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フレキシタリアンダイエット: 初心者向けの詳細ガイド

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フレキシタリアンダイエットは、主に植物ベースの食品を奨励し、肉やその他の動物性食品は適度に許可する食事スタイルです。

完全なベジタリアンやビーガンの食事よりも柔軟です。

食事に植物ベースの食品をもっと加えたいが、肉を完全にカットしたくない場合は、フレキシタリアニズムを選択してください。

この記事では、フレキシタリアンダイエットの概要、その効果、食べるべき食材、1週間の食事プランについて解説します。

目次

フレキシタリアンダイエットとは何ですか?

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管理栄養士のドーン・ジャクソン・ブラットナー氏は、人々が適度に動物性食品を楽しみながらベジタリアン食の利点を享受できるようにすることを目的として、フレキシタリアン・ダイエットを考案しました。

このため、この食事療法の名前は、フレキシブルとベジタリアンという言葉を組み合わせたものになっています。

ベジタリアンは肉、場合によってはその他の動物性食品を排除しますが、ビーガンは肉、魚、卵、乳製品、およびすべての動物性食品を完全に制限します。

フレキシタリアンは動物性食品を食べるため、ベジタリアンやビーガンとは見なされません。

フレキシタリアンダイエットには、正確なルールや推奨されるカロリーと主要栄養素の数はありません。実際、それはダイエットというよりもライフスタイルです。

これは次の原則に基づいています。

  • 主に果物、野菜、豆類、全粒穀物を食べます。
  • 動物性タンパク質ではなく、植物性タンパク質に注目してください。
  • 柔軟に、肉や動物性食品を時々取り入れてください。
  • 加工を最小限に抑え、最も自然な食品を食べましょう。
  • 砂糖やお菓子の添加を制限します。

柔軟な性質があり、制限ではなく含めるべきことに焦点を当てているため、フレキシタリアン ダイエットは、より健康的な食事を求める人々に人気の選択肢です。

フレキシタリアンダイエットの創始者であるドーン・ジャクソン・ブラトナーは、著書の中で週に一定量の肉を取り入れることでフレキシタリアンの食事を始める方法を説明しています。

ただし、フレキシタリアンスタイルの食事を始めるために、その特定の推奨事項に従う必要はありません。ダイエッターの中には、他の人よりも動物性食品を多く食べる人もいます。

全体として、目標はより栄養価の高い植物ベースの食品を摂取し、肉の摂取量を減らすことです。

要約 フレキシタリアンダイエットは、肉を減らして植物ベースの食品を増やすことを奨励するセミベジタリアンの食事スタイルです。特定の規則や提案はないため、動物性食品を削減したい人にとっては魅力的な選択肢となります。

考えられる健康上の利点

フレキシタールを食べると、いくつかの健康上の利点が得られます (1)。

しかし、この食事の明確な定義がなければ、他の植物ベースの食事から求められる利点がフレキシタリアンの食事に当てはまるかどうか、またどのように当てはまるかを評価することは困難です。

それにもかかわらず、ビーガンおよびベジタリアンの食事に関する研究は、セミベジタリアンの食事がどのように健康を促進できるかを説明するのに依然として役立ちます。

植物ベースの食事の健康上の利点を享受するには、主に果物、野菜、豆類、全粒穀物、その他の最小限に加工された自然食品を食べることが重要であると思われます。

砂糖や塩を多く含む精製食品を摂取し続けながら肉の消費量を減らしても、同様の効果は得られません(2)。

心臓病

繊維質と健康的な脂肪が豊富な食事は心臓の健康に良いです (3)。

45歳以上の成人000人を対象とした研究では、ベジタリアンは非ベジタリアンに比べて心臓病のリスクが11%低いことがわかりました(32)。

これは、ベジタリアンの食事には、血圧を下げ、善玉コレステロールを増やす繊維や抗酸化物質が多く含まれていることが多いためだと考えられます。

ベジタリアン食が血圧に及ぼす影響に関する32件の研究をレビューしたところ、平均収縮期血圧が肉を食べた人の血圧よりもほぼ5ポイント低いことがわかりました(XNUMX)。

これらの研究は厳密にベジタリアンの食事に焦点を当てているため、フレキシタリアンの食事が血圧や心臓病のリスクに同じ効果をもたらすかどうかを評価するのは困難です。

ただし、フレキシタリアンの食事は主に植物ベースであることを目的としており、完全なベジタリアンの食事と同様の利点がある可能性があります。

Perteデウェルター

柔軟な食事はウエストラインにも効果があります。

これは、フレキシタリアンが高カロリーの加工食品を制限し、自然にカロリーが低い植物ベースの食品をより多く食べることが部分的に原因です。

いくつかの研究では、植物ベースの食事に従う人は、そうでない人よりも体重を減らすことができることが示されています(6、7)。

合計1人以上を対象とした研究のレビューでは、100週間ベジタリアンダイエットを行った人は、ベジタリアンダイエットをしなかった人よりも18ポンド(4,5kg)多く体重を減らしたことがわかりました(2)。

この研究やその他の研究では、菜食主義者や雑食者と比較して、菜食主義者の食事に従う人が最も体重を減らす傾向があることも示しています(6、7)。

フレキシタリアンの食事はビーガンの食事よりもベジタリアンの食事に近いため、減量には役立ちますが、おそらくビーガンの食事ほどではありません。

Diabète

2 型糖尿病は世界的な健康上の伝染病です。健康的な食事、特に植物ベースの食事は、この症状の予防と管理に役立ちます。

これは、植物ベースの食事が減量を促進し、繊維が豊富で不健康な脂肪や糖類の添加が少ない食品が多く含まれているためであると考えられます (6、7)。

60人以上の参加者を対象とした研究では、セミベジタリアンまたはフレキシタリアンでは非ベジタリアンよりも000型糖尿病の有病率が2%低いことがわかりました(1,5)。

追加の研究では、菜食主義の食生活を送っている 2 型糖尿病患者は、動物性食品を摂取している人々よりもヘモグロビン A1c が 0,39% 低いことが示されました (9 か月の血糖値の平均)。

果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、豆類には、がんの予防に役立つ栄養素と抗酸化物質が含まれています。

研究によると、菜食主義の食事はすべてのがん、特に結腸直腸がんの全体的な発生率の低下と関連していることが示唆されています(10、11)。

78人を対象とした結腸直腸がん症例に関する000年間の研究では、セミベジタリアンは非ベジタリアンよりもこの種のがんにかかる可能性が8%低いことが示されました(11)。

したがって、フレキシタールを摂取しながらベジタリアン食品をより多く取り入れると、がんのリスクが軽減される可能性があります。

要約 フレキシタリアン ダイエットは減量を促進し、心臓病、がん、2 型糖尿病のリスクを軽減する可能性がありますが、ほとんどの研究はベジタリアンとビーガンの食事を分析しているため、フレキシタリアン ダイエットによってもたらされる同様の利点を評価することは困難です。

環境にもいいかもしれない

フレキシタリアンダイエットはあなたの健康に良い影響を与える可能性があります et 環境。

肉の消費量を減らすと、温室効果ガスの排出量だけでなく、土地や水の使用量も削減され、天然資源の保護に役立ちます。

植物ベースの食事の持続可能性に関する研究のレビューでは、平均的な西洋人の食生活から、肉の一部を植物ベースの食品に置き換えるフレキシタリアンの食事に切り替えると、温室効果ガスの排出量を 7% 削減できる可能性があることがわかりました (12)。

植物ベースの食品の消費量が増えると、家畜の飼料ではなく、人間の果物や野菜の栽培に充てられる土地の需要の増加にもつながります。

植物を育てることは、食べるために動物を育てるよりもはるかに少ない資源を必要とします。実際、植物タンパク質の成長は、動物タンパク質の生産よりも 11 倍少ないエネルギーを使用します (13、14)。

要約 フレキシタリアンの肉を食べたり、肉を植物ベースのタンパク質に置き換えたりすることは、地球にとって良いことです。植物ベースの食事では、化石燃料、土地、水の使用量が少なくなります。

肉や動物性食品の摂取を減らすことのデメリット

フレキシタリアンやその他の植物ベースの食事は、適切に計画されていれば、非常に健康的になります。

しかし、他の食品の選択の適合性に基づいて肉やその他の動物性食品の摂取を減らすと、栄養欠乏症の危険にさらされる人もいます。

柔軟な食事で考慮すべき栄養素欠乏症の可能性としては、次のものが挙げられます (15):

  • ビタミンB12

  • 亜鉛
  • カルシウム
  • オメガ3脂肪酸

ビタミンB12欠乏症に関する研究をレビューしたところ、すべてのベジタリアンが欠乏症のリスクにさらされており、妊婦の62%、最大90%が欠乏症であることがわかりました(16)。

ビタミンB12は動物性食品にのみ含まれています。フレキシタリアンが選択した動物性食品の数と量に応じて、B12サプリメントが推奨される場合があります。

フレキシタリアンは、亜鉛や鉄の貯蔵量も少ない可能性があります。これは、これらのミネラルは動物性食品からよりよく吸収されるためです。これらの栄養素を植物性食品から十分に摂取することは可能ですが、フレキシタリアンはそれに応じて食事を計画する必要があります(17)。

ほとんどのナッツや種子、全粒穀物や豆類には鉄と亜鉛が含まれています。ビタミン C 源を追加することは、植物ベースの食品からの鉄の吸収を高める良い方法です (18)。

一部のフレキシタリアンは乳製品を制限し、十分な量のカルシウムを摂取するために植物由来のカルシウム源を摂取しなければならない場合があります。カルシウムが豊富な植物性食品には、チンゲン菜、ケール、フダンソウ、ゴマなどがあります。

最後に、フレキシタリアンは、通常脂肪の多い魚に含まれるオメガ 3 脂肪酸を十分に摂取するように注意する必要があります。植物由来のオメガ-3 であるアルファ-リノレン酸 (ALA) の供給源には、クルミ、チアシード、亜麻仁などが含まれます (19)。

フレキシタールを食べることで、さまざまな量の肉や動物性食品を柔軟に摂取できるようになります。食事が適切に計画され、さまざまな自然食品が含まれている場合は、栄養不足は心配ないかもしれません。

要約 肉やその他の動物性食品の摂取を制限すると、特定の栄養、特にビタミンB12、鉄、亜鉛、カルシウムが欠乏する可能性があります。フレキシタリアンは、食べ物の選択によっては危険にさらされる可能性があります。

フレキシタリアンダイエットで食べるべき食品

フレキシタリアンは、動物性食品を制限しながら、植物タンパク質やその他の最小限の加工を施した植物性食品を重視します。

定期的に食べる食品には次のようなものがあります。

  • タンパク質: 大豆、豆腐、テンペ、豆類、レンズ豆。
  • でんぷん質の少ない野菜: 野菜、ピーマン、芽キャベツ、インゲン、ニンジン、カリフラワー。
  • でんぷん質の野菜: 冬カボチャ、エンドウ豆、トウモロコシ、サツマイモ。
  • フルーツ: リンゴ、オレンジ、ベリー、ブドウ、サクランボ。
  • 全粒穀物: キヌア、テフ、ソバ、ファロ。
  • ナッツ、種子、その他の健康的な脂肪: アーモンド、亜麻仁、チアシード、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオ、ピーナッツバター、アボカド、オリーブ、ココナッツ。
  • 植物ベースのミルクの代替品: 無糖のアーモンド、ココナッツ、ヘンプ、豆乳。
  • ハーブ、スパイス、調味料: バジル、オレガノ、ミント、タイム、クミン、ターメリック、ジンジャー。
  • 調味料: 減塩醤油、リンゴ酢、サルサ、マスタード、ニュートリショナルイースト、砂糖無添加ケチャップ。
  • ドリンク: 炭酸水、紅茶、コーヒー。

動物性食品を組み込む場合は、次のオプションから選択してください。

  • 卵: 放し飼いまたは放牧。
  • 家禽: オーガニック、放し飼いまたは牧草で育てられたもの。
  • 魚: 野生で捕獲されたもの。
  • 肉: 牧草で育てられたものまたは牧草で育てられたもの。
  • 牛乳配達人: 草で育てられた動物または牧草で育てられた動物からのオーガニック。

要約 フレキシタリアンの食事には、動物性タンパク質よりも植物性タンパク質に重点を置いた、さまざまな全植物ベースの食品が含まれます。動物性食品を含める場合は、放し飼いの卵、天然の魚、牧草で育てられた肉や乳製品を選択してください。

フレキシタリアンダイエットで最小限に抑えるべき食品

フレキシタリアンダイエットでは、肉や動物製品を制限するだけでなく、高度に加工された食品、精製穀物、添加砂糖の制限も奨励されています。

最小限に抑えるべき食品には次のものがあります。

  • 加工肉: ベーコン、ソーセージ、ボローニャ。
  • 精製された炭水化物: 白パン、白米、ベーグル、クロワッサン。
  • 砂糖とお菓子を追加しました。 ソーダ、ドーナツ、ケーキ、クッキー、キャンディー。
  • ファストフード: フライドポテト、ハンバーガー、チキンナゲット、ミルクシェイク。

要約 フレキシタールを食べることは、単に肉の消費量を減らすことを意味するわけではありません。加工肉、精製炭水化物、添加砂糖を制限することも、フレキシタリアン ダイエットの重要な側面です。

1週間のフレキシタリアン食事計画の例

この 1 週間の食事プランでは、フレキシタリアンの食事を始めるために必要なアイデアを提供します。

月曜日に

  • 朝ごはん: オーツ麦にリンゴ、亜麻仁、シナモンを加えてカットします。
  • ランチ: 緑の野菜、エビ、コーン、黒豆、アボカドのサラダ。
  • 夕食: レンズ豆のスープ、全粒粉パンとサラダ。

マーディ

  • 朝ごはん: アボカドとポーチドエッグを添えた全粒粉トースト。
  • ランチ: 玄米、豆、野菜が入ったブリトーボウル。
  • 夕食: ズッキーニのヌードルとトマトソースと白インゲン豆。

水曜日に

  • 朝ごはん: バナナとナッツが入ったココナッツヨーグルト。
  • ランチ: フムス、野菜、ひよこ豆を全粒粉で包みました。
  • 夕食: サーモンのグリル、焼き芋、インゲン。

木曜日

  • 朝ごはん: 無糖のアーモンドミルク、ほうれん草、ピーナッツバター、冷凍ベリーを加えたスムージー。
  • ランチ: ケールのシーザーサラダ、レンズ豆とトマトのスープ。
  • 夕食: ベイクドチキン、キヌア、ローストカリフラワー。

金曜日に

  • 朝ごはん: ブルーベリーとカボチャの種が入ったギリシャヨーグルト。
  • ランチ: スイスチャードをミックスベジタブルとピーナッツディップで包みます。
  • 夕食: レンズ豆のシチューとサラダ。

土曜日

  • 朝ごはん: 簡単すぎる卵とソテーした野菜とフルーツサラダ。
  • ランチ: 全粒粉パンに砕いたベリーを挟んだピーナッツバターサンドイッチ。
  • 夕食: アボカドとサツマイモのフライドポテトを添えた黒豆バーガー。

日曜日

  • 朝ごはん: 豆腐に野菜やスパイスを混ぜます。
  • ランチ: ドライクランベリー、ピーカンナッツ、フェタチーズを添えたキヌアのサラダ。
  • 夕食: 七面鳥の挽肉を詰めたピーマンとサラダ。

フレキシタリアンダイエットでは、肉や動物性食品の摂取を制限し、栄養価の高い植物ベースの食品に焦点を当てます。人によっては、上記の食事プランに示されているよりも多くまたは少ない動物性食品を食べることを選択する場合があります。

要約 この 1 週間の食事プランでは、フレキシタリアン ダイエットを紹介するための食事のアイデアを提供します。好みに応じて、動物性食品を削除または追加することを選択できます。

最終結果

セミベジタリアンのフレキシタリアン食では、健康的な植物性タンパク質やその他の植物由来の加工を最小限に抑えた丸ごとの食品に焦点を当てますが、肉や動物性食品の摂取は適度に奨励します。

フレキシタリアンを食べると、体重が減り、心臓病、がん、2 型糖尿病のリスクが軽減され、地球にとっても良いことになる可能性があります。

ただし、栄養不足を防ぎ、可能な限り健康上の利点を得るために、フレキシタリアンの食事の選択を慎重に計画することが重要です。

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