パレオダイエット これは、初期の人類の推定食事からインスピレーションを得た高タンパク質、高炭水化物の食事であり、狩猟採集民の祖先は肥満、糖尿病、心臓病などの慢性疾患の発症率が低かったという考えに基づいています。しかし、パレオダイエットが健康を改善し、体重減少を促進すると主張する人もいる一方で、制限が多すぎて従うのが難しいと指摘する人もいます。
この記事では、パレオダイエットとそれが減量に効果があるかどうかをレビューします。
パレオダイエットとは何ですか？
これは、人類の初期の祖先の食事を模倣するように設計された食事パターンです。
この概念は 1970 年代に登場しましたが、2002 年に科学者のローレン コーデインがこの食事を提唱する本を出版したことで人気が高まりました。
果物、野菜、肉、魚、鶏肉などの自然食品の摂取を奨励します。
この期間中、加工食品、穀物、豆類の摂取は禁止されています。
この食事療法の支持者らによると、この食事療法に従うことで慢性疾患を予防し、全体的な健康状態を改善することができます ()。
一方で、批評家は、それが非常に制限的であり、重要な栄養素が豊富な多くの食品グループを排除する可能性があると指摘しています。
要約
パレオダイエットは、初期の人類の狩猟採集民の祖先の食生活に基づいた食事パターンです。慢性疾患を予防し、全体的な健康状態を改善するのに役立つと考えられています。
パレオダイエットのやり方
パレオダイエットでは、加工食品、穀物、豆類、乳製品など、初期の狩猟採集民が入手できなかったすべての食品を制限します。
代わりに、この計画では、肉、魚、鶏肉、果物、野菜、ナッツ、種子など、加工を最小限に抑えた自然食品で皿を満たすことを奨励しています。
それでも、食事療法にはいくつかのバリエーションがあり、それぞれに許可される食品に関するガイドラインが若干異なります。
たとえば、一部の修正古食は制限が緩く、浸して調理したものであれば、グラスフェッドバターや一部のグルテンフリーの穀物や豆類を適度に摂取することができます。
要約
伝統的なパレオダイエットでは、加工食品、穀物、豆類、乳製品、添加砂糖を制限し、代わりに自然食品を食べることが含まれます。ただし、いくつかのバリエーションがあります。
減量に役立ちますか?
パレオダイエットでは、栄養価の高い自然食品の摂取を奨励し、カロリーが高く、（）の原因となる可能性のある加工食品を制限します。
また、タンパク質も豊富に含まれているため、「飢餓ホルモン」であるグレリンのレベルを低下させ、満腹感を長く保つことができます()。
近年、パレオダイエットが体重減少の促進に役立つことがいくつかの研究で示されています。
たとえば、70人の女性を対象とした研究では、パレオダイエットを6か月間続けた結果、平均6,5kgの脂肪が減少し、()が大幅に減少したことが観察されました。
11件の研究を対象とした別のレビューでは、8か月から3,5年間続いた試験で参加者が平均2ポンド（2kg）近く体重を減らしたことを指摘し、食事療法が減量に役立つ可能性があると結論づけた()。
要約
パレオダイエットでは、栄養価の高い自然食品に焦点を当て、加工食品を排除します。研究によると、このような食事法が減量に役立つことがわかっています。
その他の利点
パレオダイエットには、いくつかの潜在的な利点が関連付けられています。
心臓の健康を促進
心臓病は世界中で主な死因であり、全死亡者のほぼ 3 分の 1 を占めています ()。
有望な研究は、パレオダイエットが心臓病のいくつかの危険因子を軽減するのに役立つ可能性があることを示しています。
ある研究では、高コレステロールの20人がパレオダイエットを4か月間続けたところ、HDL（善玉）コレステロールの改善とトリグリセリド値の低下を経験し、総コレステロールとLDLコレステロール（悪玉）の低下を経験しました（）。
34人を対象とした別の研究でも同様の結果が観察され、パレオダイエットをわずか2週間続けるだけで血圧、総コレステロール値、トリグリセリドが減少し、これらはすべて心臓病の危険因子であることが示されました()。
血糖コントロールをサポート
いくつかの研究では、パレオダイエットが 2 型糖尿病患者の血糖値を下げ、インスリン感受性を改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています。
インスリンは血糖値を調節するホルモンです。インスリン感受性が高まると、インスリンを効果的に使用する体の能力が向上し、健康的な血糖管理がサポートされます ()。
32 型糖尿病患者 2 人を対象とした研究では、パレオダイエットを 12 週間続けるとインスリン感受性が 45% 改善されたことがわかりました。
同様に、13型糖尿病患者2人を対象とした小規模な研究では、糖尿病の場合、長期的な血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1Cレベルを下げるのに、この食事療法が従来の食事療法よりも効果的であることが指摘されています()。
要約
研究によると、パレオダイエットは心臓の健康を改善し、血糖コントロールを改善するのに役立つ可能性があります。
潜在的な欠点
パレオダイエットにはいくつかの潜在的な健康上の利点がありますが、考慮すべき欠点もいくつかあります。
まず、非常に栄養価が高く、一般に健康的な食事の一部として楽しむことができるいくつかの食品グループを排除します。
たとえば、繊維、タンパク質、鉄、亜鉛、銅などの多数の微量栄養素が豊富です ()。
一方、研究では、全粒穀物が 2 型糖尿病、心臓病、特定の種類の癌のリスク低下に関連している可能性があることが示されています ()。
パレオダイエットでは多くの食品グループが禁止されているため、食事制限のある人は従うのが難しいと感じるかもしれません。
さらに、特定の料理に使用されている材料がわからないため、外食したり、家族の集まりに参加したりすることが困難になる場合があります。
さらに、生鮮食品、肉、魚、鶏肉を大量に必要とするため、他の消費方法よりも高価になる可能性があり、それらはすべて高価になる可能性があります。
要約
パレオダイエットはいくつかの健康的な食品グループを制限しており、費用がかかる可能性があります。食事制限がある人も、続けるのが難しいかもしれません。
食べるべき食べ物と避けるべき食べ物
パレオダイエットでは、肉、鶏肉、魚介類、果物、野菜など、加工を最小限に抑えたさまざまな食品を摂取することを推奨しています。
この期間中は、穀物、豆類、添加砂糖、加工食品や精製食品はすべて制限されます。
食べる食べ物
パレオダイエットで楽しめる食べ物をいくつか紹介します。
- ヴィアンデ: 牛肉、子羊肉、ヤギ肉、鹿肉など。
- 家禽： 鶏肉、七面鳥、ガチョウ、アヒルなど。
- フルーツ・ド・メール： 、マグロ、サバ、アンチョビ、マス、タラ、ハドック、ナマズなど。
- 卵： 卵の黄身と白身
- デ・フルーツ: リンゴ、バナナ、オレンジ、プラム、モモ、メロン、ブルーベリー、イチゴ、ブドウなど。
- 野菜： ピーマン、カリフラワー、ブロッコリー、ケール、玉ねぎ、ニンニク、ほうれん草、ルッコラ、ズッキーニ、カボチャなど。
- ナッツ： カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド、くるみ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツなど
- シード： チアシード、かぼちゃの種、麻の実など。
- 脂肪: オリーブ油、アボカド油、パーム油、ココナッツ油、亜麻仁油など。
- ハーブやスパイス： クミン、オレガノ、バジル、コショウ、ローズマリー、タイム、ターメリック、ジンジャーなど。
避けるべき食品
食事で避けるべき食品は次のとおりです。
- マメ科植物： 豆、ひよこ豆、レンズ豆、ピーナッツなど。
- 牛乳配達人: 牛乳、ヨーグルト、バター、ケフィア、チーズなど。
- シリアル: パン、米、キヌア、大麦、ライ麦、そば、ファッロなど。
- ポテト： ホワイトポテト、フライドポテト、チップスなど。
- 精製植物油： キャノーラ油、ベニバナ油、大豆油、綿実油、グレープシード油など
- 加工食品： フライドポテト、プレッツェル、ビスケット、インスタントミール、ファストフードなど。
- 人工甘味料： スクラロース、アスパルテーム、アセスルファムカリウムなど。
- 追加された砂糖: 焼き菓子、キャンディー、デザート、甘い飲み物、テーブルシュガーなど。
要約
パレオダイエットでは、果物、野菜、肉、魚、鶏肉などの自然食品が奨励されています。一方、加工食品、豆類、穀物、乳製品、添加糖類は制限する必要があります。
食事プラン例
パレオダイエットの3日間のメニュー例をご紹介します。
1日
- 朝ごはん： ニンニク、玉ねぎ、トマト、ほうれん草のオムレツ
- ランチ： ズッキーニヌードル、七面鳥のミートボールとマリナラソース添え
- 夕食: 焼きサーモンとローストサツマイモのウェッジ添え
2日
- 朝ごはん： アーモンド、クルミ、ピーカンナッツ、ココナッツフレーク、ドライフルーツが入った穀物不使用のグラノーラ
- ランチ： バイソンバーガー、レタスラップとサイドサラダ付き
- 夕食: グリルチキンと野菜スープ
3日目
- 朝ごはん： ココナッツミルク、ナッツ、イチゴ、ブルーベリー、シナモン入りチアプディング
- ランチ： アボカドとベジタリアンエッグサラダ、ミックスフルーツ添え
- 夕食: カリフラワーライス、牛肉、サルサ、ワカモレ、ピーマン、玉ねぎを添えたブリトーボウル
食事の間にお腹が空いた場合には、いくつかの選択肢もあります。
要約
上記のサンプルメニューは、パレオダイエットの一部として組み込むことができる食事のアイデアをいくつか示しています。
エッセンシャル
パレオダイエットは、初期の人類の狩猟採集民の祖先の食事を模倣するように設計された食事計画です。
いくつかの研究では、この食事方法が心臓の健康を促進し、血糖コントロールの改善に役立つことが示されています。
ただし、いくつかの健康食品グループが制限され、他の食事療法よりも高価になる可能性があるため、すべての人に適しているわけではありません。さらに、食事制限がある人は調整が難しい場合があります。