体重増加は、特にその原因がわからない場合には、非常にイライラするものです。
一般に食事が体重増加に最も大きな影響を及ぼしますが、ストレスや睡眠不足などの他の要因も寄与する可能性があります。
意図せず体重が増加してしまう9つの原因をご紹介します。
1. 加工度の高い食品を食べすぎている
オーツ麦、冷凍フルーツ、ヨーグルトなどの健康食品の多くは、最小限の加工で作られています。
しかし、砂糖の多いシリアル、ファーストフード、電子レンジでの夕食などの高度に加工された食品には、砂糖、保存料、不健康な脂肪だけでなく、多くの有害な成分が含まれています。
さらに、多くの研究では、米国および世界中で肥満率の上昇に加えて、高度に加工された食品が体重増加と関連付けられています(1)。
たとえば、カナダの成人2019人を対象とした19年の研究では、超加工食品を最も多く食べる人は、最も食べない人に比べて肥満になる可能性が363%高いことがわかりました(32)。
高度に加工された食品は通常、カロリーが高いですが、満腹感をもたらすタンパク質や繊維などの必須栄養素が不足しています。
実際、20 人を対象とした 500 週間の研究では、参加者は未加工の食事よりも超加工食の方が 3 日あたり約 XNUMX カロリー多く摂取しました (XNUMX)。
したがって、加工食品やスナックをやめ、代わりに自然食品に焦点を当てることを検討する必要があります。
2. 砂糖を食べすぎます
キャンディー、ケーキ、ソーダ、スポーツドリンク、アイスクリーム、アイスティー、甘いコーヒー飲料などの甘い食べ物や飲み物は、ウエストラインを簡単に太らせる可能性があります。
多くの研究では、砂糖の摂取は体重増加と関連付けられていますが、2 型糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスク増加にも関連付けられています (4)。
特に、甘い飲み物は米国における砂糖の主要な添加源であり、体重増加と密接に関係しています。
たとえば、30 人の子供と大人を対象とした 242 件の研究のレビューでは、甘い飲み物の摂取が体重増加と肥満に関連付けられています (352)。
11人の女性を対象とした研究では、218日2,2杯の炭酸飲料を飲むと1年間で体重が2ポンド増加したことがわかりました。これは、キャンディーを抜くと逆効果になる可能性があることを意味します(6)。
砂糖の摂取量を徐々に減らして、プロセスを容易にすることができます。
3. 座りっぱなしのライフスタイルを送っている
運動不足は体重増加や慢性疾患の原因となることがよくあります(8、9、XNUMX)。
机で仕事をしたり、テレビを見たり、車を運転したり、コンピューターや電話を使用したりすることは、座りがちな活動です。
肥満および過体重の人464人を対象とした研究によると、彼らの6,2日の座位時間は、勤務日は平均6時間、その他の日は平均XNUMX時間でした。仕事関連のタスクが最大の貢献者で、次にテレビ (XNUMX 件) が続きました。
運動量を減らしたり、じっと座ったりするなど、簡単なライフスタイルをいくつか変えるだけで大きな違いが生まれます。
たとえば、317 人の労働者を対象とした 11 か月間にわたる研究では、一日中座る時間を XNUMX 時間にすることで、総脂肪量と腹囲が減少し、除脂肪筋肉量が増加することが示されました (XNUMX)。
研究では、画面の前で長時間過ごしすぎると、意図しない体重増加に大きく寄与することも示されています (12、13、14)。
夕食後にテレビを見ずに歩く、昼休みに運動やウォーキングをする、スタンディングデスクやトレッドミルに投資する、自転車で通勤するなど、小さな調整でも体重増加を防ぐことができます。
4. ヨーヨーダイエットをしている
ヨーヨーダイエットとは、意図的に体重を減らし、その後に意図せず体重を増やすサイクルを指します。
この傾向は、時間の経過とともに体重増加のリスクが増加することに特に関連しています(15、16)。
2人を対象とした研究では、過去785年間にダイエットをした人の体重と腹囲は、ダイエットをしていない人よりも高かった(17)。
他の研究では、制限的な食事制限やダイエットは、空腹感や満腹ホルモンの変化など、そのような行動に対する体の生理学的反応により、将来の体重増加につながる可能性があることを明らかにしています(18、19)。、20)。
さらに、食事制限中に体重が減少した人のほとんどは、5 年以内に体重がすべてまたはすべて戻ります (15)。
長期的に体重を減らすには、持続可能なライフスタイルの変化に焦点を当てる必要があります。これらには、運動すること、加工食品や砂糖の多い食品を避けること、繊維とタンパク質を豊富に含む栄養価の高い自然食品を食べることが含まれます。
5. 未診断の医学的問題を抱えている
多くのライフスタイル要因が意図しない体重増加の一因となりますが、特定の病状も関与する可能性があります。これらには次のものが含まれます。
- 甲状腺機能低下症。 この状態は甲状腺に影響を及ぼし、体重増加や体重減少の困難を引き起こす可能性があります(21、22)。
- うつ。 この一般的な精神状態は体重増加と肥満に関連しています(23、24)。
- 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）。 PCOS は、出産適齢期の女性に影響を与えるホルモンの不均衡を特徴としています。これは体重増加につながり、体重を減らすのが難しくなる可能性があります(25)。
- 過食症（BED）。 BED は、制御できない過食が繰り返されるエピソードに基づいて分類され、体重増加を含む多くの健康上の合併症を引き起こす可能性があります (26)。
糖尿病やクッシング症候群などの他の病気も体重増加と関連しています。したがって、医師が正しい診断を下すことが重要です。
さらに、抗うつ薬や抗精神病薬などの特定の薬剤は体重増加を引き起こす可能性があります。薬のせいで体重が増えていると思われる場合は、医療専門家に相談してください。
6. 十分な睡眠が取れていない
睡眠は全体的な健康と幸福に不可欠です。睡眠不足は、他の悪影響の中でも特に体重増加につながる可能性があります(27)。
92人の女性を対象とした研究では、6日6時間以上睡眠している女性と比較して、28日XNUMX時間未満の睡眠をとっている女性の体格指数（BMI）とビスファチン（脂肪細胞によって分泌されるタンパク質）のレベルが最も高いことが示されました（XNUMX ）。
低カロリー食を摂取した太りすぎの成人 2 名を対象とした 10 週間の研究では、毎晩 5,5 時間眠った人々は、毎晩 55 時間眠った人々よりも体脂肪が 60% 減少し、筋肉量が 8,5% 増加しました。 ）。
したがって、睡眠時間を増やすことは体重減少に役立ちます。
いくつかの証拠は、33 時間未満の睡眠と比較して、毎晩 30 時間以上の睡眠は体重減少の可能性が XNUMX% 高いことを示しています (XNUMX)。
睡眠の質が悪い場合は、就寝前のスクリーンタイムを制限し、カフェイン摂取量を減らし、規則正しい時間に就寝することを試してください。
7. 自然食品を十分に食べていない
加工食品を定期的に食べる場合、自然食品を豊富に含む食事に切り替えることは、減量を促進し、健康の他の多くの側面を改善する簡単かつ効果的な方法です。
実際、減量において最も重要な要素は、加工を最小限に抑えた自然食品を選ぶことです。
ある研究では、太りすぎの成人609人を、低脂肪または低炭水化物の食事を12か月間続けたグループに分けた(31)。
両グループには、野菜摂取量を最大限にし、添加糖類、トランス脂肪、精製炭水化物の摂取を制限し、加工を最小限に抑えた栄養価の高い食品を主に丸ごと食べ、ほとんどの食事は自宅で準備するよう指示された。
この研究では、両方の食事グループの人々が同様に体重を減らしたことがわかり、低脂肪グループでは 5,4 kg (12 ポンド)、高脂肪グループでは 5,9 kg (13 ポンド) 体重が減りました。これは、主要栄養素の含有量ではなく、食事の質が減量において最も重要な要因であることを実証しました(31)。
自然食品を食事に取り入れることは、難しいことではありません。野菜、果物、豆、卵、ナッツ、種子などの栄養価の高い自然食品を食事やスナックにゆっくりと加えることから始めましょう。
8. ストレスを感じています
慢性的なストレスは体重に影響を与える一般的な問題です (32)。
ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが高いと、空腹感が増し、非常においしい高カロリーの食べ物を食べたいという欲求が高まり、体重増加を引き起こす可能性があることがわかっています(33)。
さらに、肥満の人はそうでない人よりもコルチゾールレベルが高いことが研究で示されています(34)。
興味深いことに、ストレスを管理すると減量が促進される可能性があります。
肥満の成人8人を対象とした45週間の研究では、深呼吸などのリラクゼーション法を実践した人は、標準的な食事指導だけを受けた人よりも大幅に体重が減少した(35)。
ストレスを軽減するには、科学的根拠に基づいたリラクゼーションの習慣を日常生活に組み込んでみてください。ヨガ、自然の中で時間を過ごし、瞑想する（36、37、38）。
9. カロリーを摂りすぎます
過食は依然として体重増加の重大な原因です。
39 日に消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、体重が増加する可能性があります (XNUMX)。
むやみに食べること、定期的な間食、カロリーや栄養素の高い食事の選択はすべて、過剰なカロリー摂取の原因となります。
必要なカロリーを自分で判断するのは難しい場合があるため、過食が難しい場合は栄養士に相談してください。
過食を避ける簡単な方法としては、賢明に食べることによって空腹感と満腹感の合図に注意を払うこと、繊維質とタンパク質が豊富で植物性食品が豊富な食事に従うこと、高カロリーの飲み物の代わりに水を飲むこと、活動レベルを高めることなどが挙げられます。
結論
意図しない体重増加には多くの要因が関与する可能性があります。
睡眠不足、座りっぱなしの活動、加工食品や砂糖の多い食品の過剰摂取は、体重増加のリスクを高める可能性のある習慣のほんの一部です。
ただし、健康的な食事、運動、自然食品に焦点を当てるなど、いくつかの簡単なステップを踏めば、減量目標を達成し、全体的な健康状態を改善することができます。
