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糖尿病患者のための植物ベースの食事に関する最新情報

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糖尿病の栄養ガイド: 血糖指数 (GI) とは何ですか?

血糖指数 (GI) は、摂取する炭水化物の品質を評価するために使用できる栄養ツールです。

血糖指数は、特定の食品に含まれる炭水化物が血糖値にどれだけ早く影響を与えるかを測定します。

食品は、ブドウ糖や白パンと比較して血糖値がどれだけ速く上昇するかに基づいて、血糖指数が低、中、または高に分類されます (これらの食品の血糖指数は 100 です)。

血糖指数の低い食品を選ぶことで、血糖値の急激な上昇を最小限に抑えることができます。

さらに、血糖指数の高い食品を食べると、血糖値がより大幅に上昇することが予想されます。また、食後の血糖値の上昇を引き起こす可能性があります。

多くの要因が食品の血糖指数を変化させる可能性があります。これらの要因には、食品の組成や調理方法が含まれます。食品を混合すると、食品の血糖指数も変化します。

食品の血糖指数は、特定の食品の通常の摂取量に基づくものではありません。たとえば、ニンジンは血糖指数が高いですが、ニンジンの血糖指数を測定するには、ニンジンを 1.5 ポンド食べる必要があります。

血糖負荷と呼ばれる別の測定も利用できます。

この測定では、消化速度と通常の食事に含まれる量の両方が考慮されます。これは、血糖値に対する炭水化物食品の影響を測定するより良い方法かもしれません。

食品の血糖指数に影響を与える要因は何ですか?

GI 番号を割り当てるために、食品は低、中、高の 3 つのカテゴリのいずれかに分類されます。

  • 低GI食品 GI値が55以下のもの。
  • 中GI食品 56歳から69歳の間である。
  • 高GI食品 70歳以上である。

血糖負荷については、10 未満の値は低いとみなされ、10 と 20 の間の値は中程度とみなされ、20 を超える値は高いとみなされます。

食品に血糖指数を割り当てる際には、いくつかの要因が考慮されます。

これらの要因には次のものが含まれます。

酸度

ピクルスのような酸性の高い食品は、そうでない食品よりもGI値が低い傾向があります。これは、サワードウブレッドなどの乳酸で作られたパンが白いパンよりもGI値が低い理由を説明します。

調理時間

食品は調理時間が長ければ長いほど、GI値が高くなる傾向があります。食品が調理されると、でんぷんまたは炭水化物が分解され始めます。

繊維含有量

一般に、繊維が豊富な食品は血糖指数が低くなります。

豆や種子の周りは繊維状のコーティングで覆われているため、体内での分解がより遅くなります。したがって、このコーティングのない食品よりも血糖値が低くなる傾向があります。

治療

一般に、食品の加工度が高いほど、血糖値は高くなります。たとえば、フルーツジュースは生の果物よりもGI値が高くなります。

成熟

果物や野菜は熟すほどGI値が高くなる傾向があります。

すべてのルールには確かに例外がありますが、特定の食品が血糖値に及ぼす潜在的な影響を評価する際に従うべき一般的なガイドラインをいくつか紹介します。

血糖指数の使用はどのように機能しますか?

GI値に従って食事をすると、食後の血糖値をより適切に管理するのに役立ちます。 GI は、適切な食品の組み合わせを決定するのにも役立ちます。

たとえば、いくつかの低GIの果物や野菜を高GI食品と組み合わせて食べると、血糖値をより良くコントロールできます。他の例としては、ご飯に豆を加えたり、パンにナッツバターを加えたり、パスタにトマトソースを加えたりすることが含まれます。

血糖指数を使用する利点は何ですか?

血糖への影響が低い食品を選択すると、血糖値を低く保つことができます。ただし、推奨される摂取量も厳守する必要があります。血糖指数は糖尿病患者だけを心配するものではありません。

体重を減らしたり、空腹感を軽減したいと考えている人も、食欲をコントロールできるため、GIを食事療法として使用します。食べ物は体によって消化されるのに時間がかかるため、満腹感を長く感じることがあります。

血糖指数に基づく食事のリスクは何ですか?

血糖指数は、より高品質の炭水化物を選択するのに役立ちます。ただし、最終的に血糖値に影響を与えるのは、食事に含まれる炭水化物の総量です。

血糖指数の低い食品を選ぶことは役に立ちますが、摂取する炭水化物の総量を管理することも必要です。

さらに、GI は食品の全体的な栄養価を考慮していません。たとえば、電子レンジ用ポップコーンがGI食品に含まれているからといって、電子レンジ用ポップコーンだけで生活すべきというわけではありません。

糖尿病を管理するために食事を開始する場合、米国糖尿病協会は、糖尿病に詳しい管理栄養士に相談することを推奨しています。

お食事プランも多数ご用意しております。血糖値を最適に管理するために血糖指数情報をどのように利用できるかを必ず尋ねてください。

一般的な果物と野菜の血糖指数

健康的な食事は糖尿病をコントロールするために重要です。果物と野菜は健康的な食事の重要な部分です。

最も一般的な果物や野菜の血糖指数と血糖負荷の両方を知っていれば、毎日の食事に取り入れるお気に入りを選ぶのに役立ちます。

Harvard Health Publication によると、それらは次のとおりです。

果物 血糖指数 (グルコース = 100) 1回分(グラム) 1回分あたりの血糖負荷
リンゴ、中 39 120 6
熟したバナナ 62 120 16
乾燥デーツ 42 80 18
グレープフルーツ 25 120 3
ブドウ、中 59 120 11
オレンジ、ミディアム 40 120 4
ピーチ、ミディアム 42 120 5
桃、ライトシロップ缶詰 40 120 5
洋ナシ、中 43 120 5
梨、梨ジュースの缶詰 38 120 4
種抜き梅 29 60 ディックス
レーズン 64 60 28
西瓜 72 120 4
血糖指数 (グルコース = 100) 1回分(グラム) 1回分あたりの血糖負荷
グリーンピース、中 51 80 4
ニンジン、中 35 80 2
パースニップ 52 80 4
ベイクドラセットポテト、中 111 150 33
茹でた白ジャガイモ、中 82 150 21
インスタントマッシュポテト、中 87 150 17
サツマイモ、中 70 150 22
山芋、中 54 150 20

一緒に取る

食事を計画するときに血糖指数を使用すると、血糖値をより適切に管理できるようになります。好きな食べ物を見つけて選ぶこともできます。その後、それらを健康的な食事に組み込むことができます。

食事による血糖値の管理は、糖尿病を管理する上で非常に重要です。

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