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21 日間の修正: レビューと初心者ガイド

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ゆっくりと着実に体重を減らすのが最も健康的ですが、すぐに体重を減らしたいと思う人も珍しくありません。

21 日間プログラムは、わずか 7 週間で最大 15 kg (XNUMX ポンド) の体重を減らすことを約束する減量およびフィットネス プログラムです。

この記事では、プログラムに従う方法、どのような食品を食べるべきか、この食事法が安全に減量目標を達成できるかどうかなど、21 日間フィックスについて知っておくべきことをすべて説明します。

21日固定

21日修正とは何ですか?

21 Day Fix は、マルチレベル マーケティングを利用して消費者に製品を販売する会社、Beachbody の減量プログラムです。

Beachbody 社は、人気のエクササイズ ガイド (P90X や Insanity など)、減量サプリメント (Shakeology など)、その他の栄養プログラムも提供しています。

21 日間の修正はビーチボディの愛好家の間で特に人気があり、何千もの体験談や印象的な「使用前と使用後」の画像がその有効性を宣伝しています。

ビーチボディ氏は、21 日間フィックスのファンはすぐに結果が得られ、7 週間で最大 15 ポンド (XNUMX kg) 体重が減るだろうと述べています。

プログラムには、ワークアウト ガイドと、分量をコントロールした食事プラン (1) が含まれています。

  • 「脂肪減少を最大限に高める」ために設計された 6 つの「わかりやすい」ワークアウトを収録した 2 枚のワークアウト DVD。
  • 21 つの異なる色の容器で構成される XNUMX 日分の分量管理システム。
  • 21 日間の修正のための「ここから始めてください」ガイド
  • 21日間の固定食事プラン。
  • 「素晴らしい」写真を撮るための 3 日間の修正の最後の 21 日間に使用する「XNUMX 日間のクイック修正」ガイド。
  • 年中無休のオンラインサポート。

また、主にソーシャル メディアを通じてビーチボディ製品を販売するビーチボディ コーチに消費者が注文した場合、ビーチボディはボーナス ワークアウト DVD も提供します。

要約 21 日間リペア プログラムは、色分けされ、分量が管理された容器と毎日のトレーニングを使用して減量を促進する栄養とフィットネス プログラムです。

フォローする方法

Beachbody の Web サイトでは、21 日間の修正を初めて使用する人向けの簡単なガイドが提供されています。

プログラムは、Beachbody の Web サイトから、またはソーシャル メディアを通じて Beachbody チームのコーチから注文できます。

21 日間の修正ガイド、ポーション コントロール コンテナ、およびワークアウト DVD を開梱した後、クイック スタート ガイドの手順に従ってください。

1. ワークアウトを追跡する

21-Day Fix には、30 つの XNUMX 分間のワークアウトを含む XNUMX 枚の DVD が付属しています。

  • 主な修正: 上半身(胸、背中、肩、腕、腹部)を対象とした筋力トレーニング。
  • 下位修正: 「下半身全体を引き締めて引き締めながら、脂肪を燃焼させてカロリーを消費する」ことを目的としたワークアウトです。
  • トータルボディカードの修正: 心拍数を高め、カロリーを消費するウェイトを使用した全身心血管トレーニングです。
  • 有酸素運動の修正: ウェイトを使わない 2 回目の有酸素運動。
  • ピラティスの修正: 腹部を強化し、太ももを引き締めることを目的としたピラティスベースのトレーニング。
  • ヨガの修正: これは、柔軟性とバランスを改善するために使用されるリストラティブヨガベースのトレーニングです。

21 日間の固定ワークアウト スケジュールにより、ダイエッターは毎日少なくとも XNUMX つのワークアウトを完了することができます。

2.「コンテナプラン」を見つける

食事プランに入る前に、21 日プランの信者は自分の必要カロリーを計算する必要があります。

『入門ガイド』では、全体的なカロリー必要量を推定するための数式が提供されています。

  1. 現在の体重 (ポンド) に 11 を掛けます。この数値がベースラインのカロリー摂取量 (基礎代謝率または基礎代謝量) になります。
  2. 消費カロリーをベースカロリーに 400 カロリー追加します。結果として得られる数値は、体重を維持するために必要なカロリーを表します。
  3. 必要カロリーから 750 (カロリー不足) を引きます。ビーチボディによると、この数値は体重を減らすために摂取すべきカロリー目標です。

結果として得られるカロリーによって、どのプログラムがあなたに適しているかが決まり、1 日に何食分食べられるかが色分けでわかります。

各容器はサイズが異なるため、特定の食品グループに使用する必要があります。

  • 緑色の容器(1カップ): 野菜
  • 紫色の容器(1カップ): フルーツ
  • 赤い容器(3/4カップ): タンパク質源
  • 黄色の容器(1/2カップ): 炭水化物
  • 青色の容器(1/3カップ): 健康的な脂肪
  • オレンジ色の容器(大さじ2杯): 種子とドレッシング

ダイエット中の人は、目標カロリー範囲に応じて小さじ2~6杯のナッツバターとオイルを摂取することもできます。

カロリー目標範囲が異なる 4 つの「コンテナ プラン」があります。

  • プランA: 1~200カロリー
  • プランB: 1~500カロリー
  • プランC: 1~800カロリー
  • プラン D: 2~100カロリー

プランに応じて、色分けされたカテゴリごとに 1 日あたり次の数のコンテナを使用できます。

プランA プランB プランc の計画
ヴェール 3 4 5 6
バイオレット 2 3 3 4
ルージュ 4 4 5 6
黄色 2 3 4 4
ブルー 1 1 1 1
オレンジ 1 1 1 1
ナッツオイルとバター 2 4 5 6

Beachbodyはユーザーに対し、1日当たりの摂取カロリーが200カロリー未満にならないよう、また推定1日の必要量がその数値よりも低い場合は200カロリーに切り上げるよう警告している。

必要カロリーが 2 を超えると推定される場合は、300 まで下げることをお勧めします。

3. 承認された食事を計画する

各食品グループから 21 日に何食分を摂取できるかを決定した後、XNUMX Day Fix の信者は、XNUMX 日に各容器から推奨量を摂取することを目指します。

21 日間の修理キットには、ファンが毎日のコンテナの消耗状況を簡単に追跡できるチェックリストが付属しています。

スコアカードには、毎日の食事とスナックを記入する 6 つのスペースと、ダイエッターが毎日の水分摂取量を記録する 8 つのスペースが用意されています。

21 日間修正プログラムでは特定の食品やレシピが推奨されていますが、プログラムの残りの期間にどの承認済み食品を摂取するかを最終的に決定するのはダイエッターです。

21 日間フィックス ダイエットでは、炭水化物 40%、タンパク質 30%、脂肪 30% を含む多量栄養素を配分します。

4. 進捗状況を追跡する

21日間の修正後の人は、いくつかの異なる方法で減量の進行状況を追跡することをお勧めします。

プログラムを開始する前に、「前」の写真を撮ることをお勧めします。

参加者はまた、腕、胸、ウエスト、ヒップ、太ももの身体測定を使用して、3 週間で失われたセンチメートル数を測定します。

21 日間のベンチマークが完了すると、「前」の画像と測定値が「後」の画像と測定値と比較され、全体の進捗状況が推定されます。

要約 21 日間の修正には、必要カロリーの計算、分量を調整した食事の摂取、21 日間の毎日のトレーニングの実行が含まれます。

食べる食べ物

21 Day Fix プログラムは健康的な食生活を奨励し、新鮮な農産物、脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪を重視しています。

以下は、21 日間の期限内に摂取すべき食品の例です。

  • 野菜: ケール、クレソン、コラードグリーン、ほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリー、アスパラガス、ビーツ、トマト、ピーマン、カリフラワーなど。
  • フルーツ: ブルーベリー、ブラックベリー、イチゴ、ザクロ、グアバ、スターフルーツ、パッションフルーツ、スイカ、マスクメロン、オレンジ、みかん、リンゴなど。
  • 炭水化物: サツマイモ、プランテン、キヌア、豆、レンズ豆、枝豆、キャッサバ、エンドウ豆、無脂肪リフライドビーンズ、玄米、ジャガイモ、ソバ、アマランサスなど。
  • タンパク質: イワシ(生または缶詰)、皮のない鶏または七面鳥の胸肉、赤身の鶏または七面鳥のひき肉(93%以上の赤身)、魚(タラ、サーモン、マグロ、ナマズ、ティラピア、マス)、全卵、卵白、1%ギリシャヨーグルト、シェイクオロジー、豆腐など。
  • 健康的な脂肪: アボカド、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオ、クルミ、ピーカンナッツ、フムス、ココナッツミルク、チーズ(フェタチーズ、ヤギチーズ、コティーヤチーズ、パルメザンチーズ)。
  • 種子とドレッシング: カボチャの種、ヒマワリの種、ゴマの種、亜麻仁の粉末、オリーブ、21 日間修正のサラダ ドレッシングのレシピ。
  • オイルとナッツバター: エキストラバージンオリーブオイル、エキストラバージンココナッツオイル、亜麻仁油、クルミ油、パンプキンシードオイル、ナッツバター(ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツなど)、シードバター(カボチャ、ヒマワリ、タヒニ)。
  • 調味料と調味料: レモンまたはライムのジュース、酢(サイダー、白ワインまたは赤ワイン)、マスタード、ハーブ、スパイス(塩を除く)、ニンニク、生姜、無糖ホットソース、フレーバーエキスとフィックスデュシーズニングブレンドのレシピ。
  • 承認された飲み物: 水、フルーツ入りウォーター、炭酸水、コーヒー、緑茶、無糖アイスティー。

週に 21 回、ダイエッターは、XNUMX 食分の炭水化物を、ドライ フルーツ、ダーク チョコレート チップ、同梱の XNUMX 日間修正レシピを使用して作られたクッキーなど、承認されたおやつに置き換えることができます。

要約 この食事法では、脂肪分の少ないタンパク質、野菜、健康的な脂肪など、21-Day Fix が承認した食品のみを摂取することが奨励されています。

避けるべき食品

「21 Day Fix」セットは、特定の食品が禁止されているとはダイエッターに伝えていませんが、承認された食品のみを摂取することをお勧めします。

全体として、ビーチボディ団体は砂糖入りの飲み物などの不健康な食べ物を推奨せず、21 日間プログラムなどの栄養プログラムに従っている人のために栄養価の高い食品を重視しています。

ビーチボディの栄養プログラムに従う場合、以下は推奨されません。

  • 追加された糖類: 加糖飲料、加糖ヨーグルト、キャンディー、ペストリー、砂糖など。
  • 精製された炭水化物: 白パスタ、甘いシリアル、白パン、ベーグル、白米、コーンチップス、トルティーヤなど。
  • 加工食品: ファストフード、加工肉(ホットドッグ、コールドカット、ベーコン)、包装スナック、シロップ入り缶詰、エネルギーバーなど。
  • 脂肪の多い食べ物や揚げ物: フライドチキン、フライドポテト、チップス、ハンバーガー、ピザ、揚げ物など
  • アルコール: ビール、ワイン、洋酒など

要約 21 日間の矯正期間中は、砂糖、加工食品、精製炭水化物、揚げ物、アルコール飲料の添加を強く控えてください。

健康上の利点

21日間の修正が、体重を減らすための迅速な方法を探している人々の間でこれほど人気を得ている理由はいくつかあります。

体重を減らすのに役立ちます

21 日間の固定食事プランでは、減量を促進するための実証済みの実践方法がいくつか提案されています。

たとえば、研究では、添加された砂糖や加工食品を排除することが体脂肪を減らす効果的な方法であることが示されています。

68件の研究をレビューしたところ、砂糖を添加したものや甘い飲み物を摂取した人は、砂糖をほとんど摂取しなかった人よりも過体重または肥満になる可能性が高いことがわかりました(2)。

4人以上を対象とした別の研究では、週に000回以上肥満の人は、食べなかった人に比べて肥満になる可能性が33%高いことが示されました(3)。

さらに、21日目に治療を受ける人には、タンパク質と繊維が豊富な食事を摂り、水をたくさん飲むように指示されますが、この方法は減量を促進するのに効果的であることも示されています(4、5、6)。

健康的な食生活をサポート

21 Day Fix 食事プランで強調されている食品は、野菜、複合炭水化物、脂肪の少ないタンパク質など、健康的で栄養価の高い食品です。

このプログラムは参加者に自宅で食事を準備することを奨励し、旅行中に不健康な食べ物を急いで摂取する必要性を警告しています。

色分けされた容器により、21 日間ソリューションの信者は、各食品グループの栄養価の高い食品を毎日十分に摂取できます。

ミールバー、冷凍ディナー、低カロリーの包装スナックなど、栄養価の低い加工食品を推奨する減量計画とは異なり、21 日間修正プログラムは健康的な自然食品の摂取を促進します。

コンテナで分量管理を教える

食事の量のコントロールは、減量を妨げる可能性がある問題です。

色分けされた容器を使用すると、分量を管理しやすくなり、ダイエット中の過食を防ぐことができ、減量が容易になります。

18 人の太りすぎの成人を対象とした 197 か月の研究では、分量をコントロールした食事を使用すると、大幅な体重減少と全体的な食事の質の改善につながることが示されました (7)。

この方法は計量カップや計量スプーンを使って行うこともできますが、携帯用の容器が便利なので、続けてしまう人もいるかもしれません。

運動もプログラムの一部です

21 日間の修復プログラムには、体のさまざまな領域を対象とした 30 分間のトレーニングを特徴とする XNUMX 週間のエクササイズ プログラムが含まれています。

体重を減らしたいと思っている人は、体重を減らし、その体重を長期間維持するための身体活動の重要性を理解していないことがよくあります(8)。

このプログラムは毎日運動することの重要性を強調しているため、フォロワーは 3 週間の期間が終了した後も身体活動を続ける可能性が高くなります。

要約 21 日間修正は、運動、健康的な食事、食事の量の管理を奨励し、減量を促進します。

潜在的な欠点

21 日間の修正を続けると、体重が減ったり、食事の量をコントロールできるようになったりするなど、良い変化が起こる可能性がありますが、潜在的なマイナス面もいくつかあります。

短期的な減量に重点を置く

名前に示されているように、21 日間の修正は XNUMX 週間の短期間に焦点を当てています。

ダイエット中に体重は確かに減りますが、プログラム中に減った体重が戻る可能性は高くなります。

成功する減量計画は、急速な脂肪の減少ではなく、時間をかけてゆっくりと一貫した変化に焦点を当てる必要があります。

ビーチボディ社、ダイエッターに「より早く結果を」求めてサプリメントの購入を勧める

ビーチボディの食事プランの一環として、ダイエッターはシェイクオロジー プロテイン シェイクなどのビーチボディ製品と、ワークアウト前のエナジー サプリメントやワークアウト後のリカバリ サプリメントなどのサプリメントを購入することをお勧めします。

これらのアイテムは高価であるだけでなく (Recover のコンテナの価格は 69,95 ドル)、それらを摂取することで最大の効果が得られるという証拠はありません。

21 日間の修理プログラムの料金は 59,85 ドルですが、これは妥当だと思う人もいるかもしれません。ただし、追加のサプリメントやボーナスワークアウトを追加すると、価格が上昇し始めます。

人によっては制限が厳しすぎるかもしれない

部分管理されたコンテナは、21 日間の修正プログラムの中心です。

これは過食を止める効果的な方法ですが、容器に頼って配慮することは、人によっては制限が厳しすぎる可能性があります。

さらに、長期的に食事をするのは現実的な方法ではなく、分量や食事摂取量を継続的に追跡すると、人によっては摂食傾向の乱れにつながる可能性があります。

ダイエッターは自分の必要カロリーを決める

21 Day Fix プログラムの大きな欠点は、ダイエッターが自分で必要なカロリーを計算しなければならないことです。

ビーチボディ氏は、年齢、健康状態、性別に関係なく、750日間の修正後に全員に任意の21カロリーの不足を与えることを提案しています。

毎日のトレーニングと組み合わせると、総摂取カロリーから 750 カロリーを減らすと体重が減る可能性がありますが、健康的ではない可能性があります。

たとえば、21 日の方程式を使用すると、体重 145 ポンド (66 kg) の人はプログラム中に 1 カロリーしか消費しません。

これは、特に活動的な仕事に就き、毎日、時には疲れるトレーニングを行っている人にとっては、わずかな金額です。

以前よりも多くの活動に参加しているときに摂取カロリーが少なすぎると、低血糖(低血糖)、気分の変動、および過食症のリスクが増加するリスクがあります(9)。

要約 21日間の修正には、コスト、潜在的に危険なカロリー制限、長期的なライフスタイルの変更ではなく短期的な減量に重点が置かれているなど、いくつかの欠点があります。

最終結果

21 デイ フィックスでは、毎日のトレーニングと分量を管理した容器を使用して減量を促進します。

このプランは減量と食事の質の向上に役立ちますが、欠点もあります。このプログラムは、長期的なライフスタイルの変化よりも、短期的な劇的な減量に重点を置いており、人によっては制限が多すぎるかもしれません。

治療後 21 日間は体重が減少する可能性がありますが、持続的な結果を求める人は、自然食品を食べること、食事の回数をコントロールすること、そして長期的に身体活動を増やすことに重点を置く必要があります。

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