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ブラックコーヒー: 効能、栄養など

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ブラックコーヒーの利点としては、体重管理、糖尿病や肝硬変のリスク軽減、気分や集中力の向上、神経変性疾患の予防などが挙げられます。ただし、さらなる研究が必要です。

私はたっぷりのハーフサーブで朝のコーヒーを飲むのが好きですが、ブラックコーヒーも好きで、ストレートで飲むのが好きな人に憧れています。

ブラックコーヒーは世界中で広く飲まれている飲み物です。もちろん、多くのコーヒードリンクのベースとしても機能します。

ブラックコーヒーはカロリーが低いですが、カフェインといくつかの栄養素が含まれています。それは多くの健康上の利点さえももたらす可能性があります。

この記事では、ブラックコーヒー、その作り方、そしてその潜在的な利点と害について概説します。

ソーサーにブラック コーヒーのカップ

ブラックコーヒーとは何ですか?

ブラックコーヒーはコーヒー豆を焙煎して作られる飲み物です。豆を粉砕し、水に浸すと、豆の風味、色、カフェイン含有量、栄養素が放出されます。コーヒーはホットで提供されることが多いですが、アイスでも提供できます。

米国を含む多くの国では、朝食時にコーヒーがよく飲まれています。カフェイン含有量が覚醒効果を高める刺激効果をもたらすため、朝に好まれます(1).

多くの人は、コーヒーをクリーミーにしたり、苦味を軽減したり、またはその両方を行うために、コーヒーにクリーム、ミルク、ハーフアンドハーフ、砂糖、または甘味料を加えます。ブラックコーヒーは、カプチーノ、ラテ、マキアートなど、多くの飲み物のベースとしても使用されます。

ブラックコーヒーにはたくさんの種類があります。たとえば、豆の産地や焙煎方法によって種類が異なります。焙煎したコーヒー豆を化学処理してカフェイン含有量を抽出したカフェインレスコーヒーも購入できます。

コメントルフェア

ブラックコーヒーを淹れるのに必要なものは、挽いたコーヒーと水の2つだけです。

丸ごと焙煎したコーヒー豆から自分で豆を挽くことも、あらかじめ挽いたコーヒーを購入することもできます。利用可能なコーヒーの種類が多数あることを考えると、自分の味覚に合うものを見つけるには、ある程度の時間と実験が必要になる場合があります。

好みの種類のコーヒー粉を選択したら、いくつかの方法で準備できます。最も一般的な方法のいくつかを次に示します。

  • 注ぐか排水します。 ペーパーフィルターに入ったコーヒー粉に熱湯を注ぎ、淹れたコーヒーが下のコーヒーメーカーに滴り落ちます。ほとんどのカウンタートップ電気コーヒーメーカーはドリップタイプです。円錐形のフィルターを使用した砂時計形のボトルも購入できます。
  • フレンチプレス。 ピッチャーにお湯と挽いたコーヒーを入れて数分間淹れます。次に、プランジャーがピッチャー内にゆっくりと押し下げられ、淹れたコーヒーが押し上げられ、コーヒー粉が下に閉じ込められたままになります。この方法が最も風味を引き出すと多くの人が主張しています。
  • パーコレーター。 コーヒーと水をストーブの上の専用の二室ポットの底に置きます。水が沸騰すると、水は挽いたコーヒーの中に押し出され、淹れたコーヒーは上部のチャンバーに集まります。この方法はエスプレッソによく使われます。
  • コーヒーポッド。 コーヒーポッドは、キューリグやネスプレッソなどの自動飲料マシンで使用できます。より環境に優しいオプションとして、再利用可能なコーヒー ポッドを購入して自分のコーヒーを入れることもできます。
  • カフェインスタント。 インスタントコーヒーとは、水と混ぜることができるコーヒーの結晶を指します。淹れたてのコーヒーを乾燥させて作るため、コーヒー粉を取り除く必要がありません。ブラック コーヒーは便利ではありますが、ブラック コーヒーを楽しむ最もおいしい方法ではないことにほとんどの人が同意します。
  • 氷。 アイスコーヒーは、どのような方法で淹れたコーヒーでも作ることができます。コーヒーは新鮮で、通常は氷を入れて提供されます。
  • 冷たいビール。 冷水と挽いたコーヒーを冷蔵庫で一晩放置します。フィルター、チーズクロス、またはフレンチプレスを使用して濾します。水出しコーヒーは一般に、より滑らかな味があり、抽出時間が長いためカフェインが多く含まれています(2, 3).

要約

ブラックコーヒーは焙煎したコーヒー豆を水で淹れて作ります。世界中で飲まれており、米国では人気の朝の飲み物です。準備する方法はたくさんあります。

栄養

ブラックコーヒー 240 カップ (XNUMX ml) で (4):

  • カロリー: 2
  • タンパク質: 0グラム
  • グレース: 0グラム
  • カニ: 0グラム
  • 繊維: 0グラム
  • カフェイン: 96mg
  • リボフラビン: 14 日の価値 (DV) の XNUMX%
  • ナイアシン: DVの3%
  • チアミン: DVの3%
  • カリウム: DVの3%

ただし、抽出時間によっては、水出しコーヒーには 96 カップ (240 ml) あたり XNUMX mg よりもはるかに多くのカフェインが含まれる可能性があることに注意してください (5).

コーヒーには少量の他のビタミン、ミネラル、ポリフェノールも含まれており、ポリフェノールは有益な植物性化合物です。そのうちの 1 つはクロロゲン酸で、炎症と闘い血糖値を安定させるなど、健康上の利点をもたらす可能性があります (6).

もちろん、栄養素やポリフェノールの含有量は、コーヒーのブランド、種類、淹れ方によって異なります。

要約

ブラックコーヒーは低カロリーで、少量のいくつかのビタミンやミネラル、さらにはカフェインやクロロゲン酸などの植物性化合物が含まれています。

潜在的な利点

コーヒーを飲むことには、いくつかの潜在的な利点があります。

がんの予防に役立つ可能性がある

コーヒーを飲むと特定の種類のがんの発症リスクが軽減される可能性があることを示す証拠もあります。

コーヒーとがんのリスクに関する28件の研究をレビューしたところ、研究参加者がより多くのコーヒーを飲むほど、肝臓がんと子宮内膜がんのリスクが低下することがわかりました(7)。

別のレビューでも同様の結果が観察されましたが、コーヒーが結腸直腸がんのリスクを軽減する可能性があることも示されています。しかし、この研究ではコーヒーが全体的な癌リスクに影響を及ぼさないことも指摘しています(8)。

それにもかかわらず、コーヒー摂取ががんリスクにどのような影響を与えるかを完全に理解するには、さらなる研究が必要です。

神経変性疾患から保護する可能性がある

コーヒーは覚醒を促進するために広く使用されています。実際、それに含まれるカフェインは、向知性物質、認知力、または脳を強化する物質と考えられています。

このため、多くの研究者は、この飲み物がアルツハイマー病や加齢に伴う認知機能低下を防ぐことができるのではないかと疑問に思っています。

360人を対象とした観察研究では、コーヒーがパーキンソン病の進行を防ぐ効果があることが判明しました(9)。

さらに、観察データ研究では、2 歳以上の 500 人以上のコーヒー消費量が調査されました。カフェイン入りコーヒーは精神的パフォーマンスの向上と関連付けられています。しかし、カフェイン抜きコーヒーではそのような利点は見られませんでした(60)。

大規模な研究では、コーヒーが認知機能低下のリスクを高める可能性はないようであることがわかりました。しかし、この研究では、コーヒーと認知機能低下のリスク低下との間に強い関連性があることも発見されなかった(11)。

さらに、別のレビューでは、コーヒー摂取とアルツハイマー病のリスク低下との関連性が発見されました(12)。

そのため、コーヒーが神経変性疾患のリスクにどのような影響を与えるかをより深く理解するには、より質の高い研究が必要です。

肝硬変を予防できる可能性がある

コーヒーは、肝臓がんや、線維化を特徴とする進行性慢性肝疾患の一種である肝硬変に対して、ある程度の予防効果があるようです。線維症は肝臓組織の瘢痕化と最終的な死です。

いくつかの研究で、コーヒーの摂取が肝臓の健康をどのように改善できるかが示されています。例えば、肝臓病のある人々を対象とした研究では、4日あたり960カップ(13ml)のコーヒーを飲む人は、コーヒーを飲まない人よりも肝硬変を発症する可能性が低いことがわかりました(XNUMX)。

さらに、ある記事では、ある医師は肝臓病の患者に2日あたり4~480カップ(960~13ml)のフィルターコーヒーを処方していると説明しています。彼は、これが肝硬変への病気の進行を遅らせるのに役立つと主張しています(XNUMX)。

コーヒーに肝臓の健康効果が期待できる背景には、カフェインが関係しているのではないかと推測されています。ただし、さらなる研究が必要です(13)。

気分と集中力を向上させる可能性があります

ブラックコーヒーはエネルギー源として広く使用されています。個人的には、朝最初のコーヒーを飲むと目が覚めたように感じます。

59人の成人を対象とした研究では、通常のコーヒー、カフェイン抜きのコーヒー、およびプラセボ飲料が気分と脳機能に及ぼす影響を比較しました(1)。

レギュラーコーヒーはプラセボと比較して反応時間を短縮し、注意力を高めることが判明しました。また、カフェイン抜きのコーヒーよりもテストの精度が向上し、疲労や頭痛が軽減されました (1)。

しかし、カフェイン抜きのコーヒーを飲んでいる人は、プラセボを飲んでいる人よりも注意力のレベルが高いことも報告しました。これは、カフェイン抜きコーヒーには独自のプラセボ効果がある可能性があること、またはカフェイン以外のコーヒー化合物がその認知効果に寄与している可能性があることを示唆しています (1)。

糖尿病のリスクを軽減できる可能性がある

コーヒーの摂取は、2 型糖尿病の発症リスクを軽減するのにも役立ちます。

たとえば、ある研究では、コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸のせいで、3日あたり4〜720カップ(960〜2ml)のコーヒーを飲むと14型糖尿病を予防できる可能性があることがわかりました(XNUMX)。

印象的なことに、28万人以上の参加者を含む1,1件の研究の大規模レビューでは、コーヒー摂取量と2型糖尿病リスクとの間に明らかな用量依存性の反応が見出された(15)。

コーヒーを全くまたはほとんど飲まない人は2型糖尿病のリスクが最も高かったが、240日当たりコーヒーを6杯(1,4ml)、最大15杯(XNUMXリットル)摂取するごとにリスクは減少した(XNUMX)。

これらの研究者は、カフェイン抜きのコーヒーを飲むと糖尿病のリスクが低下することも発見しました。これは、カフェイン以外の化合物がこの有望な効果において重要な役割を果たしている可能性があることを示唆しています (15)。

ただし、ブラックコーヒーに砂糖を加えたり、他の甘いコーヒー飲料を飲んだりすると、コーヒーから得られる抗糖尿病効果が無効になる可能性が高いことに注意することが重要です(16、17)。

その他の潜在的な利点

コーヒーの摂取には、他にも次のような潜在的な利点がいくつかあります。

  • 減量。 コーヒーを飲むと、代謝率や安静時に消費するカロリーがわずかに増加する可能性があります。体重を減らし、脂肪を燃焼するのに役立つ可能性があります。コーヒーが食欲抑制剤として作用する可能性があるという証拠もいくつかあります(18)。
  • 身体能力向上剤。 カフェインはエネルギーを増加させ、身体パフォーマンスを向上させる可能性があります。ある研究では、カフェインの摂取が持久力と筋力の向上、筋力トレーニング中のパワーの増加、心肺持久力の向上と関連付けられています(19)。
  • 抗酸化物質が豊富です。 コーヒーには果物や野菜と同レベルの抗酸化物質が含まれており、これがコーヒーの健康上の利点の多くを説明していると考えられます(20)。

要約

ブラックコーヒーはエネルギーを高め、精神機能を改善する可能性があります。また、がん、アルツハイマー病、肝硬変、2型糖尿病のリスクを軽減する可能性もあります。

潜在的な欠点

ブラックコーヒーは、適量を摂取する限り、それほどデメリットはないようです。

しかし、カフェインが多すぎると、コーヒーであろうと、ソーダやエナジードリンクなどの他の飲料であろうと、不眠症、不安、心拍数の上昇、胃、頭痛、吐き気などの不快な副作用を引き起こす可能性があります(21)。

原則として、健康な成人は、400日あたりのカフェイン摂取量を4 mg以下に抑えるように努めるべきです。摂取するカフェイン含有飲料がコーヒーだけであれば、約 960 カップ (21 ml) になります (XNUMX)。

妊娠中または授乳中の場合は、カフェイン摂取量を 200 日あたり約 2 mg (コーヒー 480 カップまたは 21 ml) に制限してください。経口避妊薬、心臓病の薬、抗生物質などの特定の処方薬を服用している場合は、カフェインも制限する必要があるかもしれません (22、23、XNUMX)。

これらのカテゴリーのいずれかに該当する場合は、医療専門家に相談するのが最善です。これらは、安全に摂取できるカフェインの量について、より具体的な推奨事項を決定するのに役立ちます。

さらに、保健機関は、子供や青少年に対してカフェインの摂取をできるだけ最小限に抑えることを推奨しています。ただし、現時点では公式のガイドラインはありません (24)。

また、ブラック コーヒーは非常に酸性であるため、胃を刺激する人もいることにも注意してください (2)。

最後に、コーヒーには利尿作用があり、尿の生成量が増加する可能性があります。また、消化管に液体を引き込み、人によっては下剤効果を引き起こす可能性があります(25、26)。

要約

カフェインが多すぎると、心拍数の上昇、胃のむかつき、不眠症などの不快な副作用を引き起こす可能性があります。さらに、コーヒーは排尿習慣や排便習慣に影響を与える可能性があります。

エッセンシャル

コーヒーは長年にわたっていくつかの批判を受けてきましたが、特に甘いコーヒー飲料を避けている場合には、ほとんど健康的な飲み物であるようです。

ブラックコーヒーはがん、肝硬変、2型糖尿病のリスクを軽減する可能性があり、また、活力を与え、集中力を高める効果もあります。

ただし、ほとんどの健康な人は、カフェインの総摂取量を 400 日あたり約 4 mg に制限する必要があります。これはコーヒー約 960 カップ (XNUMX ml) に相当します。

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