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葉酸:知っておくべきことすべて

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この記事では、葉酸、その利点、供給源、欠乏症のリスクなどについて説明します。

葉酸は、ビタミンB9とも呼ばれる水溶性ビタミン葉酸の合成形態です。

天然には食品中には含まれていませんが、サプリメントやパンやシリアルなどの精製穀物製品によく添加されています。

葉酸は天然の葉酸塩とは異なるため、体が使用できるようになる前に活性型に変換する必要があります。

遺伝は、この変換が起こる速度に影響します。したがって、葉酸は現在の栄養研究において注目のトピックです。

葉酸

葉酸とは何ですか?

葉酸は安定した人工形態のビタミン B9 です。

天然には食品中には含まれていませんが、加工食品やマルチビタミンミネラルサプリメントによく添加されています。

ただし、葉酸は体で使用される前に、9-MTHFと呼ばれる活性型ビタミンB5に変換される必要があります。

これは 4 段階のプロセスであり、MTHFR と呼ばれるものを含むいくつかの酵素が必要です。

一部の人は、葉酸を 5-MTHF に変換する MTHFR 酵素の効果を低下させる遺伝子変異を持っています。

これにより、血中の葉酸が蓄積する可能性があり、免疫力の低下、脳機能の低下、がんの増加など、一部の人々の健康への悪影響と関連付けられています(1、2、3、4)。 )。

さらなる研究が必要ですが、MTHFR変異を持つ人は、大量の葉酸の摂取を避け、活性型5-MTHFを含むサプリメントを選択したほうがよいかもしれません。

要約 葉酸はビタミンB9の合成形態であり、一部の食品やサプリメントに添加されています。体がそれを使用できるようになる前に活性型に変換する必要がありますが、特定の遺伝子変異によりこのプロセスが遅くなる可能性があります。

毎日どれくらいの葉酸が必要ですか?

葉酸はビタミンB9の合成形態であるため、食事に必須ではありません。

代わりに、ビタミンB9の天然形態である葉酸を食品から摂取することができます。

しかし、研究によると、ほとんどの人は、自然に葉酸が豊富な食品を必要量を満たすのに十分に摂取していないことがわかっています(5)。

このため、米国やカナダを含む多くの国では現在、精白小麦粉、パン、シリアルなどの精製穀物製品に葉酸を添加しています。

米国では、この習慣により葉酸摂取量が 28% 増加し、赤血球中の葉酸量で測定される葉酸欠乏症の割合が人口の 39% から 4% 未満に減少しました (6)。

ほとんどの人は天然葉酸塩と合成葉酸塩の両方を摂取するため、必要量は「食事性葉酸塩相当量」(DFE)として説明されます。

  • 食品からの天然葉酸 1 mcg = 1 DFE
  • 食品と一緒に摂取する合成葉酸 1 mcg = 1,7 DFE
  • 空腹時に摂取した合成葉酸 1 mcg = 2 DFE

この摂取量の測定は、葉酸が食品に含まれる天然葉酸塩のほぼ 2 倍吸収性があるという事実を説明するのに役立ちます。

葉酸の 400 日あたりの基準摂取量 (RDI) は、成人で 600 μg DFE、妊娠中は 7 μg DFE です (XNUMX)。

要約 合成葉酸は必須栄養素ではありません。しかし、多くの国では精製穀物製品に添加されています。平均的な成人は400日あたり600マイクログラムの食物葉酸塩相当量を必要としますが、妊娠中の女性はXNUMX日あたりXNUMXマイクログラムが必要です。

ビタミンB9の利点

適切なレベルのビタミン B9 は、次のようなさまざまな健康上の利点と関連付けられています。

神経管欠損の予防

妊娠の最初の数週間の葉酸塩レベルの低下は、脳、脊椎、および/または脊髄の奇形など、乳児の神経管欠損と関連しています(8、9)。

対照的に、妊娠前および妊娠中に葉酸を摂取した女性の子供は、これらの異常の発生率が著しく低い状態で生まれます(10)。

女性の90%は神経管欠損を最大限に防ぐのに十分な葉酸塩レベルを持っていないため、出産適齢期のすべての女性は毎日少なくとも400μgの葉酸塩を補給することが推奨されています(6、11)。

多くの産前サプリメントには葉酸が含まれていますが、代わりにメチル化葉酸を含む品種を探す価値があるかもしれません(12)。

これは、5-MTHF またはビタミン B9 としても知られるメチル葉酸がビタミンの活性型であり、ある型から別の型に変換する必要なく体が利用できるためです。

がん予防

葉酸塩を多く摂取すると、乳がん、腸がん、肺がん、膵臓がんなどの特定のがんを予防できる可能性があります (13、14、15)。

これは、遺伝子発現における葉酸の役割によるものと考えられます。葉酸は、遺伝子のオンとオフの制御に役立ちます。

一部の研究者は、葉酸レベルが低いとプロセスに問題が生じ、異常な細胞増殖やがんのリスクが高まる可能性があると考えています(16)。

葉酸レベルが低いと、不安定で壊れやすい DNA の形成にも寄与し、がんのリスクが高まる可能性があります (17、18)。

しかし、既存のがんや腫瘍を患っている人では、葉酸を大量に摂取すると腫瘍の増殖が促進されることが示されています(19、20)。

葉酸サプリメント(天然の食事性葉酸塩ではない)も、特定の種類の癌の発生頻度の増加と関連しています(21、22、23)。

葉酸が長期的ながんリスクに及ぼすさらなる影響を理解するには、さらなる研究が必要です。

ホモシステインレベルの低下

適切な葉酸は、心臓病の発症に関連する炎症性分子であるホモシステインのレベルを下げるのに役立ちます(24)。

葉酸は、ホモシステインをメチオニンと呼ばれる別の分子に変換するプロセスに必要であるため、ホモシステインレベルを下げるのに役立ちます。

十分な葉酸がないと、この変換が遅くなり、ホモシステインレベルが増加します。

研究によると、毎日の葉酸サプリメントによりホモシステインレベルを最大 25% 低下させることができますが、この低下は心臓病の発症率の低下には対応しません (25)。

この理由は不明ですが、ホモシステイン以外の他の重要な要因が心臓病の発症に影響を与えていることが示唆されています。

要約 ビタミンB9の適切な摂取は、神経管先天異常のリスクの軽減、がんの予防、ホモシステインレベルの低下など、健康へのプラスの効果と関連しています。ただし、これらの影響の中にはまだ完全には理解または確認されていないものもあります。

葉酸を含む食品

葉酸は合成であるため、食品中に天然には存在しません。

しかし、精製穀物製品に添加されたり、サプリメントに使用されるのが一般的です。

米国やカナダを含む多くの国では、すべての精製穀物製品に葉酸が添加されています(9)。

葉酸が強化または強化されることが多い食品には次のようなものがあります。

  • 痛み
  • Céréales du petit dejeuner
  • ケーキ
  • ビスケット
  • Semouledemaïs
  • ビスケット
  • エネルギー・ドリンク
  • プロテインバー
  • ホワイトパスタ
  • 白米

葉酸の天然食品源には次のものがあります。

  • 肝臓: 123 オンス (3 グラム) あたり RDI の 84% (26)
  • えだまめ: カップ (121 グラム) あたりの RDI の 155% (27)
  • レンズ: カップ (90 グラム) あたりの RDI の 198% (28)
  • 豆: カップ (74 グラム) あたりの RDI の 171% (29)
  • アスパラガス: カップ (68 グラム) あたりの RDI の 180% (30)
  • オクラ: カップ (68 グラム) あたりの RDI の 184% (31)
  • ほうれん草: 調理済みカップ (66 グラム) あたりの RDI の 180% (32)
  • アーティチョーク: 調理済みカップ (50 グラム) あたりの RDI の 168% (33)
  • 緑のキャベツ: 調理済みカップ (44 グラム) あたりの RDI の 190% (34)
  • カブの葉: 調理済みカップ (42 グラム) あたりの RDI の 144% (35)
  • ブロッコリー: 調理済みカップ (42 グラム) あたりの RDI の 156% (36)

要約 葉酸は食品中に天然には含まれていませんが、精製穀物製品に添加されることがよくあります。レバー、マメ科植物、緑色野菜は葉酸の天然源です。

葉酸欠乏症の兆候と症状

葉酸欠乏症は、葉酸の強化が義務付けられている国ではまれで、米国人口の4%未満が罹患しています(6)。

しかし、炎症性腸疾患のある人、タバコを吸う人、またはアルコールを大量に飲む人は欠乏症になる可能性が高くなります(37、38、39、40)。

葉酸欠乏症の兆候と症状は次のとおりです (41):

  • 血中のホモシステイン濃度が高い
  • 巨赤芽球性貧血、赤血球の肥大を特徴とする貧血の一種
  • 疲労
  • 弱点
  • いらいら
  • 息切れ

葉酸欠乏症は、赤血球に貯蔵されている葉酸の量、または血液中を循環している葉酸の量を測定することで検査できます(42)。

要約 米国を含め、葉酸の強化が義務付けられている国では、葉酸欠乏症は比較的まれです。兆候としては、脱力感や息切れを伴う、高ホモシステイン値や巨赤芽球性貧血などが挙げられます。

副作用と注意事項

葉酸を摂取する際には、いくつかの副作用と注意事項を考慮する必要があります (9):

  • 隠れたビタミンB12欠乏症: 巨赤芽球性貧血は、葉酸とビタミン B12 欠乏症の兆候である可能性があります。葉酸の補給はビタミンB12欠乏症を治療せずに貧血を改善する可能性があり、神経損傷を引き起こす可能性があります。
  • がんを促進するリスク: 一部の研究では、葉酸の摂取と特定のがんの発生との関連性が確立されています。葉酸は既存の腫瘍の増殖も促進する可能性がありますが、さらなる研究が必要です。
  • 循環遊離葉酸: 葉酸を活性型に変換するプロセスは時間がかかるため、遊離葉酸が血流中に蓄積する可能性があります。これは免疫力の低下と脳機能の低下に関連していると考えられています。

さらに、一部の人は葉酸を活性型に変換する能力を低下させる MTHFR の遺伝子変異を持っているため、5-MTHF を含むサプリメントが好まれることがよくあります。

これは、活性型ビタミン B9 を含むサプリメントを摂取することで、遺伝に関係なく葉酸が確実に体内で利用できるようになるためです。

要約 葉酸は、MTHFR遺伝子変異または既存のがんのある人には適さない可能性があります。また、サプリメントを摂取する前にビタミンB12の濃度をチェックしないと、ビタミンBXNUMX欠乏症が隠れてしまう可能性もあります。

最終結果

ビタミンB9の合成形態である葉酸は、欠乏症の予防を目的として精製穀物製品やサプリメントに添加されることがよくあります。

成人の RDI は 400 日あたり XNUMX mcg の DFE です。

適切なB9レベルは、ホモシステインレベルの低下、および神経管先天性欠損症や特定のがんのリスク低下に関連しています。

ただし、葉酸は食品からの天然葉酸塩とは異なり、体が利用できるようになる前に活性型の5-MTHFに変換する必要があることに注意することが重要です。

このため、MTHFR 遺伝子変異を持つ人は、5-MTHF を含むサプリメントを選択することをお勧めします。

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