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DASHダイエットの完全初心者ガイド

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世界中で 10 億人以上が高血圧に悩まされており、その数は増え続けています。

実際、高血圧患者の数は過去 40 年間で 1 倍に増加しています。これは、高血圧が心臓病、腎不全、脳卒中などの病気のリスク上昇と関連しているため、深刻な健康問題です (2、XNUMX)。 。

高血圧の発症には食事が大きな役割を果たしていると考えられていますが、科学者や政策立案者は血圧を下げるための具体的な食事戦略を開発しました(3、4)。

この記事では、高血圧と闘い、心臓病のリスクを軽減するために設計された DASH ダイエットについて考察します。

コンテンツ

DASHダイエットとは何ですか?

ダッシュダイエット

高血圧を阻止するための食事療法 (DASH) は、高血圧 (高血圧とも呼ばれる) を予防または治療し、心臓病のリスクを軽減したい人に推奨される食事療法です。

DASH ダイエットは、果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉に焦点を当てています。

この食事療法は、ビーガンやベジタリアンなどの植物ベースの食事をとっている人々では高血圧がはるかに少ないことに研究者が気づいた後に作成されました(5、6)。

これが、DASH ダイエットが果物や野菜を重視しながら、鶏肉、魚、豆などの脂肪の少ないタンパク質源を含む理由です。赤身の肉、塩分、添加糖、脂肪が少ない食事です。

科学者たちは、この食事法は塩分摂取量を減らすため、高血圧の人に効果があると考えています。

DASH 通常食プログラムでは、ナトリウムの摂取量を 1 日あたり小さじ 2 杯 (300 mg) までとすることが奨励されており、これはほとんどの国のガイドラインと一致しています。

減塩バージョンでは、3 日あたり小さじ 4/1500 杯 (XNUMX mg) 未満のナトリウムを推奨しています。

要約 DASH ダイエットは高血圧を軽減するために設計されました。果物、野菜、赤身のたんぱく質が豊富ですが、赤身の肉、塩分、砂糖、脂肪の添加は制限されています。

潜在的な利点

DASH ダイエットは、血圧を下げるだけでなく、体重減少や​​がんリスクの軽減など、多くの潜在的な利点をもたらします。

ただし、DASH は血圧を下げるように設計されているため、体重を減らす効果を期待しないでください。体重減少は単なる追加の利点かもしれません。

食事はさまざまな形で体に影響を与えます。

血圧を下げる

血圧は、血液が流れるときに血管や臓器にかかる力の尺度です。それは 2 つの数字で数えられます。

  • 収縮期血圧: 心臓が鼓動するときの血管内の圧力。
  • 拡張期血圧: 心臓が静止しているときの、心拍間の血管内の圧力。

成人の正常な血圧は、収縮期血圧が 120 mmHg 未満、拡張期血圧が 80 mmHg 未満です。これは通常、120/80 のように、最高血圧が最低血圧よりも高いように書かれます。

血圧が 140/90 の人は高血圧であると考えられます。

興味深いことに、DASH ダイエットは健康な人と高血圧症の人の両方の血圧を明らかに低下させます。

研究では、たとえ体重を減らしたり塩分摂取量を制限しなかったとしても、DASH食を摂取した人々の血圧は依然として低かったことが示されています(7、8)。

しかし、ナトリウム摂取量が制限されている場合、DASH食は血圧をさらに低下させました。実際、塩分摂取量が最も少ない人々で高血圧の最大の減少が見られました(9)。

減塩 DASH 食によるこれらの結果は、すでに高血圧になっている人々で最も顕著であり、収縮期血圧が平均 12 mmHg、拡張期血圧が 5 mmHg 低下しました (5)。

正常血圧の人では、収縮期血圧が 4 mmHg、拡張期血圧が 2 mmHg 低下しました (5)。

これは、塩分摂取量を減らすと、特に高血圧患者の血圧を下げることができることを発見した他の研究と一致しています(10)。

血圧が低いことが必ずしも心臓病のリスクの低下を意味するわけではないことに注意してください(11)。

体重を減らすのに役立つ可能性があります

体重が減るかどうかに関係なく、DASH ダイエットにより血圧が低下する可能性があります。

ただし、すでに高血圧の場合は、体重を減らすよう勧められるでしょう。

実際、体重が増えると、血圧も高くなる可能性があります (12、13、14)。

さらに、体重減少は血圧を下げることが示されています(15、16)。

一部の研究では、DASH ダイエットで体重を減らすことができることが示唆されています (17、18、19)。

しかし、DASHダイエットで体重を減らした人は、カロリー不足が管理されており、つまり、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすように指示されていました。

DASH ダイエットでは多くの砂糖や高脂肪の食品が排除されるため、人々は自動的にカロリー摂取量を減らし、体重を減らすことができるかもしれません。意識的に消費を制限せざるを得なくなる人もいるかもしれません(20)。

どちらの場合でも、DASH ダイエットで体重を減らしたい場合は、低カロリーの食事を続ける必要があります。

その他の潜在的な健康上の利点

DASH は健康の他の領域にも影響を与える可能性があります。政府のシステム:

  • がんのリスクを軽減します: 最近の研究では、DASH食を実践している人は結腸直腸がんや乳がんなどの特定のがんのリスクが低いことが示されています(21)。
  • メタボリックシンドロームのリスクを軽減します。 いくつかの研究では、DASH 食がメタボリックシンドロームのリスクを最大 81% 軽減することが示されています (22、23)。
  • 糖尿病のリスクを軽減します: 食事は 2 型糖尿病のリスク低下と関連しており、一部の研究ではインスリン抵抗性も改善する可能性があることが示されています (24、25)。
  • 心臓病のリスクを軽減します。 女性を対象とした最近のレビューでは、DASH のような食生活を実践すると、心臓病のリスクが 20% 低下し、脳卒中のリスクが 29% 低下することが示されました (26)。

これらの保護効果の多くは、食事に含まれる果物や野菜の含有量が多いことに起因します。一般に、果物や野菜をより多く食べると、病気のリスクを減らすことができます(27、28、29、30)。

要約 DASH は、特に血圧が高い場合に血圧を下げ、体重減少に役立つ可能性があります。これにより、糖尿病、心臓病、メタボリックシンドローム、特定のがんのリスクが軽減される可能性があります。

誰にとっても効果がありますか?

DASH食に関する研究では、塩分摂取量が最も少ない人の血圧低下が最も大きいことが示されているが、塩分制限の健康と寿命への利点は明確に定義されていない。

高血圧の人にとって、減塩は血圧に大きな影響を与えます。しかし、血圧が正常な人では、減塩の効果はそれほど顕著ではありません(6、10)。

一部の人々は塩分に敏感であるという理論、つまり塩分が血圧に大きな影響を与えるという理論は、これを部分的に説明できる可能性があります(31)。

要約 塩分の摂取量が多い場合、塩分を減らすことで健康に大きなメリットが得られます。 DASH食で概説されている完全な塩分制限は、塩分過敏症または高血圧の人にのみ利益をもたらす可能性があります。

塩分を制限しすぎると体に良くない

塩分の摂取が少なすぎると、心臓病のリスク増加、インスリン抵抗性、水分貯留などの健康上の問題と関連性があります。

DASHダイエットの減塩バージョンでは、小さじ3/4以下の摂取を推奨しています。 1日あたり小さじ500杯(XNUMXmg)のナトリウム。

しかし、たとえ高血圧の人であっても、この塩分摂取量を減らすことに何らかの利点があるかどうかは不明です(32)。

実際、最近の研究では、塩分摂取量を減らすと血圧がわずかに低下したという事実にもかかわらず、塩分摂取量と心臓病による死亡リスクとの間に関連性は見出されなかった(11)。

ただし、ほとんどの人は塩分を過剰に摂取しているため、塩分摂取量を 2 日あたり小さじ 2,5 ~ 10 杯 (12 ~ 1 グラム) という非常に多量から、1,25 日あたり小さじ 5 ~ 6 杯 (6 ~ XNUMX グラム) に減らすことが有益である可能性があります。 XNUMX日目。 。

この目標は、食事中の高度に加工された食品の量を減らし、主に自然食品を食べることで簡単に達成できます。

要約 加工食品からの塩分摂取量を減らすことはほとんどの人にとって有益ですが、塩分摂取量が不十分であることは有害な場合もあります。

ダイエット中に何を食べるべきか

DASHダイエットには、具体的に食べるべき食品は記載されていません。

代わりに、さまざまな食品グループの特定の量を推奨します。

食べることができるサービングの数は、消費するカロリー数によって異なります。以下は、2 カロリーの食事に基づいた食品の一部の例です。

全粒穀物: 6 日あたり 8 ~ XNUMX 食分

全粒穀物の例としては、全粒小麦または全粒パン、全粒朝食用シリアル、玄米、ブルガー、キヌアおよびオートミールが挙げられる。

提供例:

  • 全粒粉パン 1枚
  • 1オンス(28グラム)の乾燥全粒シリアル
  • 1/2カップ(95グラム)の炊き込みご飯、パスタ、シリアル

野菜:4日あたり5〜XNUMX食分

DASHダイエットではすべての野菜が許可されています。

提供例:

  • ほうれん草やケールなどの生の緑黄色野菜 1カップ(約30グラム)
  • ブロッコリー、ニンジン、カボチャ、トマトなど、生または調理した野菜のスライス 1/2 カップ (約 45 グラム)

果物: 4 日あたり 5 ~ XNUMX 食分

DASH アプローチに従えば、果物をたくさん食べることになります。食べられる果物の例には、リンゴ、梨、桃、ベリー、パイナップルやマンゴーなどのトロピカルフルーツが含まれます。

提供例:

  • 中くらいのリンゴ 1個
  • ドライアプリコット 1/4カップ(50グラム)
  • 生、冷凍、または缶詰の桃 1/2 カップ (30 グラム)

乳製品: 2 日あたり 3 ~ XNUMX 食分

DASH食の乳製品は低脂肪である必要があります。例としては、スキムミルク、低脂肪チーズ、ヨーグルトなどがあります。

提供例:

  • 低脂肪乳 1カップ(240ml)
  • 低脂肪ヨーグルト 1カップ(285グラム)
  • 1,5オンス(45グラム)の低脂肪チーズ

赤身の鶏肉、肉、魚:6日XNUMX食分以下

肉は赤身の部分を選び、赤身肉を 1 回分食べるのは時々、週に 1 ~ 2 回にとどめてください。

提供例:

  • 調理済みの肉、鶏肉、または魚 1 オンス (28 グラム)
  • 1 egg

ナッツ、種子、豆類:週に4〜5回分

これらには、アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミ、ヒマワリの種、亜麻仁、インゲン豆、レンズ豆、スプリットエンドウが含まれます。

提供例:

  • くるみ 1/3カップ(50グラム)
  • ナッツバター 大さじ2(40グラム)
  • 種子 大さじ2(16グラム)
  • 調理済みの豆類 1/2 カップ (40 グラム)

油脂:2日あたり3~XNUMX回分

DASHダイエットでは、他の油よりも植物油を推奨しています。これらには、マーガリンや、キャノーラ、コーン、オリーブ、ベニバナなどの油が含まれます。また、低脂肪マヨネーズと軽いサラダドレッシングも推奨しています。

提供例:

  • ソフトマーガリン 小さじ1(4,5グラム)
  • 植物油 小さじ1(5ml)
  • マヨネーズ 大さじ1(15グラム)
  • ビネグレットソース 大さじ2(30ml)

甘いものと砂糖を加えたもの:週に5食分以下

DASHダイエットでは、砂糖の添加は最小限に抑えられています。したがって、キャンディー、炭酸飲料、砂糖の摂取を制限してください。 DASH食では、未精製の砂糖やリュウゼツランの花蜜などの代替砂糖源も制限します。

提供例:

  • 砂糖 大さじ1(12,5グラム)
  • ゼリーまたはジャム 大さじ1(20グラム)
  • レモネード 1カップ(240ml)

要約 DASHダイエットには、具体的に食べるべき食品は記載されていません。代わりに、食品グループのサービングに焦点を当てた食事パターンです。

一週間の献立例

通常の DASH ダイエットの 2 週間の食事プランの例は、000 日あたり XNUMX カロリーに基づいています。

月曜日に

  • 朝ごはん: オートミール 1 カップ (90 グラム) にスキムミルク 1 カップ (240 ml)、ブルーベリー 1/2 カップ (75 グラム)、フレッシュオレンジジュース 1/2 カップ (120 ml) を加えます。
  • 照合: 中くらいのリンゴ 1 個と低脂肪ヨーグルト 1 カップ (285 グラム)。
  • ランチ: 全粒粉パン 2 枚、マヨネーズ大さじ 15 (113 グラム)、グリーンサラダ 3 カップ (80 g)、および XNUMX オンス (XNUMX g) のツナ缶で作られたツナとマヨネーズのサンドイッチ。
  • 照合: 中くらいのバナナ1本。
  • 夕食: 3 オンス (85 グラム) の赤身の鶏の胸肉を小さじ 1 杯 (5 ml) の植物油で、1/2 カップ (75 グラム) のブロッコリーとニンジンと一緒に調理します。玄米1カップ(190グラム)と一緒にお召し上がりください。

マーディ

  • 朝ごはん: 全粒粉トースト 2 枚、マーガリン小さじ 1 (4,5 グラム)、ゼリーまたはジャム大さじ 1 (20 グラム)、フレッシュオレンジジュース 1/2 カップ (120 ml)、中くらいのリンゴ 1 個。
  • 照合: 中くらいのバナナ1本。
  • ランチ: 3 オンス (85 グラム) の赤身の鶏胸肉、2 カップ (150 グラム) のグリーンサラダ、1,5 オンス (45 グラム) の低脂肪チーズ、1 カップ (190 グラム) の玄米。
  • 照合: 桃の缶詰 1/2 カップ (30 グラム) と低脂肪ヨーグルト 1 カップ (285 グラム)。
  • 夕食: 3 オンス (85 グラム) のサーモンを小さじ 1 杯 (5 ml) の植物油で調理し、茹でたジャガイモ 1 カップ (300 グラム) と茹でた野菜 1,5 カップ (225 グラム) を加えます。

水曜日に

  • 朝ごはん: オートミール 1 カップ (90 グラム) にスキムミルク 1 カップ (240 ml) とブルーベリー 1/2 カップ (75 グラム) を加えます。新鮮なオレンジジュース 1/2 カップ (120 ml)。
  • 照合: 中くらいのオレンジ1個。
  • ランチ: 全粒粉パン 2 枚、赤身七面鳥 3 グラム、低脂肪チーズ 85 グラム、グリーンサラダ 1,5/45 カップ (1 グラム)、チェリートマト 2/38 カップ (1 グラム)。
  • 照合: 全粒クラッカー 4 枚と 1,5 オンス (45 グラム) のカッテージ チーズと 1/2 カップ (75 グラム) の缶詰パイナップル。
  • 夕食: タラの切り身 6 オンス (170 グラム)、マッシュポテト 1 カップ (200 グラム)、グリーンピース 1/2 カップ (75 グラム)、ブロッコリー 1/2 カップ (75 グラム)。

木曜日

  • 朝ごはん: オートミール 1 カップ (90 グラム) にスキムミルク 1 カップ (240 ml) とラズベリー 1/2 カップ (75 グラム) を加えます。新鮮なオレンジジュース 1/2 カップ (120 ml)。
  • 照合: 中くらいのバナナ1本。
  • ランチ: グリルしたマグロ 130 グラム、ゆで卵 1 個、グリーンサラダ 2 カップ (152 グラム)、チェリートマト 1/2 カップ (38 グラム)、低脂肪ビネグレットソース大さじ 2 杯 (30 ml) で作ったサラダ。
  • 照合: 梨の缶詰 1/2 カップ (30 グラム) と低脂肪ヨーグルト 1 カップ (285 グラム)。
  • 夕食: 3 オンス (85 グラム) の豚ヒレ肉に、野菜ミックス 1 カップ (150 グラム) と玄米 1 カップ (190 グラム) を加えます。

金曜日に

  • 朝ごはん: ゆで卵 2 個、ターキーベーコン 2 枚とチェリートマト 1/2 カップ (38 グラム)、ベイクドビーンズ 1/2 カップ (80 g)、全粒粉トースト 2 枚、そしてフレッシュオレンジジュース 1/2 カップ (120 ml)。
  • 照合: 中くらいのリンゴ1個。
  • ランチ: 全粒粉トースト 2 枚、低脂肪マヨネーズ 大さじ 1、低脂肪チーズ 1,5 グラム、グリーンサラダ 45/1 カップ (2 グラム)、チェリートマト 38/1 カップ (2 グラム)。
  • 照合: フルーツサラダ1カップ。
  • 夕食: スパゲッティとミートボールは、スパゲッティ 1 カップ (190 グラム) と七面鳥の挽肉 4 オンス (115 グラム) で作ります。グリーンピース 1/2 カップ (75 グラム) を添えます。

土曜日

  • 朝ごはん: 全粒粉トースト 2 枚、ピーナッツバター大さじ 2 (40 グラム)、バナナ中 1 本、ミックスシード大さじ 2 (16 グラム)、フルーツジュース 1/2 カップ (120 ml) のフレッシュオレンジ。
  • 照合: 中くらいのリンゴ1個。
  • ランチ: グリルチキン 3 オンス (85 グラム)、グリル野菜 1 カップ (150 グラム)、クスクス 1 カップ (190 グラム)。
  • 照合: ミックスベリー 1/2 カップ (30 グラム) と低脂肪ヨーグルト 1 カップ (285 グラム)。
  • 夕食: 3オンス(85グラム)のポークステーキと1カップ(150グラム)のラタトゥイユ、1カップ(190グラム)の玄米、1/2カップ(40グラム)のレンズ豆、1,5オンス(45グラム)の低脂肪チーズ製品。
  • デザート: 低脂肪チョコレートプリン。

日曜日

  • 朝ごはん: オートミール 1 カップ (90 グラム) にスキムミルク 1 カップ (240 ml)、ブルーベリー 1/2 カップ (75 グラム)、フレッシュオレンジジュース 1/2 カップ (120 ml) を加えます。
  • 照合: 中くらいの梨1個。
  • ランチ: 赤身の鶏胸肉 85 グラム、マヨネーズ大さじ 1、グリーンサラダ 2 カップ (150 グラム)、チェリートマト 1/2 カップ (75 グラム)、種 大さじ 1/2 杯 (4 グラム)、4 個で作ったチキンサラダ。全粒粉クラッカー。
  • 照合: バナナ 1 本とアーモンド 1/2 カップ (70 グラム)。
  • 夕食: 3オンスのローストビーフ、茹でたジャガイモ1カップ(150グラム)、ブロッコリー1/2カップ(75グラム)、グリーンピース1/2カップ(75グラム)。

要約 DASH ダイエットでは、野菜、果物、良質なタンパク質源を豊富に含む、さまざまな美味しくて健康的な食事を食べることができます。

あなたの食生活をよりDASHらしくする方法

DASH ダイエットには決まった食品がないため、次の手順で現在の食事を DASH ガイドラインに適合させることができます。

  • もっと果物や野菜を食べましょう。
  • 精製穀物を全粒穀物に交換します。
  • 無脂肪または低脂肪の乳製品を選択してください。
  • 魚、鶏肉、豆などの脂肪の少ないタンパク質源を選択してください。
  • 植物油で調理します。
  • ソーダやキャンディーなど、糖分を多く含む食品の摂取を制限してください。
  • 脂肪の多い肉、脂肪の多い乳製品、ココナッツ油やパーム油などの油など、飽和脂肪を多く含む食品の摂取を制限します。

この食事法では、フレッシュジュースを適量摂取する以外に、水、お茶、コーヒーなどの低カロリーの飲み物を摂取することを推奨しています。

要約 現在の食生活をDASHダイエットに合わせることが可能です。より多くの果物や野菜を食べ、低脂肪製品と脂肪分の少ないタンパク質を選び、加工食品、高脂肪食品、砂糖の多い食品の摂取を制限するだけです。

よくある質問

血圧を下げるために DASH を試してみようと考えている場合は、ライフスタイルの他の側面についていくつか自問してみるとよいでしょう。

よくある質問については、以下で説明します。

DASHダイエット中にコーヒーを飲んでも大丈夫ですか?

DASH ダイエットでは、コーヒーに関する特定のガイドラインは規定されていません。しかし、コーヒーなどのカフェインを含む飲み物は血圧を上昇させるのではないかと心配する人もいます。

カフェインが短期的な血圧上昇を引き起こす可能性があることはよく知られています(33)。

さらに、この増加は高血圧の人でより大きくなります(34、35)。

しかし、最近の研究では、この人気の飲み物は短期 (1 ~ 3 時間) に血圧上昇を引き起こしたものの、長期的には高血圧や心臓病のリスクを増加させなかったと主張しています (33)。

血圧が正常なほとんどの健康な人の場合、3 日あたり 4 ~ 36 杯のコーヒーは安全であると考えられています (XNUMX)。

カフェインによって血圧がわずかに上昇する(5 ~ 10 mm Hg)ということは、すでに高血圧を患っている人はおそらくコーヒーの摂取にさらに注意する必要があることを意味することに留意してください。

DASHダイエット中に運動したほうがいいでしょうか?

DASH ダイエットは、身体活動と組み合わせると、血圧を下げる効果がさらに高まります (18)。

運動による独立した健康上の利点を考慮すると、これは驚くべきことではありません。

ほとんどの場合、適度な身体活動を 30 分間行うことが推奨されており、楽しめるものを選ぶことが重要です。そうすることで、継続する可能性が高くなります。

中程度のアクティビティの例:

  • 早歩き(15マイルあたり9分またはXNUMXキロあたりXNUMX分)
  • ランニング(10マイルあたり6分またはXNUMXキロあたりXNUMX分)
  • サイクリング (6 マイルあたり 4 分または XNUMX キロメートルあたり XNUMX 分)
  • スイミングラップ(20分)
  • ハウスキーピング(60分)

DASHダイエット中にアルコールを飲んでも大丈夫ですか?

アルコールを飲みすぎると血圧が上昇する可能性があります(37)。

実際、3日あたり38ドリンク以上を定期的に飲むと、高血圧や心臓病のリスク増加と関連しています(XNUMX)。

DASHダイエットでは、アルコールは控えめに摂取し、公式の推奨量を超えないようにする必要があります。男性は2日あたり1杯以下、女性はXNUMX杯以下です。

要約 DASHダイエット中はコーヒーやアルコールを適度に飲んでも構いません。 DASHダイエットと運動を組み合わせると、さらに効果的になります。

最終結果

DASH ダイエットは、血圧を下げるためのシンプルかつ効果的な方法です。

ただし、1 日の塩分摂取量を小さじ 4/1 (500 mg) 以下に減らすことは、血圧を下げる効果はあっても、心臓病のリスクの低下など、健康上の悪影響とは関連していないことに留意してください。

さらに、DASH 食は標準的な低脂肪食と非常によく似ていますが、心臓病による死亡のリスクを軽減することは大規模対照試験では示されていません (39, 40)。

健康な人には、このような食事療法を行う理由はほとんどないかもしれません。ただし、高血圧がある場合、または塩分に敏感だと思われる場合は、DASH が良い選択になる可能性があります。

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