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FODMAP 101: 詳細な初心者ガイド

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食べるものは体に大きな影響を与える可能性があるため、消化の問題は非常に一般的です。

FODMAP は、小麦や豆などの特定の食品に含まれる炭水化物の一種です。

研究では、FODMAPとガス、膨満感、腹痛、下痢、便秘などの消化器症状との間に強い関連性があることが示されています。

低FODMAP食は、一般的な消化器疾患を患う多くの人々に顕著な利益をもたらします。

この記事では、FODMAP ダイエットと低 FODMAP ダイエットについての詳細な初心者ガイドを提供します。

フォドマップ 101

FODMAPとは何ですか?

FODMAP は「発酵性オリゴ二糖類、単糖類、ポリオール」の略です (1)。

これらは消化されにくい短鎖炭水化物です。それらは血流に吸収されるのではなく、ほとんどの腸内細菌が存在する腸の末端に到達します。

腸内細菌はこれらの炭水化物を燃料として利用し、水素ガスを生成し、敏感な人に消化症状を引き起こします。

また、FODMAP は腸内に体液を引き込み、下痢を引き起こす可能性があります。

誰もが FODMAP に敏感なわけではありませんが、過敏性腸症候群 (IBS) を持つ人々には非常に一般的です (2)。

一般的な FODMAP には次のものがあります。

  • フルクトース: 多くの果物や野菜に含まれる単糖で、卓上砂糖やほとんどの添加糖の構造も提供します。
  • 乳糖: 牛乳などの乳製品に含まれる炭水化物。
  • フルクタン: 小麦、スペルト小麦、ライ麦、大麦などの穀物を含む多くの食品に含まれています。
  • ガラクタン: マメ科植物に大量に含まれています。
  • ポリオール: キシリトール、ソルビトール、マルチトール、マンニトールなどの糖アルコール。これらは一部の果物や野菜に含まれており、甘味料としてよく使用されます。

要約 FODMAPは「発酵性のオリゴ糖、二糖、単糖、ポリオール」の略です。これらは小さな炭水化物であり、多くの人、特に過敏性腸症候群 (IBS) の人は消化できません。

 

それらを食べるとどうなりますか?

FODMAP の大部分は、変化せずに腸の大部分を通過します。それらは完全に消化されず、食物繊維として分類されます。

しかし、一部の炭水化物は特定の人においてのみFODMAPとして機能します。これらには乳糖と果糖が含まれます。

これらの炭水化物に対する一般的な感受性も人によって異なります。実際、科学者たちは、それらが過敏性腸症候群などの消化器系の問題の一因となっていると考えています。

FODMAP が結腸に到達すると、発酵して腸内細菌によって燃料として使用されます。

食物繊維が善玉菌の餌となる場合にも同じことが起こり、健康上の利点があります。

しかし、有益な細菌はメタンを生成する傾向があり、一方、FODMAP を餌とする細菌は別の種類のガスである水素を生成し、ガス、膨満感、腹痛、痛み、便秘を引き起こす可能性があります。 (3)。

これらの症状の多くは腸の膨張によって引き起こされ、お腹が大きく見えることもあります (4)。

FODMAP は浸透圧活性もあり、水を腸内に引き込んで下痢を引き起こす可能性があります。

要約 人によっては、FODMAP が十分に消化されず、結腸に到達してしまうことがあります。それらは腸内に水を引き込み、水素を生成する腸内細菌によって発酵されます。

 

 

低FODMAP食の利点

低FODMAP食は主に過敏性腸症候群(IBS)患者を対象に研究されてきた。

これはガス、膨満、胃けいれん、下痢、便秘などの症状を含む一般的な消化器疾患です。

米国では、約 14% の人々が IBS を患っていますが、そのほとんどは診断されていません (5)。

IBS の原因は明確に定義されていませんが、食事が重大な影響を与える可能性があることはよく知られています。ストレスも主な原因となる可能性があります (6、7、8)。

いくつかの研究によると、IBS 患者の約 75% は低 FODMAP 食から恩恵を受ける可能性があります (9, 10)。

多くの場合、症状が大幅に軽減され、生活の質が大幅に改善されます(11)。

低FODMAP食は、他の機能性胃腸障害(FGID)(消化器系のさまざまな問題を含む用語)にも有益である可能性があります(1)。

さらに、いくつかの証拠は、クローン病や潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患 (IBD) を持つ人々に役立つ可能性があることを示唆しています (12)。

あなたが不耐症である場合、低FODMAP食の利点には以下が含まれる可能性があります(9、10)。

  • ガスが少なくなる
  • むくみが少なくなる
  • 下痢が少なくなる
  • 便秘が少なくなる
  • 腹痛が減りました

これらの消化器疾患はストレスを引き起こすことが知られており、不安やうつ病などの精神疾患と強く関連しているため、心理的な利点もある可能性があります(13)。

要約 低FODMAP食は、過敏性腸症候群(IBS)の多くの人々の症状と生活の質を改善する可能性があります。また、他のさまざまな消化器疾患の症状も軽減します。

 

FODMAPを多く含む食品

以下は、FODMAP を多く含む一般的な食品と成分のリストです (1、14)。

  • フルーツ: リンゴ、アップルソース、アプリコット、ブラックベリー、ブラックベリー、チェリー、缶詰フルーツ、デーツ、イチジク、梨、桃、スイカ
  • 甘味料: 果糖、はちみつ、高果糖コーンシロップ、キシリトール、マンニトール、マルチトール、ソルビトール
  • 乳製品: 牛乳(牛、ヤギ、羊由来)、アイスクリーム、ほとんどのヨーグルト、サワークリーム、ソフトチーズおよびフレッシュチーズ(カッテージチーズ、リコッタチーズなど)、ホエープロテインサプリメント
  • 野菜: アーティチョーク、アスパラガス、ブロッコリー、赤ビーツ、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、ニンニク、フェンネル、ネギ、キノコ、オクラ、玉ねぎ、エンドウ豆、シャロット
  • マメ科植物 豆、ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆、ベイクドビーンズ、大豆
  • 小麦: パン、パスタ、ほとんどの朝食用シリアル、トルティーヤ、ワッフル、パンケーキ、クラッカー、ビスケット
  • その他の穀物: 大麦とライ麦
  • ドリンク: ビール、酒精強化ワイン、果糖ぶどう糖液糖入りソフトドリンク、牛乳、豆乳、フルーツジュース

 

 

 

低FODMAPダイエット中に食べられる食品

このような食事療法は、FODMAP を完全に排除することを目的としたものではないことに注意してください。これは非常に困難です。

これらの種類の炭水化物を減らすだけで、消化器症状を軽減するのに十分であると考えられています。

低FODMAP食で摂取できる健康的で栄養価の高い食品は多岐にわたります(1、14)。

  • 肉、魚、卵: 小麦や高フルクトースコーンシロップなどの高FODMAP成分が添加されていない限り、忍容性は良好です。
  • すべての油脂
  • ほとんどのハーブとスパイス
  • ナッツと種: アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、マカダミアナッツ、松の実、ゴマ(ただしFODMAPを多く含むピスタチオは除く)
  • フルーツ: バナナ、ブルーベリー、マスクメロン、グレープフルーツ、ブドウ、キウイ、レモン、ライム、みかん、メロン(スイカを除く)、オレンジ、パッションフルーツ、ラズベリー、イチゴ
  • 甘味料: メープルシロップ、糖蜜、ステビア、およびほとんどの糖アルコール
  • 乳製品: 乳糖を含まない乳製品、ハードチーズ、ブリーやカマンベールなどのソフトに熟成させた品種
  • 野菜: アルファルファ、ピーマン、チンゲンサイ、ニンジン、セロリ、キュウリ、ナス、生姜、インゲン、ケール、レタス、チャイブ、オリーブ、パースニップ、ジャガイモ、大根、ほうれん草、ネギ(緑のみ)、カボチャ、サツマイモ、トマト、カブ、ヤムイモ、ヒシ、ズッキーニ
  • シリアル: トウモロコシ、オーツ麦、米、キヌア、ソルガム、タピオカ
  • ドリンク: 水、コーヒー、紅茶など

ただし、これらのリストは決定的なものでも、網羅的なものでもないことに注意してください。当然のことながら、ここに記載されていない食品でも FODMAP が高い、または低い食品があります。

それに、みんな違うんです。他の理由で低FODMAP食品による消化器症状に注意しながらも、避けるべき食品リストにある一部の食品は許容できるかもしれません。

 

 

低FODMAPダイエットのやり方

一般的に食べられる食品の多くにはFODMAPが多く含まれています。

一般に、高FODMAP食品をすべて数週間完全に排除することが推奨されます。

特定の高FODMAP食品だけを排除し、他の食品を排除しない場合、この食事療法は効果が期待できません。

FODMAP が問題の原因である場合は、わずか数日で症状が軽減されることがあります。

数週間後、これらの食品の一部を一度に 1 つずつ再導入できます。これにより、どの食品が症状の原因となっているかを判断できます。

特定の種類の食品が消化に深刻な影響を与えるとわかった場合は、絶対に避けてください。

低FODMAP食を自分で始めて継続するのは難しい場合があります。したがって、この分野の訓練を受けた医師または栄養士にアドバイスを求めることをお勧めします。

また、特定の検査はFODMAPでフルクトースやラクトースを避けるべきかどうかを判断するのに役立つため、不必要な食事制限を回避するのにも役立ちます。

要約 数週間の間、すべての高FODMAP食品を排除し、その後、それらの一部を1つずつ再導入することをお勧めします。これは、資格のある医療専門家の助けを借りて行うのが最善です。

 

 

最終結果

FODMAP は、消化されずに腸内を移動する短鎖炭水化物です。

FODMAPを含む多くの食品は非常に健康的であると考えられており、一部は健康なプレバイオティクス繊維として機能し、善玉腸内細菌をサポートします。

したがって、これらの種類の炭水化物を許容できる人は、それらを避けるべきではありません。

ただし、FODMAP不耐症の人では、これらの炭水化物を多く含む食品は不快な消化器系の問題を引き起こす可能性があるため、排除するか制限する必要があります。

生活の質に影響を与える消化器系の問題を頻繁に経験する場合は、FODMAP を第一の容疑者リストに加えるべきです。

低FODMAP食で消化器系の問題をすべて取り除くことはできませんが、大幅な改善につながる可能性は十分にあります。

 

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