コーヒーは世界で最も人気のある飲み物の一つです。カフェインと呼ばれる非常に人気のある興奮剤が含まれています。
多くの人は起床後すぐにこのカフェイン入り飲料を一杯飲みますが、数時間待ったほうが有益だと考える人もいます。
この記事では、コーヒーの効果を最大限に高め、副作用を最小限に抑える最適なコーヒーを飲むタイミングについて説明します。
コルチゾールとコーヒー
多くの人は、朝一番またはその直後に 1 杯、または 3 杯のコーヒーを楽しみます。
しかし、登山後すぐにコーヒーを飲むと、ストレスホルモンであるコルチゾールと同様に、コーヒーの活力を与える効果が減少すると考えられています。
コルチゾールは、注意力と集中力を向上させるホルモンです。また、代謝、免疫系の反応、血圧も調節します ()。
このホルモンは睡眠と覚醒のサイクルに合わせて特定のリズムに従い、高レベルは起床後 30 ～ 45 分でピークに達し、XNUMX 日を通してゆっくりと減少します ()。
とはいえ、コーヒーを飲むのに最適な時間帯は、コルチゾールレベルが低い午前中から深夜であることが示唆されています。
午前 6 時半頃に起きるほとんどの人にとって、この時間は午前 30 時半から午前 9 時半の間です。
これにはある程度の真実があるかもしれませんが、これまでに比べて、朝のコーヒーを遅らせることでより大きな活力を与える効果を観察した研究はありません。
朝のコーヒーを遅らせることが推奨されるもう1つの理由は、コーヒーに含まれるカフェインがコルチゾールレベルを上昇させる可能性があることです。
コルチゾールレベルがピークに達しているときにコーヒーを飲むと、このホルモンのレベルがさらに上昇する可能性があります。コルチゾールレベルが長期間にわたって高いと、免疫システムが損なわれ、健康上の問題を引き起こす可能性があります ()。
しかし、コーヒーを飲むことによるコルチゾールの上昇が健康に与える影響についての長期的な研究は行われていない。
さらに、カフェインを定期的に摂取している人では、カフェインによるコルチゾールの増加が減少する傾向があります ()。
そうは言っても、数時間後にコーヒーを飲むよりも、朝一番にコーヒーを飲みたい場合は、おそらく問題ありません。
しかし、朝のコーヒー習慣を変える準備ができているのであれば、コーヒーの摂取を数時間遅らせることでよりエネルギーが得られることに気づくかもしれません。
サマリー
コーヒーを飲むのに最適な時間帯は、ほとんどの人のコルチゾール値が低い午前9時30分から午前11時30分であると考えられています。これが真実かどうかはまだ判明していません。カフェインはコルチゾールを増加させる可能性がありますが、長期的な健康への影響は不明です。
コーヒーは身体パフォーマンスを向上させることができます
コーヒーは覚醒を促し、注意力を高める効果があることで知られていますが、カフェインが含まれているため効果もあります。
さらに、コーヒーは、プレワークアウトパウダーなどのカフェイン入りサプリメントよりもはるかに安価な代替品となり得ます。
いくつかの研究では、カフェインが肉体的疲労を遅らせ、筋力とパワーを向上させることが実証されています (、)。
朝一番にコーヒーを楽しむか、数時間後にコーヒーを楽しむかに大きな違いはありませんが、コーヒーのカフェインが身体パフォーマンスに及ぼす影響は時間に依存します。
身体パフォーマンスに対するコーヒーの有益な効果を最大限に高めたい場合は、ワークアウトやスポーツ イベントの 30 ～ 60 分前にコーヒーを摂取するのが最善です ()。
これは、体内のカフェイン濃度がピークに達するまでにかかる時間です ()。
運動パフォーマンスを向上させるためのカフェインの有効量は、体重 1,4 ポンドあたり 2,7 ～ 3 mg (6 kg あたり XNUMX ～ XNUMX mg) です ()。
体重 150 ポンド (68 kg) の人では、これは約 200 ～ 400 mg のカフェイン、またはコーヒー 2 ～ 4 カップ (475 ～ 950 ml) に相当します ()。
サマリー
運動パフォーマンスに対するコーヒーのカフェインの利点は、コーヒーを飲んでから 30 ～ 60 分以内に感じられます。
不安と睡眠の問題
コーヒーに含まれるカフェインは覚醒を促進し、身体パフォーマンスを向上させる可能性がありますが、人によっては睡眠障害や不安を引き起こす可能性もあります。
コーヒーのカフェイン増強効果は 3 ～ 5 時間持続し、個人差にもよりますが、摂取した総カフェインの約半分が 5 時間後にも体内に残ります ()。
夕食時など就寝時間に近すぎるコーヒーを飲むと、原因となる可能性があります。
睡眠に対するカフェインの破壊的な影響を避けるために、就寝前の少なくとも 6 時間はカフェインの摂取を避けることが推奨されます ()。
睡眠の問題に加えて、カフェインは一部の人にとって不安を増大させる可能性があります ()。
その場合、コーヒーを飲むと症状が悪化する可能性があり、その場合はコーヒーの摂取量を減らすか、コーヒーをまったく飲まないようにする必要があるかもしれません。
コーヒーの 3 分の 1 のカフェインを含む緑茶に切り替えることもできます ()。
このドリンクには、リラックス効果と鎮静効果のあるアミノ酸 L-テアニンも含まれています ()。
サマリー
カフェインは、就寝時間近くに摂取すると睡眠障害を引き起こす可能性があります。興奮剤は人によっては不安を増大させることもあります。
どれくらいの量のコーヒーが安全ですか?
健康な人は 400 日あたり最大 4 mg のカフェインを摂取できますが、これはコーヒー約 950 カップ (XNUMX ml) に相当します ()。
妊娠中および授乳中の女性に対するカフェインの推奨摂取量は 300 日あたり 200 mg ですが、安全な上限は XNUMX 日あたり XNUMX mg であることが示唆されている研究もあります (、)。
これらの推奨事項には、あらゆる供給源からのカフェインが含まれています。
その他の一般的なカフェイン源には、お茶、ソーダ、エナジードリンク、さらにはダーク チョコレートなどがあります。
サマリー
健康な成人は 400 日あたり最大 300 mg のカフェインを摂取できますが、妊娠中および授乳中の女性は 200 日あたり XNUMX mg まで安全に摂取できます。一部の研究では、XNUMX mg が安全な限度であることが示唆されています。
コーヒーは世界中で愛されている飲み物です。
コーヒーを飲むのに最適な時間帯は、コルチゾール値が低い午前中から深夜であることが示唆されていますが、この点に関する研究は不足しています。
ワークアウトやスポーツイベントの 30 ～ 60 分前にコーヒーを飲むと、疲労を遅らせ、筋力とパワーを高めることができます。
カフェインの興奮作用は、就寝時間近くに摂取すると睡眠障害を引き起こしたり、人によっては不安を増大させたりする可能性があることに注意してください。
