豆 安価で準備が簡単で健康的です。
特に、食物繊維と植物性タンパク質を補給するのに最適な方法です。
それでも 豆 多くの健康上の利点をもたらしますが、一部の人にとっては問題を引き起こす可能性があります。
この記事では、Bean について知っておくべきことをすべて説明します。
豆とは何ですか？
最も広い意味では、 豆 さやの中に実るマメ科植物の種子で、レンズ豆、ルピナス、ピーナッツ、および他の特定の種類の植物を除きます。
レス 豆 何千年も栽培されてきました。今日、それらは世界中で重要な食料源となっています。
レス 豆 米国では黒、赤、ネイビー、ファバ、ピントが一般的です ()。
栄養素プロファイルは穀物ごとに異なります。ただし、一例として、1カップ（171グラム） 豆 茹でたピントの提供 ():
- タンパク質： 15グラム
- 脂肪： 1グラム
- カニ： 45グラム
- 繊維： 15グラム
- 鉄： 20% デイリー バリュー (DV)
- カルシウム： DVの8%
- マグネシウム： DVの21%
- リン： DVの25%
- カリウム： DVの21%
- 葉酸： DVの74%
豆 適度な量の亜鉛、銅、マンガン、セレン、ビタミンB1、B6、E、Kも含まれています。
カップ（245グラム）あたりわずか171カロリーで、 豆 pinto は最も普及しているものの 1 つです。
他の多くの品種も同様に印象的です。
豆 タンパク質含有量が高いため、植物性食品の中でも独特です。このため、ベジタリアンにとって重要なタンパク質源と考えられています。
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概要
豆にはいくつかの種類があります。タンパク質と繊維が豊富でありながら、脂肪とカロリーが低いです。さらに、さまざまなビタミンやミネラルが非常に豊富に含まれています。
体重を減らすのに役立つ可能性があります
豆 食べられるものの中では最も多いかもしれません。
たんぱく質や食物繊維が豊富ですが、カロリーは低いです。タンパク質と繊維は、減量にとって最も重要な栄養素の 2 つです (、)。
ある研究では、以下のような高繊維食を行っている人々が、 豆、お腹が減りました。彼らはまた、3 週間で 1,4 ポンド (4 kg) 体重を減らしました ()。
別の研究では、次の摂取との関連性が確立されました。 豆 栄養状態が良くなり、体重も減ります。
概要
豆にはタンパク質と繊維が豊富に含まれているため、減量に役立ち、満腹感が長く続く可能性があります。
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心臓の健康をサポートする可能性があります
心臓病は、世界中で主な死因の 1 つです。
食べる 豆 やその他のマメ科植物を定期的に摂取すると、リスクを軽減できる可能性があります ()。
26件の研究をレビューしたところ、 豆 および他のマメ科植物は、（）の重要な危険因子であるLDL（悪玉）コレステロールを大幅に減らすことができます。
食べる 豆 他の心臓病の危険因子の改善にもつながる可能性があります。この食品は、HDL (善玉) コレステロール値の上昇と血圧の低下に関連しています (、)。
概要
豆は、LDL (悪玉) コレステロール、血圧、炎症を下げることにより、心臓病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。
2型糖尿病と闘う可能性がある
証拠は次のことを示唆しています 豆 糖尿病の人にとっては有益である可能性があります。
豆 食物繊維が豊富で、5食分あたり平均約8〜XNUMXグラムです。また、血糖指数 (GI) も非常に低いです。
低GI食品は血糖値をゆっくりと上昇させるため、糖尿病の管理にとって重要です。
したがって、豊富な食事は、 豆 血糖値と HbA1c レベルを下げることができ、長期にわたる血糖コントロールを測定します ()。
ある研究では、糖尿病患者が食事をすると、血糖値と中性脂肪レベルがすべて大幅に低下しました。 豆 の代わりに （）。
41件の研究をレビューした結果も次のように結論付けられています。 豆 他のマメ科植物は空腹時血糖値、インスリン、HbA1c レベルを下げる可能性があります ()。
概要
研究によると、豆は 2 型糖尿病の患者を助けることができますが、これは主に豆の繊維含有量が高く、GI 値が低いためです。
有害物質が含まれているものもあります
しかし 豆 いくつかは毒素を含んでいます。たとえば、豆にはG6PDと呼ばれる酵素が欠乏している人に影響を与える毒素が含まれています。
これらの人々にとって、ソラマメを食べると、ファビズムと呼ばれる症状が引き起こされる可能性があります。ファビズムは赤血球を破壊することによって貧血を引き起こす可能性があります (、 、 )。
他の豆、特にインゲン豆には、生の豆または加熱が不十分な豆に含まれるフィトヘマグルチニンと呼ばれる有毒物質が含まれています。吐き気、嘔吐、腹痛を引き起こす可能性があります()。
フィトヘマグルチニンやその他の毒素は、徹底的に加熱調理することで不活化することができます。 豆 食べる前に（）。
すべての種子と同じように、 Bean ホスト また、ミネラルの吸収も低下する可能性があります。ただし、浸したり、発芽させたり、調理したりすることで、この化合物を中和することができます。 豆。
概要
一部の豆は、加熱が不十分だったり、遺伝的にその傾向のある人が食べたりすると有毒になる可能性があります。豆の毒素を軽減するために、豆をしっかりと調理してください。浸漬と発芽も有益です。
人によっては鼓腸を引き起こす可能性がある
人によっては、 豆 鼓腸、腹痛、または症状を引き起こす可能性があります。
その理由は 豆 消化器系の問題を引き起こす可能性のある繊維の一種であるラフィノースが含まれています()。
しかし、豆ガスタブレットなどの製品を使用することで、 豆 乾燥豆を浸したり煮たりすると、ラフィノースレベルを最大 75% 減らすことができます (19)。
調査によると、豆と鼓腸に対する消費者の認識は誇張されている可能性があります。豆を食べる人の約半数だけがそのような症状を経験します（）。
概要
人によっては豆が鼓腸を引き起こす可能性がありますが、いくつかのテクニックがこの問題の予防に役立ちます。
結論
レス 豆 非常に栄養価が高く、必要なほぼすべての栄養素が少なくとも少し含まれています。
人によっては消化器系の問題を引き起こす可能性がありますが、ほとんどの問題は適切な調理法と準備方法で回避できます。
また、 豆 他のほとんどの栄養価の高い自然食品と比較されます。
したがって、食事に素晴らしい追加を加えることができます。
