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マンゴー:栄養、健康効果、食べ方

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世界の一部の地域ではマンゴー(マンゴーインディカ)は「果物の王様」と呼ばれています。 »

それは核果、または核果であり、中央に大きな種子があることを意味します。

マンゴーはインドと東南アジアが原産で、4年以上前から栽培されています。マンゴーには何百もの種類があり、それぞれに独特の味、形、大きさ、色があります(000)。

この果物はおいしいだけでなく、優れた栄養プロフィールも備えています。

実際、研究ではマンゴーとその栄養素が免疫力の向上、消化器官の健康、視力の改善、特定のがんのリスク低下などの健康上の利点と関連付けられています。

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マンゴーの概要、栄養、効能、楽しみ方のヒントをご紹介します。

マンゴー:栄養、健康効果、食べ方

マンゴーはカロリーが低いのに栄養が豊富です。

スライスしたマンゴー 165 カップ (2 グラム) で (XNUMX):

  • カロリー: 99
  • タンパク質: 1,4グラム
  • 炭水化物: 24,7グラム
  • グレース: 0,6グラム
  • 食物繊維: 2,6グラム
  • ビタミンC: 基準一日摂取量(RDI)の67%
  • 銅: RDIの20%
  • 葉酸: RDIの18%
  • ビタミンB6: RDIの11,6%
  • ビタミンA: RDIの10%
  • ビタミンE: RDIの9,7%
  • ビタミンB5: RDIの6,5%
  • ビタミンK: RDIの6%
  • ナイアシン: RDIの7%
  • カリウム: RDIの6%
  • リボフラビン: RDIの5%
  • マンガン: RDIの4,5%
  • チアミン: RDIの4%
  • マグネシウム: RDIの4%

少量のリン、パントテン酸、カルシウム、セレン、鉄も含まれています。

マンゴー 165 カップ (70 グラム) でビタミン C の RDI のほぼ 3% が得られます。ビタミン C は、免疫システムを助け、体の鉄の吸収を助け、成長と修復を促進する水溶性ビタミンです (4, XNUMX)。

要約 マンゴーは低カロリーですが、栄養素が豊富で、特に免疫力、鉄分の吸収、成長、修復をサポートするビタミンCが豊富です。

マンゴーには、抗酸化物質として作用する植物性化合物であるポリフェノールが豊富に含まれています。

マンギフェリン、カテキン、アントシアニン、ケルセチン、ケンフェロール、ラムネチン、安息香酸など、十数種類があります (5)。

抗酸化物質はフリーラジカルによる損傷から細胞を保護するため、重要です。フリーラジカルは反応性の高い化合物であり、細胞に結合して損傷を与える可能性があります (6)。

研究により、フリーラジカルによる損傷、老化の兆候、慢性疾患が関連付けられています (7、8、9)。

ポリフェノールの中でもマンギフェリンは最も注目を集めており、その効力から「スーパー抗酸化物質」と呼ばれることもあります (5)。

試験管および動物実験では、マンゴー配糖体が癌、糖尿病、その他の疾患に関連するフリーラジカルによる損傷に対抗できることが示されています (10、11)。

要約 マンゴーには、特に強力なマンギフェリンを含む十数種類のポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは体内で抗酸化物質として働きます。

 

マンゴーは免疫力を高める栄養素の優れた供給源です。

マンゴー 165 カップ (10 グラム) で、2 日に必要なビタミン A の XNUMX% が摂取できます (XNUMX)。

ビタミンAは感染症と戦うのに役立つため、健康な免疫システムに不可欠です。一方、ビタミン A を十分に摂取できないと、感染症のリスクが高くなります (12、13、14)。

さらに、同じ量のマンゴーで、3 日に必要なビタミン C のほぼ 4 分の XNUMX が得られます。このビタミンは、体が病気と戦う白血球をより多く生成し、これらの細胞がより効率的に機能するのを助け、体の防御力を向上させます。皮膚 (XNUMX) 、XNUMX)。

マンゴーには葉酸、ビタミン K、ビタミン E、および免疫力を高めるいくつかのビタミン B も含まれています (15)。

要約 マンゴーは、葉酸、いくつかのビタミンB、ビタミンA、C、K、Eの優れた供給源であり、これらはすべて免疫力の向上に役立ちます。

 

マンゴーには心臓の健康をサポートする栄養素が含まれています。

たとえば、健康な脈拍を維持し、血管を弛緩させるのに役立つマグネシウムとカリウムが含まれており、それによって血圧レベルの低下を促進します (16、17)。

マンゴーには、マンゴーフェリンと呼ばれる独特の抗酸化物質も含まれています (5)。

動物研究では、マンゴー配糖体が炎症、酸化ストレス、およびアポトーシス (制御された細胞死) から心臓細胞を保護できることが示されています (18、19、20)。

さらに、血中コレステロール、トリグリセリド、遊離脂肪酸レベルを下げることができます(21)。

これらの結果は有望ですが、マンギフェリンと人間の心臓の健康に関する研究は現在不足しています。したがって、治療法として推奨される前にさらなる研究が必要です。

要約 マンゴーには、マグネシウム、カリウム、抗酸化物質のマンゴーフェリンが含まれており、これらはすべて健康な心臓機能に貢献します。

 

マンゴーには、消化器官の健康に優れたいくつかの特性があります。

一方で、アミラーゼと呼ばれる一群の消化酵素が含まれています。

消化酵素は大きな食物分子を分解して、容易に吸収できるようにします。

アミラーゼは、複雑な炭水化物をグルコースやマルトースなどの糖に分解します。これらの酵素は熟したマンゴーで最も活性が高くなります。ブラックベリーより甘いのはこのためです (22)。

また、マンゴーには水分と食物繊維が豊富に含まれているため、便秘や下痢などの消化器疾患の改善にも役立ちます。

慢性便秘症の成人を対象とした23週間の研究では、マンゴーを毎日摂取すると、同量の可溶性繊維を含むサプリメントよりも症状の緩和に効果的であることが示されました(XNUMX)。

このことから、マンゴーには食物繊維以外にも消化器系の健康を促進する成分が含まれていることがわかります。

要約 マンゴーには、消化酵素、水、食物繊維、その他消化器の健康のさまざまな側面を助ける化合物が含まれています。

 

マンゴーには目の健康を維持するのに役立つ栄養素が豊富に含まれています。

抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンは 24 つの必須栄養素です。これらは目の網膜、つまり脳が見たものを解釈できるように光を脳信号に変換する部分、特に黄斑に蓄積します(25、XNUMX)。

網膜内では、ルテインとゼアキサンチンが天然の日焼け止めとして機能し、余分な光を吸収します。さらに、有害な青色光から目を保護するようです (26)。

マンゴーは、目の健康をサポートするビタミン A の優れた供給源でもあります。

食事中のビタミンAの不足は、ドライアイや夜盲症と関連しています。より深刻な欠乏は、角膜瘢痕などのより深刻な問題を引き起こす可能性があります(27)。

要約 マンゴーには、目の健康に貢献するルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンAが含まれています。ルテインとゼアキサンチンは日光から身を守ることができますが、ビタミン A が不足すると視力の問題が生じる可能性があります。

 

マンゴーにはビタミンCが豊富に含まれており、髪や肌の健康を促進します。

このビタミンは、皮膚や髪を構成するタンパク質であるコラーゲンの生成に不可欠です。コラーゲンは肌に弾力を与え、たるみやシワと闘います (28)。

さらに、マンゴーはビタミン A の優れた供給源であり、髪の成長と皮脂の生成を促進します。皮脂は頭皮に潤いを与え、髪を健康に保つのに役立ちます (29, 30)。

さらに、ビタミン A やその他のレチノイドが皮膚に移行し、太陽から皮膚を保護します (31)。

ビタミンAとCに加えて、マンゴーには抗酸化物質として作用するポリフェノールが豊富に含まれています。

これらの抗酸化物質は、酸化ストレスによって引き起こされる損傷から毛包を保護するのに役立ちます (32、33)。

要約 マンゴーにはビタミンCが含まれており、肌に弾力を与え、たるみやシワを防ぎます。また、髪の健康を促進するビタミンAも供給します。

 

マンゴーにはポリフェノールが豊富に含まれており、抗がん作用がある可能性があります。

ポリフェノールは、多くの種類の癌に関連する酸化ストレスから保護するのに役立つ可能性があります (34)。

試験管および動物実験では、マンゴーポリフェノールが酸化ストレスを軽減し、白血病や結腸癌、肺癌、前立腺癌、乳癌などのさまざまな癌細胞の増殖を停止または破壊することが示されています (35、36、37、38)。

マンゴーに含まれる主要なポリフェノールであるマンギフェリンは、その有望な抗がん作用により最近注目を集めています。動物実験では、炎症を軽減し、酸化ストレスから細胞を保護し、癌細胞の増殖を停止または死滅させることが示されています(10、39)。

これらの研究は有望ですが、人間におけるマンゴーポリフェノールの抗がん作用をより深く理解するには、人体での研究が必要です。

要約 マンゴーポリフェノールは、結腸がん、肺がん、前立腺がん、乳がん、骨がんに関連する酸化ストレスと戦うことができます。

 

マンゴーは美味しくて用途が広く、食事に簡単に加えることができます。

ただし、皮が硬く、穴が大きいため、切るのが難しい場合があります。

中央から縦に6ミリメートル(1/4インチ)の長いスライスを切り、種から身を分離することをお勧めします。次に身を格子状に切り、皮から取り除きます。

マンゴーの楽しみ方をいくつかご紹介します。

  • スムージーに加えてください。
  • 角切りにしてサルサソースに加えます。
  • 夏サラダに混ぜてどうぞ。
  • スライスして他のトロピカルフルーツと一緒にお召し上がりください。
  • 角切りにしてキヌアサラダに加えます。

マンゴーは他の多くの果物よりも甘く、糖分が多く含まれていることに注意してください。適量が重要です。マンゴーは 330 日あたり多くても XNUMX カップ (XNUMX グラム) までに制限するのが最善です。

要約 マンゴーは美味しいので色々な楽しみ方ができます。ただし、他の果物に比べて糖分が多く含まれています。マンゴーは 330 日あたり XNUMX カップ (XNUMX グラム) 未満に制限し、適度にお楽しみください。

マンゴーにはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、潜在的な抗がん効果、免疫の健康、消化器の健康、目、皮膚、髪の改善など、多くの健康上の利点と関連付けられています。

何よりも、美味しくて、スムージーや他の料理の一部として食事に加えるのが簡単です。

 

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