕方は低くなります（）。
深夜の食事制限も間接的に体重減少につながり、体重増加を防ぐことができます()。
それでも、さらなる研究が必要です。
メタボリックシンドローム
多くの研究では、遅い時間に食事をしたり、広い範囲で食事をすると、(、、、、、、) のリスクが増加する可能性があることが示されています。
メタボリックシンドロームは、インスリン抵抗性、肥満、高血圧、および () を含む一連の状態です。
ある研究では、成人21人を対象に、遅い夕食（午後18時）と通常の夕食（午後20時）の代謝への影響を調べました。遅い夕食を食べると、通常の夕食を食べる場合と比べて、翌朝の血糖値が高くなり、食事性脂肪の分解が減少します()。
長期的には、これが肥満の一因となる可能性があります。
還流
食事の量と質にもよりますが、食べるのが遅すぎると、特に食後すぐに就寝した場合、逆流性食道炎のリスクが高まる可能性があります()。
逆流は、胃酸が食道の内壁を刺激し始めると発生します。長期的には、(GERD) () を引き起こす可能性があります。
健康な成人を対象に午後18時の食事と午後21時の食事の効果を比較した研究では、早めの夕食が効果を低下させることが示されました()。
悪い食べ物の選択
一日の遅い時間に食事をすると、食べ過ぎたり、ポテトチップス、キャンディー、（、）など、不健康な可能性のある手早く簡単な食べ物を選んだりする可能性があります。
実際、104人の肥満者を対象とした研究では、45%が夕方と夜の好みのおやつとして甘いものを選んでいます()。
さらに、日中に十分な食事をとらないと、夜の過食につながる可能性があります。あるレビューでは、1日平均3食未満しか食べない人は、3食以上食べる人に比べて満腹感が少ないことが示されています()。
少量の食事を選ぶと、食べたいという欲求が高まることもあります（）。
肥満の男性35名を対象とした研究では、タンパク質と繊維が豊富な食事を摂った男性は、食欲が低下したことがわかりました()。
要約
夜遅くに食べると胃酸逆流を引き起こし、血糖値の管理、血圧、体重に悪影響を与える可能性があります。これは、不適切な食品の選択など、さまざまな要因が原因である可能性があります。
結論
いくつかの研究では、身体は昼と夜で異なる方法で食物を代謝する可能性があることを示唆していますが、それを行うのに最適な時間については科学的なコンセンサスはありません。
遅い時間に食べると体重や代謝の危険因子に悪影響を与える可能性があることを示唆する証拠もあります。ただし、食事の質と量は同じくらい重要です。
食事をやめるのに最適な時期は、個人の好みだけでなく、仕事や文化的習慣などの他の要因によっても異なります。