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ベジタリアンダイエット初心者ガイドと食事プラン

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Le ベジタリアンダイエット 近年人気が高まっています。

いくつかの研究では、ベジタリアンは世界人口の最大 18% を占めると推定されています (1)。

食事から肉を減らすことによる倫理的および環境上の利点に加えて、よく計画されたベジタリアンの食事は、慢性疾患のリスクを軽減し、減量を促進し、食事の質を向上させることもできます。

この記事では、1週間の食事計画の例を含む、ベジタリアンダイエットの初心者向けガイドを提供します。

目次

菜食主義の食事とは何ですか?

ベジタリアンダイエットプラン

ベジタリアンダイエット初心者ガイドと食事プラン

ベジタリアンダイエットでは、肉、魚、鶏肉の摂取を控えます。

人々は、宗教的または個人的な理由だけでなく、動物の権利などの倫理的問題のためにベジタリアンの食事を採用することがよくあります。

動物の生産は温室効果ガスの排出量を増加させ、気候変動に寄与し、大量の水、エネルギー、天然資源を必要とするため、環境上の理由からベジタリアンになることを決意する人もいます(2、3)。

菜食主義にはいくつかの形式があり、それぞれに異なる制限があります。

最も一般的なタイプは次のとおりです。

  • ラクトオボベジタリアンダイエット: 肉、魚、鶏肉は排除しますが、卵と乳製品は許可します。
  • ラクトベジタリアンダイエット: 肉、魚、鶏肉、卵は排除しますが、乳製品は許可します。
  • オボベジタリアン食: 肉、魚、鶏肉、乳製品は排除しますが、卵は許可します。
  • ペセタリアンダイエット: 肉や鶏肉は排除しますが、魚、場合によっては卵や乳製品も許可します。
  • ビーガンダイエット: 肉、魚、鶏肉、卵、乳製品、および蜂蜜などの他の動物性食品を排除します。
  • 柔軟な食事: 主に菜食主義の食事で、時には肉、魚、鶏肉も取り入れられます。

要約 菜食主義者のほとんどは、肉、魚、鶏肉を食べません。他のバリエーションには、卵、乳製品、その他の動物製品を含めるか除外するかが含まれます。

健康上の利点

ベジタリアンの食事は多くの健康上の利点と関連しています。

実際、菜食主義者は肉食者よりも高品質の食事を摂り、繊維、ビタミンC、ビタミンE、マグネシウムなどの重要な栄養素をより多く摂取する傾向があることが研究で示されています(4、5)。

ベジタリアンの食事は、他にもいくつかの健康上の利点をもたらします。

体重減少を改善する可能性がある

体重を減らしたい場合は、ベジタリアン食に切り替えることが効果的な戦略となります。

実際、12件の研究をレビューしたところ、ベジタリアンは非ベジタリアンよりも18週間で4kg多く体重が減少したことが分かりました(6)。

同様に、74 型糖尿病患者 2 人を対象とした 7 か月の研究では、ベジタリアン食は低カロリー食に比べて体重を減らすのにほぼ XNUMX 倍効果があることが示されました (XNUMX)。

さらに、約61人の成人を対象とした研究では、一般に菜食主義者は雑食動物よりも体格指数(BMI)が低いことが示されており、BMIは身長と体重に基づく体脂肪の尺度です(000)。

がんのリスクを軽減する可能性がある

一部の研究では、菜食主義の食事は、乳がん、結腸がん、直腸がん、胃がんなどのがんのリスク低下と関連している可能性があると示唆しています (9、10、11)。

しかし、現在の研究は観察研究に限定されており、因果関係を証明することはできません。一部の研究では一貫性のない結果が得られていることに留意してください (12、13)。

したがって、菜食主義ががんリスクに及ぼす影響を理解するには、さらなる研究が必要です。

血糖値を安定させる可能性がある

いくつかの研究は、菜食主義の食事が健康的な血糖値の維持に役立つことを示しています。

例えば、2つの研究のレビューでは、ベジタリアン主義と14型糖尿病患者の血糖コントロールの改善が関連付けられています(XNUMX)。

菜食主義の食事は、血糖値を長期的に安定させることで糖尿病を予防することもできます。

2人を対象とした研究によると、非ベジタリアン食からベジタリアン食に切り替えると、平均918年間で糖尿病リスクが53%減少しました(15)。

心臓の健康を促進

菜食主義の食事は、心臓病のいくつかの危険因子を軽減し、心臓を健康で強く保つのに役立ちます。

76人を対象とした研究では、ベジタリアンの食事がトリグリセリド、総コレステロール、「悪玉」LDLコレステロールのレベル低下と関連しており、これらはすべて上昇すると心臓病の危険因子となる(16)。

同様に、118人を対象とした別の最近の研究では、低カロリーのベジタリアン食の方が、「悪玉」LDLコレステロールを減らすのに地中海食よりも効果的であることが示されました(17)。

他の研究では、菜食主義が血圧レベルの低下と関連している可能性があることが示されています。高血圧は心臓病のもう一つの重要な危険因子です(18、19)。

要約 ベジタリアンはいくつかの必須栄養素をより多く摂取する傾向があるだけでなく、ベジタリアンは体重減少、がんリスクの軽減、血糖値の改善、心臓の健康状態の改善と関連しています。

潜在的な欠点

バランスの取れたベジタリアンの食事は健康的で栄養価が高くなります。

ただし、特定の栄養欠乏症のリスクが高まる可能性もあります。

肉、家禽、魚は、亜鉛、セレン、鉄、ビタミン B3 などの微量栄養素に加えて、十分な量のタンパク質とオメガ 12 脂肪酸を提供します (20)。

乳製品や卵などの他の動物性食品にも、カルシウム、ビタミン D、ビタミン B が豊富に含まれています (21、22)。

食事から肉やその他の動物性食品を排除する場合は、これらの必須栄養素が他の供給源から得られるようにすることが重要です。

研究によると、ベジタリアンはタンパク質、カルシウム、鉄、ヨウ素、ビタミンB12欠乏症のリスクが高いことが示されています(23、24、25、26)。

これらの必須微量栄養素の栄養欠乏は、疲労、脱力感、貧血、骨量減少、甲状腺の問題などの症状を引き起こす可能性があります(27、28、29、30)。

さまざまな果物、野菜、全粒穀物、タンパク質源、強化食品を取り入れることは、十分な栄養を確保する簡単な方法です。

マルチビタミンやサプリメントは、摂取量をすぐに増やして潜在的な不足分を補うためのもう 1 つの選択肢です。

要約 肉や動物性食品を切り取ると、栄養欠乏症のリスクが高まる可能性があります。バランスの取れた食事を、場合によってはサプリメントと組み合わせることで、欠乏症の予防に役立ちます。

食べる食べ物

ベジタリアンの食事には、果物、野菜、穀物、健康的な脂肪、タンパク質をさまざまに組み合わせたものを含める必要があります。

肉から得られるタンパク質の代わりに、ナッツ、種子、豆類、テンペ、豆腐、セイタンなど、タンパク質が豊富なさまざまな植物ベースの食品を食事に取り入れましょう。

ラクト・オボ・ベジタリアンの食事に従う場合、卵や乳製品もタンパク質の摂取量を増やすことができます。

果物、野菜、全粒穀物などの栄養価の高い自然食品を食べると、食事の栄養不足を補うさまざまな必須ビタミンやミネラルが得られます。

ベジタリアンの食事で摂取すべき健康的な食品には次のようなものがあります。

  • フルーツ: リンゴ、バナナ、ベリー、オレンジ、メロン、梨、桃
  • 野菜: 葉物野菜、アスパラガス、ブロッコリー、トマト、ニンジン
  • シリアル: キヌア、大麦、そば、米、オーツ麦
  • マメ科植物 レンズ豆、豆、エンドウ豆、ひよこ豆。
  • ナッツ: アーモンド、くるみ、カシューナッツ、栗
  • シード: 亜麻、チア、麻の実
  • 健康的な脂肪: ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカド
  • タンパク質: テンペ、豆腐、セイタン、納豆、ニュートリショナルイースト、スピルリナ、卵、乳製品

要約 健康的なベジタリアンの食事には、果物、野菜、穀物、健康的な脂肪、植物性タンパク質など、さまざまな栄養価の高い食品が含まれます。

避けるべき食品

菜食主義にはさまざまなバリエーションがあり、それぞれに異なる制限があります。

ラクト・オボ・ベジタリアンは、最も一般的なタイプのベジタリアン食であり、肉、鶏肉、魚をすべて排除します。

他のタイプのベジタリアンも卵や乳製品などの食品を避ける場合があります。

ビーガン食は、肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、その他の動物性食品を禁止するため、菜食主義の最も制限的な形態です。

あなたのニーズや好みに応じて、ベジタリアンダイエットでは次の食品を避ける必要がある場合があります。

  • 肉: 牛肉、子牛肉、豚肉
  • 家禽: プーレ エ ディンド
  • 魚介類: この制限はペスクタリアンには適用されません。
  • 肉の材料: ゼラチン、ラード、カーミン、アイシングラス、オレイン酸、獣脂
  • 卵: この制限はビーガンとラクトベジタリアンに適用されます。
  • 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズに対するこの制限は、ビーガンとオボベジタリアンに適用されます。
  • その他の動物製品: ビーガンは蜂蜜、蜜蝋、花粉を避けることを選択できます。

要約 ほとんどのベジタリアンは肉、鶏肉、魚を避けます。菜食主義のバリエーションによっては、卵、乳製品、その他の動物性食品を制限する場合もあります。

食事プラン例

始めるのに役立つように、ラクトオボベジタリアンダイエットの 1 週間の食事計画の例をここに示します。

月曜日に

  • 朝ごはん: フルーツと亜麻仁のオートミール
  • ランチ: グリル野菜とフムスのラップ、スイートポテトフライ添え
  • 夕食: 豆腐バインミーサンドイッチ キャベツのピクルスサラダ添え

マーディ

  • 朝ごはん: トマト、ニンニク、キノコのスクランブルエッグ
  • ランチ: 野菜を詰めたズッキーニのボートとフェタチーズのトマトスープ添え
  • 夕食: ひよこ豆のカレー バスマティライス添え

水曜日に

  • 朝ごはん: チアシードとベリー入りギリシャヨーグルト
  • ランチ: トマト、キュウリ、フェタファッロのサラダ、スパイシーなレンズ豆のスープ添え
  • 夕食: ナスのパルメザンチーズのサラダ添え

木曜日

  • 朝ごはん: 豆腐スクランブル、ソテーしたピーマン、玉ねぎ、ほうれん草添え
  • ランチ: 玄米、豆、アボカド、サルサ、野菜が入ったブリトーボウル
  • 夕食: 野菜のパエリア サラダ添え

金曜日に

  • 朝ごはん: アボカドとニュートリショナルイーストを添えた全粒粉トースト
  • ランチ: 豆腐のマリネピタ ギリシャ風サラダ添え
  • 夕食: 黒豆キヌアボールとズッキーニヌードル

土曜日

  • 朝ごはん: ケール、ベリー、バナナ、ナッツバター、アーモンドミルクのスムージー
  • ランチ: 赤レンズ豆のベジバーガー アボカドサラダ添え
  • 夕食: 庭野菜のグリルとペストのフラットブレッド

日曜日

  • 朝ごはん: ケールとサツマイモ
  • ランチ: ピーマンのテンペ詰めとズッキーニのフリッター
  • 夕食: 黒豆タコス カリフラワーライス添え

要約 上は、ラクトオボベジタリアン食の1週間がどのようなものかを示すサンプルメニューです。この計画は、他のスタイルのベジタリアンにも適用できます。

最終結果

ほとんどの菜食主義者は肉、鶏肉、魚を避けますが、卵、乳製品、その他の動物性食品を制限する人もいます。

主食、穀物、健康的な脂肪、植物性タンパク質などの栄養価の高い食品を含むバランスの取れたベジタリアン食にはいくつかの利点がありますが、計画が不十分だと栄養欠乏症のリスクが高まる可能性があります。

いくつかの必須栄養素に特別な注意を払い、さまざまな自然食品で健康的な食事を補いましょう。こうすることで、副作用を最小限に抑えながら菜食主義の利点を享受できます。

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