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ビタミンB9(ピリドキシン)の6つの健康上の利点

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ピリドキシンとも呼ばれるビタミン B6 は、身体がいくつかの機能を実行するために必要な水溶性ビタミンです。

タンパク質、脂質、炭水化物の代謝、および赤血球や神経伝達物質の生成にとって重要です (1)。

あなたの体はビタミンB6を生成できないため、食品やサプリメントからビタミンBXNUMXを摂取する必要があります。

ほとんどの人は食事から十分なビタミン B6 を摂取していますが、一部の人々はビタミン BXNUMX が欠乏するリスクがあります。

適切な量​​のビタミン B6 を摂取することは最適な健康状態にとって重要であり、慢性疾患の予防と治療にも役立ちます (2)。

科学に裏付けられたビタミンB9の6つの健康上の利点を紹介します。

ビタミンB6の健康上の利点

1. 気分を改善し、うつ病の症状を軽減する可能性があります

ビタミンB6は気分の調節に重要な役割を果たします。

その理由の一部は、このビタミンがセロトニン、ドーパミン、ガンマアミノ酪酸 (GABA) などの感情を調節する神経伝達物質の生成に必要であるためです (3、4、5)。

ビタミンB6は、うつ病やその他の精神医学的問題と関連しているアミノ酸ホモシステインの高い血中濃度を低下させる役割も果たしている可能性があります(6、7)。

いくつかの研究では、特にビタミン B 欠乏症のリスクが高い高齢者において、うつ病の症状が血中濃度の低下とビタミン B6 の摂取に関連していることが示されています (8、9、10)。

250人の高齢者を対象とした研究では、ビタミンB6の血中濃度が不足するとうつ病のリスクが9倍になることがわかりました(XNUMX)。

しかし、うつ病の予防または治療におけるビタミンB6の有効性は証明されていません(11、12)。

初期うつ病のない約300人の高齢男性を対象とした6年間の対照研究では、ビタミンB9、葉酸(B12)、ビタミンB12を補給した男性はプラセボ群と比べてうつ病の症状を呈する可能性が劣らないことが判明した(XNUMX)。

要約 高齢者のビタミンB6レベルの低下はうつ病と関連しているが、研究ではビタミンB6が気分障害の有効な治療法であることは示されていない。

2. 脳の健康をサポートし、アルツハイマー病のリスクを軽減する可能性がある

ビタミンB6は脳機能の改善とアルツハイマー病の予防に役割を果たす可能性がありますが、研究は矛盾しています。

一方で、B6 は高血中ホモシステイン濃度を低下させる可能性があり、これによりアルツハイマー病のリスクが増加する可能性があります (13、14、15)。

ホモシステイン値が上昇し、軽度の認知障害のある成人156人を対象とした研究では、B6、B12、葉酸(B9)を高用量摂取するとホモシステインが低下し、アルツハイマー病にかかりやすい特定の脳領域の消耗が減少することが示されました(16)。

しかし、ホモシステインの減少が脳機能の改善につながるのか、それとも認知障害の速度の低下につながるのかは不明です。

軽度から中等度のアルツハイマー病の成人400人以上を対象としたランダム化対照試験では、高用量のB6、B12、葉酸がプラセボと比較して脳機能の低下を遅らせることなくホモシステインレベルを低下させることが示されました(17)。

さらに、19件の研究のレビューでは、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸を単独または組み合わせて補給しても、脳機能は改善せず、アルツハイマー病のリスクも軽減しないと結論付けています(18)。

脳の健康改善におけるビタミンB6の役割をより深く理解するには、ホモシステインレベルと脳機能に対するビタミンBXNUMX単独の影響を調査する追加の研究が必要です。

要約 ビタミンB6は、アルツハイマー病や記憶障害に関連するホモシステインレベルを低下させることにより、脳機能の低下を防ぐ可能性があります。しかし、脳の健康を改善する上での B6 の有効性は研究によって証明されていません。

3. ヘモグロビンの生成を助けることで貧血を予防および治療する可能性があります

ビタミン B6 はヘモグロビン生成における役割により、欠乏によって引き起こされる貧血の予防と治療に役立つ可能性があります (19)。

ヘモグロビンは細胞に酸素を供給するタンパク質です。ヘモグロビンレベルが低いと、細胞に十分な酸素が供給されません。その結果、貧血を起こしたり、脱力感や疲労感を感じることがあります。

研究では、特に妊婦や出産適齢期の女性において、ビタミンB6の低レベルが貧血と関連していることがわかっています(20、21)。

しかし、ほとんどの健康な成人ではビタミンB6欠乏症はまれであると考えられています。したがって、貧血の治療におけるビタミンB6の使用に関する研究は限られています。

ビタミンB72欠乏による貧血を患う6歳の女性のケーススタディでは、より活性型のビタミンB6による治療により症状が改善されることが示されました(22)。

別の研究では、妊娠中に毎日75 mgのビタミンB6を摂取すると、鉄治療に反応しなかった56人の妊婦の貧血症状が軽減されたことがわかりました(20)。

妊婦や高齢者など、ビタミンB欠乏症のリスクが高い人々以外の人々の貧血治療におけるビタミンB6の有効性を理解するには、さらなる研究が必要です。

要約 ビタミンB6の摂取が不十分だと、貧血やヘモグロビン値の低下を引き起こす可能性があります。したがって、このビタミンを補給することで、これらの問題を予防または治療できます。

4. PMSの症状の治療に役立つ可能性がある

ビタミンB6は、不安、うつ病、過敏症などの月経前症候群(PMS)の症状の治療に使用されています。

研究者らは、B6が気分を調節する神経伝達物質の生成に役割を果たしているため、PMSに関連する感情的症状の緩和に役立つのではないかと考えています。

60人以上の閉経前女性を対象とした50か月の研究では、毎日6mgのビタミンB69を摂取すると、PMS、イライラ、疲労の症状が23%軽減されることが示されました(XNUMX)。

しかし、プラセボを投与された女性もPMS症状の改善を報告しており、ビタミンB6サプリメントの有効性の一部はプラセボ効果によるものである可能性があることを示唆しています(23)。

別の小規模な研究では、50 日あたりビタミン B6 200 mg とマグネシウム 24 mg を摂取すると、月経周期中の気分の変動、イライラ、不安などの PMS 症状が大幅に軽減されることが示されました (XNUMX)。

これらの結果は有望ですが、サンプルのサイズが小さく、持続時間が短いため限界があります。推奨を行う前に、PMS 症状の改善におけるビタミン B6 の安全性と有効性についてさらなる研究が必要です (25)。

要約 いくつかの研究では、高用量のビタミンB6が、神経伝達物質の生成におけるビタミンBXNUMXの役割により、PMSに関連する不安やその他の気分の問題を軽減するのに効果的である可能性があることが示されています。

5. 妊娠中の吐き気の治療に役立つ可能性がある

ビタミンB6は、妊娠中の吐き気や嘔吐の治療に何十年も使用されてきました。

実際、これはつわりの治療に一般的に使用される薬であるディクレギスの成分です (26)。

研究者らはなぜビタミン B6 がつわりに役立つのかはわかっていませんが、十分な量のビタミン B6 が健康な妊娠を確実にする上でいくつかの重要な役割を果たしているからかもしれません (27)。

妊娠最初の 342 週間の 17 人の女性を対象とした研究では、毎日 30 mg のビタミン B6 をサプリメントで摂取すると、プラセボと比較して、治療後 28 日間の吐き気が大幅に軽減されることが示されました (XNUMX)。

別の研究では、6人の妊婦を対象に、吐き気と嘔吐の症状の軽減に対するショウガとビタミンB126の影響を比較しました。その結果、75 日あたり 6 mg の B31 を摂取すると、29 日後に吐き気と嘔吐の症状が XNUMX% 減少することが示されました (XNUMX)。

これらの研究は、たとえ6週間未満の期間であっても、ビタミンBXNUMXがつわりの治療に効果があることを示唆しています。

つわりのためにビタミン B6 を摂取したい場合は、サプリメントを開始する前に医師に相談してください。

要約 妊娠中の吐き気や嘔吐の効果的な治療法として、6 日あたり 30 ~ 75 mg のビタミン BXNUMX サプリメントが使用されています。

6. 動脈の詰まりを防ぎ、心臓病のリスクを軽減する可能性がある

ビタミンB6は動脈の詰まりを防ぎ、心臓病のリスクを軽減します。

研究によると、ビタミンB6の血中濃度が低い人の心臓病のリスクは、ビタミンB6の血中濃度が高い人に比べて30倍高いことが示されています(XNUMX)。

これはおそらく、心臓病を含むいくつかの疾患プロセスに関連するホモシステインレベルの上昇を減少させるB6の役割によるものと考えられます(31、32、33)。

ある研究では、ビタミンB6欠乏症のラットは、ビタミンB6レベルが適切なラットに比べて、ホモシステインに曝露された後に血中コレステロール値が高く、動脈閉塞を引き起こす可能性のある病変を発症していることが判明した(33)。

人間を対象とした研究でも、心臓病の予防におけるビタミンB6の有益な効果が示されています。

心臓病の兄弟を持つ健康な成人158人を対象としたランダム化比較試験では、参加者を250つのグループに分け、一方には6年間毎日ビタミンB5 31mgと葉酸XNUMXmgを投与し、もう一方にはプラセボを投与した(XNUMX)。

B6と葉酸を摂取したグループは、プラセボグループよりもホモシステインレベルが低く、運動中の心臓検査の異常も少なかったため、心臓病の全体的なリスクが高くなりました(31)。

要約 ビタミンB6は、動脈の狭窄を引き起こす高いホモシステインレベルを下げるのに役立ちます。これにより、心臓病のリスクを最小限に抑えることができます。

7. がんの予防に役立つ可能性がある

ビタミンB6を十分に摂取すると、特定の種類のがんを発症するリスクが軽減される可能性があります。

なぜ B6 が癌の予防に役立つのかは不明ですが、研究者らは、ビタミン B34 が癌や他の慢性疾患の一因となる炎症と闘う能力に関連しているのではないかと考えています (35, XNUMX)。

12件の研究をレビューしたところ、適切な食事摂取量と血中ビタミンB6濃度が結腸直腸がんのリスク低下と関連していることが判明した。 B6 の血中濃度が最も高い人は、この種の癌を発症するリスクがほぼ 50% 低かった (36)。

ビタミン B6 と乳がんに関する研究でも、特に閉経後の女性において、ビタミン B6 の適切な血中濃度と病気のリスク低下との関連性が示されています (37)。

しかし、ビタミンB6レベルと癌リスクに関する他の研究では、関連性が見出されませんでした(38, 39)。

がん予防におけるビタミンB6の正確な役割を評価するには、観察研究だけでなくランダム化試験を含むさらなる研究が必要です。

要約 いくつかの観察研究では、適切な食事摂取量とビタミンB6の血中濃度、および特定の種類のがんのリスク低下との関連性を示唆していますが、さらなる研究が必要です。

8. 目の健康を促進し、目の病気を予防することができます。

ビタミンB6は、目の病気、特に加齢黄斑変性症(AMD)と呼ばれる高齢者に起こる一種の視力喪失の予防に役割を果たす可能性があります。

研究では、血中の高レベルのホモシステインがAMDのリスク増加と関連付けられています(40、41)。

ビタミンB6は血中の高いホモシステインレベルを下げるのに役立つため、ビタミンB6を十分に摂取するとこの病気のリスクが軽減される可能性があります(42)。

5 人を超える女性医療専門家を対象とした 400 年間の研究では、ビタミン B6、B12、葉酸 (B9) のサプリメントを毎日摂取すると、プラセボ (35 )。

これらの結果は、B6 が AMD の予防に役割を果たす可能性があることを示唆していますが、B6 単独で同じ効果が得られるかどうかを言うのは困難です。

研究では、ビタミンB6の血中濃度の低下が、網膜につながる静脈を遮断する目の問題と関連していることもわかっています。 500人以上を対象とした対照研究では、血中B6濃度の低下が網膜疾患と有意に関連していることが示された(44)。

要約 ビタミンB6サプリメントは、加齢黄斑変性症(AMD)のリスクを軽減する可能性があります。さらに、B6 の血中濃度が適切であれば、網膜に影響を与える問題を防ぐことができます。ただし、さらなる研究が必要です。

9. 関節リウマチに伴う炎症を治療する可能性があります

ビタミンB6は、関節リウマチに関連する症状を軽減するのに役立つ可能性があります。

関節リウマチに起因する体内の高レベルの炎症は、ビタミン B6 レベルの低下を引き起こす可能性があります (45、46)。

しかし、ビタミンB6の補給がこの症状を持つ人々の炎症を軽減するかどうかは不明です。

関節リウマチの成人30人を対象とした36日間の研究では、毎日50mgのビタミンB6を摂取すると血中B6レベルの低下は修正されたが、体内の炎症性分子の生成は減少しなかったことがわかりました(47)。

一方、関節リウマチの成人43人を対象に、葉酸5mgを単独で摂取するか、ビタミンB100mgと葉酸6mgを毎日摂取した研究では、ビタミンB5を摂取した人は、治療後の炎症促進分子のレベルが大幅に低下したことが示されました。 。 6週間(12)。

これらの研究の相反する結果は、ビタミンB6の投与量と研究期間の違いによるものである可能性があります。

高用量のビタミンB6サプリメントは、長期にわたって関節リウマチ患者に抗炎症効果をもたらす可能性があるようですが、さらなる研究が必要です。

要約 関節リウマチに伴う炎症により、ビタミン B6 の血中濃度が低下することがあります。 B6 を高用量摂取すると欠乏症を修正し、炎症を軽減するのに役立つ可能性がありますが、これらの効果を確認するにはさらなる研究が必要です。

ビタミンB6の食品源とサプリメント

ビタミンB6は食べ物やサプリメントから摂取できます。

B6 の現在の推奨 1,3 日用量は、1,7 歳以上の成人で 19 ~ 6 mg です。ほとんどの健康な成人は、七面鳥、ひよこ豆、マグロ、サーモン、ジャガイモ、野菜などのビタミン B1 が豊富な食品を含むバランスの取れた食事でこの量を摂取できます。バナナ(XNUMX)。

健康状態の予防と治療のためのビタミン B6 の使用に焦点を当てた研究は、食品ではなくサプリメントに焦点を当てています。

PMS、つわり、心臓病に関する研究では、30 日あたり 250 ~ 6 mg のビタミン B24 が使用されています (28、31、XNUMX)。

これらの B6 の量は RDA よりも大幅に多く、他のビタミン B と組み合わされることもありますが、食品からの B6 摂取量の増加が特定の症状に対してサプリメントと同じ利点があるかどうかを評価することは困難です。

健康上の問題を予防または治療するためにビタミン B6 サプリメントを摂取したい場合は、自分にとって最適な選択肢について医療提供者に相談してください。さらに、第三者機関による品質検査を受けたサプリメントを探してください。

要約 ほとんどの人は食事を通じて十分なビタミンB6を摂取できます。場合によっては、医師の指導の下、サプリメントの形でビタミンB6を大量に摂取することが有益な場合があります。

ビタミンB6の過剰摂取による潜在的な副作用

サプリメントからビタミンB6を過剰に摂取すると、マイナスの副作用が生じる可能性があります。

ビタミン B6 は、B6 の食事源から有毒であるとは予想されません。食事だけでサプリメントの量を摂取するのはほぼ不可能です。

1 日あたり 000 mg を超える過剰なビタミン B6 を摂取すると、神経損傷や手や足の痛みやしびれを引き起こす可能性があります。これらの副作用の中には、100 日あたり 300 ~ 6 mg の B49 を摂取した後に報告されているものもあります (XNUMX)。

これらの理由から、ビタミン B6 の許容上限は成人の 100 日あたり 3 mg です (50, XNUMX)。

特定の健康状態を管理するために使用されるビタミン B6 の量がこの量を超えることはほとんどありません。許容上限を超えて摂取したい場合は、医師に相談してください。

要約 サプリメントからビタミンB6を過剰に摂取すると、時間の経過とともに神経や四肢に損傷を引き起こす可能性があります。ビタミン B6 サプリメントを摂取したい場合は、安全性と投与量について医療提供者に相談してください。

最終結果

ビタミンB6は、食品やサプリメントから摂取できる水溶性ビタミンです。

これは、神経伝達物質の生成やホモシステインレベルの調節など、体内の多くのプロセスに必要です。

高用量の B6 は、月経前症候群、加齢黄斑変性症 (AMD)、妊娠中の吐き気や嘔吐などの特定の健康状態を予防または治療するために使用されています。

食事やサプリメントで十分なビタミンB6を摂取することは健康を維持するために非常に重要であり、他の健康上の利点もある可能性があります。

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