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電解質: 定義、機能、不均衡および供給源

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電解質は体内の多くの重要なプロセスに関与しています。

これらは、神経インパルスの伝達、筋肉の収縮、水分補給、体の pH (1、2、3、4) の調節に役割を果たします。

したがって、体が正常に機能するために、食事には十分な電解質が含まれている必要があります。

この記事では、電解質、その機能、不均衡のリスク、および考えられる原因について詳しく説明します。

電解質

電解質とは何ですか?

「電解質」は、正または負の電荷を帯びた粒子の総称です (5)。

栄養学では、この用語は血液、汗、尿中に存在する必須ミネラルを指します。

これらのミネラルが液体に溶解すると、代謝プロセスで使用される正または負のイオンである電解質が形成されます。

体内にある電解質には次のものがあります。

  • ナトリウム
  • カリウム
  • 塩素
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン酸塩
  • 重炭酸塩

これらの電解質は、神経や筋肉の適切な機能、酸塩基バランスの維持、水分補給など、さまざまな体のプロセスに必要です。

要約 電解質は、電荷を運ぶミネラルです。これらは血液、尿、汗の中に含まれており、体が正常に機能するための特定のプロセスに不可欠です。

重要な体の機能を維持するために必要

電解質は、神経系や筋肉、体内環境のバランスを維持するために不可欠です。

神経系の機能

脳は神経細胞を介して電気信号を送り、体内の細胞と通信します。

これらの信号は神経インパルスと呼ばれ、神経細胞膜の電荷の変化によって生成されます (6)。

この変化は、神経細胞膜を横切る電解質ナトリウムの移動によって起こります。

これが起こると連鎖反応が始まり、より多くのナトリウムイオンが神経細胞の軸索に沿って移動(そして電荷の変化)します。

筋肉の機能

電解質カルシウムは筋肉の収縮に必要です (7)。

これにより、筋肉が短縮および収縮するときに、筋線維が一緒に滑り、相互に移動することができます。

このプロセスでは、筋線維が滑って、筋肉が収縮後に弛緩できるようにするために、マグネシウムも必要です。

水分補給

体内のすべての細胞の内側と外側に、水分が適切な量で維持されなければなりません (8)。

電解質、特にナトリウムは、浸透を通じて体液バランスを維持するのに役立ちます。

浸透とは、水が細胞膜の壁を通って希薄溶液(水が多く電解質が少ない)からより濃縮された溶液(水が少なく電解質が多い)へと移動するプロセスです。

これにより、細胞が過剰に満たされたり、脱水によって縮んだりするのを防ぎます (9)。

内部 pH レベル

健康を維持するには、体内の pH (10) を調整する必要があります。

pH は、溶液の酸性またはアルカリ性の尺度です。体内では、化学緩衝剤、つまり弱酸と塩基によって調節されており、内部環境の変化を最小限に抑えるのに役立ちます。

たとえば、血液は約 7,35 ~ 7,45 の pH に保たれるように調節されています。これを逸脱すると、体が正常に機能できなくなり、気分が悪くなります。

電解質の適切なバランスは、血液の pH を維持するために不可欠です (10)。

要約 電解質は神経系と筋肉が適切に機能するために不可欠です。また、水分を保ち、体内の pH の調節を助けることで、体の内部環境を最適に保ちます。

電解質のバランスが崩れると健康に悪影響を及ぼします

特定の状況下では、血液中の電解質レベルが高すぎたり低すぎたりして、不均衡が生じることがあります (11、12、13)。

電解質障害は健康に悪影響を及ぼす可能性があり、まれに死に至る場合もあります(14)。

電解質の不均衡は、多くの場合、過剰な熱、嘔吐、または下痢によって引き起こされる脱水症が原因です。これが、暑いときや病気のときに失われた水分を補給しないように注意する必要がある理由です(15)。

腎臓病、摂食障害、重度の火傷などの怪我を含む特定の病気も、電解質の不均衡を引き起こす可能性があります(16、17、18、19)。

軽度の電解質障害がある場合は、おそらく症状はありません。

ただし、より深刻な不均衡は、次のような症状を引き起こす可能性があります (20、21)。

  • 疲労
  • 心拍数が速い、または不規則である
  • しびれとうずき
  • 混乱
  • 筋力低下とけいれん
  • 頭痛
  • 痙攣

電解質の不均衡があると思われる場合は、症状を医師に相談してください。

要約 電解質の不均衡は、嘔吐、下痢、または過度の発汗によって重度の脱水状態になったときに最もよく発生します。深刻な不均衡は、体の機能に支障をきたす可能性があります。

たくさん汗をかいた場合、より多くの電解質が必要ですか?

汗をかくと、水分と電解質、特にナトリウムと塩化物が失われます。

その結果、特に暑い天候での長時間の運動や活動は、大幅な電解質の損失につながる可能性があります。

汗には平均して 40 リットルあたり約 60 ~ 22 mmol のナトリウムが含まれていると推定されています (XNUMX)。

しかし、汗によって失われる実際の電解質の量は人によって異なります (23、24)。

米国では、推奨される最大ナトリウム摂取量は 2 日あたり 300 mg で、これは食卓塩 6 グラムまたは小さじ 1 杯に相当します (25)。

アメリカ成人の約90%はそれよりもはるかに多くのナトリウムを摂取しているため、ほとんどの人は汗によって失われたナトリウムを補充する必要はありません(26)。

ただし、27 時間以上運動する持久系アスリートや極度の暑さの中で運動する人など、特定の人々は、損失を補うために電解質が豊富なスポーツドリンクを飲むことを検討するかもしれません (XNUMX)。

それ以外の人にとっては、食品や飲料水に含まれる通常量のナトリウムを水分補給するだけで十分です。

要約 汗をかくと水分と電解質、特にナトリウムが失われます。しかし、食事で摂取するナトリウムは通常、損失を補うのに十分です。

電解質の食物源

健康的な食事は、電解質バランスを達成し維持するための最良の方法です。

果物と野菜は電解質の主な供給源です。しかし、西洋の食生活では、食卓塩がナトリウムと塩化物の一般的な供給源です。

電解質を提供するいくつかの食品を次に示します (28、29、30)。

  • ナトリウム: 漬け物、チーズ、食卓塩。
  • 塩化: 食卓塩。
  • カリウム: バナナ、アボカド、サツマイモなどの果物や野菜。
  • マグネシウム: 種子とナッツ。
  • カルシウム: 乳製品、強化乳製品の代替品、緑色の葉物野菜。

重炭酸塩などの電解質は体内で自然に生成されるため、食事に取り入れることを心配する必要はありません。

要約 電解質は、果物、野菜、乳製品、ナッツ、種子など、多くの食品に含まれています。

食事に電解質を補給する必要がありますか?

十分に吸収するために電解質水を飲んだり、ナトリウムやカルシウムなどの電解質を摂取したりする人もいます。

しかし、ほとんどの人にとって、電解質源を含むバランスの取れた食事で十分です。

通常、体は電解質を効果的に調節し、適切なレベルに維持できます。

ただし、電解質の損失が過剰な嘔吐や下痢のエピソードなど、特定の状況では、電解質を含む補水液の補給が役立つ場合があります(31)。

消費する必要がある量は損失に応じて異なります。市販の代替品に関する説明を必ずお読みください。

また、過度の損失により電解質レベルが低下していない限り、サプリメントを摂取するとレベルが異常になり、場合によっては病気につながる可能性があることにも注意してください(32)。

電解質を摂取する前に医師または薬剤師に相談することをお勧めします。

要約 電解質を豊富に含むバランスの取れた食事を摂っている場合は、通常、サプリメントを摂取する必要はありません。

最終結果

電解質は、水に溶解すると電荷を帯びるミネラルです。

これらは神経系、筋肉、最適な身体環境の維持に不可欠です。

ほとんどの人は、バランスの取れた食事によって電解質の必要量を満たしていますが、病気や過度の暑さによって脱水状態になると、バランスが崩れる可能性があります。

電解質の不均衡があると思われる場合は、医師に相談してください。

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