低炭水化物ダイエットは数十年にわたって人気がありました。
これらはかつては非常に物議を醸しましたが、最近では主流に受け入れられるようになりました。
低炭水化物ダイエットは、少なくとも短期的には、低脂肪ダイエットよりも体重減少が大きくなる傾向があります()。
また、血中トリグリセリド、HDL (善玉) コレステロール、血糖、血圧など、多くの健康マーカーも改善します (、、、、、)。
ただし、このパワー モデルには多くの種類が存在します。
ここでは、低炭水化物ダイエットを実行するための 8 つの一般的な方法を紹介します。
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1. 典型的な低炭水化物ダイエット
典型的な低炭水化物ダイエットには明確な定義がありません。
単に低炭水化物食または炭水化物制限食と呼ばれます。
この食事パターンは、典型的な西洋の食事よりも炭水化物が少なく、タンパク質が多い傾向があります。一般的に肉、魚、卵、ナッツ、種子、野菜、果物、健康的な脂肪を重視します。
シリアル、ジャガイモ、砂糖入りの飲み物、糖分の多いジャンクフードなどの高炭水化物食品の摂取は最小限に抑える必要があります。
1 日あたりの推奨量は通常、あなたの目標と好みによって異なります。一般的なトピックは次のようになります。
- 100〜150グラム。 この範囲は、体重の維持または頻繁な高強度の運動を目的としています。たくさんの果物やジャガイモのようなでんぷん質の食べ物さえも入れる余地が残されています。
- 50〜100グラム。 この範囲は、ゆっくりと着実な減量または体重維持を目的としています。野菜や果物がたくさん入るスペースがあります。
- 50グラム未満。 これに向けたものです。野菜をたくさん食べますが、果物の摂取は血糖指数（GI）の低いベリー類に限定してください。
概要 典型的な低炭水化物ダイエットには、通常の食事よりもはるかに少ない炭水化物とより多くのタンパク質が含まれています。推奨される炭水化物の摂取量は、個人の目標や好みによって異なります。
2. ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットは、非常に低炭水化物、高脂肪の食事です。
の目標は、体がケトーシスと呼ばれる代謝状態に入るほど炭水化物を低く保つことです。
この状態になると、インスリンレベルが低下し、体内の脂肪貯蔵庫から大量の脂肪酸が放出されます。
これらの脂肪酸の多くは肝臓に送られ、そこでケトン体に変換されます。血液脳関門を通過して脳にエネルギーを供給できる水溶性分子です。
すると、脳は炭水化物で走る代わりにケトン体に大きく依存し始めます。体は、糖新生と呼ばれるプロセスを通じて、脳がまだ必要とする少量のグルコースを生成できます。
タンパク質が多すぎると生成されるケトン体の数が減少する可能性があるため、この食事療法の一部のバージョンではタンパク質の摂取量を制限することもあります。
ケトダイエットは小児の薬剤耐性てんかんの治療に伝統的に使用されてきましたが、他の神経疾患や 2 型糖尿病などの代謝の問題にも効果がある可能性があります (、、、、)。
また、脂肪を減らすのに非常に効果的な方法であり、食欲を大幅に低下させる傾向があるため、一部のボディビルダーの間でも脂肪を減らすのに人気があります (, )。
ケトジェニックダイエットには脂肪の多い食品が含まれます。炭水化物は通常、50 日あたり 20 グラム未満、場合によっては 30 ～ XNUMX グラム未満に制限されます。
従来のケトジェニックダイエットは標準ケトジェニックダイエット（SKD）と呼ばれます。
ただし、戦略的に炭水化物を追加するバリエーションは他にもあります。
- ターゲットケトジェニックダイエット（TKD）。 このバージョンでは、ワークアウトの前後に少量の炭水化物を追加します。
- サイクリックケトジェニックダイエット（CKD）。 このタイプでは、ほとんどの日はケトジェニックダイエットに従う必要がありますが、週に1〜2日は高炭水化物ダイエットに切り替える必要があります。
概要 ケトジェニック (ケト) ダイエットでは、ケトーシスと呼ばれる代謝状態を誘発するのに十分な量の炭水化物を減らします。それは脂肪を減らすための非常に強力な食事であり、いくつかの病気を防ぐことができます。
3. 低炭水化物および低脂肪 (LCHF)
「低炭水化物、高脂肪」の略です。これはかなり標準的な超低炭水化物ダイエットですが、全体的にはさらに重点が置かれています。
主に肉、魚介類、卵、健康的な脂肪、野菜、乳製品、ナッツ、ベリーに焦点を当てています。
この食事法で推奨される炭水化物摂取量は、20 日あたり 100 ～ XNUMX グラムの範囲です。
概要 LCHF 食事は、主に未加工の自然食品に焦点を当てた非常に低炭水化物の食事です。
4. 低炭水化物パレオダイエット
現在、世界で最も人気のある食事方法の1つです。それは、農業革命や産業革命以前の旧石器時代に入手可能であったと考えられる食品の消費を奨励します。
古史の支持者らによると、人類はそのような食物を食べるように進化し、適応してきたはずなので、先史時代の祖先の食生活に戻れば健康は改善されるはずだという。
いくつかの研究では、パレオダイエットが減量、血糖値の低下、心臓病の危険因子の改善につながる可能性があることを示しています (、、、)。
パレオダイエットは定義上は低炭水化物ではありませんが、実際には低炭水化物になる傾向があります。
肉、魚、魚介類、卵、野菜、果物、塊茎、ナッツ、種子に重点を置いています。厳格なパレオダイエットでは、加工食品、砂糖の添加、穀物、豆類、乳製品を排除します。
他にも、Primitive Plan や Perfect Health Diets などの人気のあるバージョンがいくつかあります。すべての食事は、典型的な西洋の食事よりも炭水化物がはるかに少ない傾向があります。
概要 旧石器時代の食事では、旧石器時代の祖先が入手できたと考えられる未加工の食品を食べることが含まれます。厳密には低炭水化物ではありませんが、そのようなライフスタイルに合わせて変更することができます。
5. アトキンスダイエット
これは最も有名な低炭水化物ダイエットです。これには、タンパク質と脂肪を必要なだけ摂取しながら、すべての高炭水化物食品をカットすることが含まれます。
ダイエットは 4 つのフェーズに分かれています。
- フェーズ 1: 統合。 20週間、2日当たりの炭水化物の摂取量をXNUMXグラム未満に抑えます。
- フェーズ 2: バランスをとる。 ナッツ、低炭水化物野菜、果物を少しずつ加えてください。
- フェーズ 3: 開発。 目標体重に近づいたら、体重の減少が遅くなるまで炭水化物をさらに追加してください。
- フェーズ 4: メンテナンス。 減った体重を戻さずに、体が許容できる量だけ食べてください。
アトキンスダイエットは当初悪者扱いされていましたが、現在の研究では、繊維摂取量が適切である限り安全かつ効果的であることが示されています。このダイエット法は今でも人気があります。
概要 アトキンスダイエットは40年以上にわたって人気があります。これは、脂肪とタンパク質をたっぷり食べることができる4段階の低炭水化物ダイエットです。
6. エコ・アトキンス
エコ・アトキンスと呼ばれる食事療法は、本質的にはアトキンス療法のビーガン版です。
これには、植物性食品や、グルテン、大豆、ナッツ、植物油など、タンパク質や脂肪を多く含む成分が含まれます。
カロリーの約 25% は炭水化物、30% はタンパク質、45% は脂肪に由来します。
そのため、典型的なアトキンス食よりも炭水化物が多く含まれていますが、それでも典型的な食事よりははるかに低いです。
6か月にわたる研究では、エコ・アトキンス食は高炭水化物食よりも大幅な体重減少と心臓病の危険因子の大幅な改善につながることが示されました()。
概要 エコ・アトキンスダイエットは、アトキンスダイエットのビーガンバージョンです。典型的なアトキンス食よりも炭水化物が多く含まれていますが、ほとんどのベジタリアンやビーガンの食事と比較すると炭水化物は依然として非常に少ないです。
7. 炭水化物ゼロ
食事から炭水化物をすべて排除することを好む人もいます。
これは炭水化物抜きダイエットと呼ばれ、通常は動物性食品のみを含みます。
炭水化物抜きダイエットをしている人は、魚、卵、バターやラードなどの動物性脂肪を食べます。塩やスパイスを加えたものもあります。
炭水化物抜きダイエットが安全であることを示す最近の研究はありません。 1930 年の事例研究は XNUMX つだけあり、XNUMX 人の男性が XNUMX 年間肉と臓器だけを食べたが、健康を保っていたようだった ()。
炭水化物抜きダイエットには、ビタミン C やビタミン C など、いくつかの重要な栄養素が欠けています。このため、一般的には推奨されません。
概要 すべての植物性食品を排除する、炭水化物抜きの食事を続ける人もいます。この食事方法に関する質の高い研究は行われていないため、一般的に推奨されません。
8. 低炭水化物地中海食
このシャンプーは、特に医療専門家の間で非常に人気があります。
20世紀初頭から続く地中海諸国の伝統的な料理をベースにしています。
研究では、この食事が心臓病、乳がん、2 型糖尿病の予防に役立つことが示されています (、、、)。
低炭水化物の地中海食パターンは、その名の由来となった食事に倣っていますが、全粒穀物のような高炭水化物食品を制限しています。
通常の低炭水化物ダイエットとは異なり、赤身肉の代わりに脂肪の多い魚やバターなどの脂肪に重点が置かれます。
低炭水化物の地中海食は、他の低炭水化物食よりも心臓病の予防に優れている可能性がありますが、これは研究で確認する必要があります。
概要 低炭水化物地中海食は、通常の低炭水化物ダイエットと似ています。ただし、より多くの魚とエキストラバージンオリーブオイルが含まれています。
結論
プランの試用を検討している場合は、あなたのライフスタイル、食事の好み、個人の健康目標に合ったプランをお選びください。
ある人にとって効果的でも、次の人にとっては効果的とは限らないため、自分にとって最善のダイエット法が最善です。
