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CLA (共役リノール酸): 詳細なレビュー

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すべての脂肪は同じように作られるわけではありません。

それらの中には、単にエネルギーとして使用されるものもありますが、強力な健康効果をもたらすものもあります。

共役リノール酸 (CLA) は肉や乳製品に含まれる脂肪酸で、さまざまな健康上の利点があると考えられています (1)。

これは人気のある減量サプリメントでもあります (2)。

この記事では、体重と全体的な健康に対する CLA の影響について考察します。

CLAのレビュー

CLAとは何ですか?
リノール酸は最も一般的なオメガ 6 脂肪酸です。これは植物油に大量に含まれていますが、少量ではありますが、他のさまざまな食品にも含まれています。

接頭辞「共役」は、脂肪酸分子内の二重結合の配置に関係します。

CLA には 28 の異なる形式があります (3)。

これらの形式の違いは、二重結合の配置方法が異なることです。このような小さなことが私たちの細胞に大きな変化をもたらす可能性があることを心に留めておくことが重要です。

CLA は本質的に多価不飽和オメガ 6 脂肪酸の一種です。言い換えれば、これは厳密にはトランス脂肪ですが、多くの健康食品に含まれる天然に存在するタイプのトランス脂肪です(4)。

多くの研究は、CLAのような天然トランス脂肪とは異なる工業用トランス脂肪は、大量に摂取すると有害であることを示しています(5、6、7)。

要約 CLAはオメガ6脂肪酸の一種です。厳密に言えば、それはトランス脂肪ですが、健康に有害な工業用トランス脂肪とは大きく異なります。

牛肉や乳製品に含まれており、特に
草で育てられた動物
CLA の主な摂取源は、ウシ、ヤギ、ヒツジなどの反芻動物の肉と牛乳です。

これらの食品に含まれる CLA の総量は、動物が何を食べたかによって大きく異なります (8)。

例えば、牧草で育てられた牛の牛肉や乳製品では、穀物で育てられた牛よりも CLA 含有量が 300 ~ 500% 高くなります (9)。

ほとんどの人はすでに食事で CLA を摂取しています。米国では、平均摂取量は 151 日あたり女性で約 212 mg、男性で 10 mg です (XNUMX)。

サプリメントに含まれる CLA は自然食品に由来するものではなく、植物油に含まれるリノール酸を化学的に修飾することによって作られることに注意してください (11)。

サプリメントでは、さまざまな形状のバランスが大きく崩れています。これらには、これまで自然界で大量に発見されたことのない種類の CLA が含まれています (12、13)。

このため、CLA サプリメントは食品から摂取する CLA と同じ健康効果をもたらしません。

要約 CLA の主な摂取源は乳製品と牛、ヤギ、羊の肉ですが、CLA サプリメントは植物油を化学的に修飾して作られています。

脂肪を燃焼して体重を減らすのに役立ちますか?
CLA の生物学的活性は、CLA がマウスの癌と闘うのに役立つ可能性があることに注目した研究者によって初めて発見されました (14)。

その後、他の研究者らは、体脂肪レベルも低下させる可能性があると判断しました (15)。

世界中で肥満が増加するにつれ、潜在的な減量治療法として CLA への関心が高まりました。

実際、CLA は世界で最も研究されている減量サプリメントの 1 つである可能性があります。

動物研究では、CLA がいくつかの方法で体脂肪を減らす可能性があることが示唆されています (16)。

マウスを使った研究では、食物摂取量を減らし、脂肪燃焼を増加させ、脂肪分解を刺激し、脂肪生成を抑制することが示されています(17、18、19、20)。

CLA は、人体における科学実験のゴールドスタンダードであるランダム化比較試験でも広範囲に研究されていますが、その結果はまちまちです。

いくつかの研究では、CLA が男性の大幅な脂肪減少を引き起こす可能性があることが示されています。また、体脂肪を減らし、筋肉量を増やすことで体組成を改善することもできます (21、22、23、24、25)。

しかし、多くの研究では効果がないことが示されています(26、27、28)。

18件の対照試験の分析では、CLAが適度な脂肪減少を引き起こすことが示されました(29)。

この効果は最初の 6 か月間で最も顕著で、その後は脂肪減少の停滞期が最大 2 年間続くことがあります。

このグラフは、時間の経過とともに体重減少がどのように遅くなるかを示しています。

この記事によると、CLA は約 0,2 か月間、01 週間あたり平均 XNUMX ポンドの脂肪減少を引き起こす可能性があります。

別の研究では、CLA はプラセボよりも約 1,3 kg (3 ポンド) 多くの体重減少を引き起こすことがわかりました (30)。

これらの体重減少効果は統計的に有意である可能性がありますが、最小限であり、副作用を引き起こす可能性があります。

要約 CLAサプリメントは脂肪減少に関連していますが、その効果は最小限で信頼性が低く、日常​​生活に変化をもたらす可能性は低いです。

潜在的な健康上の利点
自然界では、CLA は主に反芻動物の脂肪の多い肉や乳製品に含まれています。

多くの長期観察研究では、CLA を大量に摂取する人々の疾患リスクが評価されています。

特に、食事から CLA を十分に摂取している人は、2 型糖尿病やがんなどのさまざまな病気を発症するリスクが低くなります (31、32、33)。

さらに、牛が穀物ではなく草を主に食べる国での研究では、体内にCLAが最も多い人は心臓病のリスクが低いことが示されています(34)。

ただし、このリスクの減少は、ビタミン K2 など、牧草で育てられた動物製品に含まれる他の保護成分によっても引き起こされる可能性があります。

もちろん、牧草で育てられた牛肉や乳製品は、他にもさまざまな理由で健康的です。

要約 多くの研究では、CLAを最も多く摂取する人は代謝の健康状態が良く、多くの病気のリスクが低いことが示されています。

大量摂取は重篤な副作用を引き起こす可能性がある
食品から少量の天然 CLA を摂取することが有益であることを示す証拠があります。

しかし、サプリメントに含まれるCLAは、植物油からのリノール酸を化学的に修飾することによって得られます。これらは通常、食品中に自然に見られる CLA とは異なる形態です。

追加用量も乳製品や肉から得られる量よりもはるかに多くなります。

よくあることですが、特定の分子や栄養素は、実際の食品に自然な量で含まれている場合は有益ですが、高用量で摂取すると有害になります。

研究によると、これはCLAサプリメントの場合に当てはまります。

高用量の CLA 補給は肝臓への脂肪蓄積の増加を引き起こす可能性があり、これはメタボリックシンドロームや糖尿病への足がかりとなります (35、36、37)。

多くの動物およびヒトの研究では、CLA が炎症を引き起こし、インスリン抵抗性を引き起こし、「善玉」HDL コレステロールを減少させる可能性があることが判明しています (38, 39)。

多くの関連する動物研究では、人々がサプリメントの形で摂取する量よりもはるかに高い用量が使用されていることに留意してください。

しかし、妥当な用量を用いた人体研究の一部では、CLAサプリメントが下痢、インスリン抵抗性、酸化ストレスなどの軽度または中等度の副作用を引き起こす可能性があることが示されています(40)。

要約 ほとんどのサプリメントに含まれる CLA は、食品に自然に含まれる CLA とは異なります。いくつかの動物研究では、肝臓の脂肪増加などの CLA の悪影響が発見されています。

投与量と安全性
CLA のほとんどの研究では、3,2 日あたり 6,4 ~ XNUMX グラムの用量が使用されています。

ある研究では、体重を減らすには3日あたり最低40グラムが必要であると結論付けています(XNUMX)。

6 日あたり 41 グラムまでの用量は安全であると考えられており、ヒトに対する重篤な副作用は報告されていません (42、XNUMX)。

FDA は CLA を食品に添加することを許可し、それに GRAS (一般に安全とみなされる) ステータスを与えています。

ただし、用量が増えると副作用のリスクも高まるので注意してください。

要約 CLA の研究では、通常、3,2 日あたり 6,4 ~ 6 グラムの用量が使用されています。 XNUMX日あたりXNUMXグラムまでの用量では重篤な副作用を引き起こさないという証拠がありますが、用量が増えるとリスクが増加します。

最終結果
研究によると、CLAは体重減少に対してわずかな効果しかありません。

6日あたりXNUMXグラムまでの用量では重篤な副作用を引き起こすことはありませんが、追加用量による長期的な健康への影響についての懸念があります。

数ポンドの脂肪を減らすことは、潜在的な健康上のリスクに見合わない可能性があります。特に、脂肪を減らすためのより良い方法があるためです。

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