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レンズ豆:栄養、利点、調理方法

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レンズ豆はマメ科の食用種子です。

レンズの形状はよく知られており、外側のケーシングが無傷の状態でも無傷でも販売されています。

レンズ豆はアジア料理や北アフリカ料理の一般的な主食ですが、レンズ豆の最大の生産はカナダです (1)。

この記事では、レンズ豆の栄養、効能、調理方法についてすべて説明します。

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目次

さまざまな種類のレンズ

レンズ豆は色によって分類されることが多く、その色は黄色、赤から緑、茶色、黒まで多岐にわたります (1)。

最も一般的なタイプのレンズのいくつかを次に示します。

  • 茶色: これらは最も広く食べられている種類です。素朴な風味があり、調理中に形が崩れにくく、シチューに最適です。
  • ピュイ: これらはフランスのピュイ地方から来ています。色は同じですが、大きさは緑レンズ豆の約3分の1で、胡椒のような味がします。
  • 緑: これらはサイズが異なる場合があり、一般的にレシピではピュイレンズ豆の安価な代替品となります。
  • 黄色と赤: これらのレンズ豆は分割されており、すぐに調理できます。ダルを作るのに最適で、少し甘くてナッツのような味わいです。
  • シロイルカ: これらは、キャビアのように見える小さな黒いレンズ豆です。ホットサラダの理想的なベースになります。

レンズ豆のそれぞれの種類には、抗酸化物質と植物化学物質の独自の組成があります (2)。

要約 レンズ豆には多くの種類がありますが、最も消費されているのは、茶色、緑、黄色、赤、およびピュイやベルーガのものです。

とても栄養価が高い

レンズ豆は、さまざまな栄養素を安価に摂取できる方法であるにもかかわらず、見落とされがちです。

たとえば、ビタミンB、マグネシウム、亜鉛、カリウムが含まれています。

レンズ豆は25%以上のタンパク質で構成されているため、肉の優れた代替品となります。また、ベジタリアンの食事では不足することがあるミネラルである鉄の優れた供給源でもあります(1、3)。

レンズ豆の種類によって栄養素の含有量は若干異なる場合がありますが、調理済みレンズ豆 198 カップ (4 グラム) には通常、次の約 (XNUMX) が含まれます。

  • カロリー: 230
  • 炭水化物: 39,9グラム
  • タンパク質: 17,9グラム
  • グレース: 0,8グラム
  • 繊維: 15,6グラム
  • チアミン: 基準一日摂取量(RDI)の22%
  • ナイアシン: RDIの10%
  • ビタミンB6: RDIの18%
  • 葉酸: RDIの90%
  • パントテン酸: RDIの13%
  • 鉄: RDIの37%
  • マグネシウム: RDIの18%
  • リン: RDIの36%
  • カリウム: RDIの21%
  • 亜鉛: RDIの17%
  • 銅: RDIの25%
  • マンガン: RDIの49%

レンズ豆には繊維が豊富に含まれており、定期的な排便と健康な腸内細菌の増殖を促進します。レンズ豆を摂取すると、便の重量が増加し、全体的な腸機能が改善される可能性があります(5)。

さらに、レンズ豆にはファイトケミカルと呼ばれる広範囲の有益な植物化合物が含まれており、その多くは心臓病や 2 型糖尿病などの慢性疾患から保護します (1)。

要約 レンズ豆は、ビタミンB、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛の優れた供給源です。また、植物ベースのタンパク質と繊維の優れた供給源でもあります。

レンズ豆に含まれるポリフェノールには健康上の利点がある可能性があります

レンズ豆にはポリフェノールが豊富に含まれています。これは、健康を増進する植物化学物質のカテゴリーです (1)。

レンズ豆に含まれるプロシアニジンやフラバノールなどの特定のポリフェノールには、強力な抗酸化作用、抗炎症作用、および神経保護作用があることが知られています(6、7、8)。

試験管での研究では、レンズ豆が炎症促進分子シクロオキシゲナーゼ-2の生成を阻害できることが示されました (9)。

さらに、臨床検査では、レンズ豆に含まれるポリフェノールが癌細胞、特に皮膚癌細胞の増殖を阻止することができた(6)。

レンズ豆に含まれるポリフェノールも血糖値の改善に役割を果たしている可能性があります (1、10、11)。

動物実験では、レンズ豆を食べると血糖値が下がることがわかりましたが、その恩恵は炭水化物、タンパク質、脂肪の含有量だけによるものではありません。どのようにしてポリフェノールが血糖値を改善するのかはまだ解明されていません (1、12)。

レンズ豆に含まれるポリフェノールは調理後も健康増進特性を失わないようであることも注目に値します (6)。

そうは言っても、これらの結果は実験室および動物実験のみから得られたものです。これらの健康上の利点について最終的な結論を導き出すには、人体での研究が必要です。

要約 レンズ豆は、強力な抗酸化作用と抗炎症作用、そして潜在的ながん細胞抑制効果を備えた健康増進ポリフェノールの優れた供給源です。

心を守れる

レンズ豆の摂取は、いくつかの危険因子にプラスの影響を与えるため、心臓病の全体的なリスクの低下と関連しています(1、13)。

肥満または肥満の8型糖尿病患者48名を対象とした2週間の研究では、レンズ豆一杯(60グラム)を毎日摂取すると、「善玉」HDLコレステロールのレベルが増加し、「悪玉」LDLコレステロール・トリグリセリドのレベルが大幅に低下することが示されました(14) 。

レンズ豆は血圧を下げる効果もあります。ラットを使った研究では、レンズ豆を食べた人の血圧は、エンドウ豆、ひよこ豆、または豆を食べた人の血圧よりも低下したことがわかりました(15)。

さらに、水晶体に存在するタンパク質は、通常は血管の収縮を引き起こし、血圧を上昇させるアンジオテンシン I (ACE) を変換する酵素物質をブロックする可能性があります (16、17)。

高いホモシステインレベルは、心臓病のもう一つの危険因子です。食事からの葉酸摂取量が不十分な場合、これらは増加する可能性があります。

レンズ豆は葉酸の優れた供給源であるため、体内の過剰なホモシステインの蓄積を防ぐのに役立つと考えられています(13)。

最後に、太りすぎや肥満は心臓病のリスクを高めますが、レンズ豆を食べると全体的な食物摂取量を減らすことができます。とても満腹感があり、血糖値を安定させてくれるようです(10、18、19)。

要約 レンズ豆は、減量を促進し、体内のホモシステインの蓄積を防ぎ、コレステロールと血圧のレベルを改善することで心臓を保護します。

反栄養素は栄養素の吸収を損なう可能性があります

レンズ豆には、他の栄養素の吸収に影響を与える可能性のある反栄養素が含まれています。

トリプシン阻害剤

レンズ豆には、通常食事中のタンパク質の分解を助ける酵素の生成をブロックするトリプシン阻害剤が含まれています。

しかし、レンズ豆に含まれる量は一般に少量であり、レンズ豆から抽出されたトリプシンがタンパク質の消化に大きな影響を与える可能性は低いです(20)。

レクチン

レクチンは消化に抵抗し、他の栄養素と結合して吸収を妨げる可能性があります。

さらに、レクチンは腸壁上の炭水化物に結合することができます。過剰に摂取すると、腸のバリアが破壊され、腸の透過性が増加する可能性があり、この状態はリーキーガットとも呼ばれます(21)。

食事中のレクチンが多すぎると自己免疫疾患を発症するリスクが高まる可能性があるという仮説が立てられていますが、これを裏付ける証拠は限られています(21)。

そうは言っても、レクチンは抗癌特性と抗菌特性を持っている可能性があります(22、23)。

食事中のレクチンの数を最小限に抑えたい場合は、レンズ豆を一晩水に浸し、調理する前に水を捨ててみてください。

タンニン

レンズ豆にはタンパク質と結合するタンニンが含まれています。これにより、特定の栄養素の吸収が妨げられる可能性があります(24)。

特にタンニンは鉄の吸収を損なう可能性があります。しかし、研究によると、鉄レベルは一般的に食事によるタンニン摂取の影響を受けないことが示されています(25)。

一方、タンニンには健康を促進する抗酸化物質が豊富に含まれています(25)。

フィチン酸

フィチン酸またはフィチン酸塩は、鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルと結合して、それらの吸収を低下させることができます(26)。

しかし、フィチン酸には強力な抗酸化作用と抗がん作用があるとも言われています(27)。

すべてのマメ科植物と同様に、レンズ豆には反栄養素が含まれていますが、種子の殻を剥いて調理すると、その存在が大幅に減少することに注意することが重要です(24)。

要約 レンズ豆には、特定の栄養素の吸収を低下させるトリプシン阻害剤やフィチン酸などの抗栄養素が含まれています。レンズ豆を浸して調理すると、これらの栄養素は最小限に抑えられますが、それでも栄養素の大部分は吸収されます。

レンズ豆を調理する最良の方法

レンズ豆は調理が簡単です。他の多くの豆類とは異なり、事前に水に浸す必要がなく、20分以内に調理できます。

不純物を取り除くために、調理する前に水洗いするのが最善です。

次に、水と塩ひとつまみを入れた鍋に入れ、沸騰させ、蓋をせずに 15 ~ 20 分間煮込みます (28)。

レンズ豆は好みに応じて、少しカリカリまたは柔らかめにする必要があります。沸騰したら水を切り、冷水で洗い、それ以上調理しないようにします。

オレンジのスプリットレンズ豆などの一部のレンズ豆は 5 分以内に調理できるため、直前の食事の準備や、調理済みの食事を大量に作るのに最適です (28)。

レンズ豆は冷蔵庫で最大 5 日間保存できるため、大量に調理してランチやディナーに 28 週​​間を通して使用することもできます (XNUMX)。

レンズ豆の反栄養素含有量は、調理すると大幅に減少します。レンズ豆を一晩浸してレベルをさらに下げることもできます (24)。

要約 レンズ豆は調理が簡単で、分割レンズ豆の場合はわずか約 5 分、他の品種の場合は約 20 分かかります。さらに、他の豆類とは異なり、最初に水に浸す必要はありません。

最終結果

茶色、緑、黄色、赤、黒のレンズ豆は低カロリー、鉄分と葉酸が豊富で、優れたタンパク質源です。

健康を促進するポリフェノールが豊富に含まれており、心臓病のいくつかの危険因子を軽減する可能性があります。

5分から20分で簡単に調理でき、浸すのと同じように反栄養素の含有量を減らします。

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